Farina integrale: quanti tipi esistono, benefici e le migliori ricette

Sommario

I cereali integrali e la farina integrale che ne deriva sono alimenti raccomandati a livello scientifico per un consumo quotidiano, questi sono infatti collocati alla base della piramide alimentare.

La farina e la farina integrale sono inoltre la base della lavorazione della nostra pasta e del pane, simboli del gusto inconfondibile della cucina italiana.

Viene attualmente utilizzata, da sola o in un mix con altre farine più o meno raffinate, per la produzione di prodotti di consumo quotidiano come pasta e pane e tutto il mondo dei prodotti da forno come taralli, crackers, grissini, biscotti, merendine e pizza o focacce.

Al giorno d’oggi sono commercializzate un gran numero di farine alternative che derivano dai diversi cereali che la terra ci offre e dall’importante sistema di importazione ed esportazione che ci rende disponibili farine anche non originarie del bacino del Mediterraneo. Scopri tutti tipi di farina integrale, i benefici e le migliori ricette.

Farina integrale: che cos’è?

E’ il prodotto più completo che deriva dalla macinazione del chicco di cereale. Infatti, la farina integrale contiene tutte le parti del chicco, che normalmente vengono invece eliminate nei processi di raffinazione.

Durante il processo di molitura, il chicco di un cereale viene frantumato per produrre la farina. Il chicco integrale presenta: strato esterno o crusca, che contiene fibra, vitamine del gruppo B, minerali e proteine. E lo strato interno, ricco di amido e proteine del glutine, e il germe, la parte invece più densa di vitamine, fotocomposti e grassi salutari.

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Anticamente il seme veniva raccolto, spogliato delle lamelle più esterne, macinato e setacciato per rimuovere i pezzi di crusca più grossolani.

Il prodotto che ne derivava era aromatico e nutriente perché ricco in vitamine, sali, acidi grassi essenziali e proteine, ma era scuro e ricco di “impurità” alla vista.

Per rendere tale prodotto visivamente più bello, più facile da lavorare e per aumentarne la conservazione, l’industria ha virato verso una raffinazione della farina e cioè l’eliminazione di germe e crusca.

Come riconoscere la vera farina integrale?

Riconoscere all’acquisto un prodotto veramente integrale non è così semplice, la legge, da questo punto di vista, non protegge il consumatore.

Infatti, se un prodotto raffinato viene arricchito di crusca o cruschello, può riportare ugualmente la dicitura integrale in etichetta ed essere commercializzato come tale.

Per tutelarci dal finto integrale il modo migliore è visionare la lista degli ingredienti. Nel caso del vero integrale, riporta come primo ingrediente farina integrale con un eventuale percentuale al lato.

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Se invece leggi farina di frumento come primo ingrediente, vorrà dire che è un raffinato, successivamente arricchito, e quindi non un prodotto della stessa qualità.

Differenze tra la farina integrale e la farina bianca

La farina integrale deriva dalla macinazione del chicco di cereale intero, contenente germe e crusca che normalmente vengono invece eliminati nei processi di raffinazione.

La farina di frumento può essere di diverse tipologie in base al grado di raffinazione e per questo, oltre alla farina bianca o 00 e la farina integrale, ricordiamo la presenza in commercio delle farine di tipo 0, 1 e 2.

Tra le farine di frumento quella più utilizzata in cucina è senz’altro la 00. Il grado di raffinazione e il suo sapore delicato la rendono la prima scelta per numerose ricette e la più adatta alla panificazione.

Questo proprio grazie al contenuto proteico, e in particolare al tenore di glutine. Sebbene la farina integrale sia quella più ricca di proprietà (per il suo maggior contenuto in fibra, minerali, proteine e vitamine), la farina bianca è quella che consente una maggiore resa nei processi di produzione industriali e non, una maggiore conservabilità e quindi anche maggiori garanzie igienico sanitarie.

È importante diffidare quindi da affermazioni come “la farina bianca è un veleno”, poiché evidentemente è un prodotto diverso dall’integrale, ma che non determina esso stesso un peggioramento della salute umana. Sono sempre dosi, abbinamenti e frequenze a fare la differenza in un’alimentazione equilibrata.

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Calorie e valori nutrizionali della farina integrale (di frumento)

ACQUA	13,4
Energia (Kcal)	313
Energia (KJ)	1311
Proteine (g)	11,9
Lipidi (g)	1,9
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	61,8
Zuccheri solubili (g)	2,1
Fibra totale (g)	8,4
Fibra solubile (g)	1,92
Fibra insolubile (g)	6,51
Sodio (mg)	3
Potassio (mg)	337
Calcio (mg)	28
Fosforo (mg)	300
Ferro (mg)	3
Tiamina (mg)	0,4
Riboflavina (mg)	0,16
Niacina (mg)	5
Vitamina C (mg)	0

Farina integrale: proprietà e benefici

Idealmente i cereali integrali dovrebbero essere presenti in ogni pasto che compiamo nella giornata poiché apportano carboidrati complessi, fibra, vitamine e minerali.

La maggiore componente è proprio quella dei carboidrati complessi, che rappresentano il carburante vitale del nostro organismo, necessari a costituire circa il 50% del nostro fabbisogno energetico.

Oltre la ricchezza prevalente di amido (maggiore rappresentante dei carboidrati complessi), seppur in piccole quantità, la farina fornisce anche amminoacidi essenziali di cui la farina integrale è naturalmente più ricca.

La maggiore porzione proteica della farina è costituita dal glutine, una proteina fondamentale per la forza e l’elasticità degli impasti. Il glutine è infatti indispensabile nelle farine definite “forti”, ossia quelle che meglio si prestano alle grandi lievitazioni come panettoni e prodotti artigianali e questo è possibile se aumenta il quantitativo di glutine presente nella farina.

È infatti il glutine stesso ad aumentare la capacità di trattenere l’anidride carbonica e i liquidi dell’impasto. Sebbene sia quindi una proteina importante per i processi di panificazione, il glutine si trova sotto la lente di ingrandimento per i sempre più frequenti problemi intestinali correlati alla “gluten sensitivity”, ossia la sensibilità al glutine, non celiaca.

In questi casi si suggerisce di preferire e alternare farine naturalmente prive di glutine, per ridurre l’infiammazione intestinale che determina sintomatologie negative per la persona e di farsi seguire dagli specialisti della salute.

Si ritrovano inoltre aminoacidi come cisteina e metionina, mentre è assente la lisina che si rintraccia maggiormente nelle farine di pseudocereali come l’amaranto.

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Fibre alimentari e farine integrali

L’alimento integrale che si ottiene dalla lavorazione presenta un quantitativo più importante di fibra rispetto al prodotto raffinato. La fibra determina alcune azioni benefiche per l’organismo:

Rallentamento dello svuotamento gastrico e conseguente aumento del senso di sazietà.
Riduzione del carico glicemico del pasto.
Miglioramento della funzionalità intestinale, la fibra è il cibo della flora batterica intestinale.
Protezione dal contatto con eventuali composti dannosi presenti nel pasto.

Gli alimenti ricchi di fibra, infatti, contribuiscono a ridurre il carico glicemico poiché lo svuotamento gastrico avviene più lentamente e di conseguenza l’assorbimento intestinale degli zuccheri e il loro passaggio al sangue sono meno bruschi.

Un’alimentazione ricca di fibra è quindi utile nella prevenzione e gestione di patologie come diabete e obesità.

I LARN raccomandano, infatti, di consumare almeno 25 g di fibra alimentare al giorno, sommando quindi i cereali integrali agli altri alimenti fonti di fibra come legumi, vegetali, frutta fresca e a guscio.

Vitamine

Ci sono poi altre componenti utili nel consumo della farina integrale, come vitamina E e vitamine del gruppo B.

