Dieta iperproteica: che cos’è, come funziona, cosa mangiare, esempio di menù, benefici e controindicazioni

La dieta iperproteica è considerata come un approccio alimentare miracoloso per tutti quelli che vogliano perdere peso e sentirsi più in forma.

Nei decenni, molti regimi alimentari sono nati proponendo approcci iperproteici. Basti pensare a diete come la Dukan o la dieta a zona. Nonostante l’azione stimolatrice del metabolismo, della termogenesi, della lipolisi e dell’ipertrofia muscolare, sono diete molto ‘impegnative’ per il corpo.

Nella realtà, queste tipologie di regimi alimentari vedono da un lato un aumento dell’introito calorico proveniente dalle proteine. Al contempo, dall’altro lato, viene operata una forte riduzione nel consumo di carboidrati e, spesso, anche dei grassi.

Dunque, l’applicazione di una dieta iperproteica andrebbe fatta sotto controllo di uno specialista e per periodi di tempo limitati (eventualmente ripetuti all’occorrenza).

Che cos’è la dieta iperproteica: significato e caratteristiche

Il ‘mondo’ delle diete iperproteiche è in continua evoluzione e ogni anno escono dei modelli nuovi di questo stile di vita alimentare. In realtà, stringendo i cappi della corda, tutti questi regimi combinano dei requisiti base sui quali applicano delle minime variazioni.

Ecco, dunque, diete quali la dieta a zona, in cui ogni pasto deve prevedere almeno il 30% di proteine, la dieta chetogenica, la quale non vincola l’apporto proteico ma solo quello glucidico e tante, tante altre.

Definizione di “iperproteica”

La definizione di dieta iperproteica prende come riferimento la classica dieta Mediterranea, al quale si ispira la dieta Melarossa e i criteri della sana alimentazione proposti dai LARN. Questi ultimi sono i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (da cui deriva per l’appunto l’acronimo LARN).

La combinazione di questi due input vuole che una dieta bilanciata comprenda circa il 20% delle calorie totali come provenienti da fonti proteiche.

A ciò si aggiunge il fatto che, mediamente, una persona sana dovrebbe assumere circa 0,8 Kg per chilo di peso corporeo fisiologico al giorno di questo macronutriente. Ogni eccesso si configura come dieta di stampo iperproteico.

Cenni storici e cosa dice la scienza in merito

L’idea di associare un aumento nel consumo di proteine (e una parallela riduzione dei carboidrati) con la riduzione del peso ha radici molto antiche. Infatti, da tempo è noto il ruolo che i carboidrati hanno come ‘benzina’ per il nostro corpo nonché come produttori di ‘riserve’ qualora consumati in eccesso.

Va detto che sebbene sia nota una maggiore azione termogenica legata alla digestione delle proteine rispetto ai carboidrati, la scienza è molto critica riguardo la pratica di seguire diete iperproteiche, soprattutto per tempi lunghi.

Come vedremo più avanti, gli effetti negativi e le controindicazioni associati a questa pratica alimentare rischiano di essere di gran lunga maggiori rispetto ai reali benefici.

Fabbisogno e funzioni delle proteine

Le proteine non hanno solamente la nota funzione strutturale. Ciò significa che non servono solamente per strutturare nuova massa muscolare. Infatti, moltissime molecole fisiologiche nonché trasmettitori sono molecole proteiche.

A tal riguardo, basti pensare agli ormoni, agli enzimi e agli anticorpi. In aggiunta a ciò, anche alcuni trasportatori molecolari sono proteine e tra di essi troviamo le note LDL e le HDL che trasportano il colesterolo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle proteine.

Dieta iperproteica e sport

La dieta iperproteica è spessissimo correlata alla pratica del body building. In questo legame esiste un fondamento di verità.

Difatti, è indubbio che un consumo incrementato di proteine permette di stimolare la sintesi di nuova massa muscolare incidendo sul consumo dei grassi di deposito. Altresì, è vero anche che questo aumentato apporto di proteine debba legarsi a un consumo elevato anche dei carboidrati.

