Menopausa: cos’è, sintomi, integratori e cosa mangiare

La menopausa è un evento fisiologico naturale che segna la fine del periodo fertile della donna. Ma a che età si va in menopausa? Generalmente tra i 45 e i 55 anni, anche se alcune donne possono sperimentare una menopausa precoce prima dei 40 anni.

È un processo caratterizzato da una serie di sintomi dovuti all’adattamento del corpo a un nuovo equilibrio ormonale. Il periodo di transizione tra la vita fertile e la menopausa è definito invece “climaterio”.

Quali sono i primi sintomi della menopausa? Tra i più comuni: le vampate di calore, le variazioni di umore, insonnia, secchezza vaginale e aumento di peso.

Quindi, cosa mangiare per perdere peso in menopausa? Una dieta specifica può svolgere un ruolo decisivo aiutando a controllare i sintomi, ma anche per migliorare la qualità di vita durante e dopo la menopausa.

Scopri allora cos’è la menopausa, come affrontarla al meglio e quali sono i migliori integratori per la menopausa.

Come si fa a capire se si è in menopausa?

La menopausa segna la fine delle mestruazioni e dell’attività ovarica. Comunemente, questo periodo è preceduto da una fase di transizione, detta premenopausa, durante la quale i cicli mestruali diventano irregolari e la produzione di estrogeni diminuisce progressivamente.

Il nome stesso “menopausa” spiega la condizione, poiché deriva dal greco “menòs”, mese, e “pausis”, cessazione.

L’età media per l’arrivo della menopausa è di 50 anni. Tuttavia, se avviene prima dei 40-45 anni, è detta menopausa precoce, mentre se compare dopo i 52 anni, si parla di menopausa tardiva.

Secondo gli esperti, per determinare con precisione l’arrivo della menopausa, si considera il periodo di un anno dall’ultima mestruazione.

Invece per climaterio (periodo che precede la menopausa), si intende la fase di transizione che precede e segue la perdita della funzionalità ovarica. Infatti, il fenomeno include una serie di disturbi tipici dovuti alla progressiva carenza di ormoni e all’involuzione delle ovaie.

Climaterio e menopausa sono fisiologici perché, invecchiando, le ovaie producono gradualmente sempre meno ormoni femminili. L’intervallo di tempo, in cui può esserci la gravidanza, inizia con la pubertà e termina 5-7 anni prima della menopausa.

Dopo 40 anni di attività continua, le ovaie si mettono in riposo, si atrofizzano e non permettono più il ciclo mestruale. Nel momento in cui si verifica lo squilibrio ormonale, anche le mestruazioni non compaiono più.

Menopausa: sintomi

Che problemi può dare la menopausa? Se durante la premenopausa alcuni malesseri sono assenti e moderati, con la menopausa i sintomi possono diventare più marcati.

Difatti, ogni donna entrata in questo periodo difficile, se pur normale, deve fare fronte a diversi fattori di stress fisico, metabolico e psicologico. Tuttavia, l’entità dei disturbi non è la stessa per tutte perché varia dall’una all’altra, anche in relazione ad un atteggiamento positivo o meno.

Alcune fortunate non soffrono affatto, mentre altre sono travolte da una pesante sintomatologia che compromette la qualità della loro vita.

Particolarmente rilevante il fatto che per tutte l’irregolarità mestruale lascia il posto all’assenza di mestruazioni.

Che fastidi porta la menopausa? Tra i sintomi più frequenti della menopausa, la secchezza vaginale è il più comune, seguito da dolore durante i rapporti sessuali e irritazione. Prima della menopausa, il tessuto vaginale è spesso, rugoso, ben irrorato di sangue e lubrificato. Invece, dopo la menopausa, a causa del calo degli estrogeni, il rivestimento della vagina si assottiglia, diventa secco, perde elasticità e il canale vaginale può restringersi.

Può insorgere quindi una vaginite atrofica, caratterizzata da infiammazione della vagina e perdite vaginali di colore brunastro o giallo. Si verifica anche un cambiamento nella flora batterica vaginale, che innalza il pH vaginale aumentando il rischio di infezioni.

I sintomi della post-menopausa, invece, si manifestano in particolare con l’atrofia vulvovaginale, che interessa circa il 45% delle donne, e problemi associati al tratto urinario inferiore.

