Skip o corsa a ginocchia alte: cos’è, come farlo, benefici, e esempi di allenamento per tonificare e dimagrire

Lo skip o la corsa a ginocchia alte è un esercizio molto efficace ed economico per allenarti a casa o outdoor. Può essere fatto sul posto o con spostamenti da 30 a 50 metri.  

E’ un esercizio molto usato nell’atletica leggera come riscaldamento. Puoi decidere di praticarlo come riscaldamento prima del tuo allenamento o come workout per tonificare cosce, gambe e glutei ma anche per bruciare calorie. La cosa fondamentale è la tecnica giusta per non farti male.

Lo skip non è, come molti pensano, un esercizio monotono perché ci sono numerose varianti (skip alto o basso, corsa calciata dietro, gamba alternata, ecc.).

Questi esercizi possono essere modulati in funzione della tua forma fisica, se sei un runner affermato o un principiante che vuole iniziare un’attività fisica affiancata alla dieta.

Cos’è lo skip

Skip in inglese vuole dire saltare.

E’ una corsa a ginocchia alte o basse, rispettivamente skip alto o skip basso, da modulare in funzione dei tuoi obiettivi e del tuo stato di salute.  E’ un esercizio cardio molto efficace per migliorare la resistenza, ma anche molto faticoso. Fa lavorare cuore, gambe e anche addominali.

Infatti, durante il tuo riscaldamento o allenamento puoi variare l’altezza delle ginocchia, così come l’intensità della corsa sul posto.

E’ un ottimo esercizio molto praticato dai runner e jogger per migliorare la tecnica.

Questo esercizio si può inserire in un workout in modo da variare il tuo allenamento e non annoiarti. Puoi effettuare dei salti, saltare con la corda correndo sul posto e anche integrare degli squat. Basta essere creativo per variare il tuo allenamento.  

Correre sul posto con una corda

Puoi anche correre sul posto con una corda eseguendo ad esempio lo skip alto o basso, corsa calciata dietro. E’ importante però avere scarpe da corsa ammortizzate per non far soffrire le tue articolazioni e non scivolare.

Tuttavia, pur trattandosi di un esercizio semplice, è riservato a chi è molto allenato, in quanto il rischio di farsi male a muscoli, tendini e articolazioni è molto elevato.

Il nostro consiglio, se si decide di introdurre lo skip nella sessione di allenamento è cercare di mantenere un buon ritmo e una velocità costante. E’ bene iniziare con delle sequenze corte (ad esempio da 10/15 secondi), in quanto trattandosi di un allenamento cardiovascolare è molto intenso e impattante.

Muscoli sollecitati

La pratica dello skip coinvolge i seguenti gruppi muscolari:

• polpacci
• quadricipiti
• ischio crurali
• glutei
• addominali
• lombari.

La tecnica dello skip: quello che devi fare e quello da non fare

Per eseguire bene lo skip va ricordato che la spinta deve essere eseguita solo con l’avampiede, cercando di portare le ginocchia verso il petto senza, però, flettere il busto.

Ecco alcuni consigli per eseguire al meglio questo esercizio.

• Corri sul posto portando le ginocchia in alto
• Appoggia l’avampiede
• Alterna il braccio opposto al ginocchio per mantenere l’equilibrio
• Mantieni la schiena dritta e la pancia in dentro
• Inspira ed espira
• Rallenta il ritmo se sei in affanno
• Mantieni lo sguardo dritto davanti a te.

Quello che non devi fare

• Abbassare il baricentro del corpo quando alzi le ginocchia (rischi di cadere)
• Bloccare la respirazione
• Guardare a terra
• Tenere il piede non in appoggio con la punta verso il basso, meglio mantenerlo parallelo al pavimento, ossia a martello.

Skip: raccomandazioni per allenarsi correttamente

• La sollecitazione muscolare è molto importante. Quindi, non dimenticare mai di riscaldarti prima di iniziare una sessione di skip.
• Il movimento delle braccia nella corsa è fondamentale per la postura e l’equilibrio.
• Allenati con un cardiofrequenzimetro per non superare mai la tua frequenza cardiaca massima.
• Per migliorare la tecnica, chiedi a un compagno di farti dei video e rivedili per capire dove sbagli.
• Per migliorare nella corsa questo esercizio può essere programmato all’inizio o a fine allenamento, per fare un lavoro tecnico in stato di stanchezza.
• A fine allenamento, dedica almeno 5 minuti allo stretching per allungare gambe e glutei.

I benefici dello skip

Lo skip ha diversi benefici per il corpo, in quanto serve a:

• riscaldarsi prima dell’allenamento
• migliorare la resistenza fisica e la tecnica
• tonificare cosce e glutei
• bruciare calorie.

