Sommario
Le more sono un frutto estivo dalle straordinarie proprietà benefiche: fonti di antiossidanti, vitamine, fibre e minerali, fanno bene in gravidanza perché ricche di acido folico e migliorano le funzioni cognitive grazie alla presenza dei polifenoli.
Le loro proprietà nutraceutiche sono così importanti da aver fatto meritare alle more l’appellativo di “superfrutto”.
In cucina, le more sono ottime come ingrediente di una macedonia mista, oppure come accompagnamento per uno yogurt a colazione o in un gelato alla crema come dessert.
Per la presenza dei semi, le more frullate o in frappé potrebbero non risultare gradite a tutti. Sono invece ideali per la farcitura di molti dolci, come guarnizione di torte oppure, in abbinamento ad altri frutti di bosco, per preparare gelati, sorbetti e ghiaccioli fatti in casa, ma anche gustose confetture (se non ami i semi, ricorda di eliminarli utilizzando un passaverdura).
More: cosa sono
Il Rovo, Rubus fruticosus L. o anche Rubus ulmifolius Schott, è la pianta dalla quale nascono le more.
Il Rovo appartiene alla Famiglia delle Rosaceae. È una arbustiva perenne rustica, resistente al freddo invernale e alle brinate tardive. E’ molto diffusa in tutta Europa. Ha un portamento tipicamente cespuglioso ed è composta da tralci spinosi molto lunghi che raggiungono i 3 o 4 metri, ripiegati su se stessi, aggrappati a qualche sostegno o anche striscianti.
Da questi ultimi si sviluppano nuove radici che hanno la caratteristica di “infestare” rapidamente ampie aree di terreno nel momento della ripresa vegetativa tra marzo e settembre.
Valori nutrizionali e calorie delle more
| More | |
| Parte edibile (%): | 100 |
| Acqua (g): | 85 |
| Proteine (g): | 1,3 |
| Lipidi (g): | tracce |
| Colesterolo (mg): | 0 |
| Carboidrati disponibili (g): | 8,1 |
| Amido (g): | 0 |
| Zuccheri solubili (g): | 8,1 |
| Fibra totale (g): | 3,2 |
| Fibra solubile (g): | 0,81 |
| Fibra insolubile (g): | 2,39 |
| Energia (kcal): | 36 |
| Energia (kJ): | 149 |
Le more sono molto ricche di vitamina C, vitamina K e acido folico. Le vitamine del gruppo B sono altrettanto ben rappresentate, mentre è scarso il contenuto di beta-carotene. Ricchissimo invece il contenuto di sali minerali, in particolare ferro, potassio, fosforo, rame e tantissimo manganese. Contengono sostanze preziose come la luteina e molti antociani e polifenoli.
Nonostante il buon quantitativo di zuccheri, le more non sono eccessivamente caloriche: apportano solo 36 kcal ogni 100 grammi. Nella loro polpa, le more hanno tanti semini molto duri che non potendo essere scartati vengono ingeriti con la parte più morbida del frutto.
Quei semi contengono buone quantità di acidi grassi Omega-3 (acido alfa-linolenico) ed Omega-6 (acido linoleico). Anche la parte fibrosa delle more è piuttosto abbondante.
| Costituenti | More | % su RDA | Valore RDA |
| Ferro (mg): | 1,6 | 11,4% | 14 mg |
| Calcio (mg): | 36 | 4,5% | 800mg |
| Sodio (mg): | 2 | 0,8% | 240 mg |
| Potassio (mg): | 260 | 13% | 2000 mg |
| Fosforo (mg): | 48 | 6,9% | 700 mg |
| Zinco (mg): | 0,2 | 2% | 10 mg |
| Rame (mg): | 0,11 | 11% | 1 mg |
| Manganese (mg): | 1,4 | 70% | 2 mg |
| Zolfo (mg): | 19 | ||
| Cloro (mg): | 22 | ||
| VITAMINE IDROSOLUBILI | |||
| Vitamina B1, Tiamina (mg): | 0,03 | 2,7% | 1,1 mg |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg): | 0,05 | 3,6% | 1,4 mg |
| Vitamina C (mg): | 19 | 23,8% | 80 mg |
| Niacina (mg): | 0,07 | 0,4% | 16 mg |
| Vitamina B6 (mg): | 0,05 | 3,6% | 1,4 mg |
| Folati totali (µg): | 34 | 17% | 200 µg |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | |||
| (Vit.A) ß-carotene eq., µg | 12 | 0,3% | 4800 µg |
| Vitamina E (ATE), mg | 2,37 | 19,8% | 12 mg |
| Vitamina K, µg | 19,8 | 26,4% | 75 µg |
Benefici per la salute
Le caratteristiche nutraceutiche delle more sono davvero tante. Già nell’antichità erano note per le loro proprietà astringenti, utili per combattere la dissenteria e le emorroidi, ma anche per le proprietà digestive, depurative, antibatteriche ed antinfiammatorie.
La medicina omeopatica e quella naturale utilizzano ancora oggi diverse parti della pianta di rovo: radici, germogli, foglie e fiori.
Concentrato di antiossidanti
Sia i frutti che le foglie e i germogli delle more possiedono proprietà antiossidanti molto forti grazie alla loro composizione fenolica, alla presenza degli antociani e a quella delle vitamine, in particolare la C .
Combattono il colesterolo
L’attività antiossidante, in grado di combattere lo stress ossidativo, è di aiuto anche per ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue ed evitare così la formazione di placche sclerotizzate, pericolose per il sistema cardiocircolatorio
Protezione per la pelle
L’azione antiossidante è efficace anche nei confronti di organi e tessuti come la pelle. L’estratto di mora la protegge infatti dai danni dei raggi UVB e dall’infezione dell’Herpes simplex, il virus responsabile dell’herpes labiale.
Vista perfetta
L’attività antiossidante delle more protegge anche l’apparato visivo e si rivela utile nella prevenzione di malattie come la degenerazione maculare, la cataratta e la scarsa visione notturna.
Proprietà antitumorali
La ricerca scientifica sta approfondendo, con sempre maggior impegno, la probabile azione antitumorale delle more. Questa proprietà dipenderebbe dalle antocianine e dai polifenoli, sostanze altamente antiossidanti.
Azione antiemorragica
Le more contengono quantità abbondanti di vitamina K, una vitamina liposolubile coinvolta nella coagulazione del sangue.
Ha infatti spiccate proprietà antiemorragiche: in caso di ferite superficiali, è possibile arginare il sanguinamento e cicatrizzare la lesione semplicemente tamponando la parte con la polpa delle more.
La vitamina K interviene nella corretta funzionalità di alcune proteine che formano e mantengono forti le nostre ossa, come l’osteocalcina (o proteina GLA dell’osso), che interviene nella regolazione dell’incorporazione del fosfato di calcio nelle ossa.
Previene calcolosi renale
Un consumo abituale di more e dei suoi estratti ha effetti diuretici, depurativi e rinfrescanti. L’azione depurativa aiuta a prevenire sia patologie cardiovascolari, sia malattie che comportano l’accumulo di acido urico, causa di forti dolori alle estremità articolari.
Le foglie dei rovi di more erano utilizzate già centinaia di anni fa per preparare tisane e decotti utili per contrastare le ulcere gastriche e per lenire i disturbi gastrointestinali.
Infine questi frutti sembrano in grado di contrastare la formazione di calcoli renali.
More, un aiuto in più durante la gravidanza
L’alto contenuto di acido folico, conosciuto anche come vitamina B9, rende le more particolarmente utili alle donne in gravidanza.
L’acido folico è importante per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato. Questa vitamina infatti contribuisce a regolare i livelli di omocisteina evitando che quantità elevate possano rappresentare un pericolo per la salute del nascituro.
Migliora le funzioni cognitive
I polifenoli contenuti nelle more, sempre per la loro azione antiossidante, sembra che riescano a rallentare l’invecchiamento delle cellule neurali.
Ritardandone il decadimento, causato da agenti ossidanti, anche le sinapsi non interrompono le loro funzioni di trasmissione degli impulsi nervosi, con conseguente miglioramento della funzione cognitiva e della memoria.
Antociani, acido caffeico, catechina, quercetina, kaempferolo e tannini sono le sostanze su cui si concentrano gli studi scientifici e dalle quali dipenderebbero gli effetti neuroprotettivi.
Come scegliere le more perfette
Fortunatamente non è più raro trovare presso i punti vendita di frutta e verdura confezioni di more fresche pronte per essere lavate e consumate, grazie all’impegno di frutticoltori professionisti. I costi di questi prodotti freschi confezionati potrebbero sembrare decisamente elevati, ma la ragione sta nel fatto che la raccolta dei frutti avviene a mano.
Inoltre, sono frutti molto deperibili, quindi necessitano di una maggiore attenzione nella manipolazione in tutte le fasi che vanno dalla raccolta alla distribuzione nei punti di vendita.
È importante al momento dell’acquisto valutare che le more siano mature al punto giusto, di colore nero intenso e lucide, poiché nel caso fossero ancora di colore rossastro e un po’ acerbe avrebbero un gusto acidulo e un effetto troppo astringente.
Va anche prestata attenzione che non siano troppo mature. In tal caso, viene meno l’aromaticità del frutto e la consistenza tende a essere molle. L’eccessiva dolcezza attrae anche tanti insetti che se ne cibano, per cui potrebbero presentare i caratteristici segni dei loro attacchi .
Come gustarle
Per gustare l’aroma intenso e gradevole delle more, il modo migliore è consumarle fresche. Solo un consiglio: evitare di coglierle dai rovi che crescono ai bordi delle strade polverose o con molto traffico, meglio in un sottobosco lontano da zone abitate.
Le more vanno consumate in brevissimo tempo dal momento della raccolta. Anche se riposte in frigorifero, infatti, non resistono a lungo.
Alcune varietà si prestano, invece, ad essere conservate surgelate oppure per essere avviate all’essiccamento o alla trasformazione industriale per la produzione di succhi, gelatine o marmellate.
More: usi in cucina
Dalle more si può ottenere un saporito succo, da bere come bevanda rinfrescante oppure da utilizzare per la preparazione di cocktail, sia alcolici che analcolici. Le more intere o il loro succo possono essere inoltre utilizzati per produrre ottimi vini aromatizzati, sciroppi, grappe ed acquaviti come, ad esempio, una particolare versione di ratafià alle more. Sono molto gustose, abbinate ad altri frutti rossi, anche per aromatizzare il tè.
Dalla pianta di rovo si possono ottenere dei teneri germogli commestibili. In primavera possono essere raccolti e brevemente scottati in acqua salata: un piatto originale e gustoso da condire semplicemente con un filo d’olio extravergine di oliva, limone, sale e pepe.
Le migliori ricette con le more
1 – Confettura di more
Calorie totali: 1386 kcal
Ingredienti per 400 g di confettura:
- 600 g di more
- 300 g di zucchero
- il succo di 1/2 limone
Scopri come preparare la marmellata di more.
2 – Ghiaccioli ai frutti di bosco
Calorie totali: 415 kcal / Calorie a ghiacciolo: 41 kcal
Ingredienti per 9 ghiaccioli:
- 250 ml di acqua
- 80 g di zucchero
- 90 g di lamponi
- 90 g di more
- 90 g di mirtilli
- il succo di un imone
Scopri come preparare i ghiaccioli ai frutti di bosco.
3 – Tè nero ai frutti rossi e cannella
Calorie totali: 80 kcal / Calorie a persona: 20 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 450 ml di acqua
- 2 bustine di tè nero
- 20 g di more
- 20 g di mirtilli
- 20 g di ciliegie
- 20 g di ribes
- 3 stecche di cannella
- 1/2 limone
Scopri come preparare il tè nero ai frutti rossi e cannella.
More: controindicazioni
Raramente si registrano casi di allergia a questo frutto. Le more potrebbero creare problemi a chi è soggetto a diverticolosi. A causa dei loro piccoli semi, i diverticoli potrebbero infatti infiammarsi e scatenare diverticolite.
L’abbondanza nelle more della vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue con effetto antiemorragico, può rappresentare un problema per chi segue una terapia con anticoagulanti. Questo frutto potrebbe, infatti, ridurne l’efficacia.
In questo caso è preferibile consultare il medico curante ed eventualmente consumare le more con prudenza.
More: botanica
La pianta è definita semi-caducifoglia, poiché molte foglie permangono durante la stagione quiescente invernale. Le foglie sempreverdi, di colore verde scuro ma più chiare sulla pagina inferiore, presentano margini seghettati, nervature reticolari, evidenti punte acuminate e sono ricoperte da una leggera peluria biancastra.
La pianta produce fiori bianchi o rosa a cinque petali e cinque sepali di forma triangolare. Le infiorescenze sono generalmente riunite in pannocchie piramidali che si ergono sopra i cespugli. L’impollinazione è entomofila.
I frutti sono le more, ovvero infruttescenze composte da un agglomerato di piccole drupe o bacche, di color viola scuro, quasi nero e brillante. La maturazione avviene da fine luglio a tutto settembre.
Rovi, un confine naturale
I rovi di more si incontrano spesso in crescita selvatica nei boschi, nei luoghi incolti o lungo strade di campagna: si utilizzavano infatti per delimitare proprietà e poderi a scopo difensivo.
I rovi, infatti, formano una barriera inestricabile e invalicabile: le spine, che crescono sui resistenti rami, agganciano, trattengono e feriscono eventuali intrusi. Tengono a distanza anche gli animali di grossa taglia, offrendo protezione alla piccola fauna, che beneficia anche dei frutti come fonte alimentare.
La costosa produzione di more
Anche se non rappresentano un prodotto con alti livelli di consumo, la loro bontà ha incentivato lo sviluppo della coltivazione di more, che in Italia resta ancora confinata in una nicchia produttiva minore.
In coltivazione vengono utilizzate cultivar sia inermi (senza spine) che spinose. La resa ad ettaro è superiore ai 100 quintali, ma per ovvi motivi è una produzione costosa a causa delle particolari pratiche colturali da eseguire, per la manodopera necessaria in fase di raccolta e per la deperibilità e la delicatezza dei frutti.
Le varietà delle more
Le more di rovo, le vere more, sono i frutti della Rubus ulmifolius (anche conosciuta come Rubus fruticosus L.). Non di rado capita che questi frutti vengano confusi con le more di Gelso o more d’albero (Morus nigra L. o Gelso nero), pianta della famiglia delle Moraceae originaria dell’Asia.
Le more di rovo vengono considerate frutti di bosco, come lamponi, fragoline, ribes, uva spina e mirtilli.
Specie simili alle more di rovo
Altre specie molto vicine alle more di rovo sono quelle del genere Rubus, in particolare:
- Rubus laciniatus, i cui frutti sono simili alla mora comune, ma con un sapore unico e più fruttato.
- Procerus, anche chiamata Rubus armeniacus o Mora himalayana o anche Rubus discolores. Molto diffusa in Europa e in Italia, ha un frutto molto più grande della mora comune, con un sapore ricco molto piacevole quando è completamente maturo. È adatta all’essiccazione.
- Canadensis, nota anche con i nomi comuni di mora liscia o mora canadese o mora senza spine, molto diffusa nell’America del Nord con il corpo fruttifero più oblungo rispetto alla mora comune.
Cultivar ibride
Incroci tra le varie specie di more hanno permesso di selezionare cultivar ibride portatrici di alcune caratteristiche utili per migliorare la coltivazione e per esaltare alcune vantaggiose caratteristiche dei frutti, sia di serbevolezza che di gusto.La grandissima parte di queste hanno la caratteristica di non avere spine, ovvero di essere “inermi”.
Tra le varietà di interesse generale, ricordiamo:
- Apache Thornless: Cultivar introdotta nel 1999, rustica e vigorosa a maturazione precoce senza spine e molto produttiva. Il frutto è molto attraente, con dimensioni quasi doppie alle more comuni, è gustoso e leggermente profumato.
- Arapaho: Cultivar a maturazione precoce e inerme. Presenta scarso vigore portamento eretto, buona emissione di polloni, media produttività. Il frutto è di buone caratteristiche organolettiche e si caratterizza per l’elevato contenuto in polifenoli.
- Black Satin: Cultivar senza spine, molto rustica, dalla crescita rapida e vigorosa, adattabile a diversi tipi di clima e di terreno. I frutti sono di dimensioni medio-grandi, dal gusto dolce, con un’alta concentrazione di succo, il che li rende molto gradevoli. La maturazione avviene verso metà-fine luglio.
- Hull Thornless: Cultivar senza spine a maturazione media (luglio inoltrato). Produce frutti di buona grandezza. Ad oggi è considerata la varietà migliore per la surgelazione dei frutti.
- Mora dei Giardini: Cultivar rustica e vigorosa, senza spine, molto comune anche allo stato selvatico. Fruttifica da luglio a settembre, con grosse bacche di colore rosso che diventano nero lucide a maturazione. Il frutto ha un sapore dolce/acidulo, apprezzato per il consumo diretto o nelle preparazioni alimentari.
- Polar Berry : Cultivar “club” (cioè registrata e con diritti riservati). E’ una novità assoluta perché è l’unica che produce more completamente bianche. La pianta è rampicante, poco vigorosa. I frutti sono di media grandezza, poco più grandi rispetto alla mora selvatica, molto dolci e succosi, indicati soprattutto per il consumo fresco.
Cenni storici
Di certo la mora di rovo era già presente nei boschi dell’Europa, dell’Asia e dell’America all’alba della storia. L’origine della pianta è attribuita alla parte meridionale del continente africano. Ritrovamenti archeologici rilevano come le prime comunità di cacciatori-raccoglitori si cibassero abitualmente, oltre che di selvaggina, anche di erbe e di frutti di piante selvatiche spontanee, tra cui le more di rovo.
Lo testimoniano alcuni resti alimentari risalenti all’era mesolitica, ovvero l’età della pietra di mezzo (dal 10.000 all’8000 a.C.), rinvenuti negli scavi di villaggi preistorici nell’Italia settentrionale.
La raccolta delle more si è fatta via via sistematica tanto da costituire, nella stagione estiva, un’integrazione alla dieta costantemente presente in ogni epoca storica.
Antichi usi alternativi delle more
Le more non venivano solo sfruttate a fini terapeutici, ma anche per tingere tessuti, pelli o come tinta per capelli. I tralci di rovo si utilizzavano invece per la costruzione di cesti, come ci racconta Publio Virgilio Marone (70-19 a.C.) nel primo libro delle Georgiche.
In epoca medioevale le famiglie aristocratiche avevano conservato l’antico uso romano di aromatizzare il vino con le more facendone una profumata bevanda, di cui erano fornite le dispense di Casa Savoia.
In epoca rinascimentale è il medico bolognese Baldassarre Pisanelli ad esaltarne le proprietà astringenti, depurative, digestive e nutritive nel Trattato de’ cibi e del bere del 1583.
Le more e gli indiani d’America
Anche la storia dei Nativi d’America si intreccia con le testimonianze sul consumo della mora di rovo nel Nuovo Mondo. Le tribù di Amerindi raccoglievano grandi quantità di more per consumarle fresche insieme alla carne di bufalo essiccata o incorporate al grasso di foca per realizzare una specie di paté o ancora trasformate in succo.
Le more essiccate erano utilizzate in salse, dolci e pane preparato con farina mescolata a more secche e macinate. Cotte subito dopo la raccolta, venivano schiacciate e seccate ottenendo una pasta di frutta.
Infine, gli indigeni americani preparavano una birra bollendo tralci e frutti insieme, con l’aggiunta di zucchero, e lasciando fermentare il composto per qualche giorno.
Fonte
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).