Vampate di calore

Come riconoscere le vampate della menopausa? Le vampate di calore, o caldane, in menopausa o meno, sono un’esperienza comune per molte donne e si caratterizzano da improvvisi attacchi di calore dal petto, che poi risale al collo e al viso, spesso con arrossamento del volto, aumento della frequenza cardiaca, tachicardia, sudorazione intensa, sensazione di freddo e stanchezza.

Le vampate, in seguito alle oscillazioni ormonali, sembrano dovute alla dilatazione dei vasi sanguigni prossimi alla superficie cutanea. Di conseguenza, il flusso ematico aumenta, con arrossamento e surriscaldamento della pelle, in particolare della testa e del collo.

Questi episodi di improvviso calore possono essere scatenati anche da squilibri ormonali di altra natura, effetti collaterali di alcuni farmaci, stress e ansia, malattie come l’ipertiroidismo, all’ipotalamo o all’ipofisi, sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) o iperidrosi (sudorazione eccessiva).

Sintomi da mancanza di estrogeni

La riduzione e poi scomparsa degli estrogeni può determinare sintomi di impronta neurologica e psicologica:

• Variazioni dell’umore, nervosismo e irritabilità.
• Ansia.
• Depressione.
• Insonnia.
• Difficoltà di concentrazione.
• Stanchezza
• Mal di testa.

Menopausa e aumento del peso

Già in perimenopausa, può essere notato un incremento del peso che si mantiene anche dopo la menopausa. I chili in più non vengono attribuiti agli sbalzi ormonali, ma in parte sono considerati un aspetto fisiologico dell’invecchiamento.

Ad attentare alla linea possono contribuire ritenzione idrica, cellulite e gonfiore addominale.

Inoltre, con la carenza ormonale, il metabolismo femminile rallenta, mentre l’appetito aumenta.

In questo modo, la donna può arrivare al sovrappeso e all’obesità, con una distribuzione del grasso corporeo detta “a mela”. Inoltre, l’adipe intorno alla cintura, che sarebbe tipico del sesso maschile, rappresenta anche un fattore di rischio cardiovascolare.

Cosa mangiare per perdere peso in menopausa? Una dieta adeguata può svolgere un ruolo essenziale nel mitigare alcuni sintomi. Gli esperti consigliano di incrementare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio e di vitamina D per sostenere la salute ossea, oltre a includere nella dieta abbondante frutta e verdura, cereali integrali e fonti di proteine vegetali, riducendo zuccheri e grassi saturi.

Questi cambiamenti alimentari non solo aiutano a controllare i sintomi, ma favoriscono anche una migliore qualità di vita durante e dopo la menopausa.

Secchezza vaginale e calo della libido

Altri sintomi minori della perimenopausa, come la tensione al seno, possono ridursi successivamente in termini di comparsa e potenza. Invece, la perdita della secrezione ormonale ovarica, incide pesantemente sui cambiamenti dell’apparato riproduttivo.

In un lasso di tempo di mesi, ma a volte di anni, il rivestimento della vagina diviene fragile e asciutto. La secchezza può sfociare nell’atrofia vaginale, per cui la parte è sempre più sottile, arida e poco elastica. A questo stato irritante, possono conseguire rapporti sessuali dolorosi, infiammazioni e vaginiti.

Quindi, la libido, ovvero l’eccitazione sessuale, può essere compromessa, però a volte con un aumento del desiderio.

Tuttavia, l’influenza della menopausa sulla capacità di arrivare all’orgasmo è completamente soggettiva. Per alcune rimane inalterato, per altre scompare e per altre ancora addirittura aumenta.

Sintomi urinari

Ai sintomi tipici della menopausa, si possono aggiungere quelli del tratto urinario inferiore, quali l’urgenza di urinare e disturbi della minzione, come l’aumento della frequenza diurna e notturna o incontinenza.

Non è ancora chiaro se tali sintomi siano dovuti all’invecchiamento o ai bassi livelli di estrogeni. Si ipotizza che la riduzione degli estrogeni possa alterare la flora e il pH vaginale, facilitando la colonizzazione delle vie urinarie da parte dei batteri intestinali e aumentando così la suscettibilità alle infezioni.

Tipi di menopausa

Nei Paesi occidentali, l’età della menopausa “spontanea” è tra i 46 e i 52 anni, senza notevoli variazioni rispetto al passato. Ma per avere la certezza che l’età riproduttiva si è conclusa, la donna deve attendere fino a 1 anno dall’ultima mestruazione. Oltre all’assenza del flusso per alcuni mesi consecutivi, il periodo è associato a modifiche ormonali e dell’organismo.

