Come accelerare il metabolismo e perdere peso?

Cosa bisogna fare per accelerare il metabolismo e dimagrire? Favorire i processi che permettono di bruciare i grassi, che sono diversi fra uomo e donna, dopo una certa età (40-50 anni, per le donne soprattutto dopo la menopausa) e in condizioni fisiopatologiche particolari. Il metabolismo è più lento in gravidanza e allattamento, in alcune malattie, soprattutto della tiroide (ipotiroidismo), e per effetto di alcuni farmaci.

Esistono fattori determinanti per aumentare il metabolismo. Fra questi rientrano l’attività fisica e l’alimentazione, non solo per quanto riguarda l’apporto calorico, ma seguendo una dieta equilibrata povera di grassi e zuccheri e ricca di vegetali e spezie. Anche un buon ritmo sonno-veglia è correlato a un metabolismo accelerato.

Per velocizzare il metabolismo il consiglio è di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno perché è essenziale per la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Si può anche accelerare il metabolismo in modo naturale con lo sport: camminando, con esercizi o allenamento cardio, ginnastica con i pesi e nuoto.

Dopo avere sentito il medico o il farmacista, è possibile assumere integratori e prodotti fitoterapici (in gocce, compresse o tisane) a base di alghe commestibili e altri vegetali, reperibili in farmacia o erboristeria.

Metabolismo e metabolismo basale: significato

Il metabolismo è l’insieme di tutti i processi biochimici attraverso i quali il nostro corpo ricava energia da ciò che mangiamo.

Il cibo che introduciamo non può essere utilizzato come tale come fonte energetica. È necessario che sia scomposto in elementi più piccoli, cosa che si verifica principalmente nello stomaco, che possano essere assorbiti attraverso la mucosa intestinale nel sangue e distribuiti con esso a tutti i tessuti del corpo.

Il metabolismo basale è il numero di calorie di cui abbiamo bisogno a riposo per svolgere le funzioni metaboliche fondamentali, ovvero per compiere attività quali respirare, digerire e mantenere costante la temperatura corporea.

Metabolismo = metabolismo basale + TID (Termogenesi Indotta dagli alimenti) + attività fisica

Il metabolismo può essere interpretato come la sommatoria di 3 diversi elementi che determinano il modo in cui il corpo umano crea e utilizza energia a partire da ciò che mangia, digerisce e assorbe. Nello specifico:

• Il metabolismo basale, che è la quantità di energia (sottoforma di calorie) di cui abbiamo bisogno a riposo per svolgere le funzioni metaboliche fondamentali, come respirare, digerire e mantenere costante la temperatura corporea.
• TID o Termogenesi indotta dagli alimenti, con cui si intende l’energia che il corpo spende per digerire e assimilare gli alimenti. Alcuni cibi, come ad esempio il sedano, apportano meno calorie rispetto a quelle che servono per il loro processo di digestione e assorbimento intestinale. 
• L’attività fisica, non riguarda solo quella che si fa quando si va in palestra, ma anche quella che ogni giorno viene fatta scegliendo di camminare a piedi, fare le scale oppure fare le faccende di casa.

Differenza tra metabolismo lento e metabolismo veloce

Il cibo contribuisce a determinare la nostra forma fisica, insieme a molti altri fattori, fra cui il livello di attività fisica che svolgiamo, la nostra età e genere, lo stile di vita che seguiamo e le nostre caratteristiche genetiche. In pratica, tutti questi elementi definiscono la velocità del metabolismo.

Quello che comunemente viene definito metabolismo lento è associato a una scarsa capacità di trasformare il cibo in energia. Al contrario, un metabolismo veloce è dovuto a un utilizzo più efficiente degli alimenti introdotti come fonti energetiche.

A cosa è dovuto un metabolismo lento?

Un’età matura comporta un naturale rallentamento del metabolismo, a causa anche della ridotta produzione di ormoni sessuali. Se sulle questioni anagrafiche non si può fare molto, è pur vero che è possibile, entro certi limiti, rallentare l’invecchiamento, attraverso l’adozione di stili di vita sani.

Alcune patologie influenzano negativamente la velocità del metabolismo: la maggior parte di esse è correlata alla sintesi ormonale. Esempi tipici sono le malattie della tiroide che riducono la sua funzionalità (ipotiroidismo). Anche l’assunzione di determinati farmaci può agire con meccanismi analoghi, come alcuni antidepressivi.

Per mantenerci in forma, quindi, dobbiamo trovare il modo di invertire questo ciclo. Come cominciare? Svolgendo attività fisica regolarmente e seguendo una dieta equilibrata.

Come accelerare il metabolismo per dimagrire in menopausa?

La paura di ingrassare durante la menopausa accomuna tante donne, anche se non sempre c’è una ragione precisa dell’aumento del peso in questa fase della vita.

