Latte di soia: proprietà, benefici e come farlo in casa

Il latte di soia è una bevanda vegetale ottenuta dalla soia, un legume ricco di proteine vegetali. È una bevanda sempre più diffusa come alternativa al latte vaccino, soprattutto per chi soffre di intolleranza al lattosio o per chi segue una dieta vegetariana e vegana.

La soia contiene proteine di alta qualità, simili a quelle di origine animale, e ha un contenuto naturale di grassi insaturi, considerati benefici per il cuore.

Oltre a essere priva di lattosio, non contiene colesterolo e ha un basso contenuto di grassi saturi, che lo rendono una scelta salutare per molte persone.
È una bevanda particolarmente apprezzata anche in cucina come sostituto del latte in diverse preparazioni, dai dolci ai frullati.

Scopri allora tutti i benefici del latte di soia e come usarlo tutti i giorni anche per variare la colazione.

Latte di soia: che cos’è

Si tratta di una bevanda di origine vegetale. Infatti, è più appropriato chiamarlo “bevanda” a base di soia, perché, secondo le ultime normative, il termine “latte” è utilizzabile solo per i prodotti di origine animale.

La soia è un legume dalle antichissime origini. Coltivata per la prima volta in Asia Orientale, è stata esportata al di fuori della Cina solo nel 1804, quando inizia ad essere usata anche in Europa e Stati Uniti. In commercio è possibile trovare la soia sotto svariate forme, quali:

• Farina di soia.
• Germogli di soia.
• Fagioli.
• Olio.
• Salsa.
• Miso.
• Latte.

Per poter ottenere il latte di soia è indispensabile partire dalla lavorazione dei semi dell’omonimo legume, attraverso processi di essiccazione, macinazione, macerazione e bollitura.

Nelle case di moltissimi italiani è ormai uso comune sostituire il latte vaccino con quello di soia; sia consumato al naturale per colazione o merenda, sia inserito in moltissime ricette dolci e salate.

Il sapore di questa bevanda è delicato e non troppo dolce, ma può variare molto da una marca all’altra. Inoltre, in seguito alle richieste sempre più esigenti dei consumatori, è possibile trovare in commercio anche tipologie dolcificate o aromatizzate al cacao o alla vaniglia.

Benefici del latte di soia

Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nel latte di soia possono fornire importanti benefici per la salute. Ad esempio, le forme di vitamina B presenti, come la riboflavina, sono importanti per aiutare il corpo a mantenere vitali e funzionali le cellule nervose e il DNA, permettendo alle cellule di produrre maggiore energia.

La presenza di acido folico può, inoltre, prevenire alcune forme di anemia, evitando così stanchezza e affaticamento.

Per quanto riguarda le proteine del latte di soia sono ricche di amminoacidi essenziali, grazie ai quali è possibile aiutare a sostenere la massa muscolare e a mantenere gli organi funzionali.

Se si hanno problemi di peso, glicemia o diabete, questa bevanda può essere consumata regolarmente; infatti la bevanda di soia pura contiene pochissimi zuccheri – a meno che non si scelgano tipologie in cui gli zuccheri sono volutamente aggiunti dal produttore.

Inoltre, la presenza di flavonoidi, come gli isoflavoni, dona al latte di soia una potente azione antiossidante, riducendo il rischio di patologie croniche e neurodegenerative.

Benessere del sistema cardiovascolare

Il latte di soia può anche aiutare a sostenere il sistema cardiovascolare. Si tratta infatti di un’ottima fonte di potassio, riconosciuto per mantenere un’ottimale pressione sanguigna e una regolare frequenza cardiaca.

Inoltre, grazie alla presenza di lecitina e acidi grassi omega 3 e omega 6, è in grado di abbassare i livelli di colesterolo, specialmente nelle persone che hanno il colesterolo alto, e di donare maggiore elasticità ai vasi sanguigni, proteggendoli da emorragie e lesioni.

Riduzione dei sintomi della menopausa

Il latte di soia contiene isoflavoni, che sono una classe di sostanze chimiche note come “fitoestrogeni”.

Questi isoflavoni agiscono proprio come gli estrogeni femminili; per tale motivo, gli studi hanno dimostrato che il consumo di soia in generale potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore.

Proprietà nutrizionali del latte di soia e calorie

Le proprietà nutrizionali del latte di soia sono davvero molte a fronte di poche calorie, circa 30 per 100 ml..

• Innanzitutto contiene pochi carboidrati e pochi grassi saturi, avendo di conseguenza un bassissimo apporto calorico.
• Ricco di amminoacidi essenziali e ormoni vegetali, come gli isoflavoni della soia, importanti soprattutto nelle donne in menopausa. 
• L’ottima presenza di vitamine A, B ed E favorisce il metabolismo energetico.
• Il latte di soia è naturalmente privo di colesterolo e glutine, ma ricco di proteine vegetali; la presenza di fibre alimentari contribuisce a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
• Inoltre, gli antiossidanti presenti nella bevanda alleviano i sintomi della gastrite e riducono il reflusso gastroesofageo.

Dunque un prodotto che non deve mai mancare per un’alimentazione healthy.

Confrontando tutti i latti vegetali, possiamo dire, in linea di massima, che il latte di soia è il più simile dal punto di vista nutrizionale al latte vaccino scremato.

Dal punto di vista proteico il latte di soia è migliore del latte di mandorla; quest’ultimo, infatti, pur apportando meno calorie, apporta anche meno proteine. A meno che non si trovino in commercio prodotti addizionati con proteine di piselli.

Altre scelte molto gettonate dai consumatori sono i latti di riso e di avena. Questi, come il latte di mandorla, contengono solo un grammo di proteine.

Per quanto riguarda il latte di cocco, non contiene affatto proteine e presenta la stessa quantità di grassi del latte di soia, ma di natura diversa. Sono infatti quasi tutti grassi saturi, pericolosi per il sistema cardiovascolare.

Valori nutrizionali del latte di soia per 100 g

Valori Nutrizionali (per 100 g di prodotto)	Quantità
Proteine	2.9 g
Lipidi	1.9 g
Colesterolo	0 g
Carboidrati	0.8 g
Amido	0 g
Zuccheri semplici	0.8 g
Fibre	Tracce
Energia	32 Kcal
Calcio	13 mg
Potassio	120 mg
Ferro	0.4 mg
Fosforo	47 mg
Sodio	32 mg

Fonte: CREA

Latte di soia: controindicazioni

Innanzitutto è importante precisare che non tutti i latti di soia che troviamo sul mercato sono puri e di ottima qualità. Purtroppo la soia è tra le piante del mondo che vengono più spesso geneticamente modificate.

Quindi è importante controllare in etichetta che non siano contenuti OGM e che la bevanda sia biologica.

In generale non ci sono particolari controindicazioni per i soggetti sani; anzi, bere un bicchiere al giorno di latte di soia è certamente una buona abitudine.

Nonostante ciò, ci sono dei casi specifici in cui è meglio preferire altre tipologie di latte vegetale o il latte di origine animale.

• Per esempio, le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di calcio e altri sali minerali indispensabili per la crescita del feto; quindi, o devono scegliere bevande più ricche di calcio oppure devono necessariamente integrare il consumo del latte di soia con alimenti che apportino la giusta quantità di minerali alla mamma e al bambino.
• Anche durante l’allattamento il latte di soia non coprirebbe I fabbisogni nutrizionali della mamma; per cui, anche in questo caso, è indispensabile la supplementazione di sali minerali.
• Ovviamente le persone intolleranti alla soia devono preferire altre tipologie di latte vegetale.
• Se è vero che gli isoflavoni della soia sono ottimi per le donne in menopausa, è anche vero che se si soffre di problemi tiroidei, specie di ipotiroidismo, sarebbe meglio limitare o evitare del tutto il latte di soia. Infatti gli isoflavoni tendono a “sequestrare” gli ormoni tiroidei, sia quelli naturalmente prodotti dalla tiroide che quelli assunti con I farmaci.
• Infine, se soffri di candida, fai attenzione perché il latte di soia tende ad acidificare il corpo, favorendo la proliferazione del fungo.

Quanto latte di soia al giorno?

Per uno stile di vita sano ed equilibrato, è consigliabile consumare circa 250 ml di latte di soia al giorno. Questa quantità può variare se si segue una dieta ipocalorica: in tal caso, sarà il nutrizionista a indicare la dose appropriata.

