Mal di schiena in gravidanza: quando inizia, sintomi, cause, rimedi, esercizi illustrati per rilassare la schiena

Il mal di schiena in gravidanza è un disturbo tipico di questa delicata fase della vita di una donna. Il corpo femminile, infatti, cambia durante tutta la gestazione, cercando un nuovo equilibrio. In questo periodo è quindi piuttosto frequente soffrire di alcuni disturbi come stipsi, nausea o difficoltà digestive e mal di schiena. Quest’ultimo è un dolore causato soprattutto dall’affaticamento della colonna e da una postura non corretta.

Vediamo allora quali sono i sintomi del mal di schiena in gravidanza, le cause e come alleviare il dolore.

Mal di schiena in gravidanza: cos’è e perché compare

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni in gravidanza, in particolare nell’ultimo trimestre. Spesso è localizzato nella fascia basso-lombare, a livello dei reni (lombalgia). Durante i primi mesi, quando la pancia cresce e il baricentro si sposta, il dolore spesso arriva a interessare perfino i glutei.

Solitamente è un dolore che si attenua, fino a scomparire, dopo la nascita del bambino, ma in alcuni casi si protrae anche qualche mese dopo il parto.

Il cambiamento del corpo femminile, infatti, ha un impatto notevole sulla postura. Il peso che aumenta e il poco esercizio fisico sono le cause principali dei dolori lombari. La zona lombare, difatti, è la più colpita, poiché è deputata a sostenere il peso dell’addome.

Ma anche gli ormoni fanno la loro parte: gli estrogeni rilassano i muscoli e i legamenti del bacino per fare spazio al feto che cresce e favorire, dopo i 9 mesi, il passaggio del nascituro attraverso il canale del parto. In questo modo, tuttavia, diminuisce la loro funzione di sostegno alla colonna vertebrale e all’addome, bacino e gambe.

Si può anche verificare una pressione più accentuata sul nervo sciatico, provocando un dolore irradiato anche sul gluteo e la coscia.

Gravidanza: tipi di mal di schiena

Sono due i tipi di mal di schiena più comuni in gravidanza:

Dolore lombare

È localizzato nella zona delle vertebre lombari e in quella medio-bassa della schiena. Può acutizzarsi se si resta molto tempo seduti o in piedi o a causa di alcuni movimenti. A volte si irradia al gluteo e alla gamba.

La colonna lombare, nello specifico, va in lordosi compensatoria, aumentando la curvatura a forma di C inversa. Ciò determina uno sforzo eccessivo delle articolazioni lombari, muscoli, legamenti e dischi vertebrali.

Anche il muscolo psoas dell’anca, che stabilizza la colonna vertebrale e favorisce i movimenti dell’anca, si accorcia a causa della lordosi compensatoria, acutizzando il dolore.

Dolore pelvico

Interessa la parte posteriore del bacino e può provocare un dolore localizzato nel pube (zona pelvica). È piuttosto comune durante la gravidanza e può interessare fino al 76% delle donne.

È dovuto alla lassità delle articolazioni sacro-iliache destra e sinistra, che collegano la colonna vertebrale al bacino. Può diffondersi verso il gluteo e le cosce e, in genere, si acuisce camminando, salendo le scale, alzandosi da seduti, ecc.

Sintomi del mal di schiena in gravidanza

Il sintomo principiale è un dolore a livello lombare e pelvico che a volte può anche compromettere il nervo sciatico, causando un dolore piuttosto lancinante che si può diffondere dalla schiena alle gambe. A volte può determinare anche il blocco dell’articolazione sacro-iliaca.

Può aggravarsi nell’ultimo trimestre di gravidanza, cioè quando la pancia diventa sempre più grande, per la maggiore pressione esercitata sulla colonna vertebrale.

Con lo sviluppo del feto, infatti, come abbiamo visto, la diversa postura assunta durante la gestazione genera una curvatura ad arco che può comportare lordosi o iperlordosi in cui il bacino è spinto in fuori.

Il dolore può essere lieve e sopportabile, ma anche così forte da limitare e condizionare le normali attività quotidiane. Spesso impedisce perfino di stare sedute, camminare o stare in piedi per un tempo prolungato, alzarsi dalla sedia o dal divano, cambiare posizione e di girarsi nel letto.

Cause del mal di schiena in gravidanza e fattori di rischio

Sebbene sia un disturbo tipico della gravidanza, ci sono alcuni fattori che predispongono o aggravano il mal di schiena. Vediamo allora le cause principali.

Alterazione ormonale

Gli ormoni rilasciati durante la gravidanza permettono ai muscoli e ai legamenti della zona pelvica di ammorbidirsi e alle articolazioni di allentarsi per favorire il passaggio del nascituro nel canale del parto.

In particolare, sono gli estrogeni e la relaxina a consentire ai muscoli pelvici e alla sinfisi pubica di rilassarsi, anche per adattarsi alla crescita del bambino nell’utero. L’accomodamento di queste strutture anatomiche può condizionare il sostegno della schiena.

Aumento del peso

La crescita del feto comporta inevitabilmente un peso maggiore per la schiena che deve sia sostenere la pressione esercitata dall’espansione dell’utero (che contiene il feto), sia mantenere l’equilibrio spostando il baricentro. Tuttavia, anche l’aumento del peso della donna facilita l’arrivo del mal di schiena in gravidanza.

Se ti interessa l’argomento, scopri la dieta in gravidanza.

Cambiamento del baricentro

Il centro di gravità si sposta gradualmente in avanti man mano che l’utero e il bambino crescono. Ciò comporta una diversa postura e un naturale sbilanciamento della colonna vertebrale, dal momento che la schiena deve sopportare un peso maggiore.

Infatti, in condizioni normali, la curvatura della colonna ha una sua conformazione fisiologica. Durante la gestazione, a partire dal sesto mese, si accentua la naturale curvatura della schiena.

Ciò permette di ridurre la tensione del pavimento pelvico che sostiene il peso del feto in crescita. Quindi, per mantenere l’equilibrio, la futura mamma deve spostare il proprio baricentro, assumendo una postura diversa da quella normale, in cui il bacino è spinto in avanti e il tronco è più indietro. Questo determina una contrazione costante dei muscoli addominali e della schiena e la diretta conseguenza è proprio il mal di schiena.

Aumento del volume uterino

Nel corso dei nove mesi, lo sviluppo del feto e la conseguente espansione dell’utero possono far aumentare il mal di schiena anche per la possibile pressione esercitata sul nervo sciatico, oppure per la diastasi dei muscoli addominali, cioè la dilatazione dello spazio tra le fasce muscolari poste sui due lati anteriori dell’addome.

Postura non corretta

Spesso, per trovare una posizione più comoda, la donna assume una postura non favorevole per la schiena, agevolando la comparsa del dolore. Anche stare per molto tempo in posizione eretta o eseguire movimenti sbagliati o troppo bruschi durante le attività quotidiane possono innescare il dolore lombare. 

Ansia e stress

È piuttosto comune per la futura mamma vivere momenti di ansia e stress. Ciò però può comportare una tensione muscolare a livello della schiena che si manifesta con il dolore lombare.

Cure e rimedi del mal di schiena in gravidanza

In caso di forte dolore o di lombosciatalgia causata dalla sofferenza del nervo sciatico per l’accrescimento dell’utero, il medico può prescrivere una terapia farmacologica o omeopatica associata a sedute fisioterapiche.

Si potrebbero poi aggiungere, sempre sotto indicazione del fisioterapista, esercizi di distensione del diaframma, implicato spesso nelle patologie lombari.

Possono dare sollievo anche esercizi di distensione della regione lombare e di allungamento dei muscoli posteriori degli arti inferiori. La regola generale resta però quella di evitare sforzi eccessivi e prolungati, ma anche il riposo prolungato.

Consigli per una postura corretta in gravidanza

È fondamentale mantenere delle norme di “igiene posturale” che possano avvicinarsi a una postura che sia la migliore possibile. Ad esempio, mantenere posizioni prolungate o viziate non fa che produrre irrigidimenti della colonna e contratture dei muscoli paravertebrali.

La posizione è importante anche durante la notte. Il consiglio è di dormire sul fianco sinistro e con le ginocchia leggermente piegate.

Questo impedirà al feto di gravare sugli organi interni e sulla circolazione. Oltre a evitare di risvegliarsi, al mattino, con il più classico dei dolori lombari e della colonna in generale.

Vediamo allora alcuni consigli per alleviare il mal di schiena in gravidanza.

• Non restare troppo a lungo in piedi o seduti; in questo modo si affatica la circolazione. È bene camminare per qualche minuto al giorno, anche stirando braccia e schiena per prevenire il dolore.
• Evitare movimenti bruschi, soprattutto per alzarsi da sdraiati. Meglio girarsi su un fianco e poi mettere i piedi a terra limitando la torsione del busto.
• Non sollevare oggetti pesanti. Se proprio necessario è consigliato accovacciarsi piegando le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Da evitare i piegamenti del tronco verso il basso.
• Indossare scarpe comode per distribuire meglio il peso.
• Fare un buon sonno e riposare, scegliendo un materasso comodo, meglio su un fianco. Può essere utile anche piegare le ginocchia, mettendo un cuscino in mezzo alle gambe e, quando la pancia sarà più grande, anche uno sotto la pancia.
• Mantenere la schiena dritta quando si è seduti, magari aiutandosi con un cuscino.
• Non aumentare troppo di peso per non gravare eccessivamente sulla schiena.

Rimedi per il mal di schiena in gravidanza

Cosa fare per il mal di schiena in gravidanza? Vediamo alcuni rimedi “fai da te”, ricordando però che in caso di dolori molto intensi è bene rivolgersi al proprio medico.

Fare esercizio fisico

Anche se moderata, l’attività fisica in gravidanza è molto utile: rafforza i muscoli della schiena e quelli addominali, aiuta la flessibilità e attenua lo stress a carico della colonna vertebrale. Sono consigliate le seguenti attività: ginnastica dolce, camminate, nuoto, stretching e yoga.

Se ti interessa l’argomento, scopri gli esercizi dello yoga prenatale.

Impacchi caldi o freddi

Il calore può dare un certo sollievo alla schiena. Si può utilizzare una piastra riscaldante (alla temperatura più bassa possibile) o una borsa dell’acqua calda avvolta in un asciugamano per scongiurare le ustioni. Da applicare però per una mezz’ora, non di più e mai sull’addome.

Anche gli impacchi di ghiaccio, più volte al giorno, possono aiutare ad attenuare il dolore.

Massaggio

Un massaggio è l’ideale per alleviare le contratture muscolari e il dolore, aiutando anche la circolazione. Con la giusta pressione, si agisce sulla zona dolente, lavorando su tutta la schiena e con movimenti lenti. In questo modo aumenta il flusso sanguigno, migliorando dolore e rigidità.

Argilla

Un impacco con argilla verde è un buon rimedio naturale per il dolore grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, lenitive e analgesiche utili per calmare il dolore da artrosi o da trauma.

Con l’argilla si ottiene un amalgama morbido e tiepido da applicare nella zona sofferente. Si copre poi con un panno di cotone, lasciandolo agire per una mezz’ora/un’ora. Una volta seccato, si toglie con l’acqua tiepida.

Guaina per gestanti

La guaina è una specie di slip rinforzato. La fascia posteriore fa da supporto lombare, mentre quella anteriore sostiene la zona del basso ventre. Aiuta la futura mamma a sostenere il peso dell’addome quando la pancia inizia a ingrandirsi.

Si può indossare dal secondo trimestre e durante il terzo. È bene però non portarla sempre ma solo quando si vuole camminare o se si deve compiere un piccolo sforzo fisico.

La guaina infatti supporta i muscoli ma è bene che non si rilassino troppo, perdendo tono. Si può acquistare in farmacia o nei negozi di articoli sanitari

Agopuntura

Si tratta di un approccio efficace per alleviare il mal di schiena e privo di controindicazioni per la salute della madre e del feto. È un’antica pratica della Medicina cinese che si basa sulla stimolazione di punti specifici per liberare i meridiani, cioè i canali attraverso cui scorre la nostra energia fisica e mentale.

Liberando questi meridiani, è possibile ripristinare l’equilibrio energetico e migliorare alcuni disturbi.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sull’agopuntura.

Esercizi fai da te per prevenire e curare il mal di schiena in gravidanza

In gravidanza è importante prevenire i dolori alla schiena anche con una corretta postura. Alcuni studi hanno evidenziato che le donne con una buona postura hanno un parto più veloce e naturale.

Occorre, quindi, mantenere l’elasticità della muscolatura dorsale e lombare, nonché dei muscoli posteriori della coscia. Sono utili, allora, leggeri esercizi di normalizzazione posturale che si possono fare anche da sole e in casa.

1 – La posizione del gatto

Posizionarsi a quattro zampe con le ginocchia all’altezza dei fianchi, le braccia sotto le spalle, le dita delle mani rivolte in avanti e i muscoli addominali sollevati per mantenere la schiena dritta. Contrai i muscoli addominali e inarca la schiena verso il soffitto, lasciando che la testa e i glutei si rilassino dolcemente verso il basso.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza, senza incurvare la schiena.

Questo esercizio va eseguito lentamente e ritmicamente per 10 volte, muovendo la schiena con attenzione.

2 – Esercizio per rilassare la schiena bassa

A terra, su un tappetino, in posizione supina, portare alternativamente un ginocchio al petto inspirando e riportarlo giù espirando. Da eseguire 10 volte per gamba.

3 – Ponte

Posizione supina con le braccia distese e rilassate lungo i fianchi e le ginocchia piegate, staccare il bacino dal pavimento lentamente, fin dove possibile, facendo forza sui piedi. Scendere lentamente.

Come prevenire il mal di schiena in gravidanza

Il mal di schiena in gravidanza purtroppo non è sempre evitabile, perché va di pari passo con l’aumento della pancia e lo sbilanciamento posturale. È possibile però seguire alcuni accorgimenti per ridurre il dolore.

Vediamone alcuni.

• Non fare sforzi: meglio non sollevare oggetti pesanti da terra piegando la schiena; se è proprio necessario, piegarsi sulle ginocchia per non gravare troppo sulla colonna vertebrale.
• Oltre a non piegarsi con la schiena, è bene non girarsi all’improvviso, non effettuare movimenti di rotazione/inclinazione troppo bruschi, evitare gli sforzi e utilizzare piani alti per cucinare o stirare.
• Camminare possibilmente con la schiena dritta per distribuire meglio il peso tra colonna e bacino, evitando di accentuare la lordosi lombare.
• Non aumentare troppo di peso.
• Per alzarsi dal letto, mettersi prima su un fianco, poggiare i piedi a terra e aiutarsi con le braccia per alzarsi.
• Se si svolge un lavoro molto sedentario, la sedia della scrivania deve essere comoda, stabile e con schienale rigido, per garantire sostegno alla colonna vertebrale. Sono utili anche i braccioli per alzarsi facendo leva con le braccia, senza sovraccaricare la schiena. Se invece si resta troppo tempo in piedi, cercare di scaricare il peso poggiano un piede su uno scalino; meglio ancora sedersi o sdraiarsi sul fianco sinistro per qualche minuto.
• Indossare abiti e calzature comode, a pianta larga e punta tonda, con un tacco di pochi centimetri per scaricare e bilanciare meglio il peso.

Fonti

1. The American College of Obstetricians and Gynecologist, Back Pain During Pregnancy.
2. NHS, Back pain in pregnancy.
3. Spine Health, Types of Back Pain in Pregnancy.
4. Hippokratia, Pregnancy-related low back pain.
5. BMC Medicine, Pregnancy-related pelvic girdle pain: an update.