L’ingresso nella menopausa può essere ereditario, per cui le donne di una famiglia lo riscontrano alla stessa età.

• Menopausa prematura, in cui la cessazione delle mestruazioni può anticipare, comparendo tra i 40-45 anni di età. Può essere facilitata da vari fattori che possono influire sul tempo biologico (fumo, attivo o passivo, alimentazione scorretta, eccesso di alcol).
• Menopausa precoce, quando arriva al di sotto dei 40 anni, persino in età molto giovane. Può essere di orgine genetica, dovuta a malattie autoimmuni (ad esempio tiroidite di Hashimoto e morbo di Addison) o la conseguenza di malattie virali o metaboliche, in particolare il diabete.
• Menopausa spontanea. Alcune donne possono essere asintomatiche e la menopausa è confermata tramite esami del sangue. Infatti, nelle donne con tale particolarità, si possono manifestare occasionali cicli mestruali alternati ad amenorrea, per almeno 3 mesi.
• Menopausa tardiva. Arriva al di sopra dei 53 anni, ma non presenta disagi diversi da quelli soliti. In genere, questa situazione è collegata a una predisposizione genetica che fa lavorare le ovaie per un tempo superiore. Può presentarsi in caso di obesità, in chi è ipertesa, ha i trigliceridi alti o flussi mestruali abbondanti.
• Menopausa artificiale. Può essere indotta tramite un trattamento medico che riduce o arresta la produzione ormonale femminile. L’asportazione chirurgica delle ovaie e gli interventi che riducono l’apporto di sangue alle stesse provocano la menopausa “artificiale.” Inoltre, la radioterapia e la chemioterapia alla pelvi e la soppressione ovarica da farmaci bloccano la funzione ovarica.

Postmenopausa

Negli anni che seguono la disfunzione ovarica, si entra in postmenopausa, quando il flusso mestruale è assente da 6-12 mesi. Tuttavia, questa fase femminile può durare circa 10-15 anni ed è accompagnata da una serie di segnali.

Gli stessi fastidi, che iniziano nella perimenopausa e continuano in quella conclamata, perdurano, in modo diverso da soggetto a soggetto. L’intensità e la durata dei sintomi fisici e psicologici variano dall’una all’altra, in rapporto anche allo stato di salute.

Invece, chi deve sopportare disturbi severi è più a rischio di: osteoporosi, malattie metaboliche e cardiovascolari.

Infine dopo tanti anni di turbamento, l’organismo della donna si adatta e subentra finalmente la “pace ormonale“.

Come curare la menopausa?

Sebbene la menopausa sia un evento naturale nella vita di una donna, comporta alcuni disagi e sintomi che possono influenzare la qualità della vita. Per gestire al meglio questa fase, ci sono trattamenti appropriati e rimedi anche naturali che possono aiutare.

È importante anche prestare attenzione all’apporto calorico e assicurarsi un adeguato consumo di vitamina D e calcio. Quindi, curare l’alimentazione.

L’attività fisica regolare è fondamentale, poiché aiuta a controllare il peso, rafforza i muscoli e supporta la salute delle ossa.

Terapia Ormonale Sostitutiva (TOS)

Utilizza una combinazione di estrogeni e progestinici per ripristinare i livelli ormonali pre-menopausa. È un’opzione terapeutica da considerare attentamente insieme al proprio medico. Offre numerosi vantaggi, ma serve un approccio personalizzato. Inoltre, non è adatta a tutte, in particolare nei casi di:

• Sanguinamento anomalo.
• Iperplasia uterina.
• Storia personale o familiare di tumori al seno o all’endometrio.
• Tromboembolismo venoso e malattie vascolari.
• Malattie del fegato.
• Malattie autoimmuni.

Integratori

Come curare la menopausa in modo naturale? Esistono integratori naturali a base di fitoestrogeni che possono alleviare i sintomi della menopausa. Gli isoflavoni, ad esempio, si trovano nei legumi come lenticchie e fave o nei cereali integrali, ma anche in alimenti vegetali come tofu, tempeh e latte di soia.

Sono molecole che hanno una struttura molto simile agli estrogeni prodotti dal corpo femminile e carenti in menopausa. Per questo aiutano a mitigare i sintomi tipici, come vampate di calore, sudorazioni notturne, insonnia e irritabilità.

