Sommario
Gli alimenti ricchi di proteine non devono mai mancare nella nostra alimentazione, soprattutto durante la crescita e in caso di intensa attivitร sportiva.
Solo seguendo unโalimentazione bilanciata, infatti, si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne sono per questo preziose alleate. Invece, in caso di dieta vegetariana o vegana, occorre ricordare che gli alimenti vegetali contengono proteine โincompleteโ (di seguito vedremo di cosa si tratta). Legumi, frutta secca, semi e cereali sono comunque ottime fonti di proteine vegetali e ci riforniscono anche di altri importanti nutrienti.
Questo perchรฉ le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute, il funzionamento e il benessere dellโorganismo. Poi, forniscono lโenergia necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali e il nostro fabbisogno cambia nel corso della vita.
Sono anche alla base di diversi regimi alimentari per perdere peso come la dieta proteica, iperproteica o altri schemi nutrizionali “alla moda” come la dieta Plank o la dieta Dukan.
Vediamo allora quali sono gli alimenti con maggior contenuto di proteine e i benefici che si ottengono dal loro consumo.
Cosa sono le proteine e a cosa servono
Le proteine sono i mattoni che costituiscono il nostro corpo, ma sono anche deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti (in particolar modo quello muscolare) e sono quindi alla base di tutte le funzioni vitali.
Sono inoltre essenziali per la contrazione muscolare, il trasporto di ossigeno nel sangue e il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi corporei.
Sono anche necessarie per il funzionamento del sistema immunitario e fungono da neurotrasmettitori.
Un alimento si puรฒ dire ricco di proteine solo se almeno il 12% del suo valore energetico รจ apportato da proteine. Si dice, invece, che รจ ad alto contenuto proteico se almeno il 20% del suo valore energetico รจ apportato da proteine.
Dal punto di vista chimico, le proteine sono macromolecole formate da 22 unitร chiamate aminoacidi, che si legano tra loro, creando lunghe catene. Di questi, otto sono considerati essenziali perchรฉ il nostro organismo non รจ in grado di sintetizzarli abbastanza rapidamente per soddisfare le esigenze metaboliche.
Cibi proteici: quando e quanti?
Secondo la EFSA (Autoritร europea per la sicurezza alimentare) il fabbisogno proteico giornaliero รจ di:
- 0,89 g/kg di peso per chi svolge una vita sedentaria.
- 1,76 g/kg negli atleti di forza (bodybuilder, powerlifter, ecc.).
- 1,5 g/kg negli atleti di resistenza (endurance).
Il primo valore cresce leggermente (da 0,89 a 1,3 g per kg di peso corporeo al giorno) nei bambini e negli adolescenti e richiede un’ulteriore integrazione nelle donne in gravidanza e in allattamento.
Secondo le linee guida della Societร Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in unโalimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante, dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
Quindi, un regime alimentare corretto prevede una dieta varia e bilanciata, che comprende anche alimenti proteici, ma senza esagerare.
Vediamo quindi quali alimenti proteici preferire durante la giornata e in base al pasto.
- Colazione: in questo primo pasto si puรฒ assumere il 20% circa di proteine giornaliere soprattutto di origine vegetale (come yogurt e frutta, ad esempio).
- Pranzo: รจ consigliato assumere cibi proteici proprio a pranzo (circa il 40%), associando alla carne, alle uova, al formaggio, al pesce o ai cereali sempre le verdure.
- Spuntino: in questo momento della giornata รจ meglio preferire frutta e verdura, quindi cibi poco proteici.
- Cena: per la cena ci si puรฒ regolare come per il pranzo, preferendo perรฒ cibi piรน leggeri e digeribili come il pesce ad esempio.
Alimenti ricchi di proteine animali e vegetali
Non tutte le proteine perรฒ sono uguali. Infatti, sono due le grandi famiglie di alimenti proteici: animali e vegetali.
Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite โad alto valore biologicoโ, cioรจ che contengono tutti gli aminoacidi โessenzialiโ nelle giuste quantitร . Quindi, carne, pesce, latte e uova sono cibi altamente proteici, particolarmente adatti per chi si allena e deve seguire una corretta dieta per lโattivitร sportiva.
