Sommario
Le vitamine sono sostanze organiche contenute negli alimenti in quantità molto piccole indispensabili per la crescita e il mantenimento dell’organismo. La loro mancanza o insufficiente presenza nella dieta, determina specifiche manifestazioni cliniche, dette avitaminosi o ipovitaminosi.
La loro costituzione chimica permette una classificazione per solubilità, vengono quindi arbitrariamente raggruppate in due classi: Vitamine liposolubili (solubili in grassi) come ad esempio la vitamine A, D, E, K, o le vitamine idrosolubili cioè (solubili in acqua) come ad esempio tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Le vitamine si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura, ma anche in quelli di origine animale, come carne, uova e latte.
Le varie vitamine hanno ruoli diversi, per questo ti proponiamo una classificazione di tutte le vitamine, con i dettagli delle loro principali funzioni, la lista dei cibi ricchi di vitamine.
Quante vitamine ci sono?
Ci sono diverse vitamine essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. Eccone una lista delle vitamine più importanti: Vengono suddivisi in 2 gruppi le vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.
La solubilità nei lipidi rende queste vitamine immagazzinabili dal fegato e dai tessuti adiposi, permettendo quindi la creazione di riserve a cui l’organismo può attingere nei momenti di necessità.
Questo non è possibile per le vitamine idrosolubili che devono quindi essere assunte costantemente con gli alimenti.
- Vitamina A.
- Vitamina B1 o tiamina.
- Vitamina B2 o riboflavina.
- Vitamina B3 o niacina.
- Vitamina B5 o acido pantotenico.
- Vitamina B6.
- Vitamina B7 (inositolo).
- Vitamina B8 ( biotina).
- Vitamina B9 o acido folico.
- Vitamina B12.
- Vitamina C.
- Vitamina D.
- Vitamina E.
- Vitamina K.
Queste sono solo alcune delle vitamine più importanti per il corpo umano, ma ce ne sono altre, ciascuna con ruoli specifici e importanti per la salute generale. È importante consumare una dieta equilibrata che fornisca tutte queste vitamine in modo adeguato.
Perché le vitamine sono importanti per il nostro organismo?
Le vitamine sono sostanze nutritive essenziali che non possono essere prodotte autonomamente dall’organismo e devono essere introdotte con l’alimentazione. Svolgono diverse funzioni biologiche, come regolare il metabolismo, favorire la crescita, proteggere le cellule e rafforzare il sistema immunitario.
Alcune vitamine svolgono anche un’azione antiossidante. Sono cioè in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, responsabili, se non controbilanciati, di causare l’ossidazione cellulare, causa dell’invecchiamento generale dell’organismo e dell’insorgenza di alcune patologie anche gravi.
In una dieta bilanciata ed equilibrata come la dieta Melarossa, non c’è è alcun rischio di incorrere in iper o ipovitaminosi. Un surplus è invece possibile utilizzando integratori multi vitaminici che dovrebbero essere assunti solo in casi di carenze accertate dal proprio medico.
L’ipovitaminosi o carenza di vitamine invece si verifica in casi di malnutrizione, in caso di aumento del fabbisogno come ad esempio in gravidanza o in allattamento o se si segue diete sbilanciate e carenti di alcuni macronutrienti, come ad esempio nella dieta vegana, dove un’integrazione vitaminica è quasi sempre necessaria.
A differenza di altri nutrienti, come le proteine, i carboidrati o i grassi che vanno assunti in grandi quantità e che vengono trasformati e bruciati dal nostro corpo, le vitamine funzionano come dei catalizzatori, favorendo moltissime reazioni fondamentali per il tuo benessere.
Classificazione e tipi di vitamine
Quando parliamo di vitamine, i nomi e le classificazioni possono variare in base al Paese o all’ente di ricerca di riferimento. Tali variazioni possono creare una certa confusione nell’identificazione delle specifiche vitamine.
Prendiamo ad esempio la vitamina B7. In diversi contesti, il termine B7 è comunemente associato all’inositolo, una sostanza che il nostro corpo può produrre da solo e che spesso non è classificata come una vera e propria vitamina.
Tuttavia, in altri casi, con B7 si fa riferimento alla biotina, nota anche come vitamina H o B8. Questa differenziazione evidenzia la mancanza di una nomenclatura ufficiale nell’ambito delle vitamine.
Di seguito si indica un elenco di vitamine secondo una classificazione più in uso.
| VITAMINA | A COSA SERVE | DOVE SI TROVA |
| Vitamina A (retinolo, betacarotene) | Favorisce la crescita di vari tessuti e la funzionalità visiva. | Frutta e verdura gialla o arancione, nelle verdure a foglia verde, nel fegato e nei prodotti del latte. |
| Vitamina D | Formazione di denti e ossa; aiuta la funzionalità cardiaca e i sistema nervoso. | Fondamentale l’esposizione al sole. Olio di fegato di merluzzo, latte e derivati. |
| Vitamina E | È un potente antiossidante, aumenta la potenza muscolare e la resistenza alla fatica. | Cereali misti e fortificati, noci, germe di grano, oli vegetali crudi e nelle verdure a foglia verde. |
| Vitamina K | È prodotta dalla flora batterica, utile nei processi di coagulazione. | Verdure a foglia verde, latte e derivati. |
Vitamine liposolubili
Vitamina A
Puoi trovare la vitamina A pre-formata negli alimenti (retinolo) oppure sotto forma di provitamina A (carotenoidi). I carotenoidi (di cui il betacarotene è il principale) sono suoi precursori, cioè vengono trasformati in vitamina A dall’organismo.
Fondamentale per la salute della pelle, dei capelli e delle mucose, è anche utile per la vista, per le ossa, per i denti e per la circolazione del sangue.
Vitamina D
La vitamina D viene prodotta direttamente dal nostro corpo, quando la pelle viene esposta alla luce dei raggi solari. Contribuisce alla formazione di denti e ossa; aiuta la funzionalità cardiaca e il sistema nervoso.
La sua carenza può provocare rachitismo e altre deformità delle ossa nei bambini, mentre negli adulti può causare decalcificazione ossea.
Per assumere la vitamina D è fondamentale l’esposizione al sole, per questo cerca sempre di trascorrere più tempo all’aria aperta per permettere al tuo organismo di sintetizzare la vitamina D grazie alla luce naturale.
Vitamina E
La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi: evitando che vengano aggredite dalle scorie tossiche ne rallenta l’invecchiamento.
Questa vitamina è fondamentale nella produzione di energia e molti studi hanno dimostrato che aumenta la potenza muscolare e la resistenza alla fatica. Inoltre, protegge i tessuti cerebrali, prevenendo il declino cognitivo.
Vitamina K
La vitamina K è un ingrediente fondamentale per la coagulazione del sangue: senza la vitamina K il tuo corpo non sarebbe in grado di fermare le emorragie quando ti tagli o ti procuri un livido. È indicata per le emorragie, in disturbi epatici, coliti, orticaria e dopo una cura antibiotica perché distrugge la flora intestinale.
ATTENZIONE : alcuni farmaci possono ridurre i livelli di vitamina K, come quelli che alterano la funzione epatica.
Vitamine idrosolubili
Vitamine del gruppo B
Generalmente parliamo di vitamina B, ma si tratta in realtà di un complesso vitaminico comprendente 8 vitamine, ciascuna con specifici benefici.
Scopriamoli nel dettaglio:
Vitamina B1
Detta anche tiamina, viene assorbita rapidamente nell’intestino tenue e poi portata, attraverso il sistema circolatorio, al fegato, ai reni e al cuore.
Il corpo ha bisogno di un apporto quotidiano di questa sostanza poiché aiuta a liberare energia dai carboidrati durante il metabolismo. Inoltre è fondamentale per incrementare la massa muscolare.
Vitamina B2
Questa vitamina, detta anche riboflavina, aiuta l’organismo a liberare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati durante i processi metabolici.
La sua carenza può provocare anemia, inappetenza, debolezza muscolare, problemi di tachicardia e disturbi della vista, fra i quali anche la congiuntivite.
Vitamina B3
Nota anche con il nome di niacina, contribuisce al corretto metabolismo energetico del nostro corpo, svolgendo un’efficace azione tonificante che allontana le sensazioni di fatica e profonda stanchezza.
Partecipa anche al normale svolgimento di tutte le funzioni del sistema nervoso e delle funzionalità psicologiche.
Vitamina B5
Chiamata anche acido pantotenico, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni.
In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
Vitamina B6
Nota anche come piridossina, è estremamente importante per la salute del nostro organismo perché protegge il sistema nervoso centrale, in particolare le funzioni cerebrali.
È anche utile per combattere i dolori premestruali e per questo motivo è stata anche denominata “la vitamina della donna”.
Inositolo o B7
Si chiama anche vitamina B7, ma in realtà l’inositolo non è a tutti gli effetti un membro della famiglia delle vitamine B.
E’ una molecola sintetizzata dall’organismo che trasporta informazioni necessarie al corretto funzionamento di alcuni ormoni come l’insulina, al mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari e alla regolazione dei livelli di calcio intracellulare.
Vitamina B8
Conosciuta anche come biotina, tra le otto vitamine del gruppo B è la meno conosciuta, anche se svolge il compito fondamentale di aiutare il nostro organismo a produrre energia, intervenendo nel processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio, un vero e proprio carburante per il nostro corpo.
E’ ritenuta un valido aiuto per stimolare la memoria, perché contrasta il deperimento delle cellule nervose. Inoltre, può essere un’ottima alleata nei casi di pancia gonfia.
Acido folico o Vitamina B9
Questa vitamina, meglio conosciuta come acido folico, è essenziale nella divisione cellulare e nella formazione del materiale genetico.
Inoltre è coinvolta nella produzione dei globuli rossi. Importantissima in gravidanza, soprattutto nelle prime 4-8 settimane di vita, periodo in cui si formano i primi organi.
Inoltre, è utile per trattare l’anemia e determina un apporto benefico nella cura di tante malattie, come depressione, gastrite, dispepsia, artrite, diarrea e spina bifida.
Vitamina B12
Detta anche cobalamina, è fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi, tant’è che è il fattore anti-anemico più conosciuto. Inoltre è essenziale per un sistema nervoso sano e ben funzionante.
La B12 è indicata nelle anemie, nelle nevralgie, per i dolori reumatici, le allergie, per le coliti e l’affaticamento intellettuale. Inoltre accresce l’energia fisica, promuove la crescita e rafforza il sistema immunitario.
Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, è il più comune e potente anti-ossidante e ritarda l’invecchiamento cellulare mantenendo giovani i tessuti. Inoltre, migliora e spesso condiziona l’assorbimento del ferro e quello di quasi tutte le vitamine.
È fondamentale per la struttura di ossa, cartilagine, muscoli e vasi sanguigni. Contribuisce a mantenere l’integrità di capillari e gengive ed esercita anche un’azione tonificante, rafforzante e anti-stress. Inoltre, previene le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe).
Lista degli alimenti ricchi di vitamine
- Vitamine A: frutta e verdura gialla o arancione, nelle verdure a foglia verde, nel fegato e nei prodotti del latte.
- Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, latte e derivati.
- Vitamina E: cereali misti e fortificati, noci, germe di grano, oli vegetali crudi e nelle verdure a foglia verde.
- Vitamina K: Verdure a foglia verde, latte e derivati.
- Tiamina o B1: lievito di birra, olio germe di grano, cereali integrali, frumento e fegato.
- Riboflavina o B2: fegato, albume, latte e derivati.
- Niacina o B3: carne (bovina, pollame, pesce), cereali fortificati, arachidi, patate, derivati del latte e uova.
- Acido pantotenico o B5 : Legumi e frattaglie ma anche carni magre, farina di grano, verdura e frutta.
- Piridossina o B6: pesce, pollame, carni magre, banane, prugne, avocado e legumi come fagioli secchi e ceci.
- Inositolo o B7: lievito di birra, agrumi, cereali integrali, tuorlo d’uovo, noci, banane, fegato.
- Biotina o B8: fegatini di pollo, lievito di birra, caffè tostato, orzo solubile, tuorlo, frutta secca, cacao amaro.
- Acido folico o B9: latte, fegato, verdure a foglia verde, piselli, fagioli e lenticchie secche.
- Cobalamina o B12: alimenti di origine animale come carne, pesce, derivati del latte, vongole, cozze, sgombri, aringhe e fegato di maiale.
- Vitamina C: kiwi, broccoli, pomodori, fragole, melone, ribes, cavolini di Bruxelles, arance e peperoni rossi.
Cosa vuole dire carenze di vitamine e quali sono i sintomi?
Le carenze vitaminiche si verificano quando il corpo non riceve abbastanza di una o più vitamine essenziali necessarie per il corretto funzionamento del corpo.
Possono essere causate da diversi fattori, tra cui una dieta carente, problemi di assorbimento dei nutrienti, malattie, condizioni mediche o un aumento dei bisogni vitaminici, come durante la gravidanza o l’allattamento.
Le carenze vitaminiche possono avere diversi effetti negativi sulla salute, a seconda della vitamina coinvolta e della gravità della carenza.
Alcuni sintomi comuni di carenze vitaminiche includono:
- Affaticamento: Una carenza di vitamine può causare stanchezza e mancanza di energia.
- Debolezza muscolare: Alcune vitamine, come la vitamina D, sono importanti per la salute muscolare. La carenza può portare a debolezza muscolare e crampi.
- Problemi di pelle: La pelle può diventare secca, ruvida o soggetta a eruzioni cutanee a causa di carenze vitaminiche, come la carenza di vitamina A o vitamina C.
- Problemi di vista: La carenza di vitamina A può influenzare negativamente la vista.
- Difese immunitarie basse: Le vitamine come la C e la D sono importanti per il sistema immunitario. Una carenza può rendere il corpo più suscettibile alle infezioni.
- Problemi di crescita: una carenza vitaminica nei bambini può influenzare negativamente la crescita e lo sviluppo fisico e cognitivo.
- Problemi cognitivi: Alcune carenze vitaminiche possono influenzare la funzione cerebrale e la memoria.
- Problemi di coagulazione del sangue: La carenza di vitamina K può influenzare la coagulazione del sangue e aumentare il rischio di emorragie.
È importante riconoscere e trattare le carenze vitaminiche il prima possibile per prevenire complicazioni più gravi. Un’alimentazione equilibrata, integratori vitaminici sotto controllo del medico possono aiutare a prevenire le carenze vitaminiche.
Fonti:
