Allenamento a corpo libero o bodyweight: che cos’è, benefici e i migliori esercizi per bruciare massa grassa

Vuoi tonificarti? Non hai bisogno di iscriverti in palestra e sollevare pesi! L’allenamento a corpo libero, cioè senza attrezzi, è molto efficace per sviluppare e rinforzare la massa muscolare, ma anche pratico perché si può fare ovunque, a casa, al parco o in albergo se sei in viaggio.

Gli esercizi a corpo libero sono meno stressanti per le articolazioni, migliorano e potenziano i muscoli nel modo giusto senza aumentare il volume muscolare perché richiedono più tensioni su più muscoli.

Sono esercizi multiarticolari, come ad esempio gli affondi laterali, che in un unico esercizio, tonificano gambe, glutei e addominali. Tuttavia, si raccomanda di prestare molta attenzione alla postura perché il lavoro comporta comunque uno spostamento del peso e, di conseguenza, un minimo di carico, quindi le prime volte concentrati bene sull’esecuzione di ogni singolo esercizio.

Allenamento a corpo libero: che cos’è e i benefici

L’allenamento a corpo libero, chiamato anche bodyweight, è un allenamento dove, semplicemente, usi il tuo peso come resistenza per sviluppare la massa muscolare.

Allenamento a corpo libero: i benefici

• Puoi farlo dappertutto (casa, parco, palestra).

• È un allenamento economico in quanto non ti servono gli attrezzi.
• È un allenamento vario (esiste un’infinità di esercizi).
• Aumenta la resistenza e la forza muscolare.
• Aumenta la concentrazione.
• Fatti con costanza, gli esercizi a corpo libero offrono un fisico perfetto.

Programma di allenamento con i migliori esercizi a corpo libero

Questo programma di allenamento a corpo libero, da eseguire in circuito training, aiuta a sviluppare in modo armonioso i muscoli. Il principio di questo metodo è di realizzare gli 8 esercizi uno dopo l’altro.

Il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere tarati sulla tua preparazione fisica.

Melarossa ti propone 5 livelli, da principianti a super-allenati, da scegliere in base alla tua preparazione atletica. Questo allenamento a corpo libero è composto da 8 esercizi per far lavorare tutti i muscoli del corpo e aiutarti a bruciare massa grassa.

È un lavoro sia cardio che di potenziamento che puoi eseguire ovunque, modulando l’intensità dell’allenamento a seconda della tua condizione fisica.

Come eseguire il circuito

• Gli esercizi sono 8 e devono essere eseguiti ognuno per 30 secondi.
• Il ritmo deve essere sostenuto ma non massimale.
• Il riposo tra una serie e l’altra è di 4 minuti se scegli il livello 1 ed è progressivamente ridotto a 2 minuti.
• Una volta scelto il livello, il consiglio è di allenarti per almeno 2 settimane di fila prima di passare al livello successivo.
• Il programma è adatto sia a uomini che a donne.

Materiale da avere: corda per saltare + tappetino fitness + cronometro.

2 esercizi cardio

Il salto alla corda e i side lunge sono 2 esercizi che rafforzano il sistema cardiovascolare. Saltare la corda è l’esercizio perfetto per migliorare il fisico: sollecita molti muscoli ed è ottimo per la circolazione sanguigna.

Gli affondi laterali coinvolgono gli adduttori, i quadricipiti, gli addominali e i glutei.

6 esercizi di potenziamento a corpo libero

I 6 esercizi scelti per tonificare il corpo vanno a sollecitare tutti i muscoli:

• Spalle, bicipiti e tricipiti con i piegamenti in ginocchio e il chair dips.
• Gambe, addominali e glutei con il pilates grasshoper, i side kick squat, il crunch inverso e i side to side.

Come aumentare il grado di difficoltà: il principio della progressione

Ricordati che l’organismo risponde meglio ad un allenamento duro se gli viene data la possibilità di recupero.

Il recupero è di norma 30 secondi (vedi tabella), ma se fai troppa fatica puoi aumentarlo a 45 secondi.

Al contrario, se vuoi un allenamento mirato a bruciare grassi e sei in ottime condizioni fisiche, puoi applicare il metodo tabata 20-10, cioè 20 secondi ad alta intensità (la massima velocità fisicamente raggiungibile) e 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro per riprendere fiato e smaltire l’acido lattico prodotto.

Attenzione: il metodo tabata è indicato solo per chi ha seguito il principio della progressione e/o è molto allenato.

Ascolta il tuo corpo e, quando sentirai i progressi, puoi aumentare il numero di serie fino a 4 serie 4 volte alla settimana, riducendo il tempo di recupero.

Guarda la tabella per sapere qual è l’intensità di allenamento adatta a te.

Esercizi a corpo libero: scheda di allenamento

MOTIVAZIONE	QUANTE SEDUTE A SETTIMANA	QUANTE SERIE	DURATA ESERCIZIO	RECUPERO
Voglio iniziare a muovermi	2 sedute a settimana	1 serie da 8 esercizi	30” ogni esercizio	45” di recupero
Mi sento motivato	3 sedute a settimana	2 serie da 8 esercizi	30” ogni esercizio	30” di recupero
Mi sento in forma	3 sedute a settimana	3 serie da 8 esercizi	30” ogni esercizio	30” di recupero
Mi sento al top	4 sedute a settimana	3 serie da 8 esercizi	30” ogni esercizio	20” di recupero
Voglio superare me stesso	4 sedute a settimana	4 serie da 8 esercizi	20” ad alta intensità ogni esercizio	10” di recupero

Allenamento a corpo libero: esercizi illustrati

1 – Salto alla corda

Imposta da subito la postura giusta: la tecnica corretta consiste nel saltare con la pancia in dentro, contraendo gli addominali. Il bacino e la schiena  devono rimanere fermi.

2 – Piegamenti in ginocchio

In ginocchio nella posizione del gatto, gambe piegate e sollevate. Le braccia sono aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle.

Scendi a terra con il busto, piegando le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa.

3 – Crunch inverso

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani ben appoggiati a terra. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto.

La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al pavimento. Inspira ed espirando alza il bacino da terra portando le ginocchia verso il petto. 

Poi abbassa lentamente il bacino e, espirando, torna nella posizione di partenza. Mantieni la pancia indentro durante la salita. Attenzione a mantenere l’angolo delle ginocchia sempre a 90 gradi.

4 – Side lunge touch

In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e braccia parallele al pavimento.

Inspira ed, espirando, esegui un grande passo laterale verso destra portando il bacino verso terra e flettendo il ginocchio destro.

Mantenendo la gamba sinistra tesa, porta la mano sinistra alla caviglia destra.

Molto importante: la schiena deve rimanere dritta. Spingendo sulla gamba di appoggio, torna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso movimento con la gamba sinistra.

5 – Triceps dip on chair 

Seduto sul bordo della sedia, appoggia le mani sui bordi, i piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il corpo in avanti con i glutei sospesi.

Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, poi risali spingendo sulle braccia. Più porti i piedi in avanti, più l’esercizio è difficile. Al contrario, più i piedi sono vicini alla sedia, minore sarà la difficoltà.

Nella discesa i glutei devono restare sempre vicini alla sedia.

6 – Side kick squat

Partenza in posizione di squat con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

Le punte dei piedi sono ruotate leggermente in fuori, le ginocchia piegate come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro, in modo da alleggerire le punte dei piedi e sentire il peso del corpo sui talloni.

Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio. Spingendo sulle gambe, torna in posizione eretta. Porta il peso del corpo sulla gamba sinistra e alza la gamba destra senza ruotare il bacino e mantenendo le spalle ferme.

Torna in posizione di squat ed esegui lo stesso movimento dall’altra parte.

7 – Side to side

Sdraiati a terra con le gambe piegate a 90 gradi, leggermente divaricate. Braccia lungo il corpo, staccate da terra.

Inspira ed espirando, stacca la parte superiore del corpo (testa e spalle) da terra mantenendo la pancia in dentro.

Senza muovere le gambe, cerca di toccare con la mano destra la caviglia destra, poi ripeti il movimento cercando di toccare con la mano sinistra la caviglia sinistra.

8 – Pilates grasshopper 

Sdraiati sulla pancia con la fronte appoggiata sulle mani, le ginocchia divaricate, le gambe piegate e i talloni uniti. Porta i piedi verso l’alto staccando da terra le cosce e  mantenendo il pube ben appoggiato a terra.

Torna nella posizione di partenza.

Esercizi a corpo libero per principianti

Vuoi rimettere in moto i muscoli e le articolazioni un po’ arrugginiti?

Ecco un programma di allenamento cardiovascolare che, in appena 3 esercizi, ti farà ripartire sotto la guida della nostra esperta fitness Giovanna Lecis!

Il programma si compone di:

• Step per tonificare le gambe.
• Piegamenti sulle braccia per riattivare i tricipiti.
• Affondi per far lavorare i glutei.

Una sequenza semplice che puoi eseguire al parco, in giardino o nel salotto di casa, perché tutto quello di cui hai bisogno è una panchina o una sedia.

Due raccomandazioni prima di cominciare: non dimenticare di fare un po’ di stretching prima e dopo l’allenamento.

Allenamento a corpo libero: il circuito di Giovanna Lecis per tonificarti  

Giovanna Lecis ti propone anche un circuito di esercizi a corpo libero per tonificare tutto il corpo: parte superiore, parte inferiore e core addominale.

E’ un allenamento di 20 minuti dove l’unico attrezzo che ti serve è una sedia o una panca.

Benefici del circuito

Il rafforzamento muscolare è completo perché il programma sollecita durante la stessa sequenza tutti i muscoli del corpo. Favorisce quindi la perdita di massa grassa e l’aumento di massa magra, aumentando il metabolismo basale.

Raccomandazioni e controindicazioni

Prima di iniziare il programma, valuta la tua condizione fisica con un medico sportivo per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute.

Questi programmi sono sconsigliati a chi ha problemi cardiaci, soffre di problemi articolari e alle donne in gravidanza.

Allenamento a corpo libero: raccomandazioni

L’allenamento a corpo libero deve essere eseguito con qualche accorgimento. Inizia sempre con un riscaldamento adeguato per aumentare la temperatura del corpo, migliorare la circolazione e lubrificare le articolazioni che userai.

Scopri gli esercizi per riscaldarti bene.

Si raccomanda di prestare molta attenzione alla postura perché, anche se a corpo libero, il lavoro comporta comunque uno spostamento del peso e, di conseguenza, un minimo di carico, quindi le prime volte concentrati bene sull’esecuzione di ogni singolo esercizio.