La vitamina E è un importante antiossidante che protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo e previene l’invecchiamento dei tessuti. Le vitamine del gruppo B hanno invece un ruolo nella regolazione dell’energia giornaliera, nel corretto funzionamento del sistema immunitario e nelle funzioni nervose.

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Per quanto riguarda il profilo minerale, la farina integrale è una buona integrazione di calcio, ferro, fosforo, zinco e selenio.

Nel complesso, questi sono necessari a garantire la salute delle ossa, un buon funzionamento muscolare e aiutano persino a regolare la produzione di alcuni ormoni.

Per tutti questi benefici per la salute, si suggerisce generalmente di preferire il prodotto integrale. Un pasto ricco di fibra avrà un impatto sulla glicemia inferiore rispetto a un pasto con poca fibra.

Tipi di farina integrale più importanti

Farina di amaranto

L’amaranto è uno pseudocereale originario del Messico che ha preso piede nella cucina occidentale per una serie di proprietà nutritive, che lo hanno fatto riscoprire e utilizzare.

È molto ricco di proteine nobili, presenta infatti amminoacidi spesso carenti in altri cereali, come la lisina. Presenta un buon quantitativo di fibre che lo rendono alleato dell’intestino ed è naturalmente privo di glutine.

Ciò ha determinato un suo grande utilizzo nell’alimentazione celiaca e nell’alimentazione dell’infanzia per le prime fasi dello svezzamento.

Con la farina di amaranto integrale si possono preparare pane, focacce e prodotti dolci come biscotti e crostate, tutti naturalmente gluten free.

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Farina di farro

Riscoperta negli ultimi anni, questa pianta erbacea produce farina grazie alla macinazione dei chicchi.

Possiede molte proprietà e benefici ed è piuttosto versatile in cucina. Viene utilizzata per realizzare pane e lievitati, piadine, crêpes, dolci e pasta fresca.

Dal punto di vista nutrizionale, le differenze con la farina di frumento non sono molte: il farro è lievemente più proteico e contiene poco meno glutine del frumento, che è in ogni caso presente.

Il farro ha un quantitativo di fibra lievemente più basso e lo stesso quantitativo di carboidrati rispetto al frumento.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di farro.

Farina d’ avena

E’ la forma più comune con cui si commercializza questo cereale dalle ottime proprietà per la salute.

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La farina di avena può essere impiegata per la produzione di pasta o venduta tal quale per la preparazione di torte, biscotti, pancake e vari prodotti da forno.

Ha un quantitativo di grassi maggiore rispetto alle altre e un ottimo contenuto di fibra solubile che la rende un’alleata in caso di stipsi. Inoltre, è ricca di betaglucani, coinvolti nella riduzione del colesterolo LDL e del picco glicemico post prandiale.

La farina di avena può essere usata nell’alimentazione dei celiaci se certificata senza glutine, così da garantire l’assenza dai rischi di contaminazione del glutine.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina d’avena.

Farina integrale di frumento

E’ un alimento molto antico, alla base della nostra cucina nazionale poiché coinvolta nella produzione di pasta e pane.

Questi due prodotti si ricavano da due farine diverse, visto che il grano si divide in due specie botaniche diverse per durezza del seme: grano duro (Triticum durum) e grano tenero (Triticum aestivum).

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La prima tipologia ha spighe grandi, con semi pieni e di colore ambrato. La macinazione di questi chicchi produce uno sfarinato giallo, ossia la semola coinvolta nella produzione della pasta.

Il grano tenero invece ha spighe sottili e chicchi piccoli e friabili, di colore bianco giallino. Viene utilizzato per produrre pane, pizza, focaccia, torte salate e dolci.

Farina di grano saraceno

Il grano saraceno è uno pseudocereale ormai diffuso in Europa e in Italia da molto tempo, tanto da essere usato per la preparazione di alcune ricette nostrane come i pizzoccheri valtellinesi, la polenta taragna piemontese e la torta schwarzplentetorte tipica dell’Alto Adige.

Da questo, infatti, si ricava una farina naturalmente priva di glutine e dalle ottime proprietà nutrizionali.

Essa è ricca di amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, minerali come selenio, zinco, rame e fibre solubili. Queste sue caratteristiche la rendono adatta a contribuire alla salute della tiroide, alla regolazione della pressione sanguigna, al miglioramento della colesterolemia e alla buona regolarità del transito intestinale.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di grano saraceno.

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Farina di kamut

Il kamut è una particolare varietà di grano Khorasan (il cui nome scientifico è Triticum turanicum).

Il nome “Kamut” è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International, che a partire dagli anni Settanta perfezionò il processo di macinazione, purificazione e lavorazione di questo tipo di grano.

Negli ultimi anni, il kamut sta guadagnando sempre più successo tra i consumatori poiché, nonostante contenga glutine, la sua purezza e la sua particolare composizione assicurano una maggiore digeribilità rispetto al frumento tradizionale.

Per questo motivo è spesso consigliato alle persone che soffrono di colon irritabile e gonfiore addominale.

I prodotti formulati con farina di kamut non possono essere consumati dai celiaci, perché, come detto, è sempre grano e quindi contiene glutine.

Farina di mais

Il mais è senz’altro uno degli ingredienti alla base della cucina gluten-free, essendo questo un cereale naturalmente privo di glutine e disponibile a costi contenuti.

In Italia la produzione di mais è concentrata in particolare nelle regioni del Nord come Piemonte, Lombardia, Veneto e Friuli-Venezia Giulia.

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È infatti alla base di alcune ricette settentrionali l’utilizzo della polenta, uno dei maggiori impieghi della farina di mais, dalla quale in ogni caso si ricavano anche la pizza, il pane, le tortillas, le crepes, ma anche ciambellone e biscotti.

È anche ottima, poi, per impanare la carne e il pesce. La farina di mais si caratterizza per Il colore giallo che è dovuto alla zeaxantina, un carotenoide ad azione antiossidante.

Il mais contiene vitamina A, vitamina E e vitamina PP, mentre è povero di vitamine B1 e B2.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di mais.

Farina integrale di miglio

Dal gusto delicato, il miglio è un cereale molto digeribile, energizzante e privo di glutine: caratteristica, quest’ultima, che lo ha aiutato a tornare sulle nostre tavole perchè perfetto per chi soffre di celiachia.

Contiene proteine ad alto valore biologico, minerali come fosforo, potassio e magnesio, vitamine del gruppo B e fibre in abbondanza, alleate della sazietà e dell’intestino.

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Ciò che inoltre rende davvero unico questo cereale è l’acido silicico: una sostanza che stimola la produzione di collagene, con gran beneficio per la pelle, e di cheratina, utile a rinforzare capelli e unghie.

Farina di orzo

L’orzo è un cereale dal sapore delicato e molto versatile in cucina.

Dalla sua farina possono essere ricavati prodotti da forno dolci e salati e viene inoltre utilizzato molto tal quale per la preparazione di piatti caldi come l’orzotto o freddi come le insalate.

Tra le sue caratteristiche troviamo: l’elevato contenuto di fibre, che lo rende perfetto per mantenere sotto controllo l’attività intestinale, contrastando la stipsi.

Questo cereale è anche in grado di stimolare la produzione dei succhi necessari alla digestione, facilitando l’assorbimento delle sostanze nutritive. La presenza, tra queste fibre, dei betaglucani è in grado di tenere a bada il livello di colesterolo nel sangue.

Anche l’Autorità per la sicurezza alimentare europea (EFSA) ha dimostrato, tramite ricerche scientifiche, che un consumo regolare di betaglucani contribuisce al mantenimento delle concentrazioni normali di colesterolo nel sangue.

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Farina di riso

Occorre un processo produttivo lungo e articolato per arrivare a ottenere il prodotto finito dal riso.

Questa farina però ha un ampio utilizzo in cucina che spazia dalla produzione di dolci e biscotti al pane, pasta focaccia e tutti i prodotti da forno dedicati anche alle persone con celiachia, grazie al fatto che è naturalmente priva di glutine.

Il riso ha un quantitativo di proteine, grassi e fibra più moderato rispetto agli altri cereali e un elevato contenuto di carboidrati sotto forma di amido, che gli garantisce la possibilità di fornire energia a pronto utilizzo, ma una sazietà non di lunga durata.

Per questo si suggerisce di abbinarlo a fonti di proteine, verdure e grassi, per rendere il piatto più completo e bilanciato.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di riso.

Farina di segale

Portata al successo grazie alla diffusione del pane di segale è in realtà un prodotto molto antico. Con la farina di segale, miscelata a farina bianca di grano tenero, si possono preparare brioche, paste frolle, crostate, biscotti, pancakes, focacce, pasta e farina.

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Il suo uso principale, però, è riservato al pane nero o pane di segale. La farina di segale, come quella di frumento, contiene glutine ma ha anche alcune caratteristiche particolari come la presenza di molecole note come pentosani, che contrastano il processo di panificazione. I prodotti ottenuti con questa farina infatti appaiono scarsamente lievitati e spesso spugnosi.

Queste molecole sono fibre solubili e abbinano il consumo di segale a una buona regolarità intestinale. La farina di segale è, inoltre, ricca di minerali come ferro, calcio, iodio, potassio e di vitamine del gruppo B.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di segale.

Farina di teff

Prodotto gluten free, fino a poco tempo fa molto sconosciuto, si ricava dall’omonimo cereale, naturalmente senza glutine.

Il seme del teff è così piccolo che durante la macinatura non occorre separare il germe dalla buccia. Avendo una percentuale di crusca e germe superiore rispetto ad altri cereali, la farina di teff presenta un elevatissimo contenuto di fibre.

Questo la rende una farina ottimale per regolare il carico glicemico del pasto ed è quindi una prerogativa in più per renderlo un “cereale della salute”.

La sua farina è inoltre ricca di vitamine, minerali come calcio, magnesio, potassio, ferro, fosforo e manganese, e proteine di buon valore.

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E’ principalmente utilizzata nella produzione di pasta e pane senza glutine o per la preparazione di torte, biscotti e prodotti dolci e salati.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla farina di teff.

Le migliori ricette con la farina integrale

Nel consumo quotidiano la farina integrale può essere adoperata in tanti modi diversi.

In primis sulle tavole di un pasto principale, l’utilizzo della pasta integrale può rappresentare un piatto completo se abbinata a un ragù o un sugo vegetale, o magari inserita in una zuppa calda di legumi nella stagione fredda.

La pasta integrale può, inoltre, essere adoperata anche col caldo per la preparazione di insalate di pasta fredda o per frittate di pasta, per una ricetta completamente anti spreco, se questa dovesse avanzare.

L’inserimento poi di un buon pane integrale, magari a lievitazione naturale, sulle nostre tavole può essere una buona idea sia per una colazione nutriente, in abbinamento a un velo di marmellata o a un filo di olio extravergine di oliva, sia per la preparazione di un buon panino, che possa rappresentare un pranzo al sacco per una gita o sul lavoro.

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Per rendere un panino un buon pasto, si suggerisce di completarlo con una fonte di proteine, come frittata o formaggio, e aggiungere delle verdure, anche a parte, per completare il pasto.

Sono poi ottime tutte le preparazioni casalinghe a base di farina di integrale, come le torte fatte in casa, che saranno più nutrienti e sazianti, i biscotti, da preparare anche con i più piccoli per abituarli ai colori e ai sapori integrali, diversi da quelli più raffinati.

Tra queste ricette da fare in casa ci sono alcune idee veloci da poter preparare, ad esempio, i pancake da utilizzare per una buona colazione in compagnia o magari delle sfiziose piadine per un pranzo veloce dal sapore romagnolo.