Sommario
Le patate dolci, note anche come patate americane o batate, si trovano in diversi colori – arancione, giallo, viola, bianco o beige – sia all’esterno che all’interno. Non sono propriamente tuberi, anche se sono considerati tali. Infatti, sono la radice tuberosa di una pianta perenne originaria del Sud America.
Rispetto alle patate comuni, la patata dolce è più ricca di proprietà organolettiche e nutrizionali. Con il suo sapore zuccherino, è molto versatile in cucina e si presta a numerose ricette, sia dolci che salate. Può essere gustata in molti modi: patata dolce al forno, fritta, bollita o grigliata.
Le calorie, circa 86 per 100 g, la rendono ideale per una dieta equilibrata.
Inoltre, è povera di grassi e ricca di minerali, vitamine, antiossidanti come i carotenoidi e fibre alimentari, tutte sostanze utili per il benessere. Ha poi un basso indice glicemico, quindi non ha un impatto rilevante sulla glicemia.
Coltivata anche in Italia, va scelta soda e priva di impurità per conservarla a lungo, al buio.
Può essere consumata anche cruda, con la buccia che contiene la maggior parte dei nutrienti. La patata dolce, cotta o cruda, si adatta a piatti squisiti: basta tagliarla a bastoncini, bollirla e passarla sulla griglia o frullarla per dolci morbidi.
Cosa sono le patate dolci
La patata dolce, detta anche americana o batata, non è un tubero ma una radice tuberosa.
L’ortaggio, ricco di amidi particolari, si distingue per il gusto zuccherino e le importanti doti nutritive. Infatti, l’appellativo “dolce” si deve al sapore della batata, determinato dal suo contenuto di glucidi.
Nel mondo esistono almeno 400 varietà della radice tuberosa, suddivise in due gruppi: a polpa asciutta oppure umida.
Quest’ultima prevale in Europa e nel Nord America, è color arancio e molto dolce e si ammorbidisce in cottura. La batata a polpa asciutta è caratteristica di Asia, Africa e Sud America, è bianco-giallastra, meno dolce e più farinosa.
Come forma la batata ricorda la patata, ma è più allungata e può essere leggermente massiccia. Il peso del vegetale può andare dai 40 ai 150 grammi per pezzo, fino ai 3 chili.
La buccia della patata dolce in genere è liscia o poco rugosa e abbastanza sottile. All’esterno, la radice tuberosa può essere di diversi colori: marrone, rosso aranciato, giallo, viola o bianco.
Anche la polpa interna mostra una varietà di tinte: gialla, bianca, arancione, rossa, beige o violetta. La sua consistenza è pastosa e, per compattezza, si piazza tra quelle della patata e della zucca.
Anche il sapore della patata americana ricorda un mix tra i due alimenti, con una spiccata dolcezza.
Come scegliere e cucinare le patate dolci
Per ottenere il meglio, scegli patate dolci dal colore acceso, ricche di antiossidanti, preferendo quelle di dimensioni medie e pesanti, segno di una polpa integra e matura.
Evita esemplari troppo grandi, che possono essere legnosi, o patate mollicce, raggrinzite, con troppe radici o odori strani, indicatori di deterioramento.
La buccia deve essere priva di lesioni e muffe. Le patate bianche e gialle, comuni in Italia, sono meno dolci rispetto alle varietà arancioni o viola.
Come pulire la buccia? Lava le patate dolci solo al momento dell’uso, spazzolando la buccia sotto l’acqua corrente. La buccia, ricca di nutrienti, è meglio conservarla in cottura; se necessario, rimuovi solo uno strato sottile, eliminando eventuali punti neri o radici.
Usi in cucina: ricette con le patate dolci
La patata dolce tende a ossidarsi una volta sbucciata, diventando scura. Per evitarlo, immergila subito in acqua fredda, con un po’ di sale per preservarne il colore. Anche in cottura, per mantenere il colore, è meglio aggiungere altri ingredienti solo quando la batata è quasi pronta. È cotta al punto giusto quando la forchetta penetra facilmente nella polpa.
La patata dolce è molto versatile in cucina, utilizzabile dall’antipasto al dolce, anche come sostituto di tuberi o zucca.
Cruda è particolarmente salutare e può essere servita in insalata, tagliata sottile o grattugiata, insieme a verdure fresche e frutta secca. Si può condire con olio, limone, spezie o salse come yogurt e zafferano. Anche in pasticceria è ottima per torte e biscotti.
Batate bollite: come prepararle
La radice tuberosa può essere lessata, preferibilmente con la buccia, intera oppure tagliata a cubetti grandi. Spazzolate sotto l’acqua corrente oppure sbucciate, le patate americane vanno immerse in acqua in ebollizione e coperte.
Sono pronte dopo circa 20-25 minuti di bollitura. Possono essere gustate con olio evo e prezzemolo o con cipolla, timo e paprica oppure con una salsina.
Le batate lessate sono la base per: gnocchi, torte, muffin, polpette, zuppe, vellutate e focacce.
Se la ricetta la richiede sbucciata, la radice tuberosa va lasciata intiepidire prima di asportarne la scorza. Per la polpa in purea, la si può passare al passaverdure.
Patate dolci in pentola
La patata americana, tagliata a pezzi, deve essere aggiunta al sugo prima di altri ingredienti. Con la pentola a pressione, è possibile cuocere le patate dolci, anche intere, in poca acqua per 15 minuti.
La cottura può avvenire anche nella vaporiera, che mantiene meglio sostanze nutritive e sapore. Richiede oltre 20 minuti di cottura.
Patate dolci al forno
In teglia, le patate dolci possono cuocere intere con la buccia o a tocchi o bastoncini, con olio, rosmarino e aglio. Il vegetale deve rimanere in forno già caldo a 200° C per 30-40 minuti, aggiungendo il sale alla fine.
Chips di patate americane si realizzano affettandole finemente e facendole essiccare, condite con olio, sulla placca.
Allo scopo, lo sportello dell’elettrodomestico deve rimanere aperto e il vegetale va lasciato in forno a 60°C finché è secco. Alla maniera americana, le batate si preparano al cartoccio, dopo essere state lavate, asciugate e bucherellate con una forchetta.
Avvolte in carta forno, le radici tuberose devono poi cuocere a 180° C per circa 50 minuti. Aperto il cartoccio, la polpa va scavata a purea, rispettando la buccia, e condita con burro, formaggio ed erba cipollina.
Diversamente, nel forno a microonde, le patate dolci a tocchi cuociono in minor tempo, confezionate in cartoccio. A 600-700 watt, l’ortaggio deve rimanere per 3 minuti, poi va controllato e, se necessario, cotto ancora per altri 3 minuti.
Intere, le batate vanno avvolte in carta assorbente umida, punzecchiate e cotte per 15 minuti, alla massima potenza.
In padella
In frittura sono più adatte le batate arancioni perché diventano morbide all’interno e croccanti in superficie. Divise a spicchi uguali, le patate dolci vanno tuffate in acqua bollente e scottate per 10 minuti.
Asciugate bene, devono essere immerse in olio d’oliva caldo e fritte finché sono dorate. Un delizioso contorno è costituito da batate prelessate e poi passate in padella con cipolla, burro, sale e pepe.
Comunque anche usando l’ortaggio crudo, a spicchi uguali, sono sufficienti 20 minuti di cottura a fuoco medio. Al preparato possono essere aggiunte altre verdure per un contorno ricco: melanzane, zucchine, radicchio rosso o broccoli.
I vegetali aggiunti vanno cotti nella padella con le batate, arrivate a metà cottura, coperti con il coperchio.
Valori nutrizionali e calorie delle patate dolci
La patata dolce è praticamente priva di grassi, che ammontano a 0,05-0,1 g in un etto di polpa. Sempre in 100 g, l’ortaggio mostra un’importante quantità di carboidrati, prima fonte di energia per l’organismo.
Su 20,12 g di questi macronutrienti, troviamo 4,18 g di zuccheri semplici, in prevalenza fruttosio. Le proteine si aggirano intorno a 1,57 g per etto di tubero.
Molto utili i 3 g di fibre in 100 g, che sono sazianti e necessarie per regolare varie funzioni fisiologiche. Ma la batata è soprattutto fonte di vitamine e sali minerali, come il potassio (337 mg).
Soprattutto la vitamina A nella patata dolce rappresenta il 107% della RDA (dose giornaliera raccomandata). Necessaria a vista e pelle, il micronutriente nella patata dolce è sotto forma di carotenoidi, suoi precursori.
L’ortaggio offre vitamine B, soprattutto B6, e C, per il sistema immunitario, nonché calcio, fosforo e magnesio, per ossa e nervi.
In minore dose, la patata dolce contiene vitamina E e ferro, che contribuiscono al benessere di cuore e sangue. Priva di colesterolo e con scarso sale (55 mg/100 g), la patata dolce procura solo 86 calorie in un etto.
La patata americana deve il suo sapore dolce alla trasformazione dell’amido in zuccheri, invece il colore è dato dai carotenoidi.
| Minerali | Patata dolce | Vitamine | Patata dolce |
|---|---|---|---|
| Sodio | 55 mg | Tiamina | 0,078 mg |
| Potassio | 337 mg | Riboflavina | 0,061 mg |
| Calcio | 30 mg | Niacina | 0,557 mg |
| Magnesio | 25 mg | Vitamina C | 2,4 mg |
| Fosforo | 47 mg | Acido folico | 0 µg |
| Ferro | 0,61 mg | Vitamina A (retinolo equivalente) | 709 µg |
| Rame | 0,151 mg | ||
| Zinco | 0,3 mg | ||
| Manganese | 0,258 mg | ||
| Selenio | 0,6 µg | ||
Fonte: USDA – U.S. Department of Agriculture.
Benefici e proprietà delle patate dolci
Secondo diversi studi, la patata dolce è il vegetale più salutare.
La radice tuberosa, in particolare la varietà rossa, è ritenuta un ottimo antiossidante e anti-aging per i suoi flavonoidi e antociani. Proprio il suo colore acceso rivela l’abbondanza di questi pigmenti, prodotti a difesa della pianta.
Più sono colorate e più le patate americane sono una miniera di carotenoidi, in prevalenza beta-carotene.
Da essi deriva la vitamina A, fondamentale per la crescita, il sistema immunitario, i tessuti e la visione, soprattutto notturna. Nell’organismo umano antociani e simili contribuiscono a neutralizzare i radicali liberi, molecole nocive se in eccesso.
Combattendo l’ossidazione, i principi attivi della batata proteggono circolazione, vista, pelle e mucose.
Inoltre, mangiando anche la buccia si fa provvista di una sostanza concentrata in essa: il cajapo. L’elemento potrebbe ridurre colesterolo e glicemia, contrastando le malattie del benessere, come diabete e ipertensione.
Il suo indice glicemico risulta non troppo alto grazie all’abbondanza di fibre e alla tipologia di carboidrati.
Le patate dolci: quante mangiarne a dieta
Per chi è a dieta dimagrante, la radice tuberosa si dimostra saziante e ipocalorica, se non troppo condita. Secondo i nutrizionisti, la batata potrebbe essere consumata con frequenza, più volte alla settimana, per ricavarne benefici.
Anche i bambini possono iniziare a mangiarlo dopo i 6 mesi d’età. Non presentando grossi rischi, la batata può entrare nell’alimentazione di persone di tutte le età.
Per la sua salubrità, l’ortaggio può essere gustato anche dai sofferenti di allergie, poiché non provoca intolleranze. L’abbondanza di fibre può servire a chi soffre di stipsi.
Una patata dolce di 150 g può entrare facilmente in tutti i menù. Per estrarre i suoi preziosi nutrienti, bisognerebbe consumarla cruda e con la buccia.
In ogni caso è buona norma accompagnare la batata con un grasso, preferibilmente olio Evo. Infatti, in presenza di lipidi, l’organismo riesce ad assimilare meglio i carotenoidi, che sono liposolubili.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
In caso di assunzione di farmaci diuretici, la batata è controindicata perché potrebbe interferire con essi. La radice tuberosa contiene acido ossalico che può facilitare la formazione di calcoli, soprattutto nei predisposti.
I diabetici devono tenere conto dei carboidrati apportati dalla batata, per inserirli nella quota giornaliera di glucidi concessa. Quindi, un esagerato consumo di patata dolce, in particolare cotta, non è consigliabile in questi casi.
Anche obesi e persone in sovrappeso devono limitare le porzioni di batata condita, per le calorie e i grassi aggiunti. Comunque il consumo di patate americane non comporta particolari problemi, se non si eccede con la quantità.
Conclusioni
La patata dolce, o batata, è un alimento ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, ideale per piatti dolci e salati. Versatile e nutriente, si può cucinare al forno, bollita, fritta o persino gustare cruda in insalata.
La sua dolcezza naturale la rende perfetta per dolci come torte o biscotti, mentre, in versione salata, è un’ottima alternativa ai tuberi o alla zucca. Ricorda di immergerla in acqua fredda dopo averla sbucciata per evitarne l’ossidazione e di aggiungere ingredienti solo a fine cottura per preservarne il colore.
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Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere.
Fonti
- USDA– Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
- Healthline
- University of California
