Spinning: cos’è, come scegliere la spin bike, benefici e programmi e tabelle per allenarti a casa

Lo spinning, o indoor cycling  è uno sport aerobico che consiste nel pedalare ad intensità variabile su una cyclette fissa chiamata spin bike o biking RPM.

Lo spinning si pratica in palestra o a casa. Fondamentalmente, devi pedalare al ritmo di una musica coinvolgente sotto la direzione di un coach che ti spinge a superare i tuoi limiti. 

Migliorando la capacità cardio respiratoria e potenziando i muscoli delle gambe, lo spinning bike (Biking RPM) è un’attività fisica intensa che può farti bruciare fino a 800 calorie a seduta.  Questa lezione collettiva entusiasmante e conviviale è consigliata a chi è in buona salute e ha come obiettivo il dimagrimento.

La cyclette è munita di una cinghia a resistenza variabile che ti permette di scegliere l’intensità in funzione della tua preparazione fisica e delle direttive dell’allenatore.

Che tu sia un ciclista con esperienza, media o semplicemente vuoi provare un nuovo sport e ti piace pedalare, puoi praticare lo spinning d’inverno o tutto l’anno perché l’indoor cycling ha meno ripercussioni sulle articolazioni della corsa o di altri sport aerobici. 

Tuttavia, quest’attività è sconsigliata a chi ha problemi di salute al cuore. 

Spinning: che cos’è

Inventato negli anni ’90, è un allenamento sulla cyclette che associa musica ritmata e cardio training. L’attività viene svolta sulla spin bike simulando le varie pendenze che potresti trovare in un percorso all’aperto.  

La velocità della pedalata impressa sui pedali è direttamente influenzata dalla resistenza del freno sul volano.

L’indoor cycling si pratica in palestra o in casa, è un’attività estremamente efficace per:

• allenarti.
• Bruciare calorie.
• Mantenerti in forma, divertendoti.

Spinning per dimagrire: quante calorie si bruciano

La spin bike è l’attrezzo ideale per bruciare calorie. Una sessione di 40 minuti di spinning ti fa bruciare tra le 250 e 800 calorie. Migliora il metabolismo aumentando la capacità di sintetizzare l’ATP che è la tua prima moneta di scambio energetico.

Quando ti alleni ad alta intensità, riesci ad attivare il cosiddetto effetto EPOC. Vale a dire, quel tempo post esercizio dove il consumo di ossigeno rimane elevato rispetto ai valori basali per un tempo prolungato in base alla durata e all’intensità dell’allenamento svolto.

Infine, un’attività compresa tra il 60-70% della F.C. massima ti permette di lavorare in particolare sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi.

Come si svolge la lezione di spinning

Prima di iniziare l’allenamento, è importante settare la spin bike. Prima di allenarti, devi controllare:

• altezza della sella. 
• Altezza del manubrio.
• Verificare che la sella sia in posizione orizzontale.

Le sessioni durano da 45 minuti a 1 ora. Durante una lezione di spinning, bisogna rispettare tutte le fasi di un classico allenamento:

• riscaldamento, dove prepari il corpo sia a livello articolare che muscolare all’attività vera e propria.
• Fase centrale, è il cuore dell’attività, dove l’allenatore decide il programma da seguire dando ai partecipanti picchi di frequenze cardiache elevate e picchi di frequenza cardiaca. È proprio in questa fase che l’insegnante ricerca il condizionamento sia del sistema cardiocircolatorio, molto sollecitato in questa attività fisica, che muscolare, in  particolare della parte inferiore del corpo. In questa fase cardio, l’istruttore ti spinge a eseguire simulazioni di salite, sprint, discese, corse contro il tempo e inseguimenti. 
• Ultima, ma non meno importante, è la fase di defaticamento e stretching dove si ricerca un ritorno alle condizioni di normalità del sistema cardiovascolare, della ventilazione polmonare, un aumento dell’ampiezza del movimento ed un ritorno alla lunghezza originaria dei muscoli che, sollecitati in modo intenso, si sono contratti durante l’attività.

Principali andature dello spinning

• Andatura in pianura da seduto: posizione base. Seduto con le braccia leggermente piegate e le mani che impugnano il manubrio. 
• Salita da seduto: mani sul manubrio e bacino leggermente indietro per facilitare la salita.  
• Pedalata in piedi.
• Pedalata fuori sella per fare le salite, busto in avanti.
• Jumping: tecnica da adottare quando cerchi di staccare il gruppo durante una corsa. 

Spin bike: come è fatta

La cyclette spinning o spin bike, body bike o RPM (raw power motion) è una bici da camera ergometrica che somiglia alla classica bicicletta da strada ma ha una sola ruota. E’ stata concepita per poter eseguire un allenamento intensivo in palestra o a casa.

Anche se nata come attrezzo da palestra, è sempre più utilizzata in casa per riattivare il metabolismo e smaltire i grassi o allenarsi in inverno quando le condizioni climatiche non permettono gli allenamenti outdoor.

La spin bike offre la praticità di una bici da corsa con le impostazioni che permettono di adottare una posizione corretta alla tua morfologia.

Inoltre, dispone di un meccanismo di frenatura molto efficace, di solito elettrico. Non solo, ha un computer, che si rivela essere un vero coach e ti offre le indicazioni essenziali per il tuo allenamento: 

• distanza percorsa.
• Velocità
• Potenza sviluppata 
• Frequenza cardiaca
• Calorie consumate.

Alcuni modelli propongono anche esercizi programmati per rendere il tuo allenamento più efficace. 

Come regolare la spin bike per allenarti bene

Altezza della sella 

Per la maggior parte delle persone, l’altezza della sella corrisponde all’altezza delle anche. Quindi, prima di salire, posizionati lateralmente alla bici e controlla che la sella sia all’altezza giusta.   

Distanza tra manubrio e sella 

La distanza giusta tra manubrio e sella corrisponde alla lunghezza del tuo avambraccio, mano aperta, dita unite in linea con il palmo. Posiziona  il gomito davanti al becco della sella e allunga avambracci e mani. 

Altezza del manubrio 

Cerca l’altezza più adatta a te. Alcune persone si sentono più a loro agio col manubrio leggermente più alto in rapporto alla sella invece quelli che praticano il ciclismo preferiscono il manubrio leggermente più basso.

Il consiglio per i principianti è di aggiustare l’altezza del manubrio più o meno alla stessa altezza della sella.

Come sederti bene sulla spin bike

Ricorda di mettere a punto il setting delle cyclette condivise ogni volta che le usi.

Adattarla a sé è fondamentale per evitare danni.

Manubrio

La misura giusta è quella comoda: scegli la posizione che minimizzi lo sforzo della schiena, in genere allo stesso livello del sellino o leggermente più basso,

Altezza del sellino

Aggiustala in modo che il tuo ginocchio faccia un angolo da 25 fino a 35 gradi ad ogni pedalata completa.

Posizione dei pedali

L’avampiede deve essere al centro del pedale. Se il sellino si muove avanti e indietro, fai in modo che quando i pedali sono allo stesso livello il tuo ginocchio sia esattamente sopra il centro del pedale.

Benefici dello spinning

Partecipare assiduamente alle lezioni di spinning comporta tanti benefici fisici e psicologici. Dopo qualche mese,  si notano i seguenti miglioramenti   

• meno stanchezza.
• Corpo più tonico.
• Meno stress grazie al rilascio di endorfine.

Non solo, Il tuo cuore è più robusto e, nel tempo, ottieni un abbassamento dei battiti cardiaci a riposo (bradicardia).

Inoltre, grazie ai picchi di F.C. che vengono raggiungi, migliori il sistema cardio-circolatorio aumentando così la tua resistenza alla fatica. La ventilazione polmonare, costantemente sotto pressione, aumenta, migliorando lo scambio di ossigeno con tutti gli altri distretti corporei. 

Migliora l’ipertrofia muscolare aumentando la massa muscolare per chi ha avuto un trauma o per chi non fa movimento da tanti anni. 

È ormai scientificamente provato che l’attività fisica ad alta intensità rilascia nel corpo dei neurotrasmettitori del “buon umore”: le endorfine. 

Queste, rilasciate in dosi massicce all’interno del corpo, ti rendono “dipendente” ricerchi costantemente allenamenti strenui per continuare così a sentire quello stato di benessere provocato da questi neurotrasmettitori che portano ad un migliore controllo degli stati depressivi e dell’ansia.

10 benefici dello spin cycling

1. Stimola l’endorfina. Produce la secrezione degli ormoni della felicità che ti mettono di buon umore e ti aiutano a dormire meglio.
2. Pelle radiosa e più giovane. Sudare nelle sessioni di spin aiuta a contrastare gli effetti dell’età sulla tua pelle.
3. Tronco e schiena forti. Variare lo spin durante l’allenamento – per esempio la corsa in salita – rafforza i muscoli del busto.
4. Una scossa al tuo metabolismo. Le sessioni di spin migliorano la circolazione sanguigna, la capacità polmonare e la digestione.
5. Fa bene al cuore. Secondo la BAF (British Heart Foundation) praticare regolarmente il ciclismo riduce della metà i rischi di malattie del cuore.
6. Tonifica i glutei e i muscoli quads. I quads sono i quadricipiti o muscoli della coscia. E’ un fatto che i ciclisti hanno gambe fantastiche.
7. Stimola le difese immunitarie. Cellule immunitarie attive sono più pronte a combattere contro le infezioni.
8. Brucia i grassi. Una sessione di spinning di 45 minuti brucia circa 500 calorie.
9. Rende flessibili le giunture. Lo spin cycling ad alta intensità e a basso impatto mantiene ben lubrificate le giunture del ginocchio e i flessori dell’anca.
10. Migliora il sesso. Lo spin cyling potenzia le prestazioni sessuali.

Muscoli coinvolti nello spinning

Lo spinning rinforza principalmente la parte inferiore del corpo:

• cosce.
• Polpacci.
• Glutei.
• Bicipiti e tricipiti.
• Addominali.

Spinning a casa : consigli e tabelle di allenamento

Se vuoi fare spinning in casa, l’ideale è allenarti con la spin bike 2 o 3 volte a settimana. Le sessioni di allenamento posso durare tra i 45 e i 50 minuti.

Su Youtube puoi trovare tanti allenamenti con la musica e provare a seguirli. La musica è importante per la carica e per tenere alta la motivazione. Inoltre, essere costante, è fondamentale per avere dei risultati.

Ricordati di iniziare sempre con un periodo di riscaldamento e di ultimare col defaticamento e lo stretching. 

La cadenza da adottare deve essere inferiore a 40 rpm (giri al minuto)  per mantenere una Fc media. 

Inoltre, visto che si suda molto durante gli allenamenti di spinning, ricordati di bere. Bevi prima, durante e dopo lo sforzo. Infatti una buona idratazione è necessaria all’organismo per:

• Bruciare il grasso superfluo.
• Eliminare le tossine.
• Evitare tendiniti.
• Ottimizzare l’allenamento.

Durante l’allenamento, bevi a piccoli sorsi.

Frequenza delle sessioni 

Se il tuo obiettivo è migliorare la resistenza o smaltire i grassi, devi fare almeno 3 sessioni a settimana. Se sei un principiante, la durata minima di ogni allenamento è di 20 minuti. Col tempo, puoi aumentare la durata della sessione.

Per evitare il sovrallenamento, il consiglio è di prevedere un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro. 

E’ importante variare gli esercizi per non perdere la motivazione. Puoi anche consultare i programmi proposti dalla tua spin bike. Stabilisci un planning settimanale  scrivendo su un diario:  

• tempi di allenamento.
• Calorie.
• Emozioni.
• Progressi.

Spinning: tabella di allenamento a casa

1 – Programma di allenamento per migliorare la resistenza

DURATA (min)	FC MASSIMA (%)	INFO
10	40	Riscaldamento
30	70	Raggiungere progressivamente 70% FC
5	50	Raggiungere progressivamente 50% FC

Questa seduta dura 45 minuti ed è ideale per sostituire la corsa in inverno. 

2 – Programma di allenamento per migliorare la massa muscolare

DURATA (min)	FC MASSIMA (%)	INFO
10	40	Riscaldamento
6	80	Raggiungere progressivamente 80% FC massima
4	50	Rallentare al 50% FC massima
6	80	Raggiungere progressivamente 80% FC massima
4	50	Rallentare al 50% FC massima
6	80	Raggiungere progressivamente 80% FC massima
5	40	Defaticamento

Questo programma ha come obiettivo di rinforzare il tono muscolare. Prova questa seduta di allenamento di 41 minuti adatta a principianti e intermedi.

Video lezione di fartlek con la spin bike da fare a casa 

Questo allenamento è adatto a chi pratica spinning da tempo ed è in buona forma. Cerca di mantenere la tua Fc tra il 65%  e l’85% della tua frequenza cardiaca massima.

Precauzioni e controindicazioni

Prima di iniziare l’allenamento, è meglio rivolgerti al tuo medico per sapere se puoi iniziare un’attività cardio.

Lo spinning di gruppo è sconsigliato a chi non pratica da tempo un’attività sportiva. Il consiglio è privilegiare gli allenamenti a casa, per iniziare al tuo ritmo. Esegui delle sedute più corte, meno intense senza il coinvolgimento del coach e del gruppo.

La posizione adottata durante una lezione simula quella di una bici da corsa, quindi può risultare scomoda ed aumentare i rischi di tendinopatia rotulea essendo questo un tendine molto più sottile del tendine quadricipitale. Inoltre i ripetuti “scatti”, staccando i glutei dal sellino, possono portare problemi alla colonna vertebrale.

E’ un’attività che può essere seguita da tutti fatta eccezione dai soggetti che soffrono di problemi a carico degli arti inferiori. Il consiglio è di evitare questo tipo di attività per i ragazzi in età evolutiva se non sotto il controllo di un professionista del settore, in quanto la scorretta postura durante l’attività può portare a problemi come la sindrome di Osgood-Schlatter.

E’ un processo degenerativo a carico della tuberosità tibiale dovuto proprio ad un continuo e protratto sforzo eccessivo del muscolo quadricipite che inserendosi con il suo tendine proprio sulla tuberosità tibiale crea un’alterazione dell’accrescimento osseo e in alcuni e più gravi casi, anche il frazionamento osseo.

Consigli per scegliere la tua spin bike

Scegli la tua spin bike in funzione del tuo obiettivo: 

• potenziamento.
• Dimagrimento.
• Mantenimento della forma, ecc.  

Caratteristiche tecniche 

Più è pesante il volano, più la pedalata sarà fluida. La ruota d’inerzia deve essere almeno di 8 chili per una pedalata fluida (l’ideale è tra i 18 e i 25 chili) . 

Il telaio deve essere robusto e abbastanza pesante per garantire una buona stabilità, soprattutto quando pedali fuori della sella. Inoltre, controlla la portata massima ovvero il peso sopportato, il massimo è 130 chili. 

Valuta se preferisci un freno meccanico o magnetico. Quello più resistente nel tempo è il freno magnetico.

Attenzione alla scelta della trasmissione (cinghia o catena). I modelli con la cinghia sono silenziosi e non richiedono manutenzione. 

Anche il settaggio, l’ergonomia della sella e del manubrio ergonomico e il tipo di pedali (con cintura e gabbia ) sono da prendere in considerazione. 

Computer di bordo 

Alcuni modelli sofisticati ti propongono anche piani di allenamento. 

Inoltre, il computer di bordo ti segnala:

• dispendio energetico.
• Durata dell’allenamento.
• Chilometri percorsi.
• Frequenza cardiaca.

Infine, stabilisci il budget sapendo che una spin bike costa dai 200 ai 1000 euro. 

I migliori modelli di spin bike sul mercato

1 – Gridinlux Alpine Bicicletta Pro Indoor LCD

2 – LABGREY Cyclette Professionale

3 – Sportstech Cyclette Premium

4 – BOUDECH LINJER 1800 Cyclette da Corsa Professionale con volano da 18Kg

Storia dello spinning

Lo spinning è stato ideato negli Stati Uniti alla fine degli anni ’80.

E’ stato inventato nel 1989 da Jonathan Goldberg. Nel 1979, Jonathan va in California in vacanza e purtroppo è vittima di una rapina all’uscita dell’albergo a Santa Monica. Costretto a rimanere in America perché non può pagarsi il biglietto, riesce a trovare lavoro come coach, in palestra. 

La sua passione per il ciclismo lo porta a partecipare al race Across America (RAAM), una corsa ciclistica di 889 chilometri. In seguito a due eventi (sfiora un’incidente durante l’allenamento e sua moglie aspetta un bambino),  progetta un cyclette da camera più complessa, per poter allenarsi a casa.

Convinto che la mente trascina il corpo, Goldberg sviluppa un metodo di allenamento che unisce cardio training e tecniche motivazionali utilizzando una musica ritmata: lo Spinning ® è nato. 

Dopodiché, inizia ad organizzare allenamenti nel suo garage e poi in un centro fitness a Santa Monica. Nel 1991, trasloca a Hollywood mentre questo sport diventa di moda. Sbarca in Europa nel 1995. Fino ad oggi,  Goldberg ha insegnato la sua tecnica a circa 40.000 istruttori in tutto il mondo.