Mindfulness: significato, in cosa consiste, esercizi per sviluppare la consapevolezza

La meditazione occidentale, o Mindfulness, deriva dalla pratica buddhista e dallo Yoga. Il praticante deve rimanere isolato, seduto e a occhi chiusi, per potersi concentrare. In genere, la meditazione fa focalizzare sugli atti del respiro, per liberare la mente da pensieri negativi.

Con la meditazione, viene disinstallato il prepotente “pilota automatico”, che domina la mente, e si raggiunge la consapevolezza. Riconoscendo sé stessi e la realtà del presente, la sofferenza se ne va, sostituita da tranquillità e gioia.

Quali sono i 7 fondamenti della pratica della meditazione di mindfulness? I 7 pilastri su cui si basa questa disciplina occidentale sono: astensione dal giudizio, pazienza, mente fanciulla o del principiante, fiducia, non pretendere risultati, accettazione e lasciare andare.

La mindfulness è efficace in caso di nevrosi, disturbi alimentari (mindful eating), traumi psicologici e per migliorare sé stessi.

Mindfulness: significato

La mindfulness si potrebbe tradurre come “consapevolezza” o “piena coscienza”. E’ una pratica che consiste nel portare l’attenzione al momento presente in modo intenzionale e non giudicante.

La pratica richiede un allenamento quotidiano e costante. Lo scopo è il distacco dai pensieri negativi che affollano la mente e che provocano disagi, come lo stress. Infatti, l’ossessiva riflessione sui pensieri negatici sarebbe la causa di problemi psicologici, in particolare di depressione e ansia.

Le emozioni sgradevoli sono collegate anche all’autocritica e alla bassa autostima.

La Mindfulness è stata formalizzata nel 1979 dal biologo Jon Kabat-Zinn dell’Università del Massachussets. Tuttavia, non è una religione né una filosofia e nemmeno un metodo di ipnosi. Inoltre, la mindfulness può migliorare l’umore e la vita di tutti, anche dei bambini.

Chi è John Kabat-Zinn

In Occidente, il primo ad occuparsi di meditazione, mutuata da quella buddhista, fu il biologo Jon Kabat-Zinn dell’Università del Massachussets.

A partire dal 1979, il ricercatore ha messo a punto la pratica meditativa, rivolta a casi clinici.

Secondo Kabat-Zinn, la metodica poteva essere un’alternativa per rimediare a stress e altri disturbi psicologici. Il biologo ha dovuto modificare la tecnica buddhista per renderla adatta e ben accetta alla cultura occidentale.

Perciò, fin dagli inizi, ha perso valori spirituali e morali per trasformarsi in pratica di consapevolezza, verso l’attenzione del presente.

Come si fa la Mindfulness e quali sono i 7 pilastri della meditazione

I pilastri su cui poggia la Mindfulness servono al praticante anche per impostare la vita, con una visione serena e un orizzonte più ampio.

I 7 pilastri possono dare benefici di tipo fisiologico.

1 – Non giudizio

Per aprirsi a un atteggiamento non giudicante è fondamentale rendersi conto come, costantemente, la nostra mente sia portata a giudicare ogni nostra esperienza.

Il non-giudizio, invece, ci permette di osservare la realtà per quella che è, senza il bisogno di etichettarla con espressioni come “mi piace o non mi piace”, “giusto o sbagliato”, “buono o cattivo”.

Le nostre idee e convinzioni possono lasciare spazio all’osservazione di ciò che accade in modo immediato, nella loro essenza e non per come le immaginiamo o le desideriamo.

“Spegnere” per un po’ la tendenza a giudicare ci permette di vivere il momento presente con maggiore equilibrio e serenità.

2 – Pazienza

Nella mindfulness, così come nella vita, una delle maggiori difficoltà che ci troviamo ad affrontare è la mancanza di tempo.

L’attesa non è facile da gestire e spesso ci porta ad agitarci e pretendere di accelerare il corso degli eventi. La pazienza, invece, è una forma di saggezza che nasce dall’accettazione del corso naturale della vita, con la consapevolezza che ogni cosa ha un suo tempo, una maturazione da raggiungere.

È importante quindi prendersi cura di sé stessi ed essere consapevoli per crescere ed andare avanti. Tutto parte da un piccolo seme che, grazie alla cura, al coraggio, all’amore e alla pazienza, arriva a maturazione.

3 – Mente del principiante

Per restare aperti a nuove esperienze, bisogna evitare di farsi influenzare da aspettative e pregiudizi.

La mente del principiante è quella del bambino, capace di aprirsi al mondo e agli altri con curiosità. Nessun momento della vita, infatti, è uguale all’altro, quindi è da cogliere in tutta la sua unicità, osservando ogni cosa e ogni momento della vita come se fosse la prima volta.

4 – Fiducia

Avere fiducia vuol dire riconoscere l’importanza della propria esperienza e delle proprie sensazioni. Spesso è più facile cercare aiuto all’esterno invece di fidarsi della propria intuizione e giudizio.

In questo modo, però, non diamo il giusto valore e non ascoltiamo ciò sentiamo. Avere fiducia vuole dire anche saper cogliere l’opportunità di esplorare ogni cambiamento che la vita ci pone davanti, imparando ad ascoltare sia noi stessi, sia gli altri.

5 – Esserci

In genere siamo abituati a eseguire un’attività per raggiungere uno scopo preciso. La pratica meditativa, invece, ci insegna il “non fare”.

È la possibilità di attivare un nuovo modo di rapportarsi a sé stessi e alla realtà, in cui l’obiettivo non è più cercare un risultato a ogni costo, ma semplicemente essere.

Il consiglio quindi è non fare nulla, ma restare consapevoli di ciò che viviamo momento dopo momento.

6 – Consapevolezza

Vuol dire imparare a prendere le cose per come sono nel presente. Invece, ciò che siamo portati a fare è disperdere le nostre energie per tentare di negare, cambiare il corso degli eventi o aspetti di noi stessi.

In questo modo si alimenta un circolo vizioso che ci fa vedere soltanto la parte vuota del bicchiere. Un atteggiamento non giudicante ci consente, invece, di vivere la compresenza di elementi sia positivi, sia negativi, accettandoli come parte dell’esperienza.

7 – Lasciar andare

L’attaccamento rispetto a ciò che ci accade o a ciò che desideriamo spesso ha su di noi l’effetto opposto. Aggrapparsi a pensieri ed emozioni apre la porta della sofferenza a causa delle nostre fissazioni e fragilità.

Osservando il flusso della mente, infatti, è possibile accorgersi di avere, da una parte, emozioni e pensieri che vorremmo trattenere, e dall’altra, che vorremmo evitare.

Abbandonare l’illusione di poter controllare ogni cosa, rimuginando e tormentandoci, ci permette, invece, di osservare e vivere l’esperienza per quella che è.

Come si pratica la mindfulness

La pratica deve essere fatta con costanza, ogni giorno, preferibilmente di mattina. All’inizio puoi dedicare alla pratica 10 minuti, ma poi gradualmente devi protrarla per almeno 20 minuti. In luogo appartato, in penombra e silenzioso, il praticante si isola e si dispone a occhi chiusi, per aprire la mente.

Siediti per terra a gambe incrociate, sopra un cuscino, oppure su una sedia, a busto eretto. In questa posizione, il praticante deve prendere atto solo della respirazione, concentrandosi sui movimenti dell’addome.

Seguendo inspirazione ed espirazione, l’interessato raggiunge la consapevolezza del suo respiro. Da qui, chi medita passa ad essere consapevole di sé, delle proprie emozioni, dei propri pensieri e della realtà.

Spesso si ricorre a una parola, o “mantra”, che evoca la calma, da ripetere ogni volta che si espira. Alcuni puntano l’attenzione su un quadro, altri su un particolare di un paesaggio e altri ancora sul cibo o sulla musica.

In questi casi, si fanno confluire le sensazioni di più sensi, sempre al fine di diventare consapevoli dell’attimo in corso. Chi è focalizzato, momento per momento, evita l’accumulo dei pensieri ed elimina la carica di stress.

Sapendo cosa si sta facendo nell’istante presente, viene spento il “pilota automatico” che è prepotente e prende spazio mentale.

Così invece di convogliare l’attenzione sui pensieri “pilotati”, si riesce a concentrarsi su quelli più importanti e reali. Al termine della seduta, il soggetto deve aprire gli occhi lentamente e alzarsi senza fretta.

Esercizi di Mindfulness

Per sperimentare i benefici della consapevolezza è necessario sperimentare questa pratica per almeno 15 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana per circa 4 settimane. Di seguito alcuni semplici esercizi.

• Respirazione consapevole: sedersi rilassati con la schiena dritta, chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro. Osserva come si inspira ed espira focalizzandoti sul respiro, come l’aria entra dalle narici, espande la pancia per poi uscire dalla bocca. Sono respiri lenti e profondi.
• Esercizio sulla gratitudine: dopo aver conquistato uno stato di benessere e rilassamento con la respirazione, dire a se stessi “per questo … io sono grato”; ricordare le persone care ed esprimere gratitudine. Ringraziare per tutto ciò che fa parte della nostra vita.
• Io allo specchio: respirando lentamente guardarsi allo specchio ed osservare attentamente il proprio viso e espressione. Poi pensare a una persona amata e osservare come cambia il volto. Conservare l’emozione appena vissuta e ripensare all’amore che si ha ogni volta che si devono affrontare situazioni difficili. 

A cosa serve la mindfulness: tutti i benefici

La pratica può contribuire a ridurre ansia, depressione e stati psicologici . Ma anche le persone non affette da disturbi della psiche possono usufruire della meditazione per migliorare l’approccio con la vita.

Altro vantaggio offerto dalla Mindfulness è la riduzione dello stress perché induce alla calma e al distacco dalle emozioni negative.

Mindful eating

L’esercizio costante si rivela uno strumento efficace nei disturbi alimentari dato che induce a saper mangiare con consapevolezza.

Riuscendo a capire quando la fame è reale, si impara a consumare cibo solo al bisogno e non per ansia o voracità.

Anche la tentazione di riempire i vuoti affettivi viene meno con la Mindfulness. Dunque la meditazione può intervenire nei disturbi alimentari, riequilibrando il rapporto con il cibo. I protocolli sviluppati in campo medico sono numerosi e diversi, a seconda del trattamento psicologico implicato.

L’intervento tramite la meditazione può servire anche negli attacchi di panico e nei disturbi lievi di personalità., come ad esempio il disturbo borderline.

Resilienza psicologica

Può aumentare la cosiddetta resilienza psicologica nei confronti dei fatti della vita, come ad esempio, i giovani con comportamenti atipici e le persone che hanno vissuto traumi possono migliorare con la pratica mindfulness.

Migliorare l’autostima

La scarsa stima di sé è un meccanismo presente in molte patologie psichiatriche. La mindfulness educa all’attenzione verso questi meccanismi.

Infatti, la conoscenza di sé e l’accoglimento aiutano a vivere la vita con pienezza e serenità. Anche distaccarsi da fattori effimeri e da idee preconcette può aiutare a combattere sbalzi d’umore ed episodi di tristezza. 

Consapevolezza

La mindfulness ti aiuta a raggiungere la consapevolezza perché durante la pratica, ti accorgi delle tue percezioni fisse e limitanti, che sono la causa di apprensione.

La Mindfulness libera dai vecchi automatismi di routine che non fanno sentire, pensare e agire in prima persona.

Nella mente, le abitudini di pensiero non consapevoli sono disfunzionali al benessere. Ad esempio, il fatto di dare sempre la precedenza alle cose urgenti risulta stressante.

Con la meditazione, la mente diventa lucida e calma e sono ristrutturate le modalità di:

• Percezione.
• Pensiero.
• Emozione.
• Reazione.

Così, nel caso citato, la priorità verrà data finalmente alle cose importanti, senza affanni.

Benessere psicologico

Con la mindfulness, viene annullato il giudizio sui pensieri negativi e la concentrazione è portata sul presente. Ci si svincola dal pilota automatico e si arriva al controllo del proprio stato mentale.

Osservando con calma la mente, anche l’attenzione diventa disinteressata, non giudicante né reattiva. Le emozioni vengono accettate e il presente e i pensieri negativi accolti, come esperienze proprie dell’esistenza.

Il risultato è il passaggio da uno stato di sofferenza a uno di benessere, attraverso la conoscenza dei processi della mente.

Riduzione dello stress

Il protocollo mindfulness è stato formalizzato da Kabat-Zinn soprattutto per ridurre lo stress.

In seguito, la tecnica è stata adattata ad altre condizioni di malessere, come quella per i disturbi alimentari, tra cui il sovrappeso e obesità. Nel consumo compulsivo di cibo è bene diventare consapevoli dell’atto di mangiare in continuazione, tanto, in fretta, senza fame e senza piacere.

In alcune patologie psicologiche, come la nevrosi, la Mindfulness si è dimostrata importante per la qualità di vita dei pazienti. Anche in caso di eventi traumatici, come ad esempio un lutto, il post-parto, la pratica può aiutare a superare un periodo complesso e complicato.

Questa meditazione può avere risvolti positivi anche per chi non manifesta particolari problemi psicologici ma vuole migliorarsi.

Mindfulness e produttività

Nell’ambito del lavoro, della società e della scuola, la meditazione può avere una funzione educativa e comportamentale. Alcuni corsi di formazione aziendale e scolastica, come quelli di Assomensana, inseriscono la meditazione nel programma.

Infatti, la pratica può agire favorevolmente sull’umore, sui rapporti interpersonali e sulle prestazioni intellettuali.

Benefici per i bambini

I bambini, con la pratica di Mindfulness, diventano consapevoli di sé stessi e di ciò che li circonda. Imparano a dominare lo stress, a socializzare con gli altri piccoli e ad essere più ottimisti.

Particolarmente rilevante il fatto che la meditazione riesce a ridurre gli atteggiamenti anomali dei bambini iperattivi, affetti da DDAI (disturbo da deficit dell’attenzione e iperattività).

La Mindfulness funziona?

Un certo marketing esagerato può spingere la pratica per diffonderla il più possibile, suggestionando il pubblico. Infatti, l’efficacia della meditazione può risultare enfatizzata mentre in alcuni casi si attesta al 30%.

Mindfulness, yoga, meditazione buddhista o training autogeno possono non implicare grandi differenze nei risultati.

Soprattutto se viene effettuata solo per un’ora a settimana, e non con regolare assiduità, gli effetti sono irrisori. Inoltre, la mindfulness non fa per tutti. A dimostrazione di questo, nei corsi di Assomensana, il 60% dei soggetti aderisce alla pratica, ma il 40% la rifiuta.

Controversa è poi la connotazione della Mindfulness come terza generazione della Terapia Cognitiva.

Alla pratica viene contestato di aver preso spunto da antiche discipline meditative, ma in modo limitato e senza aderire ad esse.

Per alcuni specialisti, detti incorporazionisti, la meditazione dovrebbe essere inclusa in un trattamento psicologico più completo. Tuttavia, questa scuola di pensiero critico si oppone all’altra degli psicoterapeuti radicali, che ritengono invece la Mindfulness innovativa e autosufficiente.

Conclusioni

La Mindfulness è, come abbiamo visto, una pratica basata sulla meditazione.

È un allenamento vero e proprio basato su esercizi che riguardano il corpo e l’attenzione. L’obiettivo finale è coltivare l’abitudine alla consapevolezza per raggiungere uno stato mentale più predisposto alla serenità.  

È certamente utile nella vita quotidiana, soprattutto se si soffre di particolari condizioni psicologiche o malattie e disturbi che influiscono negativamente sul benessere emotivo.

La pratica della Mindfulness, quindi, è l’ideale per ridurre il livello di stress e tenere sotto controllo le emozioni negative.

Tra le diverse applicazioni, accanto a quella originaria per il controllo dello stress (Mindfulness Based Stress Reduction) si è poi sviluppato un orizzonte più ampio di ciò che è chiamato Mindfulness Based Interventions (MBIs). 

Ci sono caratteristiche comuni a questi interventi: la pratica meditativa, il gruppo, la responsabilità individuale, l’impegno richiesto e l’orientamento indirizzato non soltanto al conseguimento di un risultato.

Con la consulenza di Rosanna Ercole Mellone, divulgatrice della nutrizione e Giuseppe Alfredo Iannoccari, neuropsicologo, presidente di Assomensana no profit e docente all’Università Statale di Milano.

Fonti

1. Assomensana.
2. Istituto A. T. Beck.