Zumba strong: che cos’è, come si svolge l’allenamento, benefici

Zumba Strong o STRONG by Zumba è una tipologia di allenamento totalmente differente dalla zumba dance. E’ un allenamento ad alta intensità composto da esercizi veloci, esercizi di forza e sessioni di interval training. E’ un allenamento total body che richiede concentrazione e coordinazione.

Tutti i movimenti, eseguiti durante una lezione di STRONG by Zumba, sono perfettamente guidati dal ritmo della musica. Questo perché, muoversi in sincrono con i brani musicali stimolanti, produce degli effetti positivi. Fa stancare meno e offre molti benefici al corpo, che riesce a utilizzare l’energia in modo più efficace.

Ecco quali sono le principali differenze con la Zumba fitness, come si svolge la lezione, quante calorie si bruciano e i benefici che può regalare al corpo e alla mente.

Zumba strong: che cos’è e differenze con la Zumba fitness

Zumba strong – o STRONG by Zumba – è un programma di allenamento cardio a corpo libero, dove tutti i movimenti sono sincronizzati alla perfezione al ritmo della musica con una varietà di stili, tra cui pop, elettronica, hip-hop. Sono colonne sonore che si prestano bene agli allenamenti ad alta intensità.

La principale differenza rispetto alla zumba dance è che la versione strong non è ballata. Nelle sessioni di zumba tradizionali, infatti, si combinano – a ritmo di musica latina – i passi dei balli latini popolari – come salsa, mambo, merengue e samba – ad esercizi di aerobica. 

Durante una lezione di Zumba strong, invece, i movimenti della danza non ci sono. Si tratta di un insieme di esercizi fitness, che mirano a tre obiettivi principali. Cioè aumentare:

•  La forza.
•  La resistenza.
•  La velocità / pliometria.

Come funziona l’allenamento Zumba strong

Durante le lezioni, si eseguono combinazioni di esercizi differenti. Per esempio, ci sono molte mosse della boxe come colpi, tagli superiori, giochi di gambe, finte avanti e indietro e affondi.

Strong by Zumba è un allenamento completo, che lavora su tutto il corpo, ad alta intensità e con musica stimolante. Le lezioni possono variare nella durata, da 40 minuti ad 1 ora di allenamento.

Sessanta minuti di zumba strong includono un riscaldamento e a fine sessione la fase di cool down (defaticamento), più i seguenti quattro quadranti come blocchi di lavoro:

• Esercizi di forza: ad esempio squat, affondi, ecc.
• Cardio: intervalli di esercizi come salti e calci, per aumentare la frequenza cardiaca.
• Movimenti in sequenza: per superare i tuoi limiti con burpees, flessioni ed esercizi intensi simili.
• Esercizi a terra: per rafforzare  i muscoli del core, con, ad esempio, gli addominali.

E’ un allenamento intenso e impegnativo che può includere sessioni di interval training ad alta intensità (HIIT). Alternano fasi di sforzo intenso a momenti di recupero o sforzo meno intenso.

I livelli di allenamento

Chiaramente, esistono vari livelli di questa disciplina, a seconda del proprio grado di allenamento. Se sei interessato a seguire una lezione, chiedi prima all’istruttore le opzioni possibili per te, se sei all’inizio.

• Il livello low è a basso impatto, ottimo per i principianti.
• Il livello base include esercizi in più, valido per un allenamento di media entità.  
• Il livello massimo è indicato se vuoi spingerti ancora più forte.

STRONG by Zumba: tutti i benefici per il corpo e la mente

Queste lezioni di zumba sono ideali per bruciare calorie (tra 500 calorie e 900 calorie), aumentare la massa muscolare e tonificare braccia, gambe, addominali e glutei. Durante le sessioni si muovono tutte le parti del corpo, combinando diverse tipologie di esercizio.

Con questi intervalli di movimento, ad alta intensità, si permette all’organismo di continuare a bruciare calorie anche dopo la lezione (effetto afterburn). Si può dunque ottenere un effettivo dimagrimento, chiaramente sempre che queste lezioni siano inserite in un corretto stile di vita, che comprende una dieta sana ed equilibrata.

Strong by Zumba fa bene anche al cuore, perché lavora su questo muscolo cardiaco, ma senza sforzi eccessivi. Durante le lezioni, si sfrutta solo la propria forza fisica per eseguire tutti i movimenti, per cui questo fa sì che il corpo non venga caricato eccessivamente.

Infatti, come avviene anche in discipline come la danza, la persona si distrae dalla fatica, grazie alla musica, migliora l’umore e aumenta la resistenza. Tutto questo contribuisce all’efficienza del metabolismo. Il ritmo musicale, inoltre, aumenta la motivazione e facilita i movimenti.

Lo sport non fa solo bene al fisico, è anche un toccasana per la mente. Oltre a tonificarti, ad aiutarti a dimagrire, a migliorare equilibrio, elasticità, postura, un’attività fisica regolare favorisce anche il tuo benessere mentale ed emotivo.

Lo sport in generale è noto per ridurre lo stress e migliorare l’umore. Inoltre, la pratica costante dell’attività contribuisce ad aumentare i livelli di endorfine per un’ora e a tenere lontani malumori e depressione.

Controindicazioni

Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, il consiglio è di rivolgerti al tuo medico. Come già scritto, l’allenamento STRONG by zumba è un allenamento molto intenso quindi è meglio evitare queste sessioni se:

• Hai problemi di cuore.
• Soffri di artrosi o hai problemi articolari.
• Sei incinta.
• Soffri di diabete e/o ipertensione.

Fonti

1. The effects of zumba and strong by zumba on body fat and circumference in women aged 20–40.
2. International Journal of Physical education.