Skip: le varianti

1 – Corsa calciata

https://www.youtube.com/watch?v=bLLLFI3JPGk&feature=emb_logo

La corsa calciata è ottima per far lavorare e potenziare i muscoli delle gambe. Come iniziare?

Comincia col saltellare portando i talloni verso glutei. Ricordati la respirazione e cerca di modulare l’intensità in funzione della tua condizione fisica.

Puoi eseguire la corsa calciata sul posto o fare dei piccoli spostamenti.

2 – Carioca

https://www.youtube.com/watch?v=rqFOEfvYRw8&feature=emb_logo

Con questo esercizio migliori la coordinazione e la velocità delle falcate. E’ uno spostamento laterale con una rotazione delle anche.

Comincia spostando il piede destro sopra il piede sinistro, effettuando una rotazione del bacino verso la sinistra e oscillando le braccia orizzontalmente. Alterna dall’altra parte.

Quest’alternanza di movimenti deve essere fluida e coordinata; in più, ti consigliamo di eseguire questo esercizio su una distanza da 30 a 50 metri, per poi cambiare direzione.  

3 – A- Skip

https://www.youtube.com/watch?v=2d7dfFl6iFE&feature=emb_logo

Questo esercizio rinforza la muscolatura delle gambe.

Per eseguirlo correttamente, mentre un gamba effettua piccoli salti e rimane tesa, il ginocchio dell’altra gamba sale al livello del bacino. I piedi, invece, dovrebbero toccare terra più o meno assieme.

Il nostro consiglio è di effettuare questo tipo di esercizio su una distanza di 30 a 50 metri, per poi cambiare direzione.

Controindicazioni dello skip

Nonostante sia un esercizio abbastanza semplice, lo skip è sconsigliato a:

• donne in gravidanza
• chi ha problemi articolari
• patologie cardiache
• chi è in forte sovrappeso.

E’ buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva, prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Skip: circuiti per dimagrire, tonificarti e migliorare la tua resistenza

Lo skip è un esercizio che può essere integrato in un workout. Ecco, alcuni esempi di allenamento, da fare a casa, in base ai tuoi obiettivi.

Ad ogni sessione di allenamento, i 4 esercizi devono essere eseguiti di seguito con un recupero da 1 minuto a 30 secondi, in funzione del tuo livello di preparazione.

Una volta terminato un circuito, fai una pausa di 1 minuto e ripetilo almeno altre 2 volte. Secondo il tuo livello di allenamento e il tuo obiettivo, l’allenamento può durare tra 7 e 30 minuti.

La durata di ogni esercizio è indicativa, e può essere aumentata o diminuita.

Come eseguire correttamente gli esercizi del workout skip

1 – Piegamenti al muro

Sulle punte dei piedi, appoggia le mani davanti a un muro, mantenendole alla larghezza del bacino, con le braccia tese. Il corpo deve essere dritto come una tavola, mentre spalle, bacino e piedi devono essere allineati.

Inspira, ed espirando fletti le braccia e porta il petto verso il muro avendo cura di tenere la pancia in dentro e la schiena dritta.

2 – Squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro.

Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.

3 – Skip alto e salto alla corda per migliorare la resistenza e bruciare grassi

Per saltare in modo corretto, è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio.

Le braccia devono rimanere immobili e lontane dal corpo, solo i polsi devono contribuire alla rotazione della corda, in uno sforzo che coinvolge sia le braccia sia le spalle. Puoi saltare con le gambe unite o alternate, in funzione della tua condizione fisica.

4 – Squat jump

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Salta aprendo le gambe fino a ritrovarti in posizione di squat, le braccia accompagnano la spinta.

5 – Circuito skip: affondo bulgaro

L‘affondo bulgaro richiede molta concentrazione, forza e stabilità perché coinvolge diversi muscoli, come: femorali, core e quadricipiti.

Per eseguirli a casa ti occorre una sedia, sulla quale posizionare un piede, mentre l’altra gamba resta poggiata a terra con la tibia perpendicolare al terreno. Da questa posizione, esegui un affondo portando il ginocchio della gamba che si trova sulla panca a toccare il pavimento. Torna, poi, alla posizione di partenza.

Per rendere l’esercizio più intenso puoi usare dei piccoli pesi, come manubri oppure in alternativa delle bottiglie d’acqua.

6 – Jumping jack

È un esercizio di semplice esecuzione. Si parte dalla posizione eretta, con gambe e braccia unite, salta aprendo le gambe e sollevando le braccia; torna nella posizione di partenza. Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.

7 – Burpees

Partenza in piedi, gambe e braccia unite. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza.

Stai attento a contrarre gli addominali.

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