Dieta per trigliceridi alti: cosa mangiare e cosa non mangiare, esempio di menù

Una dieta per trigliceridi alti può aiutarti a prevenire dislipidemie e riportare i tuoi parametri ematici nella norma.

Spesso sentiamo parlare di trigliceridi alti, o ipertrigliceridemia. E’ una condizione in cui i valori dei trigliceridi nel sangue sono al di sopra della norma. Sappiamo che è importante tenerli sotto controllo. Ma che cosa sono in dettaglio, e perché avere i trigliceridi alti è dannoso per la salute?

Ci sono molti fattori che influenzano i valori dei trigliceridi nel sangue. Primo tra tutti, l’alimentazione. Quali cibi possono aiutarti a combattere i trigliceridi alti? Cosa non mangiare? Ti suggeriamo un esempio di menù settimanale utile a prevenire, o risolvere, l’aumento di trigliceridi nel sangue.

Dieta per trigliceridi alti: cos’è, come funziona e a cosa serve

La dieta per i trigliceridi alti si pone come obiettivo principale quello di educare a uno stile alimentare sano, preventivo allo sviluppo di dislipidemia e patologie cardiovascolari. Può quindi essere intrapresa da chi ha valori di trigliceridi elevati, sia che esista familiarità per l’ipertrigliceridemia, o semplicemente in via preventiva.

Cosa comporta l’ipertrigliceridemia? Per fare un accenno, i grassi in eccesso possono accumularsi lungo le pareti dei vasi (arterie) e creare delle vere e proprie ostruzioni (placche aterosclerotiche). Questo rallenta il flusso ematico causando danni di diversa entità a seconda dell’importanza dell’ostruzione:

• Ipertensione arteriosa.
• Aritmie.
• Ictus.
• Infarto del miocardio.

L’importanza dell’alimentazione

Ecco che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per ridurre le dislipidemie e il rischio cardiovascolare. Le tue scelte alimentari sono importanti per mantenere in salute il sistema circolatorio. Il famoso detto “prevenire è meglio che curare” non potrebbe essere più azzeccato come in questo caso.

La dieta per i trigliceridi alti può essere intrapresa proprio in quest’ottica, da persone che godono di buona salute. Nessuno è immune dall’aumento dei trigliceridi. E una dieta sbilanciata, sommata ad altri fattori di rischio, come la sedentarietà, il fumo di sigarette, l’alcol, la familiarità, o altre condizioni cliniche, potrebbe dare luogo a un aumento di trigliceridi nel sangue.

Ci sono numerosi trial clinici che attestano l’efficacia della dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, nel prevenire il rischio di patologie cardiovascolari, trigliceridi alti e ipercolesterolemia.

La dieta in questione è quindi basata sui principi della dieta mediterranea, con una particolare attenzione a quegli alimenti funzionali, e quindi dal valore nutraceutico, proprio mirati a ridurre il rischio cardiovascolare.

Ci sono alcuni alimenti, infatti, che possono essere d’aiuto al sistema cardiovascolare. Altri, invece, andrebbero evitati. La dieta per i trigliceridi alti pone l’attenzione proprio su queste scelte alimentari, cercando di abbinare il più possibile alimenti funzionali alla prevenzione del rischio cardiovascolare.

La differenza con altre diete per dislipidemie, come la dieta per il colesterolo alto, è davvero minima. La dieta per i trigliceridi alti è molto varia, dà ampio spazio a carni bianche, pesce, frutta, verdure, legumi, cereali e oli vegetali, mentre limita l’assunzione di carni rosse, alcol, zuccheri semplici e grassi saturi.

Dieta per trigliceridi alti: cosa mangiare

Tra gli alimenti consigliati ci sono senza dubbio frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre e pesce ricco di omega 3.

Per il suo valore nutraceutico, l’olio d’oliva resta il condimento per eccellenza, assieme all’olio di semi di lino. Ma quali alimenti si possono inserire nella dieta per i trigliceridi alti?

• Legumi, ricchi di fibre (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fagiolini).
• Carni magre, fonte di proteine nobili (pollo, tacchino, lombo, controfiletto, bresaola).
• Pesce ricco di omega 3 (salmone, tonno, merluzzo, nasello, sgombro, sogliola, branzino).
• Latticini a basso contenuto di grassi, come fonte di calcio (ricotta magra, formaggio spalmabile, latte scremato).
• Frutta secca, come noci, mandorle, arachidi, ricche di omega 3.
• Grassi “buoni”: olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado.
• Soia.

Non solo la soia è un alimento ricco di fibre, proteine e grassi polinsaturi (PUFA), contiene anche particolari molecole fitoestrogeni, gli isoflavoni. Questi tendono a far innalzare il tasso di colesterolo buono, l’HDL, e ad abbassare il colesterolo cattivo, l’LDL.

Frutta e verdura di stagione

• Agrumi, ricchi di vitamina C antiossidante.
• Verdure a foglia scura (spinaci, cime di rapa, bieta, cicoria).
• Frutta fresca (mele, pere, banane).
• Crucifere (cavolo, cavolfiore).
• Ortaggi ricchi di fibre (sedano, asparagi, finocchi e zucchine).

Cereali integrali e pseudocereali (pasta, pane, crackers e grissini)

• Riso integrale.
• Farro.
• Quinoa.
• Amaranto.
• Grano saraceno.
• Riso rosso fermentato.
• Orzo.
• Avena.

I cereali integrali sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri a livello intestinale.

In particolare, orzo e avena sono ricchi di betaglucani, fibre solubili che aiutano a migliorare il profilo lipidico. Mentre il riso rosso fermentato (da Monascus purpureus) contiene monacolina K, una molecola naturale che favorisce l’abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi totali.

Alimenti consentiti ma con moderazione

In questo gruppo inseriamo quegli alimenti che non sono di per sé nocivi per il nostro organismo. Ma il cui consumo eccessivo può comunque portare ad alterazioni del profilo lipidico.

Ecco perché potrai consumarli all’interno della dieta per i trigliceridi alti, ma con moderazione. Di quali alimenti parliamo?

Vino rosso

Si considera un alimento alleato del cuore, perché ricco di polifenoli antiossidanti, in particolare di resveratrolo. Però bisogna dire che è comunque una bevanda alcolica. Ecco perché si concede occasionalmente.

Lo stesso apporto di resveratrolo puoi ottenerlo dal succo di mirtilli (100%), o di barbabietola rossa, senza far subire al tuo organismo gli effetti dell’alcol.

Farine raffinate

Pasta bianca, o prodotti da forno come pane, pizza e focacce realizzati con farine bianche non sono proprio la scelta migliore per tenere a bada i livelli di trigliceridi nel sangue.

Se da una parte questa dieta non prevede di inserire nel menù torte e biscotti, perché ricchi di zuccheri e grassi (burro o margarine), dall’altra consente il consumo occasionale di pasta, o pane.

La versione integrale è certamente da preferire, ma occasionalmente (1 o 2 volte a settimana) ci si può “concedere” la versione raffinata, purché abbinata ad alimenti ricchi di fibre. Un esempio? Minestrone di verdure con pasta bianca (formato a piacere).

Pesce in scatola

Abbiamo evidenziato i benefici del pesce, ricco di omega 3, per aiutare a contrastare le dislipidemia. Non possiamo fare però lo stesso discorso per il pesce in scatola, sott’olio o sotto sale. Scegli prodotti ittici freschi, direttamente al banco del pesce!

Uova

Questo alimento è spesso oggetto di dibattito. Le uova sono ricche di proteine dal grande valore biologico (fonti di aminoacidi essenziali), vitamine, minerali, ma anche di colesterolo. Per questo motivo, molti pensano che le uova non siano da includere in una dieta per contrastare le dislipidemie.