Invece, le proteine presenti negli alimenti vegetali sono definite โincompleteโ poichรฉ carenti di uno o piรน aminoacidi โessenzialiโ. A tale insufficienza tuttavia si puรฒ ovviare associando tra loro alimenti vegetali diversi (come la classica pasta e fagioli, chiamata anche โcarne dei poveriโ).
Dieta proteica, fa bene?
I cibi proteici, come abbiamo visto, sono quindi un gruppo di alimenti che svolgono un ruolo importante non solo per il buon funzionamento del nostro organismo, ma anche per perdere peso o per lo sviluppo muscolare. Infatti, nelle diete dimagranti ricche di proteine si riduce la quantitร di carboidrati nellโalimentazione, favorendo gli alimenti proteici, sia di origine animale, sia vegetale, e ricchi di grassi โbuoniโ.
Le diete proteiche, infatti, sono tra le piรน amate per perdere peso, grazie al basso contenuto di carboidrati e allโalto contenuto di proteine. Queste ultime, infatti, aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare piรน calorie. ร quindi un regime alimentare considerato tra i piรน efficaci per perdere peso rapidamente e non riprenderlo.
Infatti, sono sempre piรน numerosi gli studi che dimostrano che un regime alimentare sano ed equilibrato, basato sulla dieta mediterranea, non solo garantisce il giusto apporto di tutti i nutrienti per coprire il fabbisogno giornaliero, ma รจ efficace anche nel prevenire lโobesitร e molte malattie cronico-degenerative (diabete, patologie cardiovascolari, tumori, ecc.).
Proteine e sport
Alimentazione e sport cono due aspetti strettamente correlati. Per chi fa sport, infatti, nutrirsi adeguatamente per migliorare la prestazione fisica รจ molto importante anche per lo sviluppo della massa muscolare.
Molto dipende anche dalla frequenza degli allenamenti e dallโimpegno richiesto al corpo per regolare lโintroito di alimenti proteici, che comunque deve essere piuttosto elevato. In media 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo รจ sufficiente per il mantenimento della massa muscolare di chi si allena per circa 2 ore tre volte alla settimana.
Invece, in caso di agonismo, sono necessarie dosi piรน alte di cibi proteici subito disponibili come, ad esempio tonno, prosciutto crudo, uova e frutta secca o i legumi che garantiscono un rapido e ottimale apporto proteico.
ร comunque necessario ricordare che la dieta deve essere varia ed equilibrata per evitare carenze vitaminiche e di altri nutrienti fondamentali per la salute dell’organismo.
Quali alimenti contengono piรน proteine?
Vediamo allora quali sono i gruppi di alimenti proteici e quali cibi contengono piรน proteine.
1 – Carne e salumi
Come giร detto, le proteine della carne (soprattutto la carne rossa) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. La carne quindi รจ ricca di proteine nobili con un alto valore biologico, inferiore solamente alle proteine dell’uovo e a quelle del siero di latte.
Anche i salumi contengono le proteine nobili, ma sono alimenti molto lavorati: possono contenere conservanti e un discreto quantitativo di sodio, alla base della loro conservazione.
Quelli che piรน facilmente fanno parte della nostra dieta e contengono il maggior apporto di proteine sono la bresaola, lo speck e il prosciutto crudo.
Se vuoi approfondire i benefici nutrizionali e saperne di piรน su come inserire i salumi nella tua dieta, leggi il nostro articolo Salumi, benefici, proprietร , uso in cucina.
Quale tipo di carne รจ piรน ricco di proteine ? Ecco il quantitativo medio di proteine (per 100 g di prodotto) nei primi 10 alimenti:
Soppressata | 34.2 g |
Bresaola | 33.1 g |
Speck | 30.7 g |
Prosciutto crudo | 30.5 g |
Bovino adulto o vitellone (varie parti) | 22.0 g |
Maiale | 21.3 g |
Vitello | 20.7 g |
Agnello | 20.0 g |
Coniglio | 19.9 g |
Pollo | 19.4 g |
2 – Alimenti ricchi di proteine: pesce
Anche il pesce, insieme a molluschi e crostacei, contiene proteine nobili. Inoltre, รจ una fonte di โgrassi buoniโ, gli omega -3, antiossidanti importantissimi per tenere lontane le malattie cardiovascolari e quelle degenerative.
Le proteine del pesce sono molto simili a quelle della carne, ma non uguali. Gli amminoacidi sono gli stessi, ma cambia la loro organizzazione e la loro concentrazione.
Inoltre, le proteine del pesce non sono solo diverse da quelle degli animali o delle uova o del latte, ma sono differenti anche tra loro. Infatti, le proteine del pesce di mare, rispetto a quelle del pesce di acqua dolce, hanno una composizione chimica leggermente diversa.
Infine, sono molto piรน digeribili rispetto a quelle della carne.
Scopri i pesci con piรน alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto):
Stoccafisso secco | 86.5 g |
Bottarga | 43.5 g |
Merluzzo o baccalร secco | 29.0 g |
Salmone affumicato | 25.4 g |
Tonno | 21.5 g |
Spigola (filetti) | 21.3 g |
Sarde | 20.8 |
Orata (filetti) | 20.7 g |
Sardine | 20.3 g |
Aringa affumicata | 19.9 g |
3 – Latte e derivati e uova
Le proteine di questi gruppi di alimenti sono come quelle della carne, essendo tutti di origine animale.
Fra i vari cibi, le proteine piรน โefficientiโ sono quelle delle uova, anche per la digeribilitร . Ma pure latte e formaggi hanno proteine di qualitร elevata: inoltre, grazie a questi alimenti, si assume anche una buona quantitร di calcio, utile per la salute delle ossa.
Le proteine presenti nel latte sono di diversi tipi. Quelle piรน abbondanti, chiamate caseine, costituiscono l’80% della parte proteica e possiedono una composizione ideale per la crescita e lo sviluppo. Il rimanente 20% รจ formato da diversi tipi di proteine chiamate โproteine del siero del latteโ.
Inoltre, quelle presenti nel latte vaccino possono causare allergie alimentari. Infatti, non si รจ allergici al latte in sรฉ ma a una o piรน proteine contenute in questo alimento.
Solitamente si tende a confondere l’allergia al latte (i cui sintomi possono essere anche gravi) con unโintolleranza verso questo prodotto, che invece รจ generalmente determinato da una carenza di un enzima, la lattasi.
Primi 10 alimenti per quantitativo medio di proteine (per 100 g di prodotto):
Caciocavallo | 35.7 g |
Grana padano | 33.9 g |
Groviera | 30.6 g |
Pecorino | 28.8 g |
Emmental | 28.5 g |
Provolone | 28.1 g |
Caciotta di pecora | 27.7 g |
Mozzarella | 18.7 g |
Stracchino | 18.5 g |
Uovo di gallina | 12.8 g |
4 – Alimenti ricchi di proteine vegetali: frutta e verdura
La verdura, cosรฌ come la frutta, non contiene grandi quantitร di proteine. Gli alimenti piรน ricchi sono: avocado, cavoli, funghi, broccoli, broccoletti e spinaci.
Anche la frutta contiene proteine, ma come le verdure, non contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Scopri la frutta e la verdura con piรน alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto):
Avocado | 4.4 g |
Cavolini di Bruxelles | 4.2 g |
Funghi porcini | 3.9 g |
Prezzemolo | 3.7 g |
Asparagi selvatici | 3.6 g |
Spinaci | 3.4 g |
Broccolo | 3.4 g |
Cime di rapa (broccoletti) | 2.9 g |
Carciofo | 2.7 g |
Banane e kiwi | 1.2 g |
5 – I legumi piรน ricchi di proteine
Se i legumi vengono da sempre definiti โla carne dei poveriโ, un motivo ci sarร . Infatti, chi non poteva permettersi la carne riusciva a sostituirla (ma non del tutto) dal punto di vista proteico con i legumi abbastanza agevolmente.
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico, che รจ un parametro di valutazione per la qualitร delle proteine, basato sulla presenza degli amminoacidi essenziali.
Infatti, sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina e il triptofano (entrambi scarsi nei cereali) sono sufficienti. Combinando, quindi, le proteine dei legumi a quelle dei cereali, รจ possibile ottenere un piatto bilanciato in termini di apporto proteico al pari di quello delle proteine animali.
