Ingredienti freschi, tante verdure, cereali, molto pesce, un po’ di carne, qualche formaggio saporito. In più, armonia tra spezie e condimenti, cioè olio extravergine d’oliva, e preparazioni semplici. Ecco i “segreti” della cucina greca, che si ispira alla grande (e salutare) tradizione mediterranea. Anche se talvolta alcune ricette testimoniano certe influenze balcaniche e turche, le ricette greche sono caratterizzate soprattutto da una cucina non elaborata. Con pochi alimenti, sani e dal sapore autentico che l’hanno resa popolare in tutto il mondo. E’ facile da replicare a casa, riveduta e corretta per renderla più light senza rinunciare ai suoi sapori tipici.
L’insalata delle meraviglie
È senz’altro l’insalata greca uno dei piatti più gettonati. La ricetta originale della horiatiki offre davvero un mosaico di virtù nutrizionali: lattuga, cetrioli, pomodori, cipolle, peperoni, olive nere, feta, olio extravergine d’oliva, origano. Tra tutti, i cetrioli, usati anche in altri piatti della tradizione greca, sono assolutamente magici per chi è a dieta. Infatti, con solo 14 calorie per 100 grammi, diuretici, rinfrescanti, ricchi di potassio, fosforo, magnesio, vitamina C, sono ideali per garantire il corretto funzionamento di cuore e muscoli anche d’estate, assicurando loro anche un adeguato approvvigionamento di molecole energetiche come l’ATP.
Hanno poche calorie anche le cipolle, antibatteriche, i pomodori, che combattono i radicali liberi grazie al licopene, i peperoni, dalla formidabile presenza di vitamina C, la lattuga, che grazie alla sua ricchezza d’acqua e al basso contenuto di sodio svolge un ruolo drenante. Anche le olive non sono controindicate: una manciata al giorno apporta vitamine, minerali e grassi buoni. Non è proprio ipocalorica la feta, il tipico formaggio misto di capra e pecora (250 kcal per 1 etto). Quindi, è bene moderare la quantità (e limitare il contenuto di sale aggiunto al piatto, perché questo formaggio è già ricco di sodio) per non rinunciarvi e beneficiare della sua ricchezza di calcio, fosforo, vitamina A, proteine.
Volete una variante per rendere più leggera e ancora più digeribile l’insalata greca? Scottate i peperoni al forno e sostituite alla feta il tofu, prodotto dalla soia fermentata, ipocalorico, ricco di proteine vegetali, flavonoidi, grassi Omega 3 e 6, privo di lattosio e colesterolo e con un contenuto di sodio più basso.
Tutto il buono dello yogurt
Un altro prodotto tipico della cultura culinaria ellenica è la salsa tzatsiki in cui, accanto ai preziosi olio extravergine di oliva e cetrioli freschi, c’è lo yogurt greco. Ottima fonte di proteine e calcio, rispetto a quello tradizionale è più calorico (quindi va scelto il tipo magro, di latte scremato parzialmente o totalmente) e cremoso, meno aspro, con una minore quantità di lattosio. Nella salsa ci sono poi l’aglio, che combatte la pressione alta e il colesterolo, la menta, digestiva e antinausea, l’aneto, utile a espellere i gas da stomaco e intestino e a eliminare scorie e liquidi, contrastando la cellulite.
Lo tzatsiki è ottimo da gustare da solo o, abbinato alle verdure, come farcitura della pita. Questo è un pane piatto di farina integrale ricco di fibre, che ricorda vagamente una piadina. Si trova anche sotto forma di Pita Gyros, con ripieno di carne solitamente di maiale marinata e cotta alla griglia. Anche in questo caso, puoi giocare con la fantasia e alleggerirla sostituendo la carne con pezzetti di seitan, cibo molto proteico ma povero di grassi che deriva dal glutine del grano, cotto in poco olio e proposto magari insieme a pomodori maturi, fettine di cipolla e cetrioli freschi.
La versatilità della salsa allo yogurt la rende perfetta anche per accompagnare un altro must della cucina greca, i souvlaki, gli spiedini di carne mista che acquistano leggerezza se preparati con pezzetti di pollo saltati in padella. Oppure in una variante vegetariana. Basta tagliare a tocchetti i cetrioli, scavarli internamente, farcirli con un cucchiaino di salsa tzatziki, infilarli negli appositi bastoncini alternandoli a pomodorini tagliati a metà, fette di cipolla e qualche oliva e servirli freddi.
Non dimenticare la moussaka
All’interno della cucina greca è una vera e propria vip, conosciuta e amata: è la moussaka. E’ uno sformato cotto al forno ottenuto alternando strati di melanzane fritte e ragù con carne di agnello, spolverizzati con formaggio grattugiato e coperto da abbondante besciamella. Per renderla meno pesante e calorica, il trucco è grigliare le melanzane invece di friggerle. Inoltre, usare carne magra di vitello per il ragù e preparare una besciamella senza burro, con olio, farina e latte scremato (oppure brodo vegetale).
Il pesce nella cucina greca
Tra le numerose proposte tipiche della cucina greca, ci sono l’orata (o la spigola) cosparsa con semi di finocchio fatti saltare con un po’ di olio in padella, abbrustolita al forno e servita su una base di fette di finocchio fresco tagliate sottili, un filo di olio e un po’ di pepe. Questo è un piatto aromatico che favorisce la digestione e fornisce proteine, antiossidanti e grassi polinsaturi. Anche il polipo regala sapori gustosi. Da provare grigliato e condito con poco sale e origano, dopo averlo ammorbidito una notte nel congelatore. Il risultato è un esterno croccante, un interno morbido e gustoso e un’utile dose di potassio che fa bene alla pressione.
E i dessert
Per quanto riguarda i dolci, il gusto greco si avvicina molto a quello medio-orientale in genere, molto dolce e carico di miele.
Rinunciare? Ma no, basta scegliere quelli giusti e mangiarne con equilibrio e senza eccessi.
L’ideale per terminare un pasto con dolcezza (o fare una merenda) è uno yogurt greco. Infatti, grazie alla sua consistenza cremosa e al gusto non acido soddisfa il palato. Si possono aggiungere due-tre noci sgusciate e tritate (fonti di antiossidanti, vitamina E, acidi grassi buoni per mantenere il cuore in piena salute), con un cucchiaino di miele.
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