Ortaggi: quali sono, elenco e benefici per la salute

Gli ortaggi sono alimenti basilari nell’alimentazione di tutti i giorni. Ipocalorici, ricchi di acqua e fibre, sazianti e diuretici, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea insieme alla frutta, ai cereali e all’olio extravergine d’oliva. 

Che siano ortaggi di stagione oppure no, consumarli quotidianamente è indicato a chiunque, a qualsiasi età, se si è a dieta, si è in gravidanza o se si segue un’alimentazione specifica per la presenza di patologie.

Scopri allora cosa sono gli ortaggi e quali sono le loro proprietà per la nostra salute e il nostro benessere.

Cosa sono gli ortaggi

Come si può intuire dal nome, si definiscono ortaggi i prodotti dell’orto, cioè i frutti, fiori, semi, foglie, tuberi e bulbi presenti in un orto, anche casalingo. 

Sono alimenti basilari della nostra alimentazione, in particolare della dieta mediterranea, nella quale, anche in base alla loro stagionalità, sono protagonisti indiscussi delle nostre tavole. 

Non sono, infatti, soltanto buoni e appetitosi, si prestano a moltissime ricette, anche le più fantasiose, e sono ricchi di sostanze utili al nostro organismo e al nostro sistema immunitario come vitamine, sali minerali, enzimi (che stimolano l’appetito) e fibre (che aiutano il funzionamento del nostro intestino). 

Quindi, non è un caso che i nutrizionisti consigliano di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e ortaggi. 

Ma gli ortaggi non sono tutti uguali, si suddividono in categorie (ortaggi a fiore, foglia, bulbo, ecc.) come vedremo in seguito. Ognuno ha la sua stagionalità.

Ad esempio, tra gli ortaggi estivi troviamo il pomodoro o la zucchina e tra quelli invernali il carciofo e i broccoli. Però, tutti sono indicati nella dieta per ritrovare o conservare il peso ideale e per preparare piatti o contorni gustosi come vellutate, caponate, zuppe, insalate e tanto altro. 

Differenze tra verdure e ortaggi 

Qual è la differenza tra verdure e ortaggi? In realtà entrambi sono prodotti della terra, ma si indicano con il termine “verdura” le parti commestibili di un ortaggio (come il fusto, il gambo, le radici, le foglie) da consumare crude oppure cotte. Il radicchio o la rucola selvatici, ad esempio, sono “verdure” in senso stretto.

A livello nutrizionale, le verdure contengono soprattutto acqua, dal 75 al 95%, pochi carboidrati e pochi grassi. Anche l’apporto di proteine è scarso mentre è buono quello di sali minerali, vitamine (A, E, C) e fibra che oltre ad avere potere saziante, favorisce la salute dell’apparato gastrointestinale.

Le verdure sono dunque ipocaloriche e idratanti, sazianti e diuretico-depurative, indicate soprattutto per chi segue una dieta per perdere peso. 

Invece, con il termine ortaggio, si intende tutta l’ampia gamma dei prodotti dell’orto, quindi vegetali coltivati: radici, piante e foglie ma anche semi e frutti. Hanno le stesse proprietà nutrizionali delle verdure: ipocalorici, con un’elevata quantità di acqua, vitamine e minerali. Limitato è invece l’apporto di proteine e grassi.

La vera differenza tra verdura e ortaggio può essere piuttosto relativa al tipo di produzione, che può essere domestico-artigianale o su scala-industriale, e alla modalità di conservazione.

Quali sono gli ortaggi: elenco

Ogni varietà di verdure presenta aspetti specifici che possono essere classificati in vari modi: per specie botanica, per proprietà nutritive o per pianta.

Uno dei metodi più semplici è suddividerli come segue:

• Ortaggi da frutto: cetriolo, melanzane, peperoni, pomodori, zucche, zucchine (compreso il fiore di zucca).
• Ortaggi da fiore: broccoli, carciofi, cavolfiori, cavolo, cavolini di Bruxelles, verza.
• Seme: ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, lupini, soia, cicerchie.
• Foglia: radicchio, rucola, valeriana, borragine, bietola, cicoria, lattuga, spinaci, indivia e scarola.
• Ortaggi da fusto: cardi, finocchi, sedano, asparagi.
• Ortaggi da radice: barbabietola, carota, ravanello, sedano rapa, batata.
• Tuberi: patata, topinambur. 
• Ortaggi da bulbo: aglio, cipolla, porro, scalogno, lampascione.

Vediamo allora nel dettaglio i principali ortaggi, per saperne di più e utilizzarli al meglio nella nostra alimentazione e in cucina. 

Ortaggi da frutto

1 – Zucca

La pianta della zucca è un’erbacea rampicante i cui frutti maturano generalmente dalla fine di agosto agli ultimi giorni di novembre. Tuttavia, grazie alle tante varietà coltivate la zucca è praticamente presente sul mercato tutto l’anno.

Le zucche sono caratterizzate dal classico colore arancione della polpa. La scorza invece può variare notevolmente di colore. In alcune varietà può virare verso altre tonalità di colore giallo-arancione sia chiare che scure e terrose.

La polpa di zucca è ipocalorica e assai digeribile, ideale nell’alimentazione dei bambini e delle persone anziane. È indicata nella prevenzione delle malattie degenerative per il ruolo che svolge contro i radicali liberi. Le vitamine in essa contenute, infatti, agiscono come protettori della salute. Importante è il contenuto di potassio per mantenere un corretto equilibrio idrico dell’organismo e delle mucose.

La zucca può essere cucinata in mille modi: al vapore o lessata, cotta in forno, frullata o schiacciata dopo averla ammorbidita con la cottura, ridotta in purè e in salse per accompagnare carni e verdure, o come ripieno.

Questo ortaggio è anche un ottimo contorno e un ingrediente versatile per molti dolci e biscotti, specialmente le torte. 

2 – Peperoni

Il peperone (Capsicum annuum L.) è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Solanaceae, di cui fanno parte anche i pomodori, le patate e le melanzane. 

Sono gli ortaggi estivi per eccellenza. Caratterizzati dai colori tipici di questa stagione, non sono solo gustosi ma anche ricchi di effetti benefici. 

Notevoli sono le loro proprietà antiossidanti, dovute all’alto contenuto di vitamina A, C e betacarotene, e quelle diuretiche e depurative. Il peperone è anche molto ricco di sali minerali, in particolare di potassio, e per questo è un perfetto alleato della salute dell’apparato cardiocircolatorio.

Grazie all’alto contenuto di fibre, i peperoni possiedono proprietà lassative e aumentano il senso di sazietà: questo li rende un alimento irrinunciabile per tutti coloro che vogliono mantenere la linea.

A crudo il peperone dolce può essere usato per arricchire un’insalata, ma è ideale anche in pinzimonio con altre verdure.

Sono ottimi anche come contorno, grigliati, oppure scottati al forno, pelati e conditi con olio e aglio. Si possono anche cuocere in padella, pensiamo alla classica peperonata, accompagnata da patate o da altre verdure o per condire la pasta. Puoi usare i peperoni anche per farcire una torta salata, magari in abbinamento con altre verdure di stagione come melanzane, zucchine e pomodori.

3 – Cetriolo

Il cetriolo è un ortaggio molto apprezzato della famiglia delle cucurbitacee (la stessa del cocomero e melone). Il suo nome in botanica è Cucumis sativus L. 

Il cetriolo è depurativo, rinfrescante e ha pochissime calorie. In una dieta ipocalorica, è perfetto poiché ha un elevato indice di sazietà (molto volume e poche calorie). Inoltre, l’elevata concentrazione di acqua stimola la diuresi e il basso apporto di sodio aiuta a combattere la ritenzione idrica.

Infine, grazie al suo bassissimo contenuto di zuccheri, il cetriolo è un alimento adatto a chi soffre di diabete. Contiene anche tanti minerali per fare il pieno di energia, come magnesio e acido folico.

È un ingrediente indispensabile per la preparazione di due piatti tradizionali: il gazpacho andaluso e la salsa di origine greca Tzatziki.

I cetrioli, nella cucina asiatica, vengono utilizzati anche cotti. Si preparano con altre verdure o come ingrediente di altri piatti. Solitamente la cottura è rapida, in modo da mantenere la croccantezza della polpa e ridurre il sapore amarognolo.