La top ten dei legumi con piรน alto contenuto di proteine (per 100 g di prodotto):
Soia secca | 36.9 g |
Fagioli | 23.6 |
Fagioli cannellini secchi | 23.4 g |
Lenticchie secche | 22.7 g |
Fagioli allโocchio secchi | 22.4 g |
Piselli secchi | 21.7 g |
Fave secche | 21.3 g |
Ceci secchi | 20.9 g |
Fagioli borlotti secchi | 20.2 g |
Lupini ammollati | 16.4 g |
6 – Pasta, pane e cereali
Si tratta di un gruppo eterogeneo dal punto di vista proteico, ma anche unitario dal punto di vista della composizione generale degli alimenti.
I cereali, in generale, apportano un buon livello di proteine, che mancano perรฒ spesso di lisina. Anche in questo caso, i nutrizionisti suggeriscono di abbinarli ai legumi, per rendere il pasto completo.
Primi 10 alimenti per quantitativo medio di proteine (per 100 g di prodotto):
Pasta di semola | 13.5 g |
Pasta di semola integrale | 13.3 g |
Pasta allโuovo secca | 13.0 g |
Pane azzimo | 10.7 g |
Rosetta | 9.0 g |
Riso basmati | 9.0 g |
Pane integrale | 8.5 g |
Pane di segale | 8.3 g |
Riso venere | 7.8 g |
Riso integrale | 7.5 g |
7 – Frutta secca o in guscio
In generale, la frutta che si presta a essere essiccata ha piรน proteine della frutta fresca: mandorle, noci, nocciole, pinoli e anacardi. Questi, inoltre, contengono antiossidanti, importanti per rallentare lโinvecchiamento cellulare e mantenerti giovane: attenzione perรฒ alle calorie.
La top ten della frutta secca ad alto contenuto proteico (per 100 g di prodotto):
Pinoli | 31.9 g |
Arachidi tostate | 29.0 g |
Mandorle | 22.0 g |
Anacardi | 15.0 g |
Pistacchi | 18.1 g |
Nocciole | 13.8 g |
Noci | 10.5 g |
Macadamia | 8.0 g |
Noci pecan | 7.2 g |
Castagne secche | 6.0 g |
Alimenti ricchi di proteine: carenza o eccesso di proteine
Se non si assume quotidianamente con la dieta una certa quantitร di aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, si va incontro a uno stato di carenza proteica che determina un generale impoverimento dei tessuti e un deperimento fisico generale.
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalitร , la produzione ormonale รจ alterata causando scompensi nel sistema endocrino e si รจ piรน esposti alle malattie infettive (perchรฉ il sistema immunitario รจ debilitato). Infine, si puรฒ andare incontro a stati anemici.
Tra le cause di una grave carenza di proteine, detta anche โdenutrizione proteico-energeticaโ, a parte una dieta sbilanciata, possono esserci lโassunzione di farmaci che interferiscono con lโassorbimento delle proteine o un notevole aumento del fabbisogno proteico (come nel caso della gravidanza e dellโallattamento).
Invece, un eccesso di proteine, secondo alcuni studi, puรฒ comportare una maggiore perdita di calcio con le urine, rappresentando un rischio per le donne in menopausa o per chi soffre di osteoporosi.
Secondo altri studi, infine, un elevato consumo di proteine puรฒ comportare anche danni renali. Infatti, chi soffre di malattie ai reni ha maggiore difficoltร ad eliminare lโazoto (un componente fondamentale delle proteine), pertanto deve ridurre il consumo proteico.
Inoltre, sembra esserci una differenza tra un eccesso di consumo di proteine animali, come le carni rosse, maggiormente coinvolte nello sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e di proteine vegetali (in particolare legumi e noci), che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.
Conclusioni
Gli alimenti piรน ricchi di proteine sono fondamentali per una dieta bilanciata. Tra le fonti di origine animale troviamo carne magra, come pollo e tacchino, pesce (salmone, tonno, merluzzo), uova e latticini.
Tra i vegetali, legumi come lenticchie, ceci, fagioli e soia offrono un ottimo apporto proteico, cosรฌ come i derivati della soia, come tofu e tempeh. Anche i cereali integrali, come quinoa, amaranto e grano saraceno, contengono proteine di buona qualitร . Infine, frutta secca e semi, come mandorle, noci e semi di chia, sono ottime fonti proteiche vegetali.
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Fonti
- Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione โ CREA.
- The American Journal of Clinical Nutrition, Protein-induced hypercalciura: a longer term study.
- Regolamento (Ce) N. 1924/2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio del 20 dicembre 2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari.