Gambe gonfie: cause, sintomi, rimedi e esercizi per riattivare la circolazione

Se la sindrome delle gambe gonfie non è specifica dell’estate, questo disturbo diventa più frequente quando il termometro sale e complica la vita di chi ne soffre. Soprattutto quando fa molto caldo, il problema delle gambe gonfie si accentua, insieme a stanchezza, rigidità e a una sgradevole sensazione di pesantezza.

Nella maggior parte dei casi, il gonfiore a gambe, caviglie e piedi (edema periferico) è la conseguenza di un accumulo di liquidi: la linfa ristagna nei piedi o nelle gambe, che si gonfiano. Non solo una spiacevole sensazione, il gonfiore alle gambe e alle caviglie può essere un problema visibile, sgradevole dal punto di vista estetico ma soprattutto doloroso e anche molto limitante nella vita quotidiana.

Quindi, la soluzione è rimetterti in moto, cioè praticare un’attività fisica costante (anche una semplice camminata ogni giorno), mantenere il peso forma (o riacquistarlo) e scegliere un’alimentazione giusta per sgonfiare le gambe, portando in tavola cibi in grado di migliorare il microcircolo, favorire la diuresi e depurare dalle tossine.

Gambe gonfie: sintomi

Le gambe gonfie sono il risultato di un eccesso di liquidi che proviene dai vasi sanguigni e linfatici. Quindi, l’accumulo di acqua nel tessuto (chiamato edema periferico) rende la pelle tesa al tatto. Infatti, si nota anche il segno della fovea (fossetta): spingendo sull’edema, rimane una depressione che persiste per qualche minuto.

Ma il gonfiore alle gambe si accentua soprattutto la sera.  I sintomi sono:

• Gambe pesanti.
• Difficoltà a indossare le scarpe.
• Dolore alle gambe o alle caviglie.

Inoltre, l’edema può manifestarsi in diversi modi. Proprio queste differenze aiutano a capire quali possono essere le cause:

• Edema può apparire su una gamba o su entrambe.
• Gonfiore si localizza su una parte della gamba (ad esempio, il ginocchio, la caviglia o il collo del piede) oppure su tutta.
• Gonfiore è improvviso e dura per un tempo ridotto (qualche giorno) oppure è progressivo e persiste per un periodo di tempo più lungo (qualche settimana).

Altri disturbi che accompagnano di frequente l’edema sono:

• Prurito.
• Sensazione di pesantezza.
• Tensione.
• Formicolii.
• Intorpidimento.
• Crampi muscolari.
• Dolori notturni ai polpacci.
• Ipertermia (aumento della temperatura corporea).
• Febbre.
• Difficoltà nel camminare.

Gambe gonfie e doloranti: quali sono le cause?

Un disturbo a cui possono contribuire uno stile di vita non salutare e un’alimentazione scorretta, che aumentano il carico di lavoro delle vene. Infatti, tra le cattive abitudini e le condizioni predisponenti ci sono:

• Mangiare cibi salati.
• Trascorrere troppo tempo seduti o fare una vita sedentaria.
• Indossare tacchi alti e abiti stretti.
• Essere in sovrappeso.
• Soffrire di diabete e colesterolo alto.

Sono tutti fattori di rischio per la salute e la leggerezza delle tue gambe.

Cause più comuni

La causa è spesso la cattiva circolazione, cioè un’alterazione del microcircolo degli arti inferiori. Infatti, questo fa sì che il sangue fatichi a risalire verso il cuore e tenda a ristagnare nelle gambe, provocando non solo gonfiore ma anche una cattiva ossigenazione dei tessuti, con fragilità e dilatazione di vene e capillari, ritenzione idrica e cellulite.

Di solito, quando i piedi e le gambe si gonfiano, è un problema di:

• Ritenzione idrica.
• Sovrappeso.
• Insufficienza venosa negli arti inferiori. 

Inoltre, con il caldo, i vasi sanguigni si dilatano. Come conseguenza della più elevata temperatura corporea, con i vasi dilatati, il sangue fa fatica a risalire verso il cuore dopo essere arrivato fino agli arti inferiori, dove quindi tende a ristagnare.

Ma l’edema può anche essere la conseguenza di una cattiva circolazione della linfa, un liquido chiaro che circola nel corpo e che è incaricato di eliminare tossine e rifiuti del metabolismo.  

Alcuni medicinali come il cortisone o l’amlodipina possono favorire il gonfiore alle gambe. Tuttavia, non bisogna interrompere mai un trattamento che ti è stato prescritto senza parlarne al tuo medico. Solo lui può determinare se il medicinale che stai assumendo può essere la causa del gonfiore alle gambe e se è il caso di interrompere il trattamento o di sostituire il farmaco che provoca i disturbi.

Spesso le cause sono benigne e sono dovute alle temperature alte d’estate o a lunghi periodi trascorsi in piedi o seduti.

Va detto anche che le donne sono più soggette a questo disturbo perché il gonfiore alle gambe è correlato al ciclo mestruale. Non solo, è anche uno dei disturbi frequenti in gravidanza.

Gambe gonfie in gravidanza

Gli ultimi mesi di gravidanza sono segnati da un disturbo piuttosto frequente: gambe e caviglie gonfie e doloranti. D’estate, la situazione ha la tendenza a peggiorare.

Il fastidio è purtroppo inevitabile, visto l’aumento di peso e i cambiamenti ormonali, che portano ad una maggiore ritenzione idrica e al peggioramento della circolazione. Però, puoi mettere in atto alcune buone pratiche che permettono di arginare o in parte alleviare la sensazione di gonfiore.

Se soffri di gambe gonfie in gravidanza, è molto importante seguire un regime alimentare povero di grassi, di sodio e zuccheri.

Se ti interessa l’argomento, scopri la dieta iposodica.

Invece, prediligi una dieta ricca di fibre con frutta, verdure, cereali, per favorire l’attività intestinale.

Sì anche all’acido folico (contenuto in tutti i vegetali di colore verde scuro, nella carne, nei legumi e nella frutta secca), al ferro e al calcio. Importante poi bere molta acqua. Per aiutare la circolazione, mangia frutti di bosco o bevi succo di mirtilli.

L’estate è certamente difficile da affrontare per una donna agli ultimi mesi di gravidanza, ma offre anche l’occasione di fare attività fisica a costo zero. Quindi, mezz’ora di passeggiata al mare, approfittando dell’idromassaggio naturale delle correnti marine, è perfetta per sciogliere la ritenzione e riattivare la circolazione. 

Se hai l’ok dal tuo ginecologo, vai a nuotare al mare o in piscina. Il nuoto è anche uno sport piacevole e facile da praticare, visto che in acqua il peso del pancione svanirà per dare un po’ di sollievo alle gambe, ma anche alla schiena.

Dieta per combattere le gambe gonfie

L’alimentazione ha un ruolo importante per combattere le gambe gonfie. Prima di tutto è fondamentale mantenere il tuo peso forma (o riacquistarlo) e scegliere un’alimentazione giusta per sgonfiare le gambe. Evita i cibi salati perché troppo sale aumenta la ritenzione idrica, quindi fa gonfiare.

Porta in tavola cibi in grado di migliorare il microcircolo, favorire la diuresi e depurare dalle tossine.

Dunque, semaforo verde all’effetto drenante e antinfiammatorio di frutta e verdura, per conquistare gambe più leggere a tavola. Infatti, le loro vitamine e gli antiossidanti di cui sono ricche tonificano e proteggono le vene. 

Prediligi la frutta e la verdura di stagione, in particolare cetrioli, sedano, radicchio e insalate in genere, fagiolini e cipolla, tutti ricchissimi d’acqua e, quindi, anche ad azione diuretica e depurativa.

Vitamina C e antociani per favorire la circolazione

Quando l’organismo non assume sufficiente vitamina C, il sistema immunitario non fa al meglio il suo dovere, i capillari tendono ad essere più fragili e sei più esposta al rischio di edemi e pesantezza. Pericoli che puoi scongiurare mangiando cibi ricchi di questa vitamina, soprattutto:

• Agrumi (limone, arancia, pompelmo).
• Kiwi.
• Fragole.
• Peperoni.

A mantenere forti le pareti dei capillari e favorire il microcircolo nelle vene ci pensano anche gli antociani, potenti antiossidanti della famiglia dei flavonoidi, di cui sono ricchi i frutti rossi, come:

• More.
• Mirtilli.
• Ribes.

Cibi ricchi di fibre

Inserisci nella tua dieta cibi ricchi di fibre perché accelerano il transito intestinale e ti aiutano così a depurarti ma anche a ridurre la ritenzione idrica, e quindi il gonfiore. 

Frutta e verdura riforniscono di tante fibre, essenziali per regolarizzare le attività dell’intestino. Talvolta, infatti, il gonfiore alle gambe può essere legato a un suo cattivo funzionamento, che può avere come conseguenza l’assorbimento di sostanze che possono dare origine a fenomeni infiammatori con edemi.

Inoltre, più fibre contribuiscono a un minore assorbimento di grassi e zuccheri e questo aiuta a controllare i livelli di glicemia e colesterolo e a contrastare il sovrappeso. 

Ottimi anche i cereali integrali, che grazie al loro elevato indice di sazietà ti aiutano anche a controllare le porzioni e a mantenerti in forma.

Sì dunque a:

• Riso.
• Pane.
• Pasta integrale.
• Orzo.
• Farro.
• Bulgur.

Bevi tanto per combattere il gonfiore

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (di cui una parte può essere composta da tè verde o altre tisane non zuccherate) ti aiuta a smaltire le tossine che ristagnano nei vasi sanguigni.

Bere tanto facilita anche il drenaggio e contrasta la ritenzione idrica.

Che sport praticare per riattivare la pompa venosa?

L’attività fisica sollecita i muscoli delle gambe e migliora il ritorno venoso. Se non ti piace fare sport, la soluzione migliore è la camminata. Quindi, prova a camminare almeno mezz’ora al giorno e adotta uno stile di vita attivo.

Inoltre, ricordati di sgranchire le gambe per attivare la circolazione del sangue, quindi cammina a piedi nudi appena puoi.

Sport efficaci per sgonfiare le gambe:

• Camminata. 
• Bici.
• Nuoto.
• Ginnastica leggera.
• Acquagym.

Invece, evita tutti gli sport che ti fanno saltare e gli esercizi violenti e prolungati perché danneggiano la circolazione sanguigna:

• Corsa.
• Tennis.
• Aerobica.
• Pallavolo.
• Squash.

I migliori esercizi per combattere le gambe gonfie

1 – Esercizio per riattivare la pompa plantare

L’esercizio per eccellenza da fare a casa per riattivare la pompa plantare. Distesa sulla schiena, gambe tese in aria, esegui delle flessioni plantari come se spingessi sull’acceleratore, poi porta gli alluci verso di te. 

Ripetizioni: 30 volte.

2 – Esercizio per combattere le gambe gonfie: anziani e donne incinte

Se hai le caviglie molto gonfie dopo una giornata di lavoro, sei incinta o sei un senior, fai questo semplice esercizio tutte le sere per riattivare la circolazione.

Siediti su una sedia, la schiena dritta, appoggia una pallina da tennis sotto il piede e massaggia dall’alluce al tallone per 3 o 4 minuti.

3 – Esercizio di yoga per combattere le gambe gonfie

Soffri di gambe pesanti e quando sei molto stanca questa sensazione peggiora? Ti senti gonfia e affaticata? Prova lo yoga per ritrovare benessere e leggerezza. Melarossa ti propone una posizione che, se eseguita con costanza, contribuisce a migliorare la circolazione, oltre ad essere un toccasana per rilassarti a fine giornata e sciogliere le tensioni… non solo alle gambe!

La viparita karani (semicapovolta) non solo migliora la circolazione sanguigna degli arti inferiori ma aiuta a tonificare la muscolatura dorsale e a sciogliere le tensioni della colonna vertebrale.

Alcuni consigli per potenziare i benefici della semicapovolta.

• Concentrati: la concentrazione è essenziale per eseguire correttamente le posizioni e le tecniche. 
• Libera la mente dai pensieri e focalizza l’attenzione sulla pratica che stai per compiere. In questo modo mente e corpo riescono a dialogare meglio e a raggiungere più facilmente l’armonia.
• Impara a respirare: la respirazione, nello yoga, è fondamentale per mettere in comunicazione il corpo e la mente. Grazie allo yoga imparerai a regolare meglio il respiro e a controllarne i ritmi.
• Rispetta i tuoi limiti: lo yoga è una pratica alla portata di tutti, ma soprattutto se sei alle prime armi, non demoralizzarti se non riesci a mantenere la posizione a lungo. Non forzare ma procedi con gradualità per non rischiare infortuni. Se sei fermo da molto, consulta un medico per accertarti che le tue articolazioni, la tua muscolatura e le tue ossa siano nelle condizioni giuste per praticarlo.
• Ultima raccomandazione: non eseguire la semicapovolta se soffri di cervicale, nel periodo mestruale o in gravidanza.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sulle gambe pesanti e stanche.

Rimedi naturali per sgonfiare gambe e caviglie: piante e tisane

Sì alle piante che aiutano la circolazione e aumentano la resistenza venosa come quelle a base di vite rossa, amamelide e mirtillo, da bere o da aggiungere al tuo pediluvio (da fare tutte le sere per 2 settimane).

Per eliminare i liquidi in eccesso possono essere utilizzati rimedi naturali che favoriscono la diuresi. Tra questi, l’uva ursina, l’ippocastano, utilizzato anche per migliorare la circolazione venosa nelle gambe, il tarassaco.

Per migliorare il microcircolo e ristrutturare le pareti dei vasi, specie dei capillari quindi, si può ricorrere a pilosella, centella asiatica, mirtillo, ippocastano, carciofo. Possono essere d’aiuto anche vite rossa, edera e rusco. 

Questi integratori possono essere assunti sia in compressa, il cui uso è più facile, che sotto forma di tisane, il cui consumo è consigliabile perché aumenta l’introito giornaliero di liquidi.

Questi rimedi stimolano anche il recupero dei fluidi che si sono già accumulati nei tessuti, attivando il sistema linfatico. Inoltre, i principi attivi contenuti nel ribes nero aiutano a contrastare l’infiammazione causata dal ristagno di liquidi.

Naturalmente, se il problema è particolarmente serio o diventa cronico, è opportuno rivolgersi ad un medico che saprà indicare le terapie più opportune.

1 – Ricette fai-da-te: infuso per migliorare la circolazione

Ecco un infuso per prenderti cura in modo naturale delle tue gambe e dei tuoi piedi. Metti in infusione 1 cucchiaio di foglie (puoi scegliere tra vite rossa, amamelide o mirtillo) per 1 tazza. Lascia riposare per 10 minuti, poi filtra.

Puoi berne 2 o 3 tazze al giorno per 15 giorni.

2 – Pediluvio sgonfiante

Metti a bollire in 2 litri d’acqua:

• 50 g di foglie di achillea millefoglie.
• 100 g di foglie di vite rossa.
• 200 g di foglie di ippocastano.

Lascia raffreddare. Filtra, aggiungi dell’acqua fredda per riempire la bacinella e metti piedi e caviglie a mollo per mezz’ora. Da fare tutte le sere nei mesi estivi.

Consiglio: evita il fai da te con le piante. Rivolgiti a un erborista, che saprà suggerirti eventuali controindicazioni e le piante e i fiori più adatti al tuo problema.

Gambe gonfie: consigli di vita quotidiana

Come combattere le gambe gonfie

1 – Calze elastiche a compressione graduata

Se soffri di gambe pesanti, il tuo medico ti può consigliare l’uso di calze elastiche. A seconda delle necessità, si possono indossare gambaletti, calze o collant: sono di un materiale molto elastico e comprimono gli arti inferiori, contribuendo a migliorare la circolazione del sangue.

Puoi anche usarle a titolo preventivo o quando fai un viaggio lungo in macchina o in aereo oppure devi rimanere per molto tempo in piedi. Esistono modelli di calze preventive e modelli curativi. Indossare le calze elastiche costituisce il trattamento di base per ridurre i sintomi: la contenzione esercita una pressione digressiva dalla caviglia (pressione massimale) verso l’inguine, pressione che riduce il calibro delle vene e favorisce il ritorno venoso.

Ma se soffri di gambe gonfie, il consiglio è di indossarle tutto il giorno. Invece, se le trovi scomode, ti danno fastidio o, d’estate ti fanno sentire più caldo, indossale la sera quando torni dal lavoro.

Come infilare le calze a compressione graduata

1. Siediti su uno sgabello.
2. Arrotola la calza verso il basso.
3. Infila il piede.
4. Poi, il tallone.
5. Non tirare il bordo esterno.
6. Stira con le mani per togliere le pieghe.

2 – Linfodrenaggio

Il massaggio linfatico favorisce la circolazione venosa e linfatica e riduce i gonfiori dovuti al ristagno del sangue e della linfa.

Il drenaggio manuale stimola il sistema linfatico in modo da assicurare che svolga correttamente le sue funzioni di depurazione. Si tratta di attivare i vasi linfatici e di drenare i gangli situati su collo, ascelle, inguine e addome.

Dalla prima seduta, che dura quasi un’ora, ti sentirai più leggera e con le gambe meno gonfie. Capirai subito che il drenaggio è stato efficace. Infatti, le urine saranno abbondanti dopo la seduta!

Servono almeno 5 sedute per notare risultati visibili e una decina per mantenerli. Inoltre, i massaggi devono essere abbinati ad un’attività fisica come la camminata.

Il linfodrenaggio è controindicato in caso di infezione acuta, insufficienza renale o cardiaca, asma, tumori e ipertiroidismo.

Se ti interessa l’argomento, scopri il nostro approfondimento sul massaggio linfatico.

3 – Scarpe basculanti

Le scarpe basculanti sono ottime per chi vuole sgonfiare le gambe.

Grazie alla loro particolare struttura ergonomica è infatti possibile tonificare la parte inferiore del corpo e non solo.

Tra i principali benefici:

• Migliorano la circolazione sanguigna.
• Durante la camminata, sollecitano maggiormente i muscoli dei polpacci, glutei e quadricipiti.
• Alleviano dolori articolari a schiena, ginocchia e caviglie.
• Migliorano la postura.

In aggiunta possono diminuire notevolmente il senso di stanchezza negli arti inferiori e sono spesso indossate per incrementare la capacità di coordinazione.

È però importante sceglierle con cura prestando sempre attenzione alla condizione del proprio piede, per forma e dimensione.

Se ti interessa l’argomento, scopri le migliori scarpe basculanti sul mercato.

4 – Automassaggi

Per dare sollievo a gambe e piedi gonfi, ridurre la ritenzione idrica e migliorare la circolazione, l’automassaggio è raccomandato. Siediti comoda e accavalla le gambe nella posizione “a quattro” (con la caviglia di una gamba appoggiata sul ginocchio dell’altra gamba).

Con dei movimenti circolari, massaggia l’alluce e l’arco plantare  fino al tallone.

Prosegui alla caviglia e risