Il caldo non ti fa dormire? Ci sono cibi contro l’insonnia che possono aiutarti a evitare le nottate in bianco, nonostante l’afa.
Usufruire delle giuste ore di risposo è importante, perché ti permette di svolgere tutte le attività quotidiane con la giusta energia e concentrazione. Dormire poco o male, invece, ti rende facilmente irritabile. E, se questo disturbo diventa cronico, può portare anche a conseguenze più serie, favorendo l’insorgere di patologie come la depressione o il diabete.
Purtroppo, quando le temperature salgono e l’afa e l’umidità non ti danno tregua, le notti in bianco sono sempre in agguato. Ci sono però alcuni cibi che hanno il potere di conciliare il riposo perché sono ricchi di acqua, dall’effetto idratante e rinfrescante, e di nutrienti che ti aiutano a rilassarti e a dormire meglio. Ecco quali.
Cibi contro l’insonnia: fai il pieno di magnesio, vitamine B e melatonina
Esistono cibi contro l’insonnia che ti possono aiutare a combattere i disturbi del sonno. Ma perché?
Intanto, perché stimolano la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Prodotta da una piccola ghiandola presente nel cervello (ghiandola pineale o epifisi), la melatonina regola il ritmo circadiano, ossia il ciclo sonno-veglia dell’organismo. Di conseguenza, la produzione di questo ormone ha un picco massimo nelle ore notturne e valori molto bassi durante il giorno.
Oltre alla melatonina, una dieta ricca di fibre vegetali, ad esempio, aiuta ad allungare la durata della fase profonda del sonno. Ma sono importanti anche le vitamine, l’acqua, che ti aiuta a non disidratarti, e i sali minerali. Fondamentali sono soprattutto i cibi ricchi di magnesio, che aiuta ad allentare le tensioni, favorisce il rilassamento e combatte l’irritabilità, di triptofano, l’aminoacido necessario a produrre la serotonina, l’ormone del benessere e del buonumore, e di vitamine del gruppo B, come la B3 (niacina) e la B6, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso, che favorisce il riposo, contrastando ansia e depressione.
I cibi da evitare per non soffrire di insonnia
Oltre a scegliere gli alimenti giusti per favorire il sonno, è importante anche fare una cena non troppo abbondante e non abusare di alimenti molto ricchi di grassi o ipercalorici, che ostacolerebbe la digestione e quindi il riposo. Non esagerare con il sale ed evita alcolici e super-alcolici, tè e caffè, dolci, che è meglio non consumare a cena. Non andare a dormire subito dopo aver mangiato ma aspetta almeno 3 ore per evitare che la digestione disturbi il riposo.
Scopri i 10 cibi che favoriscono il sonno
Noi di Melarossa abbiamo individuati 10 cibi che, grazie ai loro preziosi nutrienti, hanno il potere di conciliare il riposo. Ecco quali sono.
1 – Albicocche
Tra gli alimenti anti insonnia c’è il frutto ritenuto calmante per eccellenza: l’albicocca. Grazie all’elevato contenuto di magnesio (10 mg/100g) e potassio (320 mg/100 g), è una tua un alleata preziosa in caso di insonnia, perché contribuisce a ridurre ansia e nervosismo. Ricca di acqua, ti aiuta anche a mantenerti idratato e a soffrire meno il caldo: un grande aiuto per dormire meglio.
Prova la ricetta del cous cous con albicocche.
2 – Avena
Scopri come preparare delle gustose barrette di avena, cocco e mirtilli.
L’avena è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. Svolge inoltre un’azione riequilibrante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire.
3 – Banane
Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano: è questo il poker di sostanze grazie alle quali la banana aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità”. La serotonina favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e aiuta a combattere i disturbi del sonno.
Per dormire meglio, prova la ricetta dello smoothie al latte di avena, datteri e banane.
4 – Ciliegie
Sono una fonte naturale di magnesio (10mg/100 g), minerale che aiuta a riposare meglio perché favorisce il rilassamento muscolare. Una sua carenza, al contrario, può causare ansia, agitazione, nervosismo, nemici del buon riposo.
Scopri di più su questi frutti leggendo il nostro articolo: Ciliegie: proprietà, benefici e i migliori usi in cucina.
5 – Kiwi
Una ricerca della Medical University di Taipei ha rivelato che il consumo quotidiano di kiwi fa dormire di più e meglio. Per 4 settimane, il campione dello studio ha consumato 2 kiwi prima di andare a letto. I benefici? Minori difficoltà ad addormentarsi e un sonno più lungo e profondo.
Il merito sarebbe dell’elevato contenuto di antiossidanti, che aiutano a ridurre i livelli di stress e a conciliare il riposo, e dei folati, la cui carenza può causare insonnia.
Prova lo smoothie di kiwi, per fare un pieno di energia.
6 – Lattuga
Ricchissima d’acqua, ti aiuta a mantenere il giusto equilibrio idrico e a proteggerti dall’afa, che in estate può causare difficoltà a dormire. Contiene inoltre una sostanza lattiginosa, il lactucarium, che ha effetti sedativi e rilassanti: per questo mangiare insalate di lattuga a cena aiuta a riposare meglio. Inoltre, aiuta a combattere la ritenzione idrica.
Prova la ricetta della crema di lattuga.
7 – Mandorle
Nella lista dei cibi contro l’insonnia troviamo anche le mandorle, che sono ricchissime di magnesio (264 mg/100g), minerale che contribuisce al normale metabolismo energetico e che, favorendo il rilassamento muscolare, ti aiuta a riposare meglio.
Fai uno spuntino con una manciata di mandorle al giorno e ti assicurerai il 25% del magnesio di cui hai bisogno (senza esagerare perché sono molto caloriche!).
Prova la ricetta dei paccheri allo sgombro con pesto di mandorle.
8 – Noci
Una ricerca dell’Università del Texas ha dimostrato che mangiare noci farebbe aumentare i livelli di melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-veglia: il consumo di noci ne stimolerebbe la produzione, aiutandoti a dormire meglio. Le noci sono anche un’ottima fonte di magnesio, che favorisce il rilassamento e aiuta a riposare meglio.
Prova la ricetta del tortino di mele e noci.
9 – Pesche
Le pesche hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute. Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi e al magnesio (le pesche ne contengono 9 mg per 100 g), che favorisce il rilassamento muscolare, questo frutto estivo è un ottimo alleato contro l’insonnia.
Scopri la ricetta del semifreddo di soia con pesche e menta.
10 – Riso
Consumare un piatto di riso a cena è un aiuto per dormire meglio: lo sostiene uno studio della giapponese Kanazawa Medial University. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano, proteina che stimola l’attività della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di benessere. Per questo motivo il riso rientra, a pieno titolo, nella lista dei cibi contro l’insonnia.
Scopri tutte le proprietà benefiche del riso nel nostro articolo “Il riso: benefici, varietà e usi in cucina”.
Guarda il video sui 10 cibi utili contro l’insonnia.
