Allenamento funzionale: che cos’è, benefici, scheda di allenamento e esempi di esercizi di functional training

L’allenamento funzionale o functional training è una ginnastica che ha come obiettivo di sviluppare il tuo corpo in armonia. E’ ideale per chi vuole dimagrire o restare in forma perché fa aumentare la massa muscolare a discapito del grasso, aiutando a mantenere il peso nella norma.

Infatti, tutti abbiamo muscoli predominanti e muscoli più deboli.  Quindi l’obiettivo dell’allenamento funzionale è di ricreare un equilibrio sia per evitare infortuni ma anche per fare progressi. Ad esempio, un runner che vuole migliorare il proprio rendimento e correre più a lungo potrebbe avere bisogno di rinforzare i muscoli della schiena per una migliore postura durante la corsa ma anche di migliorare le proprie capacità respiratorie.

Quindi, se vuoi migliorare le tue performance ed evitare traumi, devi integrare il tuo programma di allenamento con una ginnastica funzionale per esercitare alcuni gruppi muscolari e potenziare la tua muscolatura.  

Scopri la scheda di allenamento funzionale da seguire a casa, in palestra o al parco. E’ un’arma formidabile anche per la salute dei senior perché, grazie all’attività fisica, la pressione è più bassa, le arterie sono più elastiche e il rischio di depositi di grasso si riduce.  Questo tipo di allenamento aiuta anche il muscolo a ossigenarsi e risveglia il metabolismo che, come tutti sanno, rallenta con l’età.

Infatti è un programma adatto a tutti perché è possibile variare l’intensità e il volume di lavoro a seconda del livello di preparazione.

Allenamento funzionale: che cos’è

Contrariamente agli attrezzi da palestra che sollecitano un muscolo alla volta, il lavoro funzionale sollecita più muscoli e spesso si avvicina ai movimenti riprodotti nel quotidiano o ad una attività sportiva.    

L’allenamento funzionale è una forma di allenamento nel quale la funzione è più importante dell’aspetto estetico. Infatti, quando fai un lavoro funzionale, la tua condizione fisica migliora ma anche le tue capacità fisiche.

Inoltre, sentirai le tue articolazioni più robuste e più elastiche e anche nel quotidiano avrai maggiore mobilità e meno dolori muscolari.

Benefici dell’allenamento funzionale

Può e deve occupare un posto importante nella realizzazione di una performance. Infatti, migliorando il fisico e praticando una tonificazione muscolare globale, avrai molti vantaggi:

• prevenire i traumi grazie ad un fisico che tollera meglio gli sforzi e le costrizioni.
• Migliorare la resistenza alla stanchezza.
• Ottimizzazione della postura.
• Maggiore potenza muscolare maggiore per migliorare le performance.

Non solo, gli esercizi di tonificazione, come tutta l’attività fisica in genere, ti danno una mano a gestire al meglio lo stress, in quanto favoriscono la liberazione di endorfine, sostanze considerate un “tranquillante naturale” che aiutano a smaltire le tensioni accumulate e a dormire meglio.

Allenamento funzionale: muscoli da potenziare

Rinforzare i muscoli delle gambe

il potenziamento delle gambe ti aiuta a limitare il rischio di trauma e a migliorare le tue performance, qualsiasi altro sport pratichi.

Inoltre, avere le gambe forti e muscolose previene l’usura della cartilagine e riduce il rischio di storte e tendiniti a:

• quadricipiti che sono i muscoli responsabili della spinta a livello del ginocchio.
• Ischio crurali (muscoli posteriori della coscia, collegano le articolazioni di anca e ginocchio) sono muscoli fondamentali perché sono responsabili della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca. Per evitare lesioni, vanno tonificati e allungati dopo ogni allenamento.
• Muscoli gemelli (polpacci) perché hanno la stessa azione a livello della caviglia e anche i glutei, che sono utilizzati nella fase di propulsione di un salto.

Importanza del Core

Non meno importanti sono gli addominali e il core perché più il centro è forte e più è facile mantenere l’equilibrio e migliorare le tue performance, se pratichi uno sport come tennis, corsa, calcio, ecc.

Il Core è il corsetto muscolare, i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.  Sono i muscoli profondi:

• trasverso.
• Obliqui.
• Retto dell’addome.
• Muscoli della schiena (quadrato dei lombi).
• Grande gluteo.
• Medio gluteo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sull‘anatomia degli addominali.

Programma di allenamento funzionale

Questo programma  è adatto a tutti, qualsiasi sia la tua età o il tuo livello di allenamento. Il programma è proposto per 2 livelli: principianti e avanzati.

Il principio è molto semplice: eseguire esercizi di tonificazione muscolare che potenziano la tua forza e migliorano la tua resistenza perché diventando più forte avrai maggiore potenza.