Aiutano anche a conservare una certa densità ossea e mantenere il benessere cardiovascolare.

Efficaci anche quelli a base di trifoglio rosso, radice di liquirizia, valeriana e melatonina per aiutare il sonno e ottenere un buon rilassamento.

Infine ci sono gli integratori a base di micronutrienti come vitamine e sali minerali e omega 3.

Stile di vita e alimentazione corretta

Adottare un’alimentazione bilanciata e uno stile di vita sano può significativamente ridurre i disturbi legati alla menopausa. Alcuni semplici ma efficaci consigli per la vita quotidiana includono:

• Evitare di vestirsi pesantemente, meglio a strati.
• Limitare l’uso delle spezie, caffè e alcol la sera.
• Smettere di fumare.

Queste pratiche possono aiutare a gestire le vampate di calore e migliorare il benessere generale durante la menopausa.

Rimedi omeopatici

Altri rimedi per risolvere i problemi, soprattutto le vampate e gli sbalzi d’umore, sono quelli omeopatici.

Coash nero, dong quai, salvia, primula serale e ginseng sono alcuni esempi di composti che però non sono codificati.

Infatti dei prodotti della medicina alternativa non sono state dimostrate sicurezza, efficacia ed indicazione in menopausa. Inoltre, la natura e la quantità dei componenti non sono standardizzate e alcune sostanze potrebbero interagire con i farmaci, peggiorando i disturbi.

Quindi, una donna in menopausa dovrebbe farsi seguire e consigliare in ogni caso da un medico, evitando il “fai da te”.

Sport e menopausa

La depressione, l’irritabilità e la sudorazione si combattono grazie a meditazione, yoga, massaggi e tecniche di relax.

Diminuzione della massa muscolare e ossea e della solidità cardiaca, ecc. Gli effetti della menopausa sul corpo si fanno sentire e possono renderti più fragile. Per fortuna, l’attività fisica può aiutarti a vivere al meglio questa fase. Ecco gli sport consigliati.

1. Sport di resistenza che sfruttano il peso del corpo. Questi sport  fanno lavorare lo scheletro e il sistema muscolare  e sfruttano il peso del tuo corpo. Camminata veloce, corda da saltare, trekking, aerobica, ecc. Questi sport mantengono la massa muscolare e stimolano la densità ossea.
2. Sport di resistenza “portati”. Invece, sport come ciclismo, nuoto o canottaggio non fanno pesare il peso del corpo sullo scheletro e i muscoli. Questi sport sono raccomandati per tonificare la massa muscolare,  migliorare la resistenza ma anche il sistema cardiovascolare e circolatorio senza traumatizzare le articolazioni.
3. Sì a sport come tai chi, qi gong, pilates e yoga da abbinare alla camminata o alla corsa.

Esercizi di Kegel contro incontinenza urinaria

Per il controllo della vescica, vengono proposti esercizi specifici, come quelli di Kegel che rinforzano la muscolatura pelvica.

Contraendo e rilasciando i muscoli alternativamente, per 10 secondi, 10-20 volte, per 3 sedute al giorno, il tono dei muscoli migliora in 2-3 mesi.

Con la consulenza della professoressa Rossella Nappi, ordinario di Ostetricia e Ginecologia all’Università di Pavia, specialista all’IRCCS-Policlinico San Matteo di Pavia e di Onda-Osservatorio Nazionale sulla Salute della Donna e di genere e di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e del benessere.

Conclusioni

Affrontare i sintomi della menopausa richiede un approccio complessivo che include la valutazione medica, l’adozione di uno stile di vita sano e, quando appropriato, l’uso di terapie mirate. Insieme al proprio medico, si possono trovare le strategie più adatte per gestire efficacemente questa importante fase della vita.

La menopausa segna la fine del ciclo mestruale e può comportare vari sintomi, come vampate di calore, disturbi del sonno e cambiamenti d’umore.

Anche adottare una dieta equilibrata, ricca di calcio e vitamina D è utile per mantenere la salute delle ossa. L’esercizio fisico regolare, come camminare o fare yoga, aiuta a gestire il peso e a ridurre lo stress.

Con il supporto adeguato, è possibile attraversare la menopausa con maggiore comfort e serenità.

Fonti

• ISS
• Ministero della Salute