Il latte di soia è ideale per la colazione, sia caldo che freddo, magari con l’aggiunta di caffè d’orzo o caffè. Può essere accompagnato da biscotti senza lattosio o fette biscottate con marmellata. È perfetto anche a merenda, servito freddo e arricchito con cioccolato o vaniglia.

In cucina, il latte di soia, soprattutto nella sua versione senza zuccheri aggiunti, è molto versatile. Si può usare in numerose ricette, sia dolci che salate, per preparare torte, creme o piatti salati, come salse e vellutate.

Leggere però sempre le etichette con attenzione e verificare che non ci siano zuccheri aggiunti.

Come si fa il latte di soia? La ricetta per prepararlo a casa

In commercio ci sono moltissimi marchi che producono latte di soia, ma farlo in casa è sicuramente una scelta facile, veloce ed economica!

Gli ingredienti che occorrono sono:

• 2 l d’acqua per l’ammollo.
• 1 l d’acqua per la cottura.
• 100 g di soia gialla secca biologica.
• zucchero di canna (quanto basta).

E poi avanti con il procedimento, passo dopo passo.

1. Innanzitutto è importante tenere in ammollo la soia in un litro d’acqua per 24 ore, avendo cura di cambiare l’acqua dopo 12 ore.
2. Dopo le 24 ore di ammollo la soia è pronta per essere cotta: portare ad ebollizione 1 litro d’acqua e versare la soia lasciandola in ebollizione per circa 15 minuti.
3. Una volta cotta utilizzare il frullatore ad immersione per ottenere un composto cremoso da lasciar raffreddare.
4. Ora il composto è pronto per essere filtrato attraverso un colino; il liquido che si ottiene sarà il nostro latte di soia che possiamo addolcire con dello zucchero di canna o aromatizzare con la vaniglia, mentre la polpa che resta nel colino prende il nome di “okara” e può essere utilizzata per la preparazione di biscotti o la farcitura di dolci.

Come utilizzare il latte di soia in cucina (e non solo)

I vegani e i vegetariani lo sanno bene: che sia a colazione o come ingrediente di molte preparazioni, il latte di soia sostituisce alla grande il latte di origine animale.

Infatti, è l’ingrediente ideale per la preparazione di sfiziosi antipasti: come lo sformato di riso, gustoso, semplice da realizzare e di grande effetto; la crema di ceci, le zuppe o l’insalata russa, il cui ingrediente di base è la maionese.

Per preparare quest’ultima, basta mettere 100 ml di latte di soia in un frullatore, aggiungi mezzo cucchiaio di sale e mezzo cucchiaino di curcuma. Mentre si frulla bisogna aggiungere l’olio poco per volta, fino a ottenere una crema morbida dalla consistenza cremosa a cui aggiungere 1 cucchiaio di aceto di mele o di vino bianco.

E’ anche l’ingrediente ideale per molti dessert; con il latte di soia si possono preparare golosissime crepes, da farcire con miele, cioccolato o marmellate. E per la colazione è possibile realizzare velocissime torte con la base di questa bevanda vegetale.

Oltre agli utilizzi in cucina, il latte di soia può essere usato anche in cosmesi.

• Ad esempio come maschera idratante per il viso, frullando 50 ml di latte di soia e 50 ml di mandorle pelate.
• Oppure è possibile utilizzarlo con un batuffolo di cotone come latte detergente per struccarsi.
• Se invece si ha bisogno di un ottimo balsamo naturale per capelli, basterà aggiungere 1 banana e 1 cucchiaio di miele ad 1 tazza di latte di soia.

Conclusioni

Il latte di soia è una bevanda vegetale ottenuta dalla soia, un legume ricco di proteine. È una scelta ideale per chi segue una dieta vegana o vegetariana, nonché per chi soffre di intolleranza al lattosio, poichè privo di lattosio e colesterolo.

Grazie al suo basso contenuto di grassi saturi, il latte di soia è anche adatto a chi cerca un’alternativa salutare al latte vaccino. Si può consumare a colazione o merenda, ed è versatile in cucina, utilizzato sia in ricette dolci che salate. È spesso arricchito con calcio e vitamine per una dieta equilibrata.

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I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.

Fonti

• Banca dati – CREA
• Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti – USDA
• FCR Informa
• Federconsumatori