Questo programma può essere realizzato tutto l’anno, ma  diventa fondamentale durante la fase di ripresa dell’attività sportiva o se hai intenzione di iniziare a praticare uno sport di resistenza.

Quindi, se fai uno sport 3 volte a settimana, l’ideale sarebbe eseguire il programma di tonificazione 2 volte a settimana da solo. Riscaldamento muscolare: non devi mai iniziare un’attività fisica senza aver acceso il motore. Inizia con 10 minuti di corsa leggera prima di iniziare il programma di allenamento funzionale.

Questo allenamento funzionale è da programmare al di fuori delle tue sessioni di allenamento.

Infine, ricordati a fine sessione di dedicare almeno 10 minuti ad allungare i muscoli delle gambe:

• quadricipiti.
• Ischio crurali.
• Psoas.
• Polpacci.

Prima di iniziare l’allenamento, consultati col tuo medico per valutare con lui il tuo quadro clinico: eviterai infortuni o rischi per la tua salute.

Allenamento funzionale con i piccoli attrezzi

Per potenziare il tuo allenamento, puoi usare piccoli attrezzi molto efficaci come:

• TRX.
• Ruota per addominali o AB Wheel.
• Corda per saltare.
• Kettlebell.
• Elastici fitness.
• Palla medica.
• Barra di trazione.
• Step.  

Allenamento funzionale a corpo libero: esempio di scheda di allenamento

ESERCIZIO	PRINCIPIANTI	ALLENATI
Plank	6 serie da 30 secondi (recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra)	6 serie da 1 minuto (recupero 30 secondi
Plank laterale	6 serie da 30 secondi (alternare 30 sec. braccio destro e 30 sec. braccio sinistro	6 serie da 1 minuto (alternare 1 min. braccio destro e 1 min. braccio sinistro)
Crunch	3 serie da 15 ripetizioni (recupero 30 secondi)	6 serie da 20 ripetizioni (recupero 30 secondi)
Vogatore	3 serie da 10 ripetizioni (recupero 30 secondi)	5 serie da 15 ripetizioni (recupero 30 secondi)
Piegamenti in piedi	3 serie da 15 ripetizioni (recupero 30 secondi)	6 serie da 20 ripetizioni (recupero 30 secondi)
Affondi	5 serie da 10 ripetizioni (alternare gamba destra e sinistra) recupero di 30 secondi camminando	8 serie da 20 ripetizioni (alternare gamba destra e sinistra) recupero di 30 secondi camminando
Esercizio della sedia	5 serie di 1 minuto (recupero camminando di 1 min.)	6 serie di 2 minuti (recupero di 1 min. camminando
Salita delle scale	5 serie da 15 scalini (recupero scendendo le scale)	8 serie da 20 scalini (recupero scendendo le scale)
Esercizio polpacci	5 serie di 15 ripetizioni (recupero di 1 minuto camminando)	8 serie di 20 ripetizioni (recupero di 1 minuto camminando)

Programma allenamento funzionale: esercizi a corpo libero

Esercizi per allenare il core

1 – Plank

In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti.

Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

Principianti: 6 serie da 30 secondi con recupero di 30 secondi tra una serie e l’altra.

Allenati: 6 serie da 1 minuto con recupero di 30 secondi.

2 – Plank laterale

Partenza a terra sul fianco sinistro, gambe tese. Appoggiati sull’avambraccio sinistro, con il gomito sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il fianco da terra tenendo gambe e schiena ben allineati, alza il braccio destro verso il cielo. Mantieni la posizione di plank laterale. Da eseguire a destra e a sinistra.

Principianti: 6 serie da 30 secondi. Alternare 30 secondi braccio destro e 30 secondi braccio sinistro.

Allenati: 6 serie da 1 minuto. Alternare 30 secondi braccio destro e 30 secondi braccio sinistro

Esercizi per rinforzare gli addominali

1 – Crunch

Sdraiati sul pavimento, gambe sollevate e ginocchia piegate. Inspira ed, espirando, porta la pancia in dentro e stacca da terra le spalle, stando attento a non forzare le cervicali. Inspirando, torna nella posizione di partenza.

Principianti: 3 serie da 15 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

Allenati: 6 serie da 20 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

2- Vogatore

Partenza seduti sulle ossa ischio sacrali, spalle distese. Inspira ed, espirando, piega le gambe e stacca da terra i piedi portando le braccia parallele al pavimento.  Non inarcare la schiena e mantieni gli addominali contratti.

Espirando, allunga le gambe in avanti e piega le braccia verso il busto simulando il movimento del vogatore. Inspirando, torna nella posizione di partenza, con i piedi staccati da terra.

Principianti: 3 serie da 10 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

Allenati: 5 serie da 15 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

Allenamento funzionale: piegamenti per braccia, pettorali e spalle

I piegamenti permettono di tonificare braccia/pettorali e spalle. Infatti, avere pettorali tonici aiuta ad aprire la cassa toracica, cioè a respirare meglio. Quindi, migliora anche il rendimento della corsa in quanto braccia e spalle sono fondamentali nella tecnica della corsa.

Piegamenti

Sulle punte dei piedi,  davanti a un muro o un albero, appoggia le mani, braccia tese, mani alla larghezza del bacino. Il corpo deve essere dritto come una tavola, spalle, bacino e piedi devono essere allineati.

Inspira ed, espirando, fletti le braccia e porta il petto verso il muro avendo cura di tenere la pancia in dentro e la schiena dritta.

Variante per allenati: allontana le gambe dal muro in modo da eseguire flessioni più impegnative.

Principianti: 3 serie da 15 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

Allenati: 6 serie da 15 ripetizioni con recupero di 30 secondi.

Allenamento funzionale: polpacci, ischio e quadricipiti

1 – Affondi

Partenza in piedi, gambe parallele e mani sui fianchi. Sposta in avanti la gamba destra mantenendo il busto dritto. Piega la gamba destra fino a formare un angolo retto, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.

Torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio piegando la gamba sinistra.

Principianti: 5 serie da 15 ripetizioni ( alternare gamba destra e gamba sinistra) con recupero di 30 secondi camminando.

Allenati: 8 serie da 20 ripetizioni ( alternare gamba destra e gamba sinistra) con recupero di 30 secondi camminando.

2 – L’esercizio della sedia

Schiena appoggiata a un muro o un albero, scivola  con i glutei verso il basso portando le gambe piegate a 90 gradi come se fossi seduto su una sedia. Braccia lungo il corpo e gambe leggermente aperte.

Inspirando, mantieni la posizione ed espirando porta la pancia in dentro e stacca da terra i talloni. Inspirando, riporta i talloni a terra. Ripetere.

Principianti: 5 serie da 1 minuto- Recupero di 1 minuto camminando.

Allenati: 6 serie da 2 minuti- Recupero di 1 minuto camminando

3 – Salita delle scale

Sali una scala gradino dopo gradino. Il movimento deve essere tonico e breve. L’appoggio è sulla punta dei piedi, alza le ginocchia, accompagnando il movimento con le braccia.

Sali le scale correndo e scendi camminando. Ripeti.

Principianti: 5 serie di 15 scalini con recupero scendendo le scale.

Allenati: 8 serie da 20 scalini con recupero scendendo le scale.

4 – Allenare i polpacci

Sul bordo di uno scalino, prendi appoggio sulla punte dei piedi con i talloni nel vuoto, pancia in dentro e schiena dritta. Inspira ed, espirando, alzati sulle punte dei piedi.

Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare una mano al muro o alla ringhiera.

Principianti: 5 serie da 15 ripetizioni con recupero di 1 minuto camminando.

Allenati: 8 serie da 20 ripetizioni con recupero di 1 minuto camminando.

Allenamento funzionale e corsa perché è importante integrare

Allenamento funzionale + corsa = programma vincente per dimagrire e migliorare.

Inoltre, nella corsa, una modalità vincente è quella di cambiare spesso il tipo di allenamento in modo da non dare all’organismo la possibilità di adattarsi.

Un core allenato è molto importante per chi corre perché aiuta a avere una postura corretta durante la corsa:

• petto aperto.
• Equilibrio.
• Corrette curve fisiologiche: cervicale, dorsale e lombare.

La corsa è l’attività con il consumo calorico specifico più elevato. 

Quindi, in un’ora di corsa si consuma di più rispetto a un’ora di nuoto o di bicicletta, ma non è uno sport completo in quanto non mantiene sufficientemente allenata la parte superiore del corpo.

Avere glutei deboli nella corsa è deleterio e può portare ad avere problemi di ginocchia ma anche mal di schiena (regione lombare). Inoltre, ti assicura una falcata corretta perché caviglia, ginocchio, anca rimangono nell’asse.

Per questo motivo,  bisogna integrare degli esercizi specifici. I muscoli del corpo hanno un ruolo fondamentale nella corsa e per questo motivo, l’allenamento funzionale deve essere parte integrante del tuo programma.

Nelle tue sedute ginnastica funzionale, è opportuno allenare l’insieme dei muscoli che intervengono nella corsa ma anche i muscoli che sono poco sollecitati, come braccia e pettorali.

Scopri i nostri programmi di allenamento corsa per principianti, intermedi e avanzati.