Gli alimenti ricchi di acido folico sono fondamentali per il corretto apporto di una vitamina molto importante per l’organismo, la vitamina B9. Si tratta di un nutriente indispensabile per il corretto svolgimento di numerose funzioni organiche.
Pertanto, è bene che i cibi che ne garantiscono il corretto apporto non manchino mai sulla nostra tavola, soprattutto per le donne in gravidanza o prima del concepimento, se si ha in programma di avere un bimbo.
L’acido folico si trova soprattutto negli alimenti vegetali, principalmente nelle verdure a foglia verde (spinaci, bieta, ecc.), ma anche nei legumi e negli agrumi.
Vediamo allora quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico per fare il pieno di nutrienti utili alla nostra salute e benessere.
Cos’è l’acido folico, a cosa serve e i benefici per la salute
L’acido folico e i folati sono vitamine del gruppo B, nello specifico la B9. Spesso sono usati come sinonimi, ma c’è una differenza: i folati sono la vitamina nella sua forma naturale e presente negli alimenti, l’acido folico (acido monopteroilglutammico o pteroilmonoglutammico) è invece la molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici e negli alimenti detti “fortificati” (cioè con supplementazione di acido folico).
I folati sono sostanze fondamentali per la produzione di nuove cellule. La vitamina B9, infatti, attraverso meccanismi biologici complessi, è basilare per la sintesi del DNA, delle proteine e dell’emoglobina. È anche importante per i tessuti organici che subiscono processi di proliferazione e differenziazione, come ad esempio, i tessuti embrionali.
Per questo motivo, soprattutto negli ultimi anni, l’acido folico è considerato una molecola essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite del feto, in particolare del tubo neurale.
Si tratta di una struttura da cui originano colonna vertebrale, cranio, cervello e midollo spinale il cui completamento avviene entro un mese dal concepimento.
Inoltre, non è esclusa la possibilità che i folati siano utili anche nella prevenzione di altri difetti e malformazioni fetali come la labio-palatoschisi e alcuni difetti cardiaci.
L’acido folico, inoltre, contribuisce a prevenire altri rischi per la nostra salute. Ad esempio, abbassa i livelli di omocisteina, un aminoacido correlato al rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, non ci sono ancora prove scientifiche evidenti per stabilire una associazione diretta tra assunzione di folati e riduzione del rischio cardiaco.
Se vuoi saperne di più leggi il nostro approfondimento sull’acido folico.
La classifica degli alimenti ricchi di acido folico
Un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea ricca di cereali integrali, di legumi, frutta e verdura riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di acido folico. Secondo il CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), l’alimento più ricco di folati in assoluto è il lievito di birra, con 1320 μg per 100 g di prodotto.
Ma i folati sono contenuti sia negli alimenti di origine animale che vegetale, soprattutto in questi ultimi. Quindi, per aumentare l’apporto di acido folico nella dieta quotidiana si può scegliere tra i seguenti alimenti:
- Verdura: asparagi, broccoli, carciofi, bieta, rape rosse, cavolfiori, patate, spinaci, ecc.
- Frutta: agrumi (arance, clementine, mandarini), kiwi, pompelmo, fragole, melone, ecc.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.
- Uova e carne: tra gli alimenti di origine animale, nelle uova il contenuto medio di folati è ben rappresentato; invece tra le carni, tacchino, vitello, frattaglie e petto di pollo.
Secondo quanto indicato anche dall’Istituto superiore di Sanità, è bene ricordare che la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti. Quindi, anche se la dieta mediterranea è naturalmente ricca di folati, spesso è necessario ricorrere a integratori di acido folico, soprattutto in gravidanza.
Inoltre, gli alimenti che lo contengono non devono essere esposti direttamente alla luce del sole.
Gli alimenti più ricchi di acido folico secondo la British Nutrition Fondation sono i seguenti.