Le uova possono persino migliorare il tuo profilo lipidico. Contengono ecitina, una molecola coinvolta nella produzione di un enzima che trasporta il colesterolo. Ovvero, aiuta (in modo indiretto) a ripulire il sangue dal colesterolo cattivo, senza modificare i valori di HDL (colesterolo buono).

Una dieta sana rispetta comunque le indicazioni della dieta mediterranea. Ecco perché anche la dieta per i trigliceridi alti concede un consumo moderato di uova, 1 o 2 volte a settimana.

Integratori di omega 3

Numerosi studi riconoscono che il consumo di omega 3 è un grande vantaggio per ridurre le dislipidemie. In particolare, il dosaggio di 2,5 g di omega 3 al giorno è stato ritenuto valido e sufficiente a migliorare il profilo lipidico (trigliceridi e colesterolo).

L’unica pecca, però, è che, in natura, questi acidi grassi polinsaturi sono contenuti in alimenti “grassi” e calorici. Risulta quindi difficile raggiungere tale dosaggio senza “sbilanciare” la dieta. Ecco perché molti nutrizionisti suggeriscono l’uso di integratori di omega 3.

Gli integratori sono un alimento – per definizione di legge – e pertanto soggetti a controlli per tutelare la sicurezza del consumatore. Il loro uso è quindi da considerarsi sicuro nelle dosi suggerite dal foglietto illustrativo.

Un sovradosaggio non solo non velocizza il normale recupero dei valori ematici, ma potrebbe persino peggiorarlo.

Dieta per trigliceridi alti: cosa non mangiare

Alcuni alimenti sono considerati dannosi per la salute, in qualsiasi regime dietetico salutare. È questo il caso di cibi ricchi di grassi saturi, alcol, o zuccheri semplici. Anche la dieta per i trigliceridi alti abolisce questo tipo di alimenti.

Questi alimenti contribuiscono a modificare negativamente il profilo lipidico e sono quindi da evitare. Ecco di quali cibi parliamo:

• Bevande alcoliche ed edulcorate.
• Snack, dolci, torte, biscotti.
• Marmellate, confetture, miele, sciroppo d’acero e zuccheri semplici.
• Grassi animali, come burro e strutto, oli vegetali misti, o margarine.
• Tagli di carne grassi, salumi (pancetta, mortadella, coppa) e insaccati (salsiccia, cotechino).
• Latte e derivati: latte intero, latte condensato, panna, gelato, formaggio intero.
• Fritture.
• Salse: maionese, ketchup, salsa bernese, salsa di formaggio.

Dieta per trigliceridi alti: esempio di menù settimanale

Se hai deciso di iniziare una dieta per tenere a bada il livello di trigliceridi nel sangue non dovrai fare attenzione solo alla scelta degli alimenti. Seguire un’alimentazione sana, infatti, significa anche prediligere i metodi di cottura salutari (lesso, a vapore, alla piastra) e limitare i condimenti di troppo (salse, sughi).

Ecco un esempio di menù di 7 giorni basato sui principi della dieta per i trigliceridi alti.

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	200 ml yogurt magro; 50 g muesli	1 mela	Pasta di grano saraceno (80 g), salsa di pomodoro, noce moscata	3 mandorle	Finocchi lessati, petto di pollo alla piastra (180 g), due fette di pane integrale tostato
Martedì	200 ml latte d’avena, 50 g farro soffiato	200 ml di succo di mirtillo senza zuccheri aggiunti	Riso nero, fagiolini verdi e tonno (50 g)	125 ml kefir	Minestrone di verdure e legumi con riso integrale (50 g)
Mercoledì	1 toast (2 fette di pane integrale), 10 g di prosciutto cotto, 200 ml arancia rossa	2 gallette di riso, una mela	Polpette di melanzane (macinato magro, pan grattato, uova, melanzane) su letto di insalata riccia e pomodorini	p3 noci	Branzino ai ferri (180 g), 2 fette di pane integrale tostato, insalata mista (lattuga, pomodori, finocchio)
Giovedì	200 ml yogurt magro; 50 g muesli	2 biscotti digestive	Zuppa di farro e borlotti con patate e rosmarino	200 ml arance rosse	Petto di tacchino (180 g), bieta cotta, 4 gallette di grano saraceno
Venerdì	1 mela cotta con cannella, ricotta magra, 2 gallette di grano saraceno	200 ml di spremuta d’arance	Risotto (riso integrale, 60 g) di barbabietola rossa e ricotta magra	125 ml yogurt greco	Frittata di cipolle (2 uova), due fette di pane tostato
Sabato	1 toast (2 fette di pane integrale), 10 g di prosciutto cotto, 200 ml arancia rossa	125 ml yogurt magro (0 zuccheri aggiunti)	Pasta di farro (60 g), broccoli, 5 g parmigiano	200 ml di succo di melograno	Minestrone di verdure e legumi con riso integrale (50 g)
Domenica	200 ml latte d’avena, 50 g farro soffiato	3 noci	Burger di lenticchie e ceci con contorno di spinaci, 2 fette di pane integrale tostato	1 kiwi	Riso basmati integrale (60 g), merluzzo (180 g) verdure miste

Dieta per ipertrigliceridemia: l’importanza dello stile di vita e delle cure

Seguire uno stile alimentare equilibrato è certamente importante. Ma per ridurre i grassi nel sangue in modo efficace è fondamentale mantenere uno stile di vita sano a 360 gradi.

Oltre a fare attenzione a cosa metti sulla tavola, quindi, bisogna mantenere attivo il metabolismo con una buona dose di attività fisica, proporzionata alle tue possibilità, evitare il fumo di sigaretta, l’alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. E non solo.

Molti studi ritengono che lo stress possa essere un fattore di rischio per lo sviluppo di dislipidemie e patologie cardiovascolari. Ecco perché attività benefiche per la tua psiche, come lo Yoga o la meditazione potrebbero e sserti di aiuto.

Una sana alimentazione è senza dubbio un valido aiuto per prevenire o ridurre l’ipertrigliceridemia. E nei casi di valori leggermente superiori alla norma (ipertrigliceridemia lieve) può persino riportare i grassi alla loro normale concentrazione.

Occorre tenere presente che spesso la sola dieta non basta per poter prevenire, o risolvere, condizioni di dislipidemie come l’ipertrigliceridemia. Ma la cosa importante, da tenere bene a mente, è che la sola alimentazione non può sostituirsi alle cure farmacologiche.

Ove esiste ipertrigliceridemia grave, in caso di dislipidemie familiari o di difetti genetici nel metabolismo degli acidi grassi, l’alimentazione deve essere aiutata dalla terapia farmacologica.

Spesso nutrizionisti e medici operano in team per ottimizzare gli effetti dei farmaci grazie a una dieta sana e bilanciata. Inoltre, alcuni alimenti possono interferire col metabolismo di alcuni farmaci di uso comune, modificando l’effetto.

Se stai assumendo farmaci, attieniti sempre alle indicazioni del tuo medico curante e rispetta le indicazioni terapeutiche.

Come prevenire l’ipertrigliceridemia con la dieta

Il modo migliore per contrastare l’aumento di trigliceridi nel sangue è la prevenzione. Una dieta sana e bilanciata ricca di frutta, verdura, pesce azzurro e cereali integrali è certamente la strada giusta da seguire.

Oltre a questo, ci sono anche delle modifiche nel tuo stile di vita che dovresti tenere in considerazione.