Difatti, una loro deplezione renderebbe vano il consumo di proteine in eccesso in quanto queste verrebbero sfruttate dal nostro corpo al fine di produrre energia e non per la sintesi muscolare.

Benefici per chi vuole dimagrire

Tale concetto si correla direttamente a quanto scritto nel paragrafo precedente. Difatti, aumentare le proteine a scapito dei carboidrati permette di stimolare un processo noto come lipolisi.

Con questo termine si intende il consumo di lipidi di riserva al fine di ottenere energia per le funzioni fisiologiche e per la fissazione di nuova massa muscolare. Va anche però detto che eccedere in questa pratica rischierebbe di affaticare molto i nostri organi emuntori, in primis i reni.

Dunque, ok utilizzare questa pratica per periodi di tempo limitati e al fine di stimolare il metabolismo ma occhio a non protrarla troppo nel tempo.

Il solo metodo per stimolare il metabolismo e dimagrire è e rimane quello di seguire una dieta bilanciata e affiancarla a un corretto stile di vita. Solo in questo modo si potrà perdere peso e mantenere l’obiettivo tanto agognato a lungo!

Dieta iperproteica: che cosa mangiare

Questo regime alimentare prevede un forte sbilanciamento verso alimenti di origine proteica, chiaramente a discapito di una riduzione di quelli ricchi in zuccheri. Al riguardo esistono delle indicazioni precise per ciascuno dei 3 macronutrienti principali.

Proteine e dieta iperproteica

Le proteine sono le vere regine di questa dieta. Il loro consumo andrebbe incentivato, ricorrendo sia a fonti animali che vegetali.

Nella prima categoria dovrebbero rientrare soprattutto la carne (su tutte, pollo, tacchino, coniglio, manzo e vitella) e il pesce magro (in generale tutti i tipi di pesci le cui carni, da cotte, appaiano di colore bianco).

Un ruolo importante lo occupano anche gli affettati magri (bresaola, tacchino e pollo su tutti), le uova (soprattutto gli albumi) e i formaggi magri.

Questi ultimi dovrebbero avere un contenuto in grassi più basso e proteico più alto. Dunque, spazio soprattutto a fiocchi di latte, robiola, certosa, certosino e ricotta oppure formaggi arricchiti in proteine come alcuni spalmabili.

Nella seconda categoria, spazio ad alcuni legumi, lenticchie e fagioli cannellini su tutti così come i fagioli della soia.

Se ti interessa l’argomento, scopri gli alimenti ricchi di proteine animali e vegetali.

Carboidrati e dieta iperproteica

La riduzione di carboidrati è la seconda regola stringente di questo regime alimentare. Nello specifico, la riduzione deve essere operata verso tutti gli alimenti che contengano zuccheri semplici.

Tra di essi dunque rientrano i dolci, le bevande zuccherate ma anche la frutta (se consumata in eccesso), marmellata e miele.

Occhio anche a tutti quegli alimenti che hanno un indice glicemico medio alto, per esempio pane e pasta non integrali, riso e cous cous.

In realtà, una graduale restrizione andrebbe operata verso tutte le fonti di carboidrati. Quindi, tale dieta prevede che non si ecceda nel consumo di cereali (in chicchi o lavorati) e farinacei.

Carta bianca al consumo di frutta (senza eccedere nelle quantità) e, soprattutto, di verdura.

Lipidi

I grassi sono un elemento base per la salute delle nostre cellule, dunque, se da un lato un eccesso alimentare potrebbe essere dannoso, altrettanto potrebbe esserlo una loro carenza.

Ciò è valido soprattutto nella dieta iperproteica dove l’assunzione dei lipidi in parte compensa il ridotto consumo di carboidrati. Prima di tutto va detto che non andrebbero completamente eliminati i grassi saturi.

Nella proporzione pari al 10% dei grassi totali, anche i saturi rivestono un ruolo importante.

Questi dovrebbero provenire soprattutto dal burro (non cotto), dal tuorlo dell’uovo nonché dagli yogurt (meglio quelli interi rispetto a quelli magri).

Un ruolo dominante tra i lipidi viene rivestito dai grassi ‘sani’, ovvero i mono e polinsaturi. Spazio dunque all’olio extravergine d’oliva e alla frutta secca (compresi legumi tostati quali gli anacardi e le arachidi, purché non salati).

Buone regole della dieta iperproteica

L’importanza dei tre macronutrienti prima citati la si può valutare non solo nelle quantità ma anche nel modo in cui essi vengono combinati.

Alcune regole sono particolarmente importanti se si decide di seguire un regime alimentare iperproteico:

• Distribuire i macronutrienti in 5 pasti giornalieri (eventualmente 6 se si inserisse anche uno spuntino post-cena). Quindi non si dovrebbero mai saltare la colazione e gli spuntini.
• La carne non è l’unica fonte di proteine magre. Un ruolo importante è rivestito anche dal pesce. Quest’ultimo dovrebbe essere scelto come fonte proteica del pasto in almeno 3-4 pasti principali settimanali.
• I legumi sono un’altra valida alternativa alle proteine animali. Spazio dunque al loro inserimento in almeno 3-4 pasti principali settimanali.
• Per quanto incrementato rispetto a una Dieta Mediterranea, l’apporto proteico non dovrebbe mai superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell’apporto energetico quotidiano. In caso contrario i rischi per la salute diventerebbero veramente troppo alti. In ogni caso, un regime iperproteico andrebbe regolarmente seguito da uno specialista della nutrizione quale un Biologo Nutrizionista.
• Anche la quota di grassi non dovrebbe superare una certa percentuale. Al riguardo, mi riferisco al 40-45% dell’apporto energetico quotidiano.
• La ricerca dell’alimento proteico non deve prescindere dalla sua qualità. Occhio quindi ad abusare di insaccati e carne conservata, spesso ricca di conservanti quali nitriti e nitrati (evidenziati dalle sigle (E249 E250).

Esempio di menù della dieta iperproteica

Proviamo a vedere insieme come potrebbero essere strutturati i 5 pasti giornalieri di un’ipotetica dieta iperproteica.

Colazione

Un cappuccino e una fetta di pane di segale tostato con crema 100% arachidi potrebbero garantire un vero e proprio ‘inizio di giornata con il botto’.

La crema di arachidi risulta ricca in grassi (circa il 50%) ma anche in proteine e carboidrati (il 25% di ognuno). La scelta di affiancarla a un pane proteico, come quello di segale, e a del latte scremato, configura questo pasto come un vero boost di proteine. Ottima anche l’aggiunta di frutta al pasto.

Spuntino della mattina

Una fetta di pane di segale con dell’affettato magro. In questo caso il maggiore apporto di proteine verrebbe dalla bresaola piuttosto che dalla fesa di tacchino, veri e proprio affettati ‘iperproteici’.

In alternativa, anche per non abusare di carni lavorate, spazio ai fiocchi di latte.

Pranzo

Quinoa con tonno e melanzane, olio EVO e kiwi a fine pasto. La quinoa è in realtà uno pseudoecereale in quanto viene comparato ai più comuni derivati delle Poaceae pur appartenendo a un’altra famiglia di piante, nota come Chenopodiaceae.

Ciò la rende maggiormente proteica avendo un contenuto di questo macronutriente che può arrivare anche al 15% del peso totale.

Spuntino del pomeriggio

Sua maestà lo yogurt greco!!! Questo alimento difficilmente manca in un regime iperproteico proprio perché ricco in questo macronutriente.

L’abbinamento perfetto sarebbe con dei fiocchi d’avena senza dover ricorrere obbligatoriamente a uno yogurt privo di grassi.

Cena

La struttura del pasto dovrebbe sempre essere incentrata su un alimento proteico e una o più verdure. Ad essi andrebbe poi sempre affiancato del pane, sempre di segale (se fosse possibile).

Un consiglio… frittata di albumi con piselli e zucchine e del pane, il tutto insieme anche come panino.

Menù di tre giorni

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3
Colazione	Pane di segale tostato con crema 100% arachidi e una spremuta di agrumi	Pane di segale tostato con crema di avocado e salmone	Pane di segale tostato con albumi e una banana
Spuntino mattina	Pane di segale con dalla bresaola	Pane di segale con hummus di ceci	Pane di segale con fiocchi di latte
Pranzo	Quinoa con tonno e melanzane e un kiwi	Cous cous integrale con bocconcini di petto di pollo e melanzane a dadini e una mela	Grano saraceno con sugo di carne rossa magra macinata e peperoni e una pera
Spuntino pomeriggio	Yogurt greco intero con fiocchi d’avena	Cracker integrali fesa di tacchino	Cracker integrali con parmigiano
Cena	Petto di pollo con zucchine e pane di segale	Frittata fatta con un uovo a cui aggiungere degli albumi e con piselli e spinaci e pane di segale	Merluzzo con broccoletti e pane di segale

Vantaggi della dieta iperproteica

Uno degli effetti conseguenti l’assunzione di cibo è l’attivazione del pancreas con conseguente rilascio di insulina. Questo ormone ha un’azione di chelazione del glucosio permettendo allo stesso di entrare nelle cellule.

Dunque, diete eccessivamente glucidiche o basate su alimenti a elevato indice glicemico, possono comportare un rilascio di quantità di insulina troppo elevata. Tale condizione prende il nome di insulino-resistenza e può causare, oltre a un aumento ponderale e dei depositi adiposi, un viatico verso un futuro diabete di tipo II.

Una dieta iperproteica, in condizioni di ridotto apporto di carboidrati e lipidi, si associa a un mantenimento regolare dei valori di insulinemia ematica.

 In aggiunta a ciò, una dieta iperproteica stimola il rilascio di ormoni anabolici. Questi ultimi (in primis il testosterone e l’ormone della crescita) sono utili soprattutto in soggetti sportivi per migliorare la resa atletica. In aggiunta, favorendo la costituzione di nuovo tessuto muscolare, agiscono direttamente stimolando la lipolisi (utilizzazione del grasso di deposito a fine energetico).

Sottolineo come questo aspetto debba però viaggiare di pari passo con una regolare attività fisica altrimenti si rischierebbe di vanificare il ricorso a questa dieta.

Svantaggi

Gli svantaggi dell’eccessivo consumo di proteine sono sostanzialmente due. In primo luogo, le proteine contengono azoto all’interno delle loro molecole. La loro degradazione a fine energetico (nelle diete iperproteiche e ipoglucidiche nonché ipolipidiche) porterebbe al rilascio di elevate quantità di questo atomo nel sangue.

Di conseguenza, la sua elevata concentrazione porterebbe a un inevitabile sovraccarico renale. Difatti, l’azoto in eccesso rischia di diventare tossico e deve necessariamente essere eliminato con le urine sotto forma di urea e acido urico.

Il tutto a scapito di un elevato numero di straordinari a carico dei reni. Quindi, l’eccesso di proteine è inevitabilmente convertito in energia dal corpo.

In condizioni di moderato apporto di carboidrati e lipidi, ciò viene compensato dalla richiesta energetica. In caso contrario, questo eccesso di energia viene convertito in materiale di deposito e, dunque, in un aumento della massa grassa.

Effetti collaterali e controindicazioni della dieta iperproteica

Come detto più volte sopra, una dieta iperproteica rappresenta un regime alimentare sbilanciato. In quanto tale, la stessa potrebbe essere seguita per periodi di tempo limitati e sempre ben seguiti da professionisti del settore.

