Seguire una dieta vegetariana vuol dire escludere dalla propria alimentazione tutti i tipi di carne e i prodotti frutto della trasformazione industriale delle carni, come gli insaccati. Una scelta sempre più diffusa, per ragioni etiche, di rispetto e amore per gli animali o di salute: secondo il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, i vegetariani rappresentano il 6,7% della popolazione italiana.
La dieta vegetariana è un’alimentazione povera di grassi animali, quindi con un basso rischio cardiovascolare, e ricca di polifenoli e antiossidanti grazie all’abbondanza di frutta e verdura che la caratterizza: fattori che la rendono un regime alimentare molto benefico per la salute.
Il rovescio della medaglia è il rischio di carenze nutrizionali se non fai attenzione a comporre correttamente il tuo menù per evitare deficit, in particolare di proteine, ferro, vitamina B12.
Vuoi saperne di più sui principi base di questo regime alimentare e su come renderlo bilanciato? Leggi il nostro approfondimento “Dieta vegetariana: i consigli per renderla equilibrata”.
5 classici con la carne: le varianti vegetariane di Melarossa
Sul fronte delle ricette, la dieta vegetariana potrebbe sembrare una dieta che costringe a rinunce e privazioni, magari monotona e poco varia a causa dell’esclusione di carne e pesce. In realtà non è così: primo, perché proprio eliminare carne e pesce ti dà lo stimolo per sfoderare la fantasia in cucina e preparare piatti nutrizionalmente bilanciati con altre fonti proteiche, come legumi, soia e derivati, cereali. Secondo, perché se anche dovessi avere nostalgia di alcuni grandi classici a base di carne, con un po’ di creatività ai fornelli puoi preparare delle gustose rivisitazioni, ovviamente senza carne. Noi di Melarossa te ne proponiamo 5:
- un ragù, in cui abbiamo sostituito il macinato di manzo con il tempeh, un derivato della soia
- uno spezzatino con il seitan, un alimento ricavato dal glutine del grano o di altri cereali, invece che con la carne
- un gateau di patate vegetariano, con i funghi al posto del prosciutto
- delle polpette con quinoa e zucchine
- dei burger vegetariani con le lenticchie.
Prova le rivisitazioni vegetariane di Melarossa di 5 grandi classici a base di carne. Sono ricette perfette se sei vegetariano, ma anche se segui una dieta onnivora e vuoi ridurre il consumo di carne, oppure semplicemente variare la tua alimentazione.
Fusilli con ragù di tempeh
Calorie totali: 1516 kcal / Calorie a persona: 379 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g di tempeh
- 1 carota
- 1/2 cipolla
- 1 costa di sedano
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 20 g di vino bianco
- 250 g di passata di pomodoro
- 280 g di fusilli
- sale q.b
- pepe q.b
Scopri come preparare i fusilli con ragù di tempeh.
Spezzatino di seitan con piselli
Calorie totali: 757 kcal / Calorie a persona: 379 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 250 g di seitan al naturale
- 250 g di piselli freschi o surgelati
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- una costa di sedano
- 1 carota
- 1 cipolla
- sale q.b.
- pepe q.b.
- qualche foglia di salvia
Scopri come preparare lo spezzatino di seitan con piselli.
Gateau di patate e funghi
Calorie totali: 1344 kcal / Calorie a persona: 366 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg di patate
- 500 g di funghi champignon
- 40 g di scamorza
- 20 g di parmigiano
- 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva
- 10 g di pangrattato
- 1 spicchio di aglio
- prezzemolo q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare il gateau di patate e funghi light.
Burger di lenticchie alla paprika
Calorie totali: 776 kcal / Calorie a persona: 194 kcal
Ingredienti per 4 burger:
- 460 g di lenticchie già lessate
- 1 uovo
- 40 g di parmigiano grattugiato
- ½ spicchio d’aglio
- 15 g di pangrattato
- prezzemolo q.b.
- paprika q.b.
- sale q.b.
- 1 cucchiaio di olio extravergine
Scopri come preparare i burger di lenticchie alla paprika.
Polpette di quinoa e zucchine
Calorie totali: 950 kcal / Calorie a persona: 316 kcal
Ingredienti per 3 persone (9 polpette):
- 150 g di quinoa
- 80 g di parmigiano
- 1 zucchina
- 1 uovo
- pangrattato q. b.
- sale q.b.
- curry a piacere
Scopri come preparare le polpette di quinoa e zucchine.
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