Ecco come prevenire l’ipertrigliceridemia:

• Consuma pasti poco abbondanti, poveri di grassi saturi e a basso indice glicemico.
• Scegli cibi poco lavorati, ricchi di vitamine e minerali, come frutta e verdura di stagione.
• Prediligi farine integrali, non raffinate, e legumi, ricchi di fibre.
• Inserisci nella tua dieta pesci grassi, come salmone e sgombro, ricchi di acidi grassi polinsaturi omega 3.
• Leggi le etichette dei prodotti che acquisti per scegliere i cibi a basso contenuto di grassi (meno di 3 g su 100 g).
• Prediligi la cottura a vapore, alla griglia, o i bolliti.
• Evita alcol, fumo di sigarette.
• Pratica attività fisica con regolarità.

Dimagrire con la dieta per i trigliceridi alti

L’obiettivo principale della dieta per i trigliceridi alti è senza dubbio quello di normalizzare la trigliceridemia. Ma il basso contenuto di grassi e zuccheri semplici è certamente un vantaggio se il tuo scopo è quello di raggiungere il peso forma.

Anche se non è l’obiettivo principale, può essere seguita anche da chi vuole perdere peso. In effetti, sovrappeso e obesità sono forti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Spesso queste condizioni si associano a dislipidemie ed è quindi importante agire con un piano dietetico mirato a ridurre entrambe le condizioni.

Una dieta per i trigliceridi alti, al contempo ipocalorica rispetto al fabbisogno individuale, è certamente un ottimo metodo per ridurre i chili di troppo, senza creare degli scompensi al profilo lipidico.

Fabbisogno calorico

Ricordiamo, inoltre, che per un dimagrimento sano non occorre una riduzione drastica delle calorie. Anzi, una dieta ipocalorica non dovrebbe superare la riduzione di oltre 500 calorie rispetto al proprio fabbisogno giornaliero.

Per fare un esempio pratico, una donna di 1,60 m. con uno stile di vita moderatamente attivo e un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal, che deve perdere peso, dovrebbe iniziare una dieta dimagrante che non sia al di sotto delle 1500 kcal. Ma perché spieghiamo questo? Perché ha a che fare con il profilo lipidico!

Un dimagrimento rapido, infatti, mobilita le riserve di grasso all’interno delle cellule (trigliceridi) e a livello della membrana cellulare (colesterolo). Il “carico” di lipidi riversato nel sangue potrebbe essere tale da aggravare la dislipidemia. Questa spiegazione semplicistica nasconde in realtà una fitta rete metabolica, che coinvolge organi importanti, come il fegato.

Ecco perché quando iniziamo una dieta è importante non avere fretta! I risultati migliori si ottengono con un piano dietetico personalizzato, studiato su misura per te, e con un dimagrimento graduale. Solo così potrai beneficiare di una perdita di peso duratura nel tempo.

Conclusioni

Una dieta per abbassare i trigliceridi alti deve concentrarsi su alimenti poveri di grassi saturi e zuccheri semplici. È consigliato aumentare il consumo di fibre, presenti in frutta, verdura e cereali integrali, poiché favoriscono il controllo dei lipidi nel sangue.

Anche il pesce ricco di omega-3, come salmone e sgombro, può contribuire a ridurre i trigliceridi. Evita l’alcool e riduci l’assunzione di dolci e carboidrati raffinati. Preferisci grassi insaturi, come l’olio d’oliva, e includi nella dieta legumi e proteine magre​​​.

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Fonti

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3. Katcher, H. I., Hill, A. M., Lanford, J. L., Yoo, J. S. e Kris-Etherton, P. M. (2009). Lifestyle approaches and dietary strategies to lower LDL-cholesterol and triglycerides and raise HDL-cholesterol. Endocrinology and metabolism clinics of North America, 38(1), 45-78.
4. McAuley, K. A., Hopkins, C. M., Smith, K. J., McLay, R. T., Williams, S. M., Taylor, R. W. e Mann, J. I. (2005). Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women. Diabetologia, 48, 8-16.