In caso contrario, il rischio di effetti collaterali può diventare veramente molto alto. Vediamo alcuni esempi di effetti collaterali comuni associati a questo regime alimentare.

Ipoglicemia

Lo zucchero assunto con la dieta non viene destinato solamente a fornire energia dopo il pasto. Una parte viene indirizzata al fegato sotto forma di depositi di glicogeno. Questi servono a mantenere buoni i valori di glicemia ematica anche in periodi di digiuno tra un pasto e l’altro.

Questa ‘funzione’ del nostro fegato rischia di venire parzialmente meno se si segue una dieta iperproteica e ipoglucidica, soprattutto se protratta troppo nel tempo.

Carenza di micronutrienti

Sali minerali e vitamine sono abbondantemente presenti nei cereali oltre che negli alimenti proteici.

Dunque, un regime strettamente iperproteico potrebbe portare a carenza di alcuni micronutrienti (per esempio vitamina K, A, C e B9 oltre che sali minerali quali il fosforo, il potassio e il magnesio).

Chetoacidosi

Si tratta di una condizione connessa con il consumo delle proteine al fine di produrre energia. Questo stato, connesso con una tipologia specifica di dieta iperproteica nota come chetogenica, si realizza solo se l’apporto di carboidrati dovesse rimanere inferiore a 25-35 g al giorno.

Aumento del colesterolo LDL e rischio cardiovascolare

Assumere proteine animali in esubero equivale a dire aumento dell’apporto dietetico di grassi incluso il colesterolo. A sua volta, questo aumento può causare, se protratto nel tempo, un aumento del rischio cardiovascolare, soprattutto negli uomini o nelle donne in menopausa.

Affaticamento renale

Come detto prima, le proteine contengono un gruppo azotato. Dalla loro degradazione ne consegue una maggiore necessità di azione da parte dei reni, con conseguente affaticamento di questi organi.

Ritenzione idrica

I carboidrati sono calamite per l’acqua mentre le proteine no. Dunque eccedere con le proteine fa si che l’acqua extracellulare non venga riassorbita ed indirizzata all’intestino, con conseguente accumulo e incentivo alla ritenzione idrica.

Cambiamento dell’umore

Alterazioni dell’umore, depressione, ansia… questi sono solamente alcuni dei possibili effetti di una dieta iperproteica.

Difatti, i carboidrati sono direttamente implicati nel metabolismo della serotonina, ossia ‘l’ormone del benessere’. Una loro riduzione a favore delle proteine porterebbe a una scarsa produzione di questo alleato del benessere.

Diete iperproteiche famose

Negli anni, moltissime tipologie di diete sono state proposte con il fondamento di un aumento dell’apporto di proteine a scapito dei carboidrati.

Tra le più note rientrano l’attualissima (ma non priva di effetti collaterali seri) dieta chetogenica e le altrettanto note diete Dukan, paleolitica, a zona, Plank e Scarsdale.

Dieta iperproteica: la dieta chetogenica

Si tratta di un regime alimentare terapeutico. Difatti, questo tipo di alimentazione ha lo scopo di ridurre in modo drastico i carboidrati spingendo il corpo a utilizzare le proteine alimentari a fini energetici, oltre al grasso di deposito.

Il primo effetto di questo approccio è la produzione di corpi chetonici da parte dell’organismo, ovvero sostanze di scarto che, si è visto, esercitano un effetto protettivo nei confronti di malattie neurodegenerative o a carico del sistema nervoso. In parole povere, vige la regola del ‘male minore’.

Sono infatti molecole tossiche per fegato e reni ma ‘terapeutiche’ per quei soggetti malati di Alzheimer, di malattie neurodegenerative o di epilessia o emicrania.

L’effetto lipolitico indotto da questo regime alimentare ne ha fatto un vero e proprio faro per tutti coloro che vogliano rapidamente perdere peso riducendo la massa grassa. Occhio però a quanto scritto sopra… si tratta di un regime alimentare fortemente aggressivo su fegato e reni.