4 – Pomodori

Quella dei pomodori è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Solanacee (Solanum lycopersicum, L.), originaria della parte occidentale del Sud America. Per crescere bene, infatti, ha bisogno di un clima caldo-temperato. 

I pomodori hanno valori nutrizionali notevoli: contengono molecole importanti come carotenoidi, vitamina E ed alcuni flavonoidi, ma anche le vitamine C, B6 e B3, gli acidi fenolici e i flavonoidi. Ma sono anche un’importante fonte di minerali e di fibra alimentare.

Inoltre, hanno solo 19 calorie per 100 grammi e quindi sono l’alimento perfetto da inserire nella dieta dimagrante.

Il pomodoro è il protagonista assoluto della cucina mediterranea. Dai succhi e gli antipasti, ai sughi ed ai primi e secondi piatti, fino ai contorni, cotti o crudi, caldi o freddi, il pomodoro è in grado di impreziosire con il suo sapore innumerevoli ricette. 

E come non citare la pizza, dove il pomodoro è l’ingrediente fondamentale nella preparazione del condimento?

5 – Melanzana 

La melanzana è una bacca carnosa prodotta dalla pianta della specie Solanum Melongena L., appartenente alla famiglia delle Solanaceae. 

È un ortaggio tipicamente estivo, che veste colori diversi a seconda della varietà a cui appartiene: viola, nero ma anche bianco. Regina indiscussa della cucina di questa stagione, la melanzana è molto versatile, ottima per la preparazione di piatti golosi e sfiziosi, in base anche alle tradizioni regionali.

È anche ipocalorica: contiene appena 18 calorie per 100 g. La tradizione popolare italiana interpreta il nome come “mela insana”, probabilmente perché l’ortaggio, se consumato crudo, può dare origine a disturbi digestivi.

Ricca di acqua, sali minerali, soprattutto potassio, fosforo e calcio, la melanzana rappresenta un ottimo alimento. La presenza di vitamina C e di molti altri antiossidanti, soprattutto acido clorogenico e antociani (responsabili del tipico colore della buccia), la rendono un ortaggio molto ricco di proprietà.

La buccia della melanzana poi contiene sostanze benefiche per fegato, pancreas e intestino favorendo la produzione e l’eliminazione della bile.

Dall’antipasto, al primo, al secondo e contorno, fino addirittura ai dolci: le melanzane sono davvero un jolly in cucina. Imperdibile è la famosissima parmigiana di melanzane, ma anche le melanzane ripiene, la caponata, la pasta alla Norma con melanzane e ricotta salata (piatto tipico siciliano), le melanzane sott’olio e sott’aceto. 

Inoltre, si abbinano bene con il pesce, per esempio con il pesce spada, sono un’ottima base per un pesto alternativo a quello classico con cui condire la pasta e sono molto gustose anche per torte salate, sfiziose bruschette, polpette vegetariane e piadine.

6 – Zucchina

La zucchina, anche detta zucchino, è una specie appartenente alla grande famiglia delle Cucurbitaceae, che conta circa 80 generi e oltre 800 specie diverse, come meloni, cetrioli, cocomeri e varie specie di zucche.

Infatti, le zucchine sono proprio i frutti raccolti immaturi, appena formati e ancora teneri, appartenenti alla specie Cucurbita pepo L. Se il frutto fosse lasciato crescere, si trasformerebbe in una vera e propria zucca.

Insieme al pomodoro, la zucchina è uno degli ortaggi più diffusi e più consumati in Italia. Le stagioni migliori delle zucchine sono primavera ed estate ma grazie alle coltivazioni in serra, sono disponibili tutto l’anno e possono arricchire i piatti che arrivano sulle nostre tavole. 

Le zucchine sono adatte alla dieta perché ricche di acqua e povere di grassi e calorie. 

Lesse e cotte al vapore sono l’ideale per mantenere inalterati i nutrienti e per mantenere sotto controllo il peso e si inseriscono in uno stile alimentare sano e salutare. 

Grazie alle fibre le zucchine sono sazianti, aiutano a regolarizzare l’intestino e anche a mantenere bassi i livelli di colesterolo. Svolgono così un’azione preventiva sulle malattie cardiovascolari e regolano l’assorbimento degli zuccheri. 

Inoltre, in cucina sono estremamente versatili e ci sono tantissime ricette con la zucchina e con il suo fiore (fiori di zucca), dall’antipasto fino al dolce.

Ortaggi da fiore

1 – Cavolfiore

Il cavolfiore appartiene alla famiglia delle Brassicace, la stessa famiglia dei “cugini” cavoli. In particolare, è una varietà di Brassica oleracea (var. botrytis): è caratterizzata da un’infiorescenza, detta “testa” o “palla”, costituita da numerosi peduncoli fiorali. 

Il cavolfiore, che fa parte della famiglia delle crucifere (come i broccoli e i ravanelli), è una miniera di nutrienti che lo rendono prezioso per la salute. Sono degli ortaggi con pochissimi grassi, ma con un ottimo contenuto di fibre che favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato digerente, contrastando la stitichezza. 

Sono anche ottimi antinfiammatori e quindi alleati nella prevenzione di molte malattie.

Il consumo di questo ortaggio può, infine, aiutare a combattere l’ipertensione, grazie alla presenza di alcuni aminoacidi, come l’acido glutammico.

L’infiorescenza è la parte commestibile dell’ortaggio: può essere di diversi colori, da bianca a giallo paglierino, passando per il verde e il viola.

In cucina, è un ortaggio molto versatile: puoi bollirlo, cuocerlo al vapore, cucinarlo al forno ma anche in padella. Per godere al meglio dei suoi benefici, sarebbe preferibile cuocerlo in poca acqua, al vapore o, preferibilmente, nella pentola a pressione.

Inoltre, con le cimette di cavolfiore si possono realizzare ottime paste e risotti. Può anche essere trasformato in sfiziose polpette, in hamburger vegetali e anche in frittelle.

2 – Cavolo

Il cavolo fa parte della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae e raggruppa al suo interno una nutrita schiera di prodotti. Pur essendo tutti imparentati, molti di loro hanno un aspetto molto differente ed è difficile cogliere quei caratteri di somiglianza che invece li accomunano sotto l’aspetto “genealogico” e nutrizionale.

Ma tutti condividono anche una straordinaria dote: i cavoli fanno benissimo alla salute del nostro organismo. Le crucifere, infatti, specialmente i cavoli, sono famose per essere ricche di nutrienti: vitamina C, A, K e riboflavina, minerali essenziali (ferro, potassio, calcio, magnesio), vitamina B6 e folati.

Inoltre, il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti, tra cui polifenoli e composti solforati. I tipi più diffusi vanno dalla verza, al cavolo cappuccio ma anche il kale o cavolo nero. 

Il cavolo è un alimento versatile in cucina, si presta a essere cotto, farcito, gustato in brodo.

Il cavolo in tutte le sue varianti è un alimento versatile, che può essere cucinato in tanti modi diversi. Tuttavia, per mantenere tutte le sostanze nutritive, è preferibile la cottura al vapore. 

Un metodo alternativo di consumare il cavolo è sotto forma di succo. Si prepara facilmente grazie alla centrifuga ed è un ottimo disintossicante.

3 -Cime di rapa (o broccoletti)

Le cime di rapa o broccoletti si consumano durante l’autunno e l’inverno e accompagnano in modo ottimale alcuni dei cibi della tradizione mediterranea. 

Sono le infiorescenze e le parti aeree più tenere che crescono dalla pianta classificata botanicamente come Brassica rapa L. subsp. sylvestris.

Sono ricchissime di sali minerali, vitamine e fattori antiossidanti. Le notevoli quantità di folati ne fanno un alimento ideale per le donne in gravidanza. Sono perfette per chi desidera migliorare la propria dieta all’insegna della salute senza rinunciare al gusto.

In cucina sono facili da preparare e permettono di arricchire con il loro gustoso sapore primi piatti, secondi, pizze, panini e torte salate.

Possono essere cucinati lessati a vapore, bolliti, saltati in padella, soffritti oppure ripassati e serviti come contorno o condimento di un primo piatto di pasta, oppure di un secondo piatto di carne o come ingrediente per una torta rustica o per una frittata.

In Puglia, le orecchiette alle cime di rapa sono un piatto a cui non si può rinunciare. Lo stesso vale per salsicce e friarielli in Campania e nel Lazio per la padellata di broccoletti sezzesi.

4 – Verza

La verza appartiene alla famiglia delle Crucifere o Brassicacee, alla quale appartengono anche il cavolo cappuccio verde e bianco, i broccoli, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, il cavolo rapa, il cavolo cinese, il cavolo di Pechino, il broccolo cinese.

È un alimento che ci ricorda la cucina povera, ma è in realtà un alimento ricco perché una sola porzione di questo ortaggio ricopre buona parte del nostro fabbisogno di vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, folati e di minerali come il potassio e il manganese.

Se consumato con regolarità, è in grado di esercitare un effetto benefico sulla salute riducendo il rischio di malattie croniche, in particolare cardiovascolari.

Alcuni studi hanno dimostrato che queste azioni benefiche sono correlate alla presenza di diversi composti bioattivi presenti nelle parti commestibili, come acido ascorbico, fenoli, carotenoidi e glucosinolati.

Per assimilare al meglio i nutrienti del cavolo verza sarebbe preferibile mangiarlo crudo tagliato sottile e condito con poco olio e limone oppure cuocerlo per pochi minuti, preferendo la cottura a vapore e aggiungendolo alle minestre solo negli ultimi minuti di cottura.

Da consumare con moderazione in caso di ipotiroidismo o colon irritabile, perché potrebbe acuire disturbi come diarrea e gonfiore.

5 – Carciofi

Ortaggio tipico dell’area mediterranea, il carciofo è coltivato prevalentemente nel Centro-Sud del nostro Paese. Appartiene alla famiglia delle Asteraceae o Compositae, in particolare al genere Cynara. 

Tradizionalmente i carciofi sono preziosi per la salute del fegato. Merito della cinarina, una sostanza, presente anche nelle foglie, che ha la capacità di agevolare la secrezione biliare. Inoltre, questo ortaggio ha un’azione stimolante nel favorire la capacità delle cellule epatiche di metabolizzare le sostanze nocive.

Re dei mesi freddi, ma con qualche varietà tardiva che si allunga fino alla primavera, contengono tantissimi nutrienti.

Sono depurativi, disintossicanti, ti aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo, ma non solo.

In ogni caso, grazie alla sua versatilità in cucina, questo ortaggio si presta a moltissime ricette. A partire dai carciofini sott’olio o sott’aceto per un antipasto, i carciofi sono usati anche per preparare lasagne al forno o nella pasta, ma anche in zuppe, minestre e risotti.

Tuttavia, la cottura riduce l’efficacia di alcuni principi attivi come la cinarina, quindi sarebbe meglio mangiare i carciofi crudi. I gambi piccoli e teneri sono particolarmente adatti a essere consumati senza cottura, in insalata o in pinzimonio. Senza dimenticare qualche goccia di limone per non farli annerire.

6 – Broccoli

I cavoli broccoli, o più semplicemente broccoli (Brassica oleracea var. italica), sono una varietà della grande famiglia dei cavoli, le Cruciferae, che raggruppano numerose altre varietà, differenti fra loro anche esteticamente, come il cavolfiore, la verza, il broccoletto o cima di rapa, il cavoletto di Bruxelles, il cavolo cappuccio ecc.

I broccoli hanno la testa di un bel verde intenso che sfuma in un colore smeraldo. I germogli, di varia grandezza, hanno spesso tonalità violacee e sono circondati da foglie ondulate verde scuro.

Contengono acqua per l’89% del suo peso e sono poco calorici (30 kcal per 100 g).

Hanno poi una buona componente proteica e di fibre, con pochissimi carboidrati e con grassi assenti. Sono caratterizzati da un corredo vitaminico molto ricco e assortito, specialmente di vitamina C, betacarotene, vitamina E, vitamina K e vitamine del gruppo B.

Il broccolo è protagonista di molti piatti invernali della cucina tradizionale italiana. Pensiamo a zuppe e vellutate, condimenti per riso e pasta, contorni, ripieni di torte salate, sformati.

Non c’è dubbio che i broccoli siano ortaggi dal gusto deciso e riconoscibile. La parte commestibile generalmente è quella dell’infiorescenza, ma non tutti sanno che le foglie del broccolo sono altrettanto buone da mangiare.

Hanno un gradevole retrogusto amarognolo e possiedono importanti nutrienti per la salute. Perché buttarle? Piuttosto usiamole per una torta rustica di verdure.

7 – Cavoletti di Bruxelles

La pianta dei cavoletti di Bruxelles è classificata in botanica con il nome di Brassica oleracea L. var. gemmifera. Questi piccoli cavoli fanno parte della vasta famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, la stessa dei loro parenti più grandi, i cavoli, e dei cavolfiori, dei broccoli e della rucola.

Hanno un notevole potere nutrizionale e sono moderatamente calorici, solo 37 calorie per 100 g di prodotto.

Presentano un’abbondante quantità di sali minerali, soprattutto potassio, ferro, fosforo, calcio, zinco, magnesio e zolfo, anche se alcuni, come potassio e ferro, sono scarsamente biodisponibili.

Per beneficiare a pieno delle loro proprietà nutrizionali e non disperderle, è consigliabile non cuocerli troppo. L’ideale è scottarli in poca acqua, ancora meglio scegliere la cottura al vapore. 

In cucina, questa verdura è estremamente versatile: oltre che un contorno gustoso, può essere un ottimo condimento per un primo piatto, la protagonista di una zuppa calda o anche l’ingrediente per una lasagna bianca o una torta rustica.

Ortaggi da seme o legumi

1 – Lenticchie

La lenticchia appartiene alla famiglia di piante dicotiledoni chiamate Papilionacee o, nome attualmente usato, Fabacee. I suoi semi sono legumi (come i fagioli, i piselli, le fave) e rappresentano la parte commestibile per la quale le piante vengono coltivate.

Le varietà di lenticchie sono tantissime: le italiane più famose sono quelle di Castelluccio di Norcia, Colfiorito, Onano.

Sono un’ottima fonte di proteine di buona qualità e di carboidrati, ma anche di minerali come il ferro e il potassio, tanto per citare i più importanti.

Prive di grassi e di colesterolo, contengono 92 calorie per 100 g di prodotto cotto in acqua non salata, quindi possono essere inserite tranquillamente in una dieta ipocalorica.

Le lenticchie regalano un buon senso di sazietà e, grazie alla presenza di fibre (di cui ben 7,74 grammi insolubili sulle 8,3 totali in un etto di prodotto), rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi di glicemia, per questo sono ideali per i diabetici.

Come tutti i legumi, apportano una buona dose di carboidrati complessi senza glutine, dunque sono consigliati a chi soffre di celiachia.

Questi legumi costituiscono la base per sfiziosi menù. Quindi, possono essere proposte come antipasto, magari sotto forma di polpette aromatizzate con spezie o accompagnate da salse.

Sono protagoniste in ottimi primi piatti o zuppe o creme. Dalla più facile “pasta e lenticchie”, si può passare a ricette più complesse. Inoltre, si prestano anche a essere usate come guarnizione e contorno di secondi piatti o come accompagnamento a pietanze a base di carne e pesce. 

2 – Fave

La pianta della fava (Vicia faba L.) è una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae.

La gran quantità di fibre contenute nelle fave, oltre ad influire positivamente sul buon funzionamento dell’intestino, è in grado di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, in particolare quello cattivo, favorendo così la salute dell’apparato cardiovascolare. Questi legumi regolano anche l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, evitando picchi di glicemia e contribuendo a prevenire il diabete. Povere di grassi e calorie (37 calorie/ 100 g), le fave sono ricche di proteine, ferro e acido folico.

Le fave possono essere acquistate fresche in primavera, solitamente tra inizio aprile e metà giugno.

Si trovano sui banchi del mercato di tutta Italia. E per fortuna, considerando le loro notevoli caratteristiche nutrizionali: ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di grassi, fonte imperdibile di vitamine e sali minerali. 

Quelle fresche sono ottime crude, ma anche appena sbollentate, nelle vellutate ridotte in purea, oppure nelle zuppe (da provare l’abbinamento con la cicoria), che possono essere preparate anche con le fave secche, più caloriche. Le fave sono molto ricche di proteine e, abbinate ai cereali, assicurano all’organismo lo spettro completo degli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Tuttavia, sono vietate alle persone che soffrono di favismo, una malattia ereditaria caratterizzata da un deficit enzimatico che può portare alla distruzione di buona parte dei globuli rossi. Inoltre, essendo ricche di proteine, possono provocare allergie.

3 – Lupini

I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa della famiglia delle Fabaceae o Papilionacee originaria dei Paesi Orientali. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi presenti sulle nostre tavole, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie.

Di lupino esistono diverse specie, non tutte commestibili. Tra quelle più diffuse in Europa ci sono il lupino bianco (Lupinus Albus), che è tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare e la più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).

Sono legumi molto versatili in cucina, ideali per tantissime ricette e ricchi di benefici nutrizionali. Fonti di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti se sei vegetariano, celiaco, segui una dieta per dimagrire o, semplicemente, vuoi variare la tua alimentazione.

I lupini, con il loro gusto leggermente acido, si prestano a tantissimi utilizzi in cucina.

Interi, oltre che come snack, sono ottimi per arricchire insalate e zuppe, mentre frullati sono una base gustosa per polpette e burger vegetali.

Puoi utilizzare i lupini in alternativa ai classici ceci per preparare un hummus. Oppure una maionese vegana senza uova: è sufficiente frullare i lupini con “latte” di soia, olio di semi di girasole, senape e aceto di mele.

4 – Ceci

I ceci, Cicer arietinum L., sono i semi di una pianta della famiglia delle Fabaceae, originaria del Medio Oriente.

Sono energetici, ricchi di proteine vegetali e fibre e sono una fonte ideale di grassi importanti per la salute, ma privi di colesterolo.

Ricchi di fibre, rappresentano anche una fonte eccezionale di vitamine del complesso B, di sali minerali e di tocoferoli, potentissimi antiossidanti di tipo biologico.

Questi legumi si trovano tutto l’anno: fantastici per caldi piatti invernali, come pasta e ceci, ma ottimi anche d’estate come ingrediente di gustose insalate.

La migliore combinazione per i ceci, come per tanti altri legumi, sono i cereali: pasta, riso, farro, grano saraceno o anche l’avena. Le proteine dei ceci vengono assorbite con più facilità dall’organismo se associate ai cereali. L‘accoppiamento dei ceci con le carni, anche se gustoso, diventa “aggiuntivo”, poiché le carni contengono già le proteine.

Anche l’abbinamento con le spezie esalta il sapore di questi legumi, e non solo. L’alloro, ad esempio, aggiunto nell’acqua di cottura li rende più digeribili.

5 – Soia

La soia o soja (il cui nome scientifico è Glycine max) è una pianta erbacea della famiglia delle leguminose originaria dell’Asia orientale.

Le sue parti edibili sono ricche di proteine e fitoestrogeni e povere di colesterolo, dunque utili alleate nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. 

Fornisce un considerevole apporto proteico. I semi di soia e la farina che se ne ricava contengono, infatti, ben 36 g di proteine per 100 g. Questo la rende un’ottima alternativa da gustare per chi desidera ridurre o eliminare il consumo di proteine animali.

È dunque una fonte di proteine (il 36%), di glucidi (il 30%), di lipidi (il 18%), inoltre, abbondano anche i sali minerali e vitamine.

Il contenuto proteico di 100 g di soia corrisponde, più o meno, a quello di 100 g di carne o pesce magro. 

La soia fresca può essere cotta velocemente in acqua con tutto il baccello, tostata e mangiata come spuntino oppure consumata nelle insalate. Invece, quella secca, come tutti i legumi, deve essere tenuta in ammollo per almeno 24 ore, risciacquata e lessata finché non raggiunge la giusta consistenza (circa 1-2 ore).

Gli spaghetti di soia con verdure e tofu sono un piatto tipico della cucina cinese.

6 – Fagioli

Il fagiolo che tutti conosciamo, quello comune, è identificato con il nome della specie Phaseolus vulgaris L. appartenente all’ordine delle Leguminose, e alla famiglia delle Fabaceae o Papilionaceae.

I fagioli sono davvero nutrienti, grazie a un ricco contenuto di carboidrati, vitamine e sali minerali, a fronte di una quasi totale assenza di grassi e colesterolo.

Le percentuali di proteine variano in funzione della specie, ma si può affermare che per 100 g di prodotto cotto, vi è una percentuale di proteine compresa tra il 12% e il 20%. Inoltre, possiedono un ridotto contenuto di grassi saturi, inferiore a quello della soia.

Tanto più importante e vitale è il ruolo dei fagioli nelle diete vegetariane in cui rappresentano una fonte di nutrienti essenziali per questo modello alimentare. Infatti, il loro alto contenuto di proteine va a sostituire nelle diete vegane/vegetariane i prodotti animali.

Sono molti i modi per gustare i fagioli. Il modo più semplice e generalmente usato è quello di lessarli e consumarli da soli o abbinati ad altre verdure, conditi solo con olio extravergine d’oliva e con l’aggiunta di qualche erba aromatica o spezia che ne possa esaltare il sapore.

Come contorno, lo troviamo associato a tantissime pietanze. Ma il loro gustoso sapore delicato si sposa bene con piatti di carne o di pesce o anche di altri alimenti vegetali, come le patate, i pomodori, i cavoli. 

Tra i contorni più famosi ci sono i “fagioli all’uccelletto”: un contorno saporito e nutriente, tipico della cucina fiorentina, a base di fagioli e passata di pomodoro.

7 – Piselli

I piselli sono dei piccoli semi sferici che provengono dai baccelli prodotti dalla pianta del Pisum sativum, appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose o anche Papilionacee).

Freschi, saporiti, nutrienti: sono ortaggi perfetti per la primavera, quando sono di stagione. Ma puoi anche mangiarli in altri periodi, perché si prestano bene al congelamento: così farai il pieno di fosforo, fibre e vitamine con pochissime calorie (52 calorie per 100 grammi). 

Inoltre, ricoprono un ruolo centrale nella dieta odierna grazie al loro contenuto di fibre, proteine, amidi, oligoelementi e molte sostanze fitochimiche.

I piselli si prestano alla preparazione di moltissimi piatti. La versatilità di questo legume è tale che si può usare dall’antipasto, al primo, al secondo e al contorno. 

L’abbinamento migliore è con cereali come riso, farro e orzo per preparare gustosi piatti invernali caldi e sostanziosi o appetitose insalate fredde in primavera ed estate. 

Si possono poi unire a sughi, salse e ragù, oppure cucinare come ingredienti per torte rustiche, sformati, frittate e puree. Esiste anche la pasta di piselli al 100%, un’alternativa proteica alla classica pasta a base di cereali che si può di tanto in tanto sostituire al consumo di legumi freschi. 

I piselli si possono anche abbinare a carni e pesce per formare degli ottimi piatti unici. Per citarne uno, basti pensare alle seppie con pomodoro e piselli.

8 – Cicerchia

La cicerchia (Lathyrus sativus L.) è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae).

Tra le caratteristiche principali spicca sicuramente l’alto contenuto di fibre che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà. Le proteine vegetali contenute nei semi rendono questo alimento adatto a tutte le età, ma in particolare agli anziani e ai soggetti che si trovano in uno stato di debolezza o in convalescenza da una malattia.

Inoltre, la notevole presenza di fibre alimentari aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue a beneficio del cuore e delle arterie. Non solo, le cicerchie contengono discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro, minerali utili all’espletamento di molte funzioni nel nostro organismo.

Le cicerchie devono cuocere in acqua senza sale per almeno due ore, dopo un ammollo di almeno 24 ore in acqua salata. Sono ideali per la preparazione di zuppe o in accompagnamento alla pasta.

Inoltre, costituiscono un ottimo contorno nei secondi piatti oppure possono essere utilizzate come ingrediente principale di ricche insalate. Il loro sapore dolce e delicato si sposa bene soprattutto con carote, sedano e cipolla.

Ortaggi da foglia

1 – Borragine

La borragine è nota con molti nomi popolari quali boracina, borana, urrania, ma anche erba pelosa, lingua rada o burrane.

Appartiene alla famiglia delle Boraginaceae, che fioriscono soprattutto in primavera.

Gli effetti benefici legati al consumo della borragine, si hanno utilizzando ogni parte di questa pianta, dalle foglie al fiore (in alcuni preparati, anche il fusto).

Inoltre, i semi sono il vero valore aggiunto di questa pianta poiché da essi, mediante premitura a freddo, viene estratto un olio molto pregiato e ricco di virtù. Infatti, l’olio di borragine agisce come potente rimineralizzante perché ricco di antiossidanti.

Tra i principali microelementi contenuti nei semi di borragine, abbondano il ferro (sostegno dei globuli rossi), calcio e fosforo (equilibrio del sistema scheletrico) e il potassio (funzionalità del cuore e del sistema circolatorio).

Vi siete mai chiesti se oltre ai fiori di zucchine, altri fiori potessero essere consumati pastellati? Ebbene, mantenendo integra tutta l’infiorescenza (quindi non separando ogni fiorellino), anche la borragine può essere mangiata fritta. Anche le foglie di borragine, come si fa per la salvia, possono essere consumate nello stesso modo.

2 – Valeriana

Quando si pensa alla valeriana, spesso ci si può confondere tra due prodotti che vengono chiamati allo stesso modo. Infatti, nonostante l’omonimia, ci sono profonde differenze tra la valeriana officinalis, abitualmente consumata come integratore o tisana, e la pianta dalle foglie molto tenere che arricchisce le nostre insalate (valeriana locusta, conosciuta anche come songino).

Le proprietà della pianta officinalis sono dovute al fatto che la radice è un vero e proprio concentrato di molecole chimiche. Quindi, potrebbe tranquillamente essere considerata un mondo a parte.

Invece, la valeriana nota anche come soncino o songino, valerianella, gallinella, dolcetta, grassagallina, formentino, è un tipo di insalata dalle foglie tenere, leggermente allungate e rotondeggianti. È ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Ha inoltre proprietà rivitalizzanti, emollienti, lassative, diuretiche e depurative.

Si consuma esclusivamente cruda in insalata, da sola o mista ad altri ingredienti. Può essere seminata da agosto fino alla fine di novembre e poi raccolta fra marzo, aprile e maggio.

3 – Cicoria

La cicoria appartiene alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae). La specie “Cichorium Intybus L.” è nota come cicoria selvatica. Questa famiglia raggruppa una serie di piante a crescita spontanea dalle quali hanno avuto origine ortaggi come i radicchi, la Cicoria Catalogna, la Cicoria di Bruxelles o quella Witloof.

La cicoria è arrivata ai giorni nostri in numerose varianti gastronomiche di tradizione povera e popolare. E non solo, ha portato con sé il suo bagaglio terapeutico, con le preparazioni ad uso fitoterapico delle tisane e con gli impieghi nella cosmesi, con maschere purificanti, e in fitoterapia. Senza dimenticare l’ottimo caffè di cicoria.

La cicoria si può consumare sia cotta che cruda. È una verdura molto saporita con spiccate note amarognole.

La cicoria cotta e ripassata con aglio e peperoncino è uno dei piatti tipici della cucina romana. Nell’Italia settentrionale si utilizzano le varietà con coste più carnose e chiare, così come i radicchi, come condimento per i risotti.

Questa verdura è anche molto presente tra gli ortaggi di minestre e zuppe. È spesso utilizzata anche per preparare dei saporiti ripieni per torte salate, pizze e focacce ma anche come ripieno per la pasta fresca.

Si abbina altrettanto bene a piatti a base di carni rosse e di maiale, in accompagnamento a legumi come le lenticchie o alle patate.

4 – Radicchio

Quando si parla di radicchio rosso sarebbe più corretto riferirsi a un gruppo di prodotti, ai “radicchi“, in quanto si presentano in forme e con sapori molto differenti tra una varietà e l’altra.

La maggior parte di questi prodotti possiedono l’Indicazione Geografica Protetta (IGP), perché rappresentano un patrimonio degno di essere valorizzato e tutelato a livello europeo.

La scarsa quantità di sodio e la presenza di acqua pari al 94% lo rendono un alimento con un elevato potere diuretico e depurativo.

Con il radicchio, l’organismo fa scorta di minerali e vitamine che rinforzano il sistema immunitario. Tra le vitamine, la C fa la sua parte antiossidante, mentre tra i minerali, il potassio permette a cuore e muscoli di marciare senza intoppi, regolarizzando la pressione in sinergia con calcio e ferro, che insieme sono determinanti per la salute delle ossa.

L’amarognolo sapore dei radicchi rossi è una nota stimolante nella ricerca di combinazioni con altri alimenti per dar vita a piatti gustosi e salutari. Questa verdura si presta a essere consumata sia cruda che cotta.

L’ideale, per non disperdere i suoi sali minerali e la vitamina C, è consumarla a crudo, in insalate o in pinzimonio. Invece, se si desidera cuocerlo, c’è solo l’imbarazzo di scegliere come: al vapore, al forno, in padella o alla piastra.

5 – Spinaci

Lo spinacio (Spinacia oleracea L.) è un ortaggio a foglia verde dal colore scuro, appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae, che ha tra i suoi componenti anche le barbabietole e le bietole. È una pianta erbacea a ciclo annuale coltivata per le sue foglie commestibili, gustose, carnose e croccanti.

Si ritiene che possieda attività antidiabetiche, anti-iperlipidemiche e antitrombotiche in virtù dei suoi numerosi antiossidanti naturali. Il loro insieme comprende flavonoidi, polifenoli (quercetina e luteolina) e vitamine.

Quindi, questa vasta gamma di fitocostituenti antiossidanti li rende un potente agente contro i radicali liberi e altri derivati dannosi per il nostro organismo.

Gli spinaci in cucina sono estremamente versatili. Possono essere consumati crudi o cotti, al vapore, lessati e conditi con un filo di olio e limone o saltati in padella con uno spicchio d’aglio.

Sono anche un’ottima base per preparare torte rustiche, frittate e sformati, oltre che un ingrediente per frullati pieni di salute, abbinati a frutta e verdure come carote, barbabietola, mela e arancia.

6 – Indivia e scarola

L’indivia e la scarola, appartengono al genere Cichorium, ma non va per questo confusa con la cugina “cicoria”. Entrambe possiedono proprietà toniche, depurative e diuretiche oltre che una grande quantità di fibre, importanti per chi segue una dieta.

Oltre alle sue proprietà medicamentose, l’indivia è anche estremamente versatile in cucina: buona sia cruda in insalata, sia cotta in ricette più elaborate, si inserisce facilmente nell’alimentazione quotidiana.

La caratteristica di queste due specie di insalate è di formare un “cespo“, ovvero una rosa di foglie attorno ad un brevissimo fusto. Le foglie crescendo vanno a sovrapporsi in modo abbastanza compatto e serrato a formare un grumolo centrale. 

Le indivie sono molto versatili in cucina. Crude in insalata è il modo migliore per consumarle, perché non disperdono né degradano le sostanze nutritive che contengono.

Il loro sapore è gradevolmente amarognolo e, con un condimento di olio extra vergine di oliva, costituiscono un salutare contorno.

Crude in insalata possono essere servite in moltissimi modi, come ad esempio con formaggi, noci, pezzi di frutta o agrumi, o in combinazione con altri tipi di verdure. Con la cottura, si stempera l’amaro.

7 – Rucola (o rughetta)

La rucola fa parte delle Brassicaceae (note anche come Cruciferae), una famiglia di circa 3500 specie, molto differenti fra loro, come il cavolo, il cavolfiore, il broccolo e la senape, ma accomunate da una caratteristica: sono tutte molto benefiche per la salute.

Dalle spiccate proprietà digestive e terapeutiche, è un ingrediente davvero importante per la nostra salute. L’effetto “pungente” della rughetta è in grado di arricchire il sapore di moltissimi piatti.

Come la maggior parte degli ortaggi verdi a foglia, la rucola rappresenta una scelta eccellente per la salute e per la dieta: povera di calorie ma estremamente ricca di proprietà nutritive importantissime per l’organismo.

La rucola si consuma generalmente fresca, da sola o con altre verdure in insalata. Non va cotta molto per non farle perdere le proprietà nutritive, soprattutto la vitamina C. Bastano 2 o 3 minuti ed è pronta per essere mangiata.

8 – Bietole

Le bietole sono una pianta erbacea perenne appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, genere Beta, specie vulgaris.

Sono un ortaggio dalle proprietà depurative, disintossicanti e antiossidanti. Con appena 17 calorie per 100 grammi, apportano una grande varietà di vitamine e sali minerali. Questo le rende alleate a dieta e benefiche per la salute.

In gravidanza, garantiscono l’apporto di sostanze importanti per mamma e bambino. Inoltre, hanno proprietà rimineralizzanti (utili anche per chi pratica attività sportive) grazie alla gamma di sali minerali che contengono.

Sono considerate anche un ottimo depurativo dell’organismo. Oltre a migliorare la motilità intestinale, svolgono un’azione benefica per il flusso biliare e favoriscono la digestione.

In cucina, le bietole erbette si gustano, tradizionalmente, lessate o cotte al vapore, condite con un po’ di olio extravergine di oliva, sale e limone.

Invece le bietole a coste sono ottime anche gratinate al forno con formaggio e besciamella.

9 – Lattuga

Che sia la lattuga romana o quella a cappuccio, sono le insalate regine della dieta e d’estate diventano quasi indispensabili. Perché fresche, veloci, sane, sfiziose, light e mai noiose.

Dal cespo allungato e compatto, la lattuga ha le foglie spesse, saporite, e molto fresche. Il miglior condimento per questa insalata è a base di olio e limone, oppure con un po’ di maionese light, come nella ricetta della Caesar salad.

Di forma rotonda e dalle foglie molto larghe, concave e rugose la lattuga cappuccio è molto usata in cucina, come l’iceberg, per panini e guarnizioni. Poiché resiste bene anche al calore, è molto utilizzata nella preparazione di hamburger.

Ortaggi da fusto

1 – Asparagi

L’asparago è un ortaggio che conta oltre 240 specie disperse nelle regioni tropicali, ma la varietà dell’Asparagus officinalis è coltivato ormai in tutto il mondo.

Gli asparagi fanno bene alla linea, grazie alle loro proprietà diuretiche e depurative, ma anche all’umore, perché il loro contenuto di vitamina B12 e acido folico contribuisce a regolare i livelli di serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”, e a darci energia.

Sui banchi del mercato se ne trovano di 3 colori: bianchi, verdi e viola. Tutti ricchi di vitamine e sali minerali che li rendono depurativi, antiossidanti e antitumorali.

Inoltre, sono di stimolo per la funzionalità renale e contengono acido folico, prezioso per il cuore e per prevenire malformazioni fetali.

L’accostamento tipico dell’asparago è con l’uovo, fritto o sodo o anche in frittata. Un altro abbinamento azzeccato, in grado di impreziosire molto l’aroma di questo ortaggio, è con le scaglie di tartufo.

L’asparago, comunque, si accompagna bene non solo con formaggi stagionati come il parmigiano ma anche con carni bianche e rosse, patate lesse, insaccati e anche con i crostacei. E, in cucina, si presta alla preparazione di moltissime ricette.

2 – Finocchio

Il finocchio è un ortaggio a dir poco prezioso: è buono, ha poche calorie, depura l’organismo dalle tossine in eccesso, elimina l’aria dallo stomaco e dall’intestino. Ricco di vitamine, aiuta anche a regolare il livello degli ormoni femminili.

Utilizzato sia cotto che crudo, il finocchio può essere protagonista di vari piatti.

Infatti, sono tante le ricette con i finocchi: dagli antipasti come il pinzimonio, ai piatti unici come la zuppa di finocchi, passando per i secondi come il salmone al forno con finocchi, ai contorni come i finocchi gratinati.

3 – Sedano

Il sedano (Apium graveolens L.) appartiene alla famiglia Apiaceae o Ombrellifere. È originario del Mediterraneo e del Medio Oriente ma la sua coltivazione si è estesa da molto tempo in tutto il mondo.

Il sedano è uno degli alimenti più apprezzati nelle diete dimagranti grazie alla sua leggerezza, alle poche calorie che contiene, alla sua capacità di ridurre la fame nervosa e perché è anche un ottimo alleato per combattere la ritenzione idrica.

Ma sono molte, molte di più le sue proprietà benefiche, alcune ancora poco conosciute, come la capacità di ridurre trigliceridi e colesterolo, di contrastare l’ipertensione e le infiammazioni.

Ricchissimo di vitamine e antiossidanti, questo ortaggio è anche molto versatile in cucina: crudo o cotto, nelle zuppe, per sughi ricchi di sapore o semplicemente per arricchire le insalate.

Insomma, per beneficiare di un cocktail così ricco e prezioso di poteri terapeutici, non resta che metterlo in tavola.

4 – Cardi

I cardi sono una pianta erbacea perenne, che presenta foglie alterne, in certe varietà anche spinose, di colore verde e gambi verde chiaro o biancastri. Ha uno sviluppo aereo che può arrivare ad un’altezza di circa 2 metri. I fiori sono rosa-violaceo e si sviluppano sulla parte superiore della pianta.

La parte edibile è rappresentata sia dalla testa del cardo (la parte più interna del fiore) che dalle coste fogliari. 

Ricchi d’acqua, fibre e sali minerali, i cardi uniscono un alto potere saziante a un bassissimo apporto calorico (10 calorie per 100 grammi), che li rende ideali anche a dieta. 

Rinomati per le loro virtù depurative e protettive, i cardi possiedono anche eccellenti proprietà antiossidanti che aiutano a prevenire i danni da radicali liberi e facilitano l’eliminazione di scorie e tossine.

Dal gusto simile al carciofo, favoriscono la diuresi, aiutano le funzioni del fegato e, grazie alle fibre, tengono sotto controllo la glicemia.

I cardi, di solito, vengono consumati cotti. Le parti che si usano in cucina sono i “piccioli” (coste o costolature): quelli più interni alla pianta sono teneri e gustosi.

L’arte della cucina italiana ha riempito libri di ricette in cui il cardo è protagonista. Sono tutti piatti invernali, sia primi che secondi, in cui i cardi sono proposti sotto forma di zuppe, minestre ma anche come contorni accompagnati da salse e condimenti vari.

Ortaggi da radice

1 – Sedano rapa

Il sedano rapa (Apium graveolens L. var. rapaceum Miller), come il sedano da taglio e a coste, appartiene alla famiglia delle Apiaceae o Ombrellifere.

Infatti, è proprio nella radice che sta la differenza sostanziale tra il classico sedano e il sedano rapa. Ed è nella radice che questo tipo di sedano accumula le riserve di sostanze nutritive, ossia vitamine, minerali e preziosi microelementi.

La polpa interna è di colore bianco chiaro, dalla consistenza turgida, croccante ma non dura, e con un sapore dolce e delicato. L’ortaggio ha un inconfondibile gusto aromatico, che lo distingue dagli altri ortaggi.

Ideale da gustare come spuntino, sotto forma di chips spezza-fame, è anche un ingrediente per tante ricette, ottime per mangiare in modo gustoso e leggero.

Le sue proprietà benefiche sono principalmente legate al potere antiossidante e all’attività antiflogistica, antimicrobica, antivirale, nonché alla combinazione di grosse quantità di fibra, acqua e minerali, che favoriscono la diuresi e il transito intestinale. Invece, gli oli essenziali sono usati come curativi per problemi della pelle e contro i reumatismi, mostrando anche un effetto calmante.

2 – Barbabietola rossa

La barbabietola rossa è un ortaggio appartenente alla Famiglia delle Chenopodiacee. È conosciuta anche come rapa rossa, carota rossa, e c’è chi la chiama addirittura barba rossa.

La barbabietola rossa è un tubero, come la patata e il topinambur, che si può acquistare fresco sui banchi del mercato solo durante il periodo autunnale.

Puoi scegliere tra la barbabietola fresca o quella precotta che trovi in comode confezioni sotto vuoto al supermercato. Tutto l’anno, queste ultime sono pronte al consumo: è sufficiente tagliarle e condirle con un po’ di olio e di sale, oppure utilizzarle nelle varie ricette.

Caratterizzata da un colore rosso-violaceo dovuto alla presenza di betalaine, dalla notevole attività antiossidante e antinfiammatoria, è anche un’alleata naturale per preservare la vista e mantenere una buona salute cardiovascolare.

Oltre a essere gustosa, la barbabietola è ricca di sali minerali, vitamine e oligoelementi.

È anche un ricostituente naturale che interviene contro stanchezza, mancanza di appetito e anemia grazie alla presenza di microelementi, che rivitalizzano i globuli rossi e riequilibrano i livelli di ferro nel sangue.

3 – Carote

La pianta della carota, dal greco karotón, è un’erbacea biennale della famiglia delle Ombrellifere (Apiaceae). Queste piante sono così chiamate perché le infiorescenze hanno la tipica forma a ombrello. Tutte le carote derivano da un’unica specie (Daucus carota).

Le carote sono un ortaggio che non dovrebbe mai mancare nella tua dieta alimentare. Infatti, con una carota di media grandezza si può assumere l’intera dose giornaliera raccomandata di betacarotene (vitamina A), con tutti i benefici che ne derivano.

Inoltre, è un concentrato di benessere con un ricco assortimento di vitamine e di sali minerali, tanta fibra e preziose sostanze, che la ricerca scientifica sta scoprendo negli ultimi anni.

Da sgranocchiare come spuntino spezza-fame, sono anche ipocaloriche (35 calorie in un etto), ricche di acqua e sali minerali, tra cui il potassio, ben 220 mg sempre per 100 grammi.

In cottura, la carota perde alcune delle sue proprietà: in particolare la vitamina C, che è termolabile e, con il calore, si distrugge. Invece, il betacarotene resiste abbastanza bene al calore purché non sia troppo prolungato.

Una leggera cottura o lessatura (meglio se a vapore) favorisce, anzi, una migliore metabolizzazione del betacarotene, perché ammorbidisce il tessuto legnoso della carota e consente al nostro apparato digerente un’assimilazione più facile della provitamina A.

4 – Ravanelli

Raphanus sativus L. è il nome scientifico del Ravanello (o Rapanello) da non confondere con il Rafano (classificato nella specie Armoracia rusticana).

Sebbene le due specie siano molto vicine ed entrambe appartengono alla stessa famiglia delle Cruciferae, la quale, come suggerisce il nome, raggruppa un vasto insieme di piante caratterizzate dai fiori a forma di croce.

I ravanelli sono gustosissimi e croccanti vegetali, sfiziosi per risolvere con brio uno spuntino, un contorno, un’insalata e, perché no, anche un bel centrifugato vegetale.

In cucina sono molto versatili e possono essere cucinati in molti modi sfruttando anche le foglie verdi.

Nella cucina italiana, i bulbi di ravanello vengono prevalentemente preparati in pinzimonio per essere consumati crudi come antipasto oppure tagliati o grattugiati e aggiunti in gustose insalate o, ancora, come guarnizione e condimento di particolari piatti. Sempre a crudo, le radici si possono centrifugare sole o con altri vegetali perché sono ricche di succo.

Non tutti sanno però che i ravanelli sono molto preziosi per la salute e hanno una grande importanza farmaceutica, soprattutto per le loro proprietà antiossidanti efficaci in numerose condizioni patologiche. 

5 – Patate dolci

Le patate dolci, o americane o batate, sembrano un tubero ma appartengono a un’altra specie botanica. Arancione, giallo, viola, bianco o beige, fuori e dentro, l’ortaggio è la radice tuberosa di una pianta perenne del Sud America.

Rispetto alle patate comuni, il vegetale è più dotato di proprietà organolettiche e nutrizionali. Infatti, la patata americana ha uno spiccato sapore zuccherino ed è versatile in cucina, cotta come i tuberi.

Coltivato anche in Italia, l’ortaggio va scelto sodo e senza impurità, così si conserva a lungo al buio. 

Con poche calorie e zero grassi, le patate dolci forniscono minerali, vitamine, carotenoidi e caiapo, contro le malattie del benessere.

La radice tuberosa può essere consumata da tutti, anche cruda e con la buccia, più ricca di nutrienti.

Le patate dolci sono eccellenti crude o cotte, fredde o calde, mai eccessivamente dolci, stucchevoli. Con la radice tuberosa si ottengono piatti squisiti, anche solo tagliando la polpa lessata a bastoncini e passandola sulla griglia.

Ortaggi da radice/tubero

1 – Patate

Le patate sono uno degli ortaggi più coltivati nel mondo. Rappresentano la terza più importante fonte di carboidrati per tutto il genere umano.

A pasta bianca o gialla, le patate sono tuberi ricchi di proprietà benefiche e si prestano a molti usi in cucina. La nostra tradizione gastronomica è ricchissima di piatti che prevedono l’utilizzo della patata. In Italia sono utilizzate per preparare gnocchi e purè. Bollite, arrostite o saltate in padella, accompagnano numerose ricette. Tra i piatti regionali, ricordiamo l’mbriulata siciliana e il gateau di patate napoletano.

Ricche di fibre e fonte di carboidrati complessi, vantano un elevato indice di sazietà. I carboidrati delle patate sono a lento assorbimento, ma attenzione alla cottura al forno perché fa aumentare di molto l’indice glicemico.

Delle patate è utile mangiare anche la buccia, l’ideale è lessarle e poi passarle in forno per renderla croccante e appetitosa, soprattutto se gratinata.

Tuttavia, a causa di un’elevata quantità di amido resistente, talvolta le patate possono causare gonfiore e distensione addominale, soprattutto nei soggetti affetti da colon irritabile che pertanto dovrebbero moderarne il consumo.

2 – Topinambur

Il topinambur è tubero dalla forma irregolare originato dalla parte radicale (rizoma) di una pianta ornamentale dai bellissimi fiori gialli, l’Helianthus tuberosus L., appartenente alla famiglia delle Asteraceae o Compositae, in pratica un cugino del girasole.

È coltivato in alcune zone del Nord e del Centro Italia e, in passato, era usato di frequente come sostituto delle patate. Inserirlo nella tua alimentazione è un’abitudine sana perché è un tubero ricco di benefici e povero di calorie.

Oggi il topinambur trova un impiego limitato sulle nostre tavole. Tuttavia, le sue caratteristiche nutrizionali, in particolare il contenuto di inulina, ne stanno risollevando le sorti. L’inulina, un tipo di zucchero, è costituita da fruttosio, un glucide ben tollerato dai diabetici e in grado di ridurre il colesterolo, favorendo la sintesi di alcuni minerali e vitamine.

Inoltre, questo tubero è molto versatile in cucina e si presta a numerose ricette, dall’antipasto ai primi, ma anche secondi e contorni. Puoi mangiarlo sia cotto che crudo, affettato sottilmente come un carpaccio o grattugiato.

Se crudo, è bene affettarlo sottilissimo e condirlo con olio extravergine d’oliva e limone per esaltarne il sapore. Invece se cotto, è preferibile la cottura al vapore per preservare i nutrienti.

Questo tubero si trova in commercio anche sotto forma di farina. In cucina, la farina di topinambur, da aggiungere ad altre farine per la preparazione di pane, pizza e dolci (la proporzione è del 10%), oltre a dare sapore alle ricette, fa bene a chi soffre di stitichezza.

Ortaggi da bulbo

1 – Scalogno

Il nome scientifico dello scalogno è Allium ascalonicum (L.) ed è una pianta erbacea dotata di bulbo che appartiene alla famiglia delle Liliacee, come cipolla, aglio, erba cipollina e porro.

Ne esistono diverse varietà, quella più rinomata è rappresentata dallo Scalogno di Romagna, un prodotto tipico protagonista di molte ricette della tradizione romagnola, che nel 1987 ha avuto il riconoscimento IGP (indicazione geografica protetta).

Anche dello scalogno si consumano i bulbi, ma questi si distinguono perché organizzati in grappoli, più piccoli e allungati, rispetto a quelli della “cugina” (cipolla).

Lo scalogno è una pianta officinale che apporta numerosi benefici al sistema cardiocircolatorio. Inoltre, contiene molte sostanze nutraceutiche dal potere antiossidante.

Queste sostanze svolgono la propria azione in diversi organi e tessuti, proteggendo l’organismo dagli effetti nocivi del fumo di sigaretta e di una scorretta alimentazione.

Il suo utilizzo è molto versatile in cucina e viene abbinato ai piatti di carne, pesce, uova, verdure e pasta per esaltare il gusto delle pietanze. Già in epoca romana, era usanza preparare infusi e decotti a base di questa pianta officinale per godere delle sue proprietà curative. Inoltre, esistono diverse leggende che gli attribuiscono proprietà afrodisiache.

2 – Aglio

Allium sativum L., nome botanico dell’aglio, appartiene alla famiglia delle Liliaceae. Alcuni studiosi, per la forma dell’infiorescenza, lo inseriscono, come la cipolla, nella famiglia delle Amarillidaceae (o Amaryllidaceae). È una pianta erbacea perenne, coltivata come annuale: arriva fino a un metro ed è apprezzata per la sua parte bulbosa aromatica, utile soprattutto per insaporire i cibi, ma anche a scopo terapeutico.

I benefici dell’aglio sono conosciuti e molti mangiano l’aglio crudo. Infatti, è un antibiotico naturale, è in grado di regolare la pressione sanguigna ma anche di ridurre colesterolo e trigliceridi e aiuta a disintossicare fegato e apparato digestivo.

Viene spesso sottovalutato, ma la sua funzione aromatica è fondamentale in cucina per moltissimi piatti. Inoltre, nonostante le modeste dosi di assunzione, è molto importante dal punto di vista nutrizionale.

In cucina gli impieghi di questo alimento sono molto numerosi, ma si usa soprattutto come condimento. I bulbi possono essere usati sia crudi, per aromatizzare insalate di verdure crude e cotte, sia cotti per insaporire pietanze di ogni genere.

Fresco può essere consumato strofinato sul pane con olio extravergine d’oliva.

È tra gli ingredienti del tradizionale pesto, una salsa ottenuta da un battuto di basilico, aglio, formaggio grana, pinoli, olio extravergine e sale.

3 – Cipolla

Allium cepa L., questo il nome scientifico della cipolla, una pianta erbacea del Genere Allium. Di sicuro è antichissima: ne sono stati rinvenuti dei resti addirittura in insediamenti umani risalenti all’età del bronzo (oltre 5000 anni fa).

Un ortaggio usato da secoli, fondamentale nel dare un tocco di sapore in più ai piatti in cui è inserito: è la cipolla. Presente come ingrediente in molti piatti e ricette di paesi, culture e tradizioni diverse e lontane tra loro, ha anche molte proprietà benefiche per il tuo fisico.

La cipolla, infatti, oltre a rendere speciali i nostri piatti, ha un importante impatto sulla salute. Con la sua caratteristica composizione a “strati”, questo ortaggio è una vera star dal punto di vista delle proprietà nutritive e terapeutiche che offre.

Solitamente quella bionda è la più saporita e si addice alla preparazione di soffritti e minestre. La varietà bianca, invece, ha un sapore più morbido, delicato e grazie alla sua scarsa aggressività si addice alla preparazione di focacce e torte di verdure oppure semplicemente lessata.

La varietà rossa ha un sapore rotondo, abbastanza dolce non eccessivamente aggressivo. Si addice ad un consumo fresco, anche in abbinamento a carni e formaggi.

4 – Porri

I porri sono ortaggi molto antichi: validi sostituti della cipolla, è possibile gustarli in diversi modi. Hanno proprietà benefiche insospettabili, molto utili per la nostra salute.

Infatti, aiutano la digestione, hanno proprietà diuretiche, sono utili contro la stitichezza e combattono il colesterolo.

I porri si possono consumare sia crudi che cotti. Consumarli crudi, naturalmente, ci permette di beneficiare meglio di tutte le loro proprietà.

Solitamente, del porro si mangia la parte inferiore del fusto, bianca e tenera scartando quella verde. Quest’ultima però si può recuperare in minestre, vellutate e risotti: sarebbe un peccato buttarla, perché è la parte con la maggiore concentrazione di vitamine.

Deve essere lavato con cura, con molta acqua, per pulirlo bene da terra e sabbia. Successivamente, va eliminata la “barbetta”, ovvero la parte radicale alla base del bulbo e la parte verde superiore. È preferibile tagliarlo al momento dell’uso, per via dell’ossidazione che lo altera velocemente. E’ un ottimo sostituto della cipolla perché, rispetto a quest’ultima, ha un sapore meno deciso.

5 – Lampascioni

I lampascioni sono dei bulbi appartenenti alla famiglia delle Liliaceae, particolarmente diffusi in Puglia e in Basilicata. Sono molto simili alle cipolle, ma sono in realtà imparentati con l’aglio, anche se il sapore è diverso.

Questo bulbo era una vera e propria fonte di sostentamento per le famiglie più povere e rappresentava un alimento essenziale nella dieta semplice ma nutriente delle famiglie contadine. Gli antichi Greci e Romani poi attribuivano ai lampascioni proprietà afrodisiache e stimolanti, diuretiche e lassative. Sono anche ricchi di magnesio, fosforo, calcio e di tanti altri nutrienti.

Sono un piatto tipico della cucina pugliese e si possono gustare in tanti modi, si prestano a tante ricette. Ad esempio, per delle squisite frittelle o cotti al forno oppure lessi, conditi con olio, pepe, un pizzico di aceto e serviti con qualche fetta di pane croccante.

Proprietà e benefici degli ortaggi per la salute

Gli ortaggi sono composti principalmente da acqua (70-95%), fibre (utili per la salute dell’intestino), vitamine (soprattutto A, E, C) e sali minerali; sono poco calorici e contengono pochissimi carboidrati, grassi e proteine.

Il loro consumo è fondamentale non solo per la nostra salute, ma anche per la linea. Quindi, abbassano il rischio di sviluppare sovrappeso/obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. Aiutano, infatti, a tenere i livelli glicemici e lipidici nella norma, migliorano la pressione sanguigna, favoriscono il senso di sazietà e permettono una migliore regolarità intestinale.

Nell’alimentazione quotidiana sono consigliate almeno 2 porzioni di ortaggi (una a pranzo e l’altra a cena), preferibilmente come prima portata per sentirsi subito più sazi. 

Ma anche i colori fanno la differenza. Infatti, mangiando ortaggi di colore differente si assumono un numero maggiore di sostanze benefiche per il nostro organismo. 

Vediamole nel dettaglio.

Ad ogni colore un beneficio

Colore	Principali ortaggi	Principio attivo e proprietà benefiche
Rosso	Bietola da orto, barbabietole, peperoni rossi, pomodoro, ravanello	Licopene, antocianine. Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, antiossidanti e antinfiammatori, protettivi della prostata, contrastano la fragilità capillare
Giallo-arancio	Carota, melone, peperone, zucca	β-carotene, utile per il funzionamento dell’apparato visivo e la protezione della cute, previene le malattie cardiovascolari e aiuta il sistema immunitario
Verde	Asparago, bietola, carciofo, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cima di rapa, indivia, lattuga, rucola, spinacio, zucchina, ecc.	Clorofilla e acido folico che hanno un’azione antiossidante e antinvecchiamento e sono utili per la sintesi proteica
Blu-viola	Melanzana, radicchio	Antocianine, alleate per la salute del cuore e dei vasi sanguigni e per l’apparato urinario.
Bianco	Aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, porro, sedano, ecc.	Quercetina, isotiocianati, flavonoidi, allilsolfuro che riducono l’infiammazione e potenziano le difese dell’organismo.

Fonti

• Ministero delle politiche agricole e forestali in collaborazione con INRAN, Sai quel che mangi – Ortaggi.
• Università di Bari Aldo Moro, Orticoltura e Floricoltura, Corso di laurea in Scienze e Tecnologie Agrarie.