Per gli adolescenti lo sport è importantissimo e lo è ancora di più ora che l’emergenza Coronavirus li costringe a restare a casa. E’ bene che i ragazzi continuino a fare attività fisica, scegliendo quella che può essere praticata tra le pareti domestiche. Mantenersi attivi, infatti, è fondamentale per scandire il proprio tempo e organizzare le proprie giornate ora che le scuole sono chiuse e tutte le occasioni di socializzazione sono completamente azzerate, fatta eccezione per quelle virtuali che sfruttano social e smartphone. Lo sport, oltre ad aiutare i ragazzi a mantenersi in forma ora che la loro vita è più sedentaria, è anche utile per sciogliere lo stress legato all’emergenza. Ecco i consigli dell’Istituto Superiore di Sanità per praticarlo.
Sport: perché è un alleato per reagire all’emergenza Coronavirus
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i ragazzi tra i 12 e i 17 anni dovrebbero svolgere ogni giorno almeno un’ora di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma. Inoltre sarebbe utile che almeno 3 volte alla settimana si dedicassero ad attività in grado di rinforzare l’apparato muscolo-scheletrico.
Fare sport con regolarità, essenziale durante la crescita, è anche un’arma potente per reagire a questa situazione di emergenza. L’esercizio fisico, infatti, aumenta lo stato di benessere generale, migliora la qualità del sonno, l’autostima, la fiducia in se stessi e aiuta a scaricare le tensioni perché favorisce il rilascio delle endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità. Ecco perché, in un momento di totale stravolgimento delle loro abitudini, fare movimento anche a casa rappresenta, per i ragazzi, un aiuto per gestire lo stress e reagire al senso di costrizione e alla frustrazione che la reclusione forzata può generare. Ma quali attività praticare?
Adolescenti e sport: le attività da praticare a casa
Fare sport a casa pone inevitabilmente dei limiti, perché costringe a dedicarsi ad attività che possano essere svolte al chiuso. Ma la scelta è comunque molto ampia e dà la possibilità ai ragazzi di mantenersi attivi nel modo per loro più congeniale. Ecco qualche spunto utile:
- ginnastica con la musica per allenare forza, resistenza, velocità e stimolare gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio: un esempio può essere la zumba, ma anche l’aerobica. Melarossa propone 3 videolezioni di aerobica della personal trainer Giovanna Lecis, da scegliere in base al proprio livello di preparazione e al tempo a disposizione.
- Salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al tuo livello di allenamento.
- Corsa sul posto. Oppure, per un allenamento più divertente, la camminata a casa di Melarossa, un programma dinamico che alterna camminata sul posto e passi ispirati all’aerobica.
- Allenamento con lo step: in mancanza di uno stepper, è possibile sfruttare un gradino delle scale di casa. Nel nostro articolo sull’allenamento con lo step, un esempio di workout e, soprattutto, i consigli per eseguire correttamente il movimento di salita e discesa ed evitare di farsi male.
- Esercizi con gli oggetti che si hanno a disposizione in casa: una scopa per fare esercizi per le spalle, delle bottigliette d’acqua da usare al posto dei pesi per tonificare le braccia, una sedia per fare esercizi per le gambe o per gli addominali, come quelli che proponiamo nel nostro articolo “Addominali: scolpiscili con una sedia”.
Esempio di allenamento quotidiano a casa per adolescenti
Ecco un esempio di allenamento giornaliero adatto agli adolescenti, da fare a casa:
- Riscaldamento muscolare, che aiuta a preparare il corpo allo sforzo. Ecco qualche idea di possibili esercizi da fare.
- Esercizi per la mobilità articolare, come circonduzioni dei piedi, del bacino, delle spalle, torsioni del busto, slanci delle gambe.
- Esercizi per allenare e rinforzare la muscolatura, come flessioni, squat, addominali, piegamenti sulle braccia.
- 5-10 minuti di stretching, ad azione defatigante per i muscoli.
Nel programma di allenamento full body di Melarossa, ci sono tanti spunti sugli esercizi da fare e su come eseguirli correttamente. Raccomandazione importante per tutti i ragazzi: soprattutto se non sei molto allenato o non pratichi abitualmente sport, procedi per gradi, senza forzare e senza spingerti oltre le tue possibilità, per non rischiare di farti male.
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Fonte: Ministero della Salute.