I cambiamenti ormonali, così come l’età che avanza, sicuramente non sono aspetti estranei all’aumento del peso corporeo. Ma c’è anche l’abbassamento fisiologico dei livelli ormonali di estrogeni e progesterone che, oltre a provocare la fine del ciclo mestruale, agisce anche sul rallentamento del metabolismo, soprattutto a causa della fisiologica perdita di massa muscolare.

Non ci sono farmaci o rimedi magici per contrastare l’aumento di peso in menopausa, ma non tutto è perduto. Qualcosa si può fare.

Seguire una dieta bilanciata e muoversi

Ridurre il consumo di grassi e zuccheri, preferendo carboidrati complessi come i cereali integrali e aumentando il consumo di frutta e verdura, è già un primo passo. 

Anche mangiare meno, regolando la ripartizione dell’energia che serve all’organismo in cinque pasti (tre principali e due spuntini) e controllando le porzioni di pasta, pane e oli.

Assicurarsi un adeguato apporto di calcio, idratarsi bene e praticare attività fisica con regolarità, invece, stimola le funzioni dell’apparato digerente, attiva il metabolismo, favorisce il dimagrimento e il raggiungimento del peso forma.

Preferire esercizi che aiutano a rinforzare muscoli e ossa, combattono lo stress e aumentano il dispendio energetico, consumando massa grassa. È importante mantenere un’attività fisica quotidiana, anche leggera come la camminata. 

Poi ci sono anche integratori mirati per la menopausa e quelli a base di estratti vegetali come glucomannano, gomma di guar, psillio, guaranà, ecc. che contribuiscono a diminuire l’assorbimento di carboidrati e grassi, stimolano il metabolismo e favoriscono il senso di sazietà.

Ma prima di assumerli, è meglio una chiacchierata preventiva con il proprio medico.

Come accelerare il metabolismo lento in modo naturale

.Per mantenere il metabolismo attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e bilanciata che fornisca al corpo tutti i nutrienti necessari perché una dieta troppo drastica può invece rallentare il metabolismo basale nel tentativo del corpo di conservare energia.

Per velocizzare il metabolismo, puoi inserire più proteine perché richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi. Inoltre, aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare, il che può aumentare il metabolismo a riposo.

Come accelerare il metabolismo: cosa e come mangiare?

La dieta raccomandata per accelerare il metabolismo deve essere ricca di fibre alimentari che proteggono il microbiota intestinale. Di conseguenza, per seguirla puoi aumentare il consumo di verdure e, più limitatamente dato l’apporto consistente di zuccheri, la frutta.

Una flora batterica vitale e attiva aiuta a promuovere le reazioni metaboliche, massimizzare l’assorbimento dei nutrienti indispensabili per la salute dei tessuti e mantenere livelli bassi di infiammazione.

E’ consigliato anche ridurre la presenza di grassi saturi, diminuendo qualche portata di formaggio e l’uso di condimenti di origine animale (come il burro) in favore degli oli vegetali, primo fra tutti l’olio d’oliva.

Proteine

Ricordati che le proteine giocano un ruolo fondamentale nel mantenimento di una massa magra soddisfacente. Questo non significa che devi adottare una dieta iperproteica, potenzialmente correlata a rischi per la salute. Ma il consiglio è di inserire nei pasti alimenti ricchi di proteine.

Con quali criteri? Sicuramente avvantaggiando le proteine che provengono dal pesce, dalle carni bianche (coniglio, pollo e tacchino) e dai vegetali.

Le proteine vegetali come i legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine, mentre gli omega-3 contenuti nel pesce azzurro (sardine, tonno, salmone, sgombro) stimolano la secrezione di leptina, un ormone che contribuisce a regolare il senso di sazietà.

Cibi fermentati

Ottimi anche i cibi fermentati come come miso, kefir, yogurt, ortaggi fermentati (come i crauti), tè kombucha e lievito di birra.

I probiotici presenti nei cibi fermentati possono aiutare a mantenere un equilibrio sano tra batteri benefici nell’intestino, favorendo una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti. Una digestione efficiente può contribuire a un metabolismo più attivo.

Che cosa bere?

Il metabolismo non è solo funzione di ciò che mangiamo, ma anche di quello che beviamo.

Può dare un valido aiuto anche il succo di pompelmo, che contiene composti in grado di promuovere la riduzione dei livelli di zuccheri, colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Le tisane possono avere una funzione di supporto alla dieta dimagrante, specialmente se preparate con zenzero o alga bruna. Non hanno effetto attivatore dei sistemi metabolici la piantaggine e la gramigna, indicate in presenza di ritenzione idrica per il loro potere diuretico.

Anche l’acqua ha un ruolo positivo nell’accelerazione del metabolismo. Alcuni studi mostrano come bere un paio di bicchieri d’acqua a temperatura ambiente (22°C) possa aumentare del 30% il tasso metabolico sia negli uomini che nelle donne.

Ciò avviene prevalentemente perché l’organismo brucia energie per portare la massa d’acqua da 22°C ai 37°C circa: un fenomeno che viene definito effetto termogenico. Ma anche perché l’assunzione di acqua migliora l’idratazione dei muscoli e li rende più attivi dal punto di vista dell’utilizzo delle risorse energetiche.

Sono da escludere tutte le bevande gassate e zuccherate e i succhi di frutta.

Il digiuno è efficace per velocizzare il metabolismo?

Saltare i pasti non è una buona idea quando l’obiettivo è accelerare il metabolismo. Il digiuno dovrebbe essere interpretato, in questa prospettiva, come una riduzione dell’apporto calorico complessivo rispetto all’effettivo fabbisogno.

Per convincere il nostro corpo a mantenersi sempre attivo e reattivo, dobbiamo (per così dire) tenerlo sulla corda, non concedergli tutte le risorse energetiche che lui ingenuamente ci chiede.

Gli esperti raccomandano di non saltare la colazione, ma, volendo rinunciare a un pasto, di optare per la cena. In che termini? Non saltando completamente il pasto serale, ma alleggerendolo per 2-3 sere alla settimana.

Come accelerare il metabolismo con lo sport

Secondo gli esperti, una delle modalità più efficaci per mantenere attivo e scattante il metabolismo è quella di muoversi.

I medici e i ricercatori che si occupano da vicino di queste tematiche sostengono da tempo la necessità di praticare attività fisica, ginnastica, sport in qualsiasi forma: “mai fermi” è un mantra ripetuto mille volte e mille volte dimostratosi corretto.

E’ fondamentale mantenere attiva la muscolatura. La massa muscolare agisce aumentando il metabolismo basale più di quanto non faccia la massa grassa. Ne deriva che avere un fisico asciutto e dotato di una muscolatura tonica e sviluppata rappresenta di per sé un fattore che promuove il mantenimento della forma fisica.

Il consiglio è di alternare l’attività aerobica ad esercizi con i pesi. L’esercizio aerobico come il cardio fitness o l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) permette di bruciare calorie, molto più di quanto avviene con i pesi nella stessa unità di tempo, e di stimolare il metabolismo dei grassi.

La camminata è un valido esempio di esercizio cardio, ma deve essere fatta a passo molto spedito: per intenderci, dobbiamo sentire il battito cardiaco accelerato e un po’ di fiatone.

Dall’altro lato, lavorare contro le resistenze, come avviene con i pesi, potenzia la massa muscolare e migliora la sensibilità insulinica, contribuendo a prevenire patologie come diabete, sovrappeso e obesità.

Sono, quindi, due strategie complementari che consentono di ottenere buoni risultati per la salute generale del corpo.

Dimagrire dormendo

​Un buon equilibrio del sonno è essenziale per mantenere un tono dell’umore buono e prevenire quindi lo stress che può innescare o peggiorare eventuali stati d’ansia o depressione.

Questa è una prima ragione che deve imporci di proteggere il sonno da tutti i fattori di disturbo che lo possono penalizzare.

• Utilizzo di dispositivi elettronici prima di coricarsi.
• Pasti serali particolarmente abbondanti.
• Abuso di alcol.
• Temperatura della camera da letto superiore a 21-22°C.
• Assunzione di caffè e altre bevande eccitanti contenenti caffeina nel tardo pomeriggio.

Dedicare al riposo il giusto numero di ore (7-8 a notte) ci permette di sentirci più in forze al mattino e di avvertire meno l’esigenza di zuccheri a colazione e nelle prime ore della giornata.

Sono numerosi, infatti, gli studi che mostrano una correlazione fra i disturbi del sonno e l’aumento del ricorso a snack e merendine fuori orario.

Come accelerare il metabolismo con integratori e rimedi naturali

Caffeina

Sono tantissimi gli studi che riguardano la caffeina e la sua relazione con il metabolismo. Secondo molte fonti presenti in letteratura scientifica, il caffè e le sostanze nervine come il tè, possono aumentare il dispendio energetico e la termogenesi (TID), contribuendo così all’aumento del metabolismo.

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, ha suggerito come la produzione di lattato e trigliceridi e l’aumento del tono della muscolatura liscia vascolare possono essere responsabili della maggior parte dell’effetto termogenico della caffeina. 

Sono moltissimi anche gli integratori e le bevande a base di caffè verde, che vengono utilizzati per la linea e per perdere peso. Si tratta di chicchi di caffè non del tutto maturi, ma ricchi di polifenoli e con grandi quantità di acidi clorogenici, che sembrano essere implicati nella gestione del peso e con effetti a livello metabolico.

Tè verde

Anche gli integratori che contengono tè verde e tè matcha, in virtù del loro alto contenuto in caffeina e polifenoli catechinici, potrebbero aumentare il dispendio energetico nelle 24 ore e agire anche sull’ossidazione dei grassi come substrato energetico, favorendo la perdita di peso.

Capsaicina

La capsaicina è la molecola contenuta nei peperoncini e, secondo alcuni studi condotti, può aumentare il dispendio energetico e la termogenesi, avendo effetti sul metabolismo del corpo. Per questo motivo gli integratori alimentari finalizzati alla perdita di peso, molto spesso, inseriscono questa sostanza tra i loro ingredienti.

Fibre alimentari

Sono molti gli integratori a base di fibre, come il glucomannano, che a contatto con l’acqua si gonfiano e possono contribuire a ridurre l’assorbimento dei nutrienti e a promuovere un maggiore senso di sazietà dopo i pasti, il che potrebbe indirettamente influenzare il metabolismo.

Acido linoleico coniugato (CLA)

L’acido linoleico coniugato è un tipo di acido grasso omega-6 che si trova principalmente nella carne e nei latticini e che può contribuire positivamente sul metabolismo dei nutrienti.

Gli studi a breve termine hanno evidenziato come l’acido linoleico coniugato (CLA) possa contribuire a ridurre la massa grassa corporea (BFM) e aumentare la massa magra (LBM), ma l’effetto a lungo termine del CLA non è stato ancora esaminato.

Probiotici

Un elemento di particolare valenza nell’integrazione per l’accelerazione del metabolismo è costituito dai probiotici. La composizione e lo stato di benessere della popolazione batterica del microbiota che alberga nel nostro intestino sono direttamente correlati allo stato di magrezza o a quello di sovrappeso che ci caratterizza.

L’assunzione di probiotici è stata sperimentata in molti studi come uno strumento utile ai fini del dimagrimento.

Alghe

Alimenti spesso tirati in ballo con riferimento a questi temi sono le alghe, in particolare l’alga wakame, un’alga bruna proveniente dal Giappone contenuta in molti integratori.

Grazie alla presenza di iodio, ha un’azione di stimolazione dei meccanismi con cui le cellule del corpo ricavano energia dagli alimenti introdotti con la dieta.

Sinefrina

La sinefrina è una molecola alcaloide contenuta all’interno di agrumi come il Citrus aurantium (arancio amaro).

Con il passare degli anni questa sostanza è diventata sempre più utilizzata all’interno di integratori alimentari per il benessere del metabolismo. La sostanza simpaticomimetica agisce aumentando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e il metabolismo.

Questo può portare a un aumento della termogenesi e della combustione dei grassi, il che potenzialmente favorisce la perdita di peso. La sostanza viene approvata entro una certa concentrazione, poiché può portare effetti collaterali anche seri.

Bisogna sempre rivolgersi al proprio medico prima di assumere prodotti di questo tipo.

È fondamentale ricordare che l’integrazione alimentare deve essere uno strumento personalizzato e che può interagire con i farmaci che assumi per trattare patologie eventualmente presenti e quindi essere correlata a rischi per la salute. Facciamoci sempre aiutare dal farmacista o dal medico nella scelta di un integratore.

Può essere utile sottolineare che molti dei prodotti di fitoterapia un tempo utilizzati per accelerare il metabolismo, in particolare quelli a base di estratti contenenti efedrina, sono stati riclassificati dal punto di vista normativo come farmaci e come tali non sono più vendibili in erboristeria.

Gli integratori cosiddetti “dimagranti” devono essere acquistati e assunti solo dietro prescrizione medica. Non esistono prove scientifiche a supporto dell’efficacia dell’omeopatia nell’accelerazione del metabolismo e nel favorire il dimagrimento.

Conclusioni

Ci sono diverse strategie per accelerare il metabolismo lento tra cui fare sport almeno 3 volte a settimana e variare tra uno sport aerobico e l’allenamento con i pesi per aumentare il metabolismo basale per bruciare più calorie a riposo. 

E’ importante non saltare i pasti né praticare il digiuno. Quindi, consuma pasti regolari e spuntini sani per evitare picchi e cali di zuccheri nel sangue, che possono rallentare il metabolismo.

Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi includerle nella tua dieta può aiutare ad aumentare il metabolismo. Essere ben idratati è importante per un metabolismo sano. L’acqua aiuta anche nel processo di digestione e nel trasporto di sostanze nutritive.

Infine ci sono alcuni integratori, come caffeina e tè verde, che possono essere utilizzati per aumentare il metabolismo, ma è importante sottolineare che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Fonti

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