Il ragù vegetale: tante idee gustose contro il colesterolo

La versione vegetariana di polpette, burger, polpettoni, e ragù è altrettanto gustosa delle tradizionali ricette con la carne ma molto più leggera e povera di grassi.

Decidere di mangiare vegetariano, o di limitare il consumo di carne, non è solo questione di gusti e scelte di vita. Infatti, privilegiare verdura e legumi e fare il pieno di proteine vegetali significa anche ridurre l’apporto di quelle animali e, di conseguenza, quello di grassi saturi e colesterolo.

Del resto, il mondo vegetale è gustosissimo e permette di sbizzarrirsi in cucina. Anche preparando quei piatti – dal polpettone al ragù – che “sono nati” a base di carne. Ma possono essere reinterpretati sostituendola con ortaggi e legumi. Magari abbinati ai cereali, per assicurarsi lo spettro completo degli aminoacidi essenziali, che i legumi da soli non sono in grado di apportare, a differenza della carne. Così, salute e gusto sono garantiti, e non si rischiano carenze.

Ragù al tofu o alle lenticchie

Per chi ama condire la pasta con il ragù e ha voglia di sperimentarne delle varianti vegetariane, il tofu è l’alimento perfetto.

Questo derivato dalla soia è fonte, oltre che di proteine, di fitoestrogeni e calcio. Può essere sbriciolato, fatto leggermente saltare in una pentola con olio, cipolla, carote e sedano tritati e poi lasciato cuocere a fuoco lento con il pomodoro, proprio come un tradizionale sugo di carne. In alternativa, potete optare per un ragù bianco, da arricchire con un po’ di latte di soia per mantenerne la morbidezza e con un pizzico di curcuma, che oltre a dare colore ha anche interessanti proprietà antinfiammatorie.

Un’altra proposta è un ragù a base di lenticchie secche, che apporta fibre, fosforo, potassio, calcio, vitamina  B3 e proteine. Ecco, come prepararlo. Lasciare le lenticchie per qualche ora in ammollo. Quindi, preparare un trito di aglio, cipolla, sedano e carote, e farlo imbiondire nell’olio. Poi aggiungere le lenticchie e la salsa di pomodoro e far cuocere per almeno mezz’ora, con sale, pepe e un pizzico di timo, finché il sugo non si restringe.

E anche con il seitan e tempeh

Non adatto ai celiaci, poiché contiene glutine, il seitan ha un aspetto simile alla carne. E’ ideale per preparare, oltre che dei ragù, con la stessa procedura di quella usata per il tofu, anche dei secondi che non la fanno rimpiangere. Come la carne ha tante proteine, anche se per assicurarsi il completo spettro di aminoacidi va unito ai legumi.

Attenzione per chi soffre di diabete, perché ha un alto indice glicemico. Un classico per gustarlo è lo spezzatino con i piselli, un mix che sazia con leggerezza apportando:

• fibre
• minerali
• vitamine
• il potere antiossidante della clorofilla.

Per prepararlo basta cuocere prima i legumi (oltre che con i piselli, è ottimo anche con i fagioli) in un trito di cipolla, carote e olio. Poi aggiungere il seitan a tocchetti: sarà pronto nel giro di 10-15 minuti.

Il seitan è anche un’ottima base per realizzare sfiziosi spiedini. Basta alternarlo con verdure miste cotte precedentemente, tipo melanzane, zucchine, peperoni, pomodori, dall’alto contenuto di minerali e vitamine, e saltare velocemente gli spiedini in una padella antiaderente.

Il tempeh è anche detto “carne di soia”. Viene ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli, ed è un concentrato di:

• fibre
• vitamine
• ferro
• fosforo
• potassio
• proteine
• isoflavoni.

Lo si può usare anche per preparare delle zucchine ripiene (al posto del più classico tonno o macinato di carne). Fonte di folati, minerali, vitamina A, si può cuocere insieme alla polpa delle zucchine con olio, aglio, cipolla, sale e poi usare questo composto per farcirle. Una spruzzata di pangrattato, una pioggia leggera di origano e poi via in forno.

Da provare inoltre la caponata di tempeh a pezzetti. Per preparala, va saltato in padella con melanzane, pomodori, cipolla, capperi e qualche oliva, decorando con basilico fresco.

Polpettone di verdure

Anche il polpettone è uno dei più classici piatti di carne, ma si presta ad essere preparato anche con una base vegetale. Si possono usare diversi tipi di verdure, anche avanzate, proprio come si fa con la variante di carne.

Un’idea è amalgamare gli spinaci, lessati, tritati grossolanamente e conditi con un filo di olio, con le carote, dallo straordinario contenuto in betacarotene, e le patate (fonte di carboidrati, fibre, proteine, tanto potassio), entrambe lessate, schiacciando bene il tutto con una forchetta. Si aggiunge poi al composto del pane raffermo bagnato nel latte di soia e strizzato. Lo si modella nella classica forma del polpettone, si cosparge di pangrattato e si cuoce in forno in una pirofila con poco olio per mezz’ora, finché sulla superficie non si forma una golosa crosticina dorata.

Burger e polpette vegetali

Non hanno nulla da invidiare alle polpette e ai burger di carne.

Una buona accoppiata è formata da ceci cotti, che con i loro Omega 6 proteggono la salute del cuore grazie alla riduzione del colesterolo nel sangue, e cicoria, lessata e insaporita con aglio, olio e peperoncino (che favorisce la secrezione dei succhi gastrici e facilita la digestione). Versate il tutto in una ciotola, salate, frullate, aggiungete un po’ di pangrattato se il composto fosse poco compatto, formate le polpette e cuocetele in forno ad alta temperatura per 15-20 minuti.

Anche il cavolfiore, ricco di composti solforati in grado di stimolare l’espressione dei geni che ci proteggono dal cancro, tritato e cotto per pochi minuti in padella insieme a cipolla, aglio e olio, è ottimo per preparare gustose polpette. Anche abbinato a fagioli già lessati, energetici e buoni per regolare l’intestino (per un sapore più delicato meglio i cannellini), quinoa, che contiene anche la lisina, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti, e fiocchi d’avena tritati, che danno all’insieme una certa croccantezza (al posto del pane grattugiato). Con gli stessi ingredienti potete preparare, se lo preferite, dei burger invece che delle polpette, usando dei coppapasta per dar loro la forma.

Invece del pollo… il muscolo di grano

Alta percentuale di proteine vegetali, aspetto simile alla carne, sapore che ricorda molto il pollo. E’ il muscolo di grano, che deriva dall’impasto del glutine di frumento della qualità Cappelli, con aggiunta di spezie, olio extravergine d’oliva, farina di lenticchie o di soia (ma anche di piselli o ceci). Questa caratteristica ne completa il profilo proteico (poiché unisce gli aminoacidi di cereali e legumi). Quindi non serve abbinarlo ad altri cibi proteici, come invece accade per il seitan (di cui sembra il gemello). Non ha colesterolo né acidi grassi saturi, però contiene glutine. E’ ricco di minerali, con in testa zinco, potassio, magnesio. Si trova in commercio sotto varie forme, arrosti, bistecche, spezzatino, ragù, saltato in padella con verdure e così via. Ci sono persino gli affettati, dal colorito rossastro per via della presenza di pomodoro, che a differenza di quelli a base di carni animali non contengono nitrati.

L’invenzione di questa pietanza proteica nasce da una necessità del gourmet calabrese Enzo Marascio, che per problemi di salute, diabete e ipertensione, non poteva più nutrirsi di alimenti ricchi di grassi saturi e colesterolo.