1 – Alimenti ricchi di acido folico: frutta
FRUTTA (porzione=150g)
| Alimento | μg/porzione |
| Arance | 63 |
| Mandarini | 57 |
| Clementine | 50 |
| Kiwi | 42 |
| Pompelmo | 41 |
| Fragole | 36 |
| Melone | 32 |
| Banane | 30 |
2 – Gli ortaggi ricchi di vitamina B9
ORTAGGI COTTI (porzione=250 g)
| Alimento | μg/porzione |
| Asparagi | 372 |
| Broccoletti di rapa | 333 |
| Rape rosse | 257 |
| Bieta | 237 |
| Indivia | 237 |
| Broccolo | 214 |
| Spinaci | 189 |
| Carciofi | 185 |
| Cavolini di Bruxelles | 151 |
| Cavolfiore | 103 |
| Agretti | 80 |
| Patate | 65 |
3 – Insalate
INSALATE (porzione=50g)
| Alimento | μg/porzione |
| Lattuga | 68 |
| Spinaci da insalata | 55 |
| Rucola | 45 |
| Finocchi crudi | 31 |
4 – Legumi cotti (porzione=30g secchi e 100 g freschi)
LEGUMI COTTI (porzione=30g secchi e 100 g freschi)
| Alimento | μg/porzione |
| Lenticchie | 181 |
| Fave | 90 |
| Fagiolini | 57 |
| Piselli | 47 |
| Ceci | 45 |
| Fagioli | 28 |
5 – Alimenti ricchi di acido folico, cibi di origine animale (porzione=100 g)
ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE (porzione=100 g)
| Alimento | μg/porzione |
| Uova | 50 |
| Tacchino (coscio) | 28 |
| Vitello (scaloppina) | 23 |
| Petto di pollo | 22 |
Alimenti fortificati e cibi ricchi di acido folico
Per fortificazione alimentare si intende una supplementazione di acido folico negli alimenti.
È una pratica piuttosto comune negli Stati Uniti, soprattutto per i cereali, ma non ancora in Europa, anche se la Società italiana di Neonatologia si sta orientando in questa direzione.
Anche il Ministero della sanità è molto attivo in campagne di sensibilizzazione per aiutare soprattutto le donne a capire l’importanza dell’acido folico e come integrarlo nella propria dieta, in particolar modo se si è incinte. Infatti, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, 1 o 2 dosi di alimenti fortificati al giorno incrementano correttamente l’assunzione di folati.
In Italia è consentita ai produttori la fortificazione alimentare ma su base volontaria, seguendo la regolamentazione europea.
Gli alimenti fortificati con acido folico più diffusi sono:
- Cereali da colazione.
- Alcuni snack.
- Barrette.
- Fette biscottate.
- Alcuni succhi di frutta.
- Pasta dietetica.
- Biscotti.
- Yogurt e molti prodotti per la prima infanzia (latte, yogurt, biscotti, pastine e omogenizzati).
Carenza di acido folico
La carenza di folati è dovuta il più delle volte a un insufficiente apporto con l’alimentazione. Infatti, solitamente si associa a stati di malnutrizione o alcolismo.
Quindi, chi consuma troppo alcol o ne abusa, non assume una quantità sufficiente di vitamina B9 con il cibo. Questo perché spesso salta i pasti o li sostituisce con l’alcol, andando incontro a denutrizione. L’eccesso di alcol poi interferisce anche con l’assorbimento e il metabolismo dei folati.
Ci sono però anche specifiche malattie che ostacolano l’assorbimento di acido folico, come la celiachia o determinati farmaci, causando un deficit di questa sostanza nell’organismo.
Tra questi:
- Anticonvulsivanti (come fenitoina e fenobarbital).
- Medicinali per la colite ulcerosa (come sulfasalazina).
- Cure per il diabete (metformina).
- Antibiotici (trimetoprim-sulfametoxazolo).
- Farmaci per l’ipertensione (triamterene).
La carenza di acido folico tuttavia è più rischiosa per le donne in gravidanza, poiché, come abbiamo visto, si tratta di un nutriente fondamentale per la salute del feto.
Per questo motivo i medici prescrivono sempre alle gestanti l’assunzione di integratori di acido folico, per ridurre il rischio di anomalie fetali, ritardo nella crescita, parto prematuro o il distacco della placenta.
Poiché implicati nella formazione e nello sviluppo degli eritrociti (o globuli rossi), tra i sintomi principali da deficit di acido folico possono esserci, quindi, anemia (che si manifesta con pallore, irritabilità, respiro affannoso e vertigini) e affaticamento.
Infine, negli ultimi anni sono stati avviati alcuni studi per comprendere se i folati possano essere utili nella prevenzione delle vasculiti e se una loro integrazione negli anziani possa favorire le capacità cognitive o prevenire l’iperomocisteinemia.
Si tratta di un aumento dei livelli di omocisteina, un amminoacido spesso associato a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e al rischio di aborti in gravidanza.
Eccesso di acido folico
Se si necessita di integrazione alimentare di folati è importante seguire sempre le indicazioni mediche. Infatti, un eccesso di vitamine non è esente da possibili complicazioni.
È comunque un’evenienza piuttosto rara, poiché in caso di eccesso di vitamina B9, l’organismo si autoregola e lo elimina attraverso le urine.
Nei casi di sovra dosaggio i sintomi sono:
- Tremori.
- Nervosismo.
- Reazioni allergiche e alterazione del battito cardiaco.
Sono possibili anche danni a carico dei reni, ma anche in questo caso sono situazioni poco frequenti.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità, Acido folico e folati.
- Istituto Superiore di Sanità, Cos’è la fortificazione di un alimento?
- MSD – Manuale per i pazienti, Carenza di folati.
