Sport per anziani: benefici dell’attività fisica nella terza età e esercizi per mantenersi in salute

Il modo in cui si invecchia varia considerevolmente da individuo a individuo ma molti studi scientifici hanno dimostrato che gli anziani dovrebbero fare attività fisica per mantenersi in salute! Tanti non lo fanno perché temono di farsi male, invece è esattamente l’opposto: i senior che non praticano un’attività fisica vedono pian piano la loro salute peggiorare, perché la regola è semplice e vale per tutti: più ti muovi e meno invecchi!

Secondo l’OMS, lo sport per anziani fa bene alla salute perché:

• migliora la salute cardiovascolare e muscolare.
• riduce il rischio di malattie croniche, depressione e declino cognitivo,

Gli  over 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica ad alta intensità ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.

Terza età: sport consigliati per gli over 65 anni

La camminata quotidiana: rafforza le ossa,  tonifica la muscolatura e aiuta a mantenere il peso forma.

Sport in acqua. Dal nuoto, all’ acqua fitness ma anche la bicicletta in acqua ( acquabike) sono attività raccomandate all’over 65 anni perché lo sport in acqua protegge le articolazioni, non sovraccarica la schiena  e fa bene al cuore e ai polmoni.

Il pilates. Il pilates rende la colona vertebrale più elastica. Infatti, con l’età, i dischi intervertebrali si usurano, perdendo la capacità di ammortizzare i traumi subiti, e la colonna diventa più rigida. Il pilates la allunga, migliorandone mobilità ed elasticità.

Non solo, la pratica del pilates aiuta il corpo a riallinearsi e migliora la postura, regalandovi un portamento più slanciato e un fisico più agile.

Lo yoga . Lo yoga aiuta a correggere posture sbagliate, rinforza tutti  i muscoli del corpo e sviluppa la concentrazione, la coordinazione e l’equilibrio.

Stretching. Fare stretching aiuta a riacquistare l’ampiezza dei movimenti e a compensare la rigidità muscolare causata, ad esempio, dall’età e dalle posture scorrette. Inoltre, l’elasticità  dei muscoli e dei tendini.

Ballo . Ebbene si sei un’over 65, iscriviti ad un corso di ballo!  Migliora la coordinazione psicomotoria, rinforza ossa e muscoli e in più è divertente!

Benefici dello sport nella terza età

Uno studio dell’American College of Sports Medicine sugli anziani e lo sport ha messo  in evidenza i benefici dell’attività fisica per la salute.

I ricercatori hanno notato che con un’ora e mezza di esercizio aerobico alla settimana si riescono a prevenire ben 40 malattie croniche!

Chi pratica un’attività fisica durante la terza età gode di una salute migliore e di benefici fisiologici tra cui:

1. Minore accumulo di grasso totale e addominale e maggior volume di massa muscolare.
2. Muscolatura più resistente all’affaticamento.
3. Minore stress cardiovascolare e metabolico.
4. Rischio coronarico significativamente ridotto (abbassamento della pressione sanguigna, trigliceridi, LDL e colesterolo totale più bassi; HDL più alto e un ridotto girovita.
5. Rallentato sviluppo di disabilità in vecchiaia.

Il cuore e le arterie hanno due nemici principali: il sovrappeso e il fumo. Ma anche un alleato incredibile: lo sport.

Grazie all’attività fisica, la pressione è più bassa, le arterie sono più elastiche e il rischio di depositi di grasso si riduce.

Lo stesso concetto di attività fisica sta cambiando perché la gente sta prendendo coscienza dell’importanza di muoversi per stare meglio. Fare sport fa bene anche all’umore e riduce di circa la metà il rischio di avere crisi di ansia ansia e soffrire di depressione.

Se l’attività fisica è praticata in un ambiente vitale, i suoi effetti positivi sono ancora più marcati.

L’esercizio fisico, infatti, aiuta a scaricare la tensione muscolare che può essere fonte di stress (ottimi, in questo senso, lo yoga e il nuoto) e stimola la produzione di endorfine, sostanze che promuovono una sensazione di benessere con effetti positivi sull’umore.

Attività fisica nella terza età: sport per prevenire le malattie croniche

Anche se lo sport non può arrestare il processo biologico di invecchiamento, è provato che una regolare attività fisica è in grado di allungare l’aspettativa di vita e prevenire malattie croniche o migliorarne il decorso.

Idealmente la ginnastica per la terza età, per un individuo in buona salute, dovrebbe alternare esercizi aerobici, di resistenza muscolare, di flessibilità e di equilibrio. Vediamo di cosa si tratta:

• AET (aerobic exercise training) = Allenamento con esercizi aerobici / ginnastica aerobica): esercizi aerobici come la camminata o la corsa leggera.
• RET (resistance exercicse training) = Allenamento con esercizi di contro resistenza o potenziamento muscolare( con pesetti).
• Flessibilità: esercizi mirati a rendere più flesibile la colonna vertebrale e i muscoli del corpo. Ad esempio, esercizi per  migliorare l’elasticità come lo stretching, lo yoga, il pilates, il gyrotonic o girokinesi.
• Equilibrio: esercizi che mirano a potenziare i muscoli delle gambe e dei piedi per ridurre il rischio di caduta.  Ad esempio, tai-chi, danza, yoga, ginnastica posturale.

Ecco quali attività si rivelano più utili per la prevenzione e la terapia delle principali malattie croniche.

Sport per la terza età : esercizi da fare a casa per migliorare l’equilibrio

Per non correre rischi ti consigliamo di consultarti con il tuo medico, sia se vuoi praticare un’attività fisica specifica, sia se decidi di iniziare una nuova attività sportiva.

Ci sono comunque semplici esercizi che puoi eseguire a casa per migliorare l’equilibrio: questo lavoro è molto importante perché, con l’aumentare dell’età, si è più soggetti a cadute con conseguenze più o meno gravi.

Le fratture del femore sono in continuo aumento e  ogni anno si verificano in Italia dai 70.000 ai 90.000 casi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ( OMS) stima che nel 2050 si verificheranno circa 6,3 milioni di fratture al femore, 4,6 milioni in più rispetto al 1990.

Recuperare dopo una frattura al femore richiede senz’altro una lunga riabilitazione ma, purtroppo, è molto probabile tenere una posizione sbagliata, che aumenta lo squilibrio e l’instabilità del corpo, esponendo al rischio di nuove cadute e nuove fratture.

Lo sport ed esercizi specifici che migliorano l’equilibrio e la postura aiutano a diminuire questo rischio: ecco quelli consigliati da Melarossa.

1 – Camminata in avanti e indietro

Esegui 10 passi in avanti concentrandoti sui piedi. Busto dritto e sguardo verso l’orizzonte.

Ad ogni passo, poggia prima il tallone e dopo la punta del piede. Per aumentare la difficoltà, cammina all’indietro poggiando prima la punta del piede e poi il tallone.

Da ripetere 3 volte.

2 – Migliorare l’equilibrio su una gamba

Partenza in piedi davanti a un mobile o una sedia, appoggia le mani e alza il piede destro dal pavimento, mantieni la schiena dritta.

Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio con l’altro piede.  Da ripetere 3 volte per ogni gamba.

Se ti senti sicuro, prova a fare l’esercizio senza l’appoggio o chiudo gli occhi quando sei in equilibrio su una gamba per migliorare la propria percezione.

3 – Esercizio per migliorare la mobilità delle caviglie

A piedi nudi, appoggia le mani su un mobile o una sedia. Per migliorare la forza muscolare, sali sulla punta dei piedi alzando i talloni e conta fino a 10. Poi alza le punte dei piedi sempre tenendoti e mantenendo i talloni a terra.

Prova a ripetere l’operazione 3 volte sulle punte e 3 volte sui talloni.

Per sviluppare l’equilibrio statico: Vicino ad una parete, piedi paralleli e busto dritto, sposta il peso del corpo in avanti, indietro, a destra e a sinistra. Ripeti l’esercizio 10 volte.

4 – Esercizi per migliorare la percezione del pavimento al livello della volta plantare ( 2 esercizi)

Seduto su una sedia, la schiena dritta, appoggia una pallina (tipo quelle da ping pong) sotto il piede e, mantenendo la pianta a contatto con il pavimento, massaggiala dall’alluce al tallone per 3 o 4 minuti.

Ripeti l’operazione prima con il piede destro, poi con il sinistro.

Esercizio 2

Sempre seduto su una sedia, accartoccia una salvietta di stoffa o di carta con le dita del piede per 10 volte, poi cerca di sollevare la gamba tenendo sempre la stoffa tra le dita.

Ripeti l’operazione con l’altro piede.

Sport per anziani: raccomandazioni e controindicazioni

Per alcune patologie, lo sport è assolutamente controindicato come ad esempio :

• angina instabile-
• Scompenso cardiaco.
• alterazioni dell’elettrocardiogramma.
• Recente infarto.

Invece alcuni medicinali possono interferire con l’attività fisica, quindi se assumi medicinali, parlane col tuo medico, prima di iniziare a fare sport.

• Beta-bloccanti: possono ostacolare la valutazione dell’attività fisica nel monitoraggio della FC.
• Sedativi o farmaci ipnoinducenti: possono aumentare il rischio di cadute
• Insulina ed ipoglicemizzanti perché rischia l’ipoglicemia durante lo sforzo fisico.

Per gli over 65 anni che vogliono fare sport, è fondamentale avere l’idoneità del medico sportivo che farà un’indagine accurata per capire se le condizioni di salute sono buone per praticare un’attività fisica.

Fonte

1. American College of Sports Medicine.

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