Dormire bene è una delle chiavi per stare bene. Basta pensare alle conseguenze di una notte in bianco: stanchezza, scarsa lucidità, riflessi rallentati, che condizionano tutte le tue attività quotidiane. Ma il sonno è ancora più importante. Perché, quando è agitato o insufficiente, si ripercuote in negativo su tantissime funzioni fondamentali del tuo organismo e può anche esporti a un maggiore rischio di malattie.
Proprio per sensibilizzare sull’importanza di dormire bene e a sufficienza e per favorire una migliore prevenzione e gestione dei disturbi del sonno, di cui solo in Italia soffrono 13 milioni di persone, è nata la Giornata Mondiale del Sonno, che si celebra ogni anno il venerdì prima dell’equinozio di primavera, quindi quest’anno cade venerdì 19 marzo. Un’iniziativa della World Sleep Society, organizzata in Italia dall’Associazione Italiana Medicina del Sonno AIMS.
Le conseguenze di un cattivo sonno
Numerosi studi confermano gli effetti negativi di un cattivo sonno, che contribuisce ad aumentare il rischio di patologie neurologiche come declino cognitivo, morbo di Parkinson e demenza. Tra i disturbi del sonno, l’insonnia è associata a una maggiore probabilità di soffrire di diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e obesità.
Non dormire a sufficienza, infatti, può alterare il comportamento alimentare e l’equilibrio degli ormoni che regolano fame e sazietà, con un impatto sulla dieta e quindi sul peso, perché ti porta a mangiare di più e soprattutto a consumare alimenti più calorici e ricchi di zuccheri.
Gravi anche gli effetti sui più piccoli: dormire poco può peggiorare le prestazioni cognitive e causare anche disturbi del comportamento.
Se vuoi approfondire i rischi dell’insonnia per la tua salute, leggi il nostro approfondimento “Insonnia: che cos’è, tipologie, cause, conseguenza sulla salute e cure”.
Sonno: i cibi che aiutano a dormire bene
Oltre a indagare le cause dell’insonnia, o di altri disturbi del sonno di cui soffri, per intervenire con una terapia adeguata, anche curare l’alimentazione è importante, perché una dieta sana contribuisce anche a favorire il riposo. Sono molto utili i cibi ricchi di magnesio, che stimola il rilassamento, triptofano, l’aminoacido necessario a produrre la serotonina, l’ormone del benessere e del buonumore, e melatonina, l’ormone del sonno.
Fondamentali anche le vitamine del gruppo B, come la B3 e la B6, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso, che favorisce il riposo, contrastando ansia e depressione.
Tra le buone abitudini a tavola che aiutano a dormire meglio, fare una cena non troppo abbondante e non abusare di cibi molto grassi o ipercalorici, che ostacolerebbero la digestione. Limita anche il consumo di sale e, a cena, evita alcolici e superalcolici, tè e caffè, dolci.
Ecco, allora, i cibi da portare in tavola per dormire meglio.
Cereali
Tra gli alimenti che garantiscono un sonno di qualità ci sono i cereali. Particolarmente benefico è il riso, che favorisce il rilassamento grazie al suo contenuto di triptofano. Anche l’avena e l’orzo possono aiutarti a dormire meglio grazie al loro contenuto di melatonina.
Latte e latticini
Sono molto ricchi di triptofano il latte e i latticini come la ricotta e i formaggi non stagionati.
Verdure a foglia verde
Verdure come spinaci e bietole, fonti di magnesio ma anche di clorofilla, che migliora l’apporto di ossigeno al sangue, oltre che di vitamine del gruppo B, favoriscono il rilassamento muscolare. Il consiglio è di mangiarle crude o cotte al vapore, per non disperdere i loro preziosi nutrienti.
Fagioli
Ricchi di vitamina B3 sono anche i fagioli, in particolare quelli secchi, che vantano anche un buon contenuto di magnesio.
Frutta secca
La frutta secca gioca un ruolo essenziale per l’armonia del ritmo sonno-veglia, soprattutto le mandorle, le noci e le nocciole, particolarmente ricche di magnesio e triptofano.
Pesce azzurro
Anche il pesce azzurro è un’ottima fonte di triptofano: le sardine ne contengono ben 250 mg per 100 g, insieme a una generosa percentuale di vitamina B6, il tutto con sole 113 kcal, perfette per mantenersi leggeri a cena.
Semi
Anche alcuni semi, come quelli di zucca, di sesamo e di lino, sono ricchi di triptofano e magnesio, che aiutano a riposare meglio. Ecco perché può essere utile gustarne una manciata a cena, per insaporire un’insalata oppure come panatura per carne e pesce.
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