Sommario
Lo sgombro o lacerto, chiamato anche maccarello, è un pesce azzurro apprezzato per il suo alto contenuto di omega-3, acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere il cuore sano. Protagonista indiscusso della dieta mediterranea, è un alimento versatile in cucina e nutriente.
Infatti, le ricette con lo sgombro non mancano: puoi servire in tavola un ottimo sgombro al forno o in padella, con erbe aromatiche, limone e un filo d’olio extravergine d’oliva, per un piatto leggero e ricco di sapore.
I filetti di sgombro, invece, sott’olio o grigliati, sono perfetti anche per chi preferisce una preparazione più veloce, ma sempre salutare e gustosa, ideale per un’alimentazione equilibrata.
Si dice che sia il pesce preferito dagli sportivi, viste le caratteristiche nutrizionali di tutto rispetto e il suo ridotto contenuto calorico. In realtà è un pesce adatto a tutti.
Sebbene la pesca industriale ne stia mettendo a rischio la sopravvivenza, lo sgombro è molto comune, facile da trovare ed economico. Pescato fresco lo si può facilmente acquistare tra la primavera e l’autunno, cioè quando si avvicina alla costa per la riproduzione. Altrimenti è possibile trovarlo surgelato intero o a filetti.
Cos’è lo sgombro
Lo Sgombro (Scomber scombrus L., 1758) è classificato nella famiglia degli Scombridae, composta da 54 specie. È chiamato anche Maccarello o Scombro o Lacerto.
È un pesce comune nell’Atlantico settentrionale e presente nei mari dal Nord Africa alla Norvegia. Popola largamente il Mediterraneo e il Mar Nero. E’ presente anche sul versante americano di Stati Uniti e Canada e alcune aree del Pacifico.
Sia negli esemplari maschili che in quelli femminili, il dorso presenta una tigratura composta da tratti trasversali neri e sinuosi su una livrea verde-bluastra con una lucentezza argentea metallica e dorata che facilita l’identificazione di questa specie, così come le aree posteriori con bande trasversali curve che sono uniche nello sgombro.
La colorazione degrada lungo i lati, che sono biancastri d’oro, fino al ventre che è totalmente bianco.
Valori nutrizionali dello sgombro
La carne dello sgombro abbonda di acqua ed ha un modesto apporto calorico, solo 170 calorie su 100 g. Ma è molto nutriente per l’apporto di una serie di costituenti di cui è particolarmente ricca.
Innanzitutto, per via della componente proteica, è facilmente digeribile ed è composta da proteine “nobili”, cioè da proteine che hanno un elevato “valore biologico”.
Il valore è dato dal fatto che gli amminoacidi di queste proteine corrispondono al maggiore fabbisogno per il quadro proteico umano. Inoltre, sono quegli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma che devono essere introdotti necessariamente con l’alimentazione.
Nella parte grassa non devono spaventare i 95 mg di colesterolo, né la presenza di grassi saturi. Infatti, sono quantità sufficientemente ridotte che non incidono negativamente sul contenuto di lipidi nel sangue e sulla salute del sistema cardiovascolare.
Anzi, sono grassi buoni che contribuiscono a ridurre il colesterolo totale, aumentando il colesterolo buono HDL e riducendo il colesterolo cattivo o LDL.
La parte lipidica dello sgombro, infatti, è composta in parte da acidi grassi essenziali chiamati omega-3, ovvero l’acido alfa-linolenico, ALA (precursore degli ω3) e gli acidi polinsaturi eicosapentaenoico (EPA) e decosaesaenoico (DHA). A questi si accompagna anche un altro acido grasso polinsaturo, l’acido linoleico, precursore dei cosiddetti Omega-6.
Invece, tra i costituenti minerali, spicca l’apporto di Iodio, rame, fosforo, zinco, potassio e selenio. Buone anche la quantità di ferro, magnesio e calcio.
Tuttavia, per chi deve seguire una dieta iposodica, va tenuto presente che lo sgombro è abbondante in sodio.
Anche il quadro vitaminico merita il giusto apprezzamento: spicca il rilevante contenuto della vitamina liposolubile calciferolo nota come vitamina D, e di alcune idrosolubili del gruppo B, particolarmente la cobalamina o vitamina B12.
| MINERALI | Sgombro o Maccarello (per 100 g) |
| Ferro, mg | 1,2 |
| Calcio, mg | 38 |
| Sodio, mg | 130 |
| Potassio, mg | 360 |
| Fosforo, mg | 264 |
| Zinco, mg | 2 |
| Magnesio, mg | 21 |
| Rame, mg | 0,7 |
| Selenio, µg | 9,8 |
| Cloro, mg | 69 |
| Iodio, µg | 117 |
| Manganese, mg | 0,02 |
| Zolfo, mg | 210 |
| VITAMINE | |
| Vitamina B1, Tiamina, mg | 0,1 |
| Vitamina B2, Riboflavina, mg | 0,25 |
| Vitamina C, mg | tracce |
| Vitamina B3 o Niacina, mg | 7,6 |
| Vitamina B6, Piridossina, mg | 0,34 |
| Folati totali, µg | 1 |
| Acido pantotenico, mg | 0,68 |
| Biotina, µg | 4 |
| Vitamina B12, µg | 7 |
| Retinolo, µg | 45 |
| Vitamina E, mg | 0,25 |
| Vitamina D, µg | 2,9 |
Sgombro in scatola
Oltre che fresco e surgelato, la carne dello sgombro viene lavorata e messa in commercio in scatolette o barattoli sott’olio o al naturale.
È un modo molto pratico di gustare questo pesce saporito. Conserva quasi inalterate le caratteristiche nutrizionali del pesce fresco, con un accettabile apporto calorico e con un prezioso valore in qualità e quantità di micro e macronutrienti.
Anche l’apporto di colesterolo è paragonabile a quello delle carni bianche, di gran lunga inferiore a quello di uova e formaggi grassi. La sola criticità nutrizionale è legata all’eccessivo contenuto di sodio, che ne suggerisce un consumo moderato.
Benefici dello sgombro
Un regolare consumo di pesce favorisce un corretto apporto di nutrienti preziosi per l’organismo. Non esiste una regola precisa sulle dosi settimanali, ma i nutrizionisti raccomandano di inserirlo tra gli alimenti della dieta almeno una volta a settimana, con una porzione media di 150 g.
Ma senza timore di smentita, non sarebbe sbagliato consumarlo anche 3 volte a settimana, purché sia fresco o surgelato. La sua carne, benché ricca di acidi grassi, è facilmente digeribile, non appesantisce e non crea problemi di aumento del colesterolo.
Non ci sono, quindi, controindicazioni per consumare lo sgombro anche più spesso. Di fatto è un pesce ipocalorico ma nutriente, digeribile, fonte importante di proteine utili, ricco di omega-3 e omega-6, di vitamine e di minerali. Si presta a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per la cura delle patologie metaboliche, che ne fanno un alimento ideale per completare e bilanciare la nostra dieta anche più volte alla settimana.
Per godere al meglio delle sue benefiche proprietà nutrizionali, lo sgombro andrebbe consumato fresco, preferibilmente cotto alla griglia in modo molto veloce, oppure con una cottura al forno quanto più breve possibile. In questo modo, è possibile salvaguardare molti dei suoi preziosi componenti.
Un consumo periodico di sgombro può determinare favorevoli apporti per la salute.
A cosa fa bene lo sgombro?
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6, essenziali per il nostro organismo, svolgono un ruolo protettivo sul sistema cardio-cerebro-circolatorio. Aiutano a ridurre infiammazioni, prevenire malattie croniche, migliorare la salute di cuore e cervello e ridurre il rischio di artriti.
Gli omega-3 migliorano anche le funzioni cognitive, la memoria e la stabilità emotiva, supportati dalle vitamine del gruppo B, che rafforzano il sistema nervoso e riducono l’ansia.
Il pesce, come lo sgombro, fornisce vitamina B12, essenziale per la produzione di globuli rossi e il sistema nervoso. Anche la vitamina D, presente nello sgombro, è essenziale per la salute delle ossa.
Inoltre, sali minerali come iodio, fosforo e potassio contribuiscono alla regolazione del metabolismo, alla salute ossea e alla funzione muscolare. Gli omega-3 e omega-6 aiutano anche la pelle, mantenendola elastica e idratata, e sono utili nella regolazione ormonale durante il ciclo mestruale e la menopausa.
Ricette con lo sgombro
Lo sgombro è un pesce versatile e nutriente, ideale per molte ricette. Fritto, sott’olio, farcito, alla brace, marinato o in umido, si presta a diverse preparazioni.
Ottimo al forno, in padella o per condire la pasta, è un ingrediente che non delude in cucina. Le sue carni sode e il sapore deciso prevedono una cottura breve per evitare che diventino amare. È facile da pulire poiché privo di squame, basta strofinarlo sotto l’acqua corrente.
Lo sgombro sott’olio, utilizzato come il tonno, è perfetto con le verdure grigliate o per panini stuzzicanti.
Sano e gustoso, è un alleato prezioso per una cucina ricca di sapore e benessere.
Ma come cucinare lo sgombro? Ecco alcune idee
1 – Sgombro al forno. Lo sgombro al forno è un secondo piatto ricco di sapore, facile e veloce da preparare. E’ un ottimo modo per variare la tua dieta e consumare un secondo di pesce saporito e leggero. La cottura al forno permette di utilizzare pochissimo olio ed esalta il sapore dello sgombro.
2 – Sgombro sotto sale. La ricetta dello sgombro al sale è veloce e facile da realizzare. Un secondo perfetto per te e per i tuoi ospiti, che ti porterà via poco tempo ma ti farà fare un figurone. Leggera e invitante, la ricetta sfrutta la tecnica della cottura sotto sale, ideale per chi è a dieta, ma anche per chi preferisce un’alimentazione sana ed equilibrata.
3 – Pasta con lo sgombro. La pasta con lo sgombro è un’idea sfiziosa ed equilibrata per il tuo menù. Un primo piatto ideale non solo per la variare la dieta di tutti i giorni ma anche per creare qualcosa di diverso in cucina. Una preparazione semplice e veloce, conosciuta dalla notte dei tempi.
Come pulire lo sgombro
Pulire lo sgombro è semplice e veloce. Procurati un coltello affilato e delle forbici da cucina, poi inizia praticando un taglio sull’addome, rimuovi le viscere e sciacqualo sotto l’acqua corrente.
Con le forbici taglia le pinne laterali e, con il coltello, stacca la lisca centrale facendo attenzione a non lasciare frammenti attaccati alla polpa.
Taglia le estremità con le forbici e rimuovi le eventuali lische piccole rimaste utilizzando una pinzetta. Sciacqualo nuovamente e asciugalo con carta assorbente prima di procedere con la cottura.
Come scegliere lo sgombro fresco
Lo sgombro che si consuma in Italia viene pescato solitamente dalla primavera all’autunno, quando si avvicina alla costa tramite reti da circuizione.
La taglia del pescato di norma va dai 18 ai 30 cm di lunghezza, dimensioni stabilite a livello europeo per non mettere a rischio la riproduzione e il conseguente ripopolamento marino di questo pesce.
Questo pesce non viene allevato, per cui tutto quello che viene posto in commercio è pescato in mare aperto.
È un pesce a larghissima diffusione e si può trovare in vendita in qualsiasi mercato, supermercato o negozio specializzato in diverse modalità di presentazione, ovvero fresco, surgelato, confezionato in scatoletta o barattolo, al naturale o sott’olio, affumicato, essiccato oppure ancora come ingrediente di specialità (come ad es. il lattume di sgombro tipico della cucina siciliana) e altre lavorazioni e piatti pronti.
Per il suo gusto saporito e unico, sono tantissime le elaborazioni gastronomiche a base di sgombro. Può essere cucinato in vari modi, ma prima di portarlo in cucina, occorre riconoscerlo e capirne la qualità e la freschezza.
Differenze tra sgombro e tonno
Oltre alle specie di pesce più affini allo sgombro comune, esistono molte altre specie ittiche appartenenti alla famiglia delle Scombridae.
Sono pesci che si somigliano molto. In realtà, sotto il termine di “tonno” passano diverse specie di pesci pelagici di grandi dimensioni che popolano gran parte dei mari caldi e temperati.
Il genere Thunnus, in particolare, raggruppa 8 specie di grandi pesci pelagici che, come lo sgombro, vivono in branchi e sono predatori di altri pesci e cefalopodi.
Il tonno rosso è quello tipico del Mar Mediterraneo. Raggiunge dimensioni quasi doppie rispetto al “pinna gialla” e si riconosce per il colore dorsale blu scuro che sfuma in argento sui fianchi. La sua carne ha un color rosso-brunastro. Il fermo biologico imposto alla “pesca industriale” sta cercando di arginare il rischio di estinzione patita da questa specie.
Il sapore della carne di tonno è più delicato rispetto a quella dello sgombro. Sotto il profilo nutrizionale, anche il tonno è un alimento molto proteico e ricco di minerali, con un apporto calorico accettabile se consumato fresco, ma più importante se consumato sott’olio.
Conclusioni
Lo sgombro è un pesce ricco di omega-3 e vitamine, perfetto per una dieta sana ed equilibrata.
Le sue carni sode e gustose sono ideali per ricette semplici e veloci: alla griglia, marinato o sott’olio. Questo pesce, privo di squame, è facile da pulire e offre molti benefici per il sistema cardio-circolatorio e la salute del cervello.
Inoltre, è un’ottima fonte di vitamina D e B12, importanti per ossa forti e un sistema nervoso sano.
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Fonte
- CREA- Consiglio per la ricerca in agricoltura.
- Fondazione per la dieta mediterranea.
