Sommario
Il cavolo nero è un ortaggio invernale dal sapore intenso che si presta a tante e tutte ottime ricette in cucina.
Perfetto per piatti caldi e comfort food, è l’ingrediente base della tradizionale ribollita toscana e della gustosa zuppa di cavolo nero, ma si presta anche a ricette più moderne e originali come il pesto e le chips di cavolo nero, croccanti e salutari, ideali come snack.
Come cucinare il cavolo nero? In tanti modi. Può essere saltato in padella con aglio e olio, cotto al forno per esaltarne la croccantezza o stufato. Oppure diventare protagonista di una gustosa pasta o un risotto al cavolo nero, un primo piatto semplice e nutriente. Il cavolo nero è inoltre ottimo come contorno, in insalate tiepide o abbinato ai legumi.
Oltre alla versatilità in cucina, questo ortaggio è ricco di proprietà: contiene vitamine e sali minerali essenziali, nonché antiossidanti, che lo rendono un alleato per il sistema immunitario e la salute delle ossa.
Cavolo nero: che cos’è
Il cavolo nero (Brassica oleracea var. sabellica) è un ortaggio a foglia verde della famiglia delle Brassicaceae, tipicamente invernale. Conosciuto per il suo sapore deciso e le proprietà benefiche, deriva, come tutte le varietà di Brassica oleracea, da un antenato selvatico originario delle coste del Mar Mediterraneo e dell’Oceano Atlantico.
Le sue foglie, dal caratteristico colore verde scuro e dalla superficie arricciata, gli hanno valso il nome di “cavolo nero crespo”. La pianta presenta un fusto eretto che può raggiungere un metro di altezza. Per l’uso in cucina si prediligono le foglie superiori e i germogli giovani, più teneri e dal gusto delicato.
Ingrediente base di piatti tradizionali, è un vero e proprio tesoro in cucina, grazie alla sua versatilità e ai numerosi benefici per la salute.
La sua stagionalità va da novembre a febbraio, con il periodo migliore tra dicembre e gennaio, quando le gelate migliorano la consistenza e il sapore delle foglie, rendendole più dolci e tenere. È un ingrediente perfetto per le ricette dei primi freddi, grazie al suo sapore ricco e alle tante ricette da sperimentare in cucina.
Calorie e valori nutrizionali del cavolo nero
E’ una ricca fonte di antiossidanti come le vitamine A, C ed E. Contiene anche vitamine del gruppo B e acido folico, essenziale per la sintesi del DNA, la produzione di globuli rossi e lo sviluppo del sistema nervoso del feto durante la gravidanza.
Tra i sali minerali spiccano il calcio, che insieme alla vitamina K contribuisce alla salute delle ossa, lo zinco, fondamentale per il sistema immunitario, e il ferro, necessario per il trasporto di ossigeno nel sangue.
Inoltre, contiene flavonoidi come kaempferolo, quercetina e isoramnetina. I primi due sono potenti antiossidanti che supportano la salute cardiovascolare e presentano proprietà antinfiammatorie.
Da non trascurare sono i glucosinolati e le fibre, che favoriscono la salute intestinale. Integrare il cavolo nero nella dieta migliora la qualità nutrizionale dei pasti.
Si tratta quindi un alimento denso di micronutrienti con un apporto calorico di circa 53 Kcal per 100 grammi che apportano:
| Minerali | Quantità |
| Ferro | 1,59 mg |
| Calcio | 133 mg |
| Sodio | 44 mg |
| Potassio | 447 mg |
| Fosforo | 53 mg |
| Magnesio | 35 mg |
| Rame | 0,265 mg |
| Manganese | 1 mg |
| Vitamine | Quantità |
| Riboflavina, vitamina B2 | 0,12 mg |
| Vitamina C | 122 mg |
| B3 o Vit. PP, Niacina | 1,06 mg |
| B6, Piridossina | 0,27 mg |
| Folati totali | 28 µg |
| Vit. A (ß-carotene eq.) | 9226 µg |
| Vitamina E (ATE) | 0 mg |
| Vitamina K | 828 µg |
| Luteina+zeaxantina | 39550 µg |
Fonte USDA
Proprietà del cavolo nero
Il cavolo nero è un ortaggio invernale ricco di proprietà benefiche, ideale per rafforzare l’organismo contro le malattie stagionali.
Le sue foglie scure e rugose sono un concentrato di antiossidanti, vitamine e minerali. La vitamina C, insieme ai flavonoidi, protegge dai radicali liberi e potenzia il sistema immunitario, mentre le vitamine B6 e K migliorano il sistema cardiocircolatorio e riducono stanchezza e affaticamento.
L’elevato contenuto di potassio, invece, aiuta a regolare la pressione sanguigna, contrastando gli effetti del sodio e proteggendo il cuore.
Questo ortaggio è anche un alleato della vista grazie a luteina e zeaxantina, che proteggono la retina e riducono il rischio di degenerazione maculare e cataratta. Inoltre, i glucosinolati presenti nella pianta si trasformano in isotiocianati, composti con potenziali proprietà antitumorali che favoriscono l’eliminazione delle cellule maligne.
Ricco di fibre insolubili e solubili, il cavolo nero migliora la digestione e favorisce un microbiota intestinale sano.
Inoltre, la sua densità nutrizionale e l’elevata biodisponibilità di micronutrienti lo rendono un superfood ideale per prevenire malnutrizione e obesità. Una porzione fornisce il 10% di 17 nutrienti essenziali e aiuta ad assorbire meglio ferro e minerali, grazie a sostanze come carotenoidi e amminoacidi solforati.
Il suo consumo regolare come verdura di stagione è quindi consigliato per un’alimentazione equilibrata e salutare.
Come cucinare il cavolo nero
Il sapore del cavolo nero è molto intenso, avvolgente e anche la sua consistenza è tenace, somiglia a quella della verza, ma più forte.
Di quest’ortaggio si consumano le foglie e la parte tenera del gambo. Per pulirlo, si inizia staccando la foglia dalla parte dura del torso, poi si separa la parte verde dalla venatura bianca centrale, fibrosa e dura, incidendola con un coltello e facendola scorrere tra pollice e indice per rimuoverla facilmente.
La cottura, invece, deve essere breve, al massimo 5 minuti, con una veloce bollitura o stufatura. Le foglie possono essere abbinate a verdure come spinaci, cicoria o bieta e saltate in padella dopo una sbianchitura in acqua bollente per 3 minuti, seguita da raffreddamento in acqua gelata.
Una cottura eccessiva è da evitare per preservare i nutrienti.
Ricette con il cavolo nero
Se consumato crudo, questo ortaggio conserva tutte le sue proprietà benefiche. Si può quindi tagliare sottile e inserirlo all’interno di insalate, ma il suo sapore è poco appetibile.
Una leggera cottura a vapore è il metodo più adatto per stemperarne il gusto un po’ amaro e nello stesso tempo non alterare la qualità dei micronutrienti e delle fibre vegetali presenti in questo prezioso alimento.
Per condire è sufficiente un po’ di olio extravergine di oliva, succo di limone o un po’ di aceto e sale e il piatto è pronto, ma si possono aggiungere altri ingredienti per insaporirlo, come ad esempio, pomodori, noci o pinoli, e anche sapori inconsueti come miele o frutti rossi, senape o pasta di acciughe.
È possibile prepararlo in moltissimi modi. Si presta a preparazioni gustose come la famosa ribollita toscana o una ricca zuppa con legumi e cereali. Tra le numerose ricette con il cavolo nero, spiccano anche piatti come la pasta con il cavolo nero, ottima per un primo nutriente e saporito.
Per chi ama le preparazioni rapide, il cavolo nero in padella o stufato con aglio e olio è una scelta semplice e gustosa, mentre per un’alternativa sfiziosa è possibile preparare le chips di cavolo nero, croccanti e leggere. Anche il cavolo nero al forno, condito con spezie e olio, conserva tutto il suo sapore con una consistenza unica.
Infine, per un tocco originale, si può provare il pesto di cavolo nero, ottimo per condire la pasta o spalmare su crostini, arricchendo i piatti con un gusto deciso e un concentrato di proprietà benefiche.
1 – Ribollita toscana. Piatto tipico della cucina toscana, la ribollita nelle sere d’inverno è un vero comfort food. Si chiama ribollita perché nella preparazione si prevede la ri-bollitura di una zuppa già preparata o avanzata. La ricetta ha origini antiche ed era tipica della cucina povera e contadina.
2 – Pesto di cavolo nero. Se non hai mai provato la ricetta del pesto di cavolo nero, sappi che si tratta di una delizia versatile e gustosa. Una variante del classico pesto alla genovese pronta a portare un tocco di novità in tavola.
2 – Chips di cavolo nero. Prova le chips di cavolo nero. Croccanti foglie di verdura, cotte al forno, perfette da sgranocchiare mentre guardi un film, come piacevole spezzafame o anche per un aperitivo.
3 – Cavolo nero in padella. Inizia eliminando i gambi più duri e sciacqua accuratamente le foglie sotto acqua fredda. Cuoci le foglie in acqua salata bollente per 10-12 minuti, mescolando di tanto in tanto. Una volta cotto, scolalo, passalo sotto acqua fredda e strizzalo per eliminare l’acqua in eccesso. Scalda poi un po’ di olio EVO in una padella e soffriggi leggermente uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungi il cavolo nero e insaporiscilo con peperoncino in polvere, cuocendolo per 2-3 minuti e mescolando bene. Regola di sale e cuoci ancora per un paio di minuti. Servilo caldo, con un filo di olio EVO a piacere.
4 – Zuppa di cavolo nero. La zuppa di cavolo nero è un primo piatto della cucina povera di origine contadina ricco di nutrienti. Un mix di sapori dell’orto gustoso che accontenta un pò tutti. Infatti, è adatto a chi segue una dieta vegetariana e a chi vuole mangiare in un modo sano ed equilibrato.
4 – Polenta con cavolo nero e verza. E’ un piatto rustico e confortante, perfetto per i mesi invernali, dove la cremosità della polenta si sposa con il sapore intenso del cavolo nero stufato. Questa ricetta semplice ma nutriente può essere arricchita con olio extravergine d’oliva e una spolverata di formaggio grattugiato per un tocco ancora più gustoso.
Controindicazioni
Non presenta particolari controindicazioni o effetti collaterali, salvo nei rari casi di ipersensibilità verso le brassicacee. Nei casi di disturbi gastrointestinali è consigliato un consumo moderato per non aggravare particolari disordini intestinali, causando flatulenza, meteorismo e gonfiore addominale.
Alcuni fattori antinutrizionali tipici delle brassicacee (es. ossalati e fattori antitiroidei) potrebbero limitare l’assorbimento di alcune sostanze. Nello specifico, sono in grado di legarsi al calcio e possono inibire la captazione dello iodio nella tiroide e sono perciò controindicati a chi soffre di ipotiroidismo.
Inoltre, il contenuto di potassio potrebbe interferire con la categoria di farmaci beta-bloccanti, per questo è importante consultare il proprio medico curante.
Durante il trattamento con gli anticoagulanti nessun alimento è tassativamente proibito. Tuttavia, è importante prestare molta attenzione al consumo di quelli che, come il cavolo nero, presentano un’importante quantità di vitamina K, che interviene nel processo di coagulazione del sangue.
Faq
A cosa fa bene il cavolo nero?
Fa bene al sistema immunitario, alla salute delle ossa, al cuore, agli occhi e favorisce la digestione grazie alle sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e ricchezza di fibre.
Come rendere digeribile il cavolo nero?
Sbollentalo brevemente in acqua salata o stufalo per ammorbidire le fibre e ridurre il rischio di gonfiore addominale.
Quando non mangiare il cavolo nero?
Evitalo in caso di ipersensibilità alle brassicacee, ipotiroidismo, o se stai assumendo farmaci beta-bloccanti o anticoagulanti senza consultare il medico.
Come è il sapore del cavolo nero?
Ha un sapore intenso, leggermente amarognolo, che si addolcisce con la cottura.
Quali sono i benefici del cavolo nero?
È ricco di vitamine (A, C, K), minerali (calcio, potassio), antiossidanti e fibre, che supportano l’immunità, la salute cardiovascolare, la digestione e la prevenzione di malattie croniche.
Conclusioni
Il cavolo nero è un ortaggio invernale ricco di vitamine e sali minerali. Le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie lo rendono un alleato per il sistema immunitario, la salute del cuore e delle ossa.
È versatile in cucina: perfetto per zuppe, ribollita, pasta, risotti o come contorno stufato o al forno. Inoltre, il cavolo nero è un superfood che favorisce la digestione grazie al suo elevato contenuto di fibre.
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Fonti
- USDA – US. DEPARTMENT OF AGRICULTURE.
- Il cavolo nero di toscana
- Il cavolo nero, usi e coltivazioni.