La dieta Dukan

Questo tipo di dieta è stata il risultato di una ricerca condotta per circa 40 anni dal nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un regime alimentare suddiviso in fasi e che prevede la pratica di sport quotidiana. Per la precisione, si tratta di 4 step da applicare consequenzialmente. L’alimento cardine intorno a cui gira la dieta è la crusca d’avena, molto presente.

Attorno ad essa ruotano 100 alimenti per i quali non si ha bisogno di calcolare le quantità. Per la precisione si possono consumare fino a 72 tipologie di alimenti proteici puri quali pesce, carne, frutti di mare, proteine vegetali, latticini fino a 5/6% di grassi.

Ad essi si aggiungono 28 verdure per completare. La prima fase dura da 3 a 7 giorni. In questo periodo, detto “di attacco”, è prevista l’assunzione praticamente esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico.

Nella seconda fase si iniziano a reintrodurre le verdure a giorni alterni. In questa fase è previsto il ritorno al peso forma. La terza fase riguarda il consolidamento del risultato raggiunto e prevede una durata di 10 gg per ogni chilo di peso perso.

In questo step è prevista una graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero alla settimana. Solo un giorno a settimana deve prevedere di seguire lo schema come per la fase di attacco. Infine, nell’ultimo step, l’alimentazione diventa libera.

Sono previsti solamente alcuni paletti:

• Almeno 20-25 minuti di attività fisica quotidiana.
• Un giorno a settimana deve essere impostato come nella fase di attacco.
• Vanno consumati 3 cucchiai al giorno di crusca d’avena.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta Dukan.

Dieta paleo

Si tratta di un vero e proprio salto nel passato di circa 10.000 anni. Questo regime alimentare prevede che si ripoduca l’alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento.

Gli alimenti da scegliere sono quelli che provengono dalla pratica della caccia, della pesca e del raccolto.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta paleo.

Dieta iperproteica: la dieta a zona

Questa dieta è estremamente rigida poiché prevede che ogni pasto segua una rigorosa suddivisione dei macronutrienti in 40% carboidrati, 30% proteine e 30% lipidi. Per questo motivo, ogni alimento viene coordinato con altri al fine di identificare dei blocchi che possiedano la ripartizione di macronutrienti descritta sopra.

Dunque, nei pasti della giornata è possibile assumere un numero variabile di ‘blocchi’. Ovviamente, tale bilanciamento è spesso molto complesso e occorre ricorrere anche a dei sostitutivi del pasto.

Dieta Plank

Gli zuccheri, le fibre, i carboidrati, i grassi vegetali, il formaggio e l’alcol sono totalmente banditi o ridotti all’osso. Di base è possibile consumare solamente pochi alimenti (prevalentemente proteine della carne) ma senza limiti di quantità.

Proprio per questo motivo, oltre che per l’inevitabile carenza di microelementi di cui il corpo soffrirebbe, si consiglia di seguire questa dieta per non più di 15 giorni.

I risultati che caldeggia (sui quali sono fortemente critico) sono una sensibile perdita di peso che si potrà mantenere per ben 3 anni dall’interruzione del regime alimentare.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta Plank.

Diete iperproteiche: la dieta Scarsdale

Questa dieta prende il nome dal Dott. Herman Tarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava.

Si tratta di una dieta molto vicina alla Plank. Difatti, con un approccio molto simile, promette sensazionali perdite di peso in tempi molto limitati.

Ma cosa si perderà? Si ridurrà la massa grassa (reale dimagrimento) oppure ci si disidraterà (perdita di acqua) o deperirà (perdita di muscolo)? Non è dato saperlo!!!

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulla dieta Scardsale.

Fonti

1. Piatti Et Al. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism, 1994.
2. Halton TL and Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American college of nutrition, 2004.
3. Pesta DH and Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 2014.