Più frutta e verdura, alleate fondamentali per prevenire obesità e malattie cronico-degenerative. Più attenzione per la sostenibilità dei cibi che portiamo in tavola. E poi, no alle diete di moda e all’uso di integratori senza basi scientifiche, che dietro le promesse di un dimagrimento o un benessere “facile” nascondono pericolosi rischi per la salute. Sono le tre novità dell’edizione 2018 delle Linee Guida per una Sana Alimentazione, elaborate dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA.
Si tratta della quarta revisione, dopo la prima edizione del 1986, del documento che contiene le raccomandazioni per un’alimentazione equilibrata, basate sulle migliori ricerche in campo nutrizionale e coniugate con le tradizioni alimentari italiane. L’obiettivo è quello di aiutarci a mangiare sano, evitando quegli eccessi che possono causare sovrappeso, obesità, patologie e mettere a rischio la nostra salute.
Cosa sono le Linee Guida: contenuti e obiettivi
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione sono le uniche indicazioni istituzionali per un’alimentazione equilibrata dirette alla popolazione sana, redatte periodicamente, a partire dal 1986 e fino al 2003, dal CREA Alimenti e Nutrizione (allora Istituto Nazionale della Nutrizione e poi INRAN).
La nuova revisione contiene 13 direttive, di cui 3 introdotte per la prima volta, stilate da un team di 100 esperti tra nutrizionisti, dietisti, biologi e associazioni di consumatori.
E’ stata elaborata raccogliendo e rielaborando le migliori evidenze scientifiche nel campo della nutrizione e della salute. Si basa infatti su un corposo dossier scientifico in cui ogni risultato, ogni conclusione e tutte le raccomandazioni sono supportate dalla letteratura scientifica pubblicata e criticamente revisionata.
Si tratta quindi di un documento autorevole, sia perché fondato su evidenze scientifiche, sia perché frutto del lavoro di un team multidiscipinare di esperti. Una guida ricca di consigli preziosi su come orientare, ed eventualmente correggere, le scelte alimentari che facciamo ogni giorno per mantenerci in buona salute.
L’ obiettivo delle Linee Guida è la prevenzione dell’eccesso alimentare e dell’obesità che, in Italia, soprattutto tra i bambini, ha raggiunto dati allarmanti e rappresenta non solo un fattore di rischio, ma una condizione pre-patologica che apre la porta a tantissime malattie cronico-degenerative come quelle cardiovascolari, il diabete, i tumori.
Linee Guida e LARN: due cardini del mangiare sano
Le Linee Guida per una sana alimentazione sono – con i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana – i due strumenti di orientamento delle politiche alimentari del Paese.
I LARN sono le raccomandazioni nutrizionali, ossia fissano le quantità di nutrienti e di energia in grado di soddisfare i diversi bisogni. Sono valori validi per tutti, in qualunque posto del mondo, ovviamente adattati a fasce di età, sesso, condizioni fisiologiche.
Le Linee Guida traducono questi obiettivi nutrizionali in suggerimenti su alimenti e dieta, ovvero in scelte alimentari, basate sulle tradizioni e abitudini locali, che permettono di soddisfare i LARN.
Linee Guida per una sana alimentazione: l’edizione 2018
Le tre nuove linee guida introdotte dalla revisione 2018 si aggiungono alle 10 già esistenti, opportunamente revisionate. Le raccomandazioni spaziano dall’importanza di mantenere il peso nella norma (linea guida 1) ai consigli speciali per mangiare sano in situazioni o condizioni particolari (gravidanza, allattamento, bambini, adolescenti, menopausa, terza età, sportivi) (linea guida 2). Si parla poi del ruolo essenziale dell’acqua (linea guida 5), del corretto consumo di grassi (linea guida 6), zuccheri (linea guida 7), sale (linea guida 8), bevande alcoliche (linea guida 9), dell’importanza di variare ogni giorno la propria alimentazione (linea guida 10) e di sicurezza alimentare (linea guida 12).
A questi consigli, presenti anche nell’edizione precedente, si aggiungono le nuove linee guida su frutta e verdura, alimentazione sostenibile e rischi delle diete alla moda. Vediamole in dettaglio.
Più frutta e verdura
Frutta e verdura rappresentano due capisaldi all’interno di un’alimentazione bilanciata e per la promozione della salute. Numerosissimi studi hanno dimostrato il legame tra un consumo adeguato di questi alimenti e la prevenzione di obesità e malattie cronico-degenerative. Purtroppo, in Italia se ne consumano ancora troppo poche: 200 g, invece dei 400 g di frutta e dei 450 g di verdura raccomandati dalle Linee Guida. E’ invece importante portare in tavola ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, che le Linee Guida definiscono così:
- 1 porzione di verdura o ortaggi = 1 piatto medio con una quantità che ricopre il fondo
- 1 porzione di frutta = 1 mela oppure 1 arancia oppure 2 mandarini, 1 grappolo d’uva, spremute/centrifugati, ecc.
Si tratta di alimenti che apportano nutrienti importantissimi, come gli antiossidanti, le vitamine, le fibre, i sali minerali. Frutta e verdura hanno anche il vantaggio di essere molto sazianti, a fronte di un apporto calorico molto contenuto.
Sostenibilità
Una seconda, nuova direttiva riguarda la sostenibilità. La produzione di cibo ha come conseguenza un inevitabile impatto sia ambientale, cioè sulle risorse del pianeta, sia economico e sociale, cioè legato al costo di una dieta sana. Per assicurare la sostenibilità a lungo termine è quindi importante ripensare le nostre scelte alimentari in questa chiave.
Sono moltissime le soluzioni, sia salutari che sostenibili per l’ambiente, che possiamo adottare senza appesantire il bilancio familiare. Un consumo adeguato di frutta, verdura, legumi e cereali (meglio se integrali) consente di guadagnare salute, rispettare l’ambiente e risparmiare denaro.
Le Linee Guida raccomandano di portare in tavola 3-4 porzioni di legumi alla settimana, che apportano proteine vegetali e ferro. Importante anche variare la gamma di cereali che consumiamo, senza demonizzare quelli raffinati ma incrementando quelli integrali, ricchi di fibre che danno sazietà e favoriscono l’equilibrio dell’intestino.
Attenti alle diete e agli integratori
La corsa al dimagrimento veloce, così come il miraggio di una salute “a portata di mano”, porta spesso a fare ricorso a diete di moda e ad abusare di integratori. Si tratta di scorciatoie che promettono risultati facili, ma che non sempre sono efficaci e che, anzi, spesso nascondono rischi per la salute se non supportate da basi scientifiche e da indicazioni del medico o del nutrizionista. Le nuove Linee Guida hanno voluto fare chiarezza, esaminando le criticità dei vari stili dietetici più in voga per la perdita di peso (iperproteico, paleolitico, Atkins, Dukan, ecc.) e mettendo in evidenza le ragioni della loro nascita, l’efficacia per il dimagrimento e, soprattutto, le controindicazioni.
Consulta le Linee Guida in dettaglio sul sito del CREA.
Piani dietetici e raccomandazioni per bambini e adolescenti
Nelle Linee Guida 2018 sono stati anche compilati per la prima volta piani dietetici, anche ipocalorici, che includono alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, utilizzando come riferimento le “porzioni standard italiane”. Sulla base delle “porzioni” raccomandate dai LARN per i diversi alimenti, sono state cioè definite delle frequenze di consumo che hanno ispirato la costruzione di piani alimentari completi ed equilibrati, con cibi di uso comune tipici della tradizione italiana.
Altra novità, l’introduzione di raccomandazioni pratiche di consumo anche per i bambini e gli adolescenti. Le porzioni dei diversi alimenti definite per l’adulto sono state riadattate per renderle idonee anche a bambini e ragazzi con l’obiettivo di aiutare le famiglie ad organizzare un’alimentazione quotidiana, varia ed equilibrata, anche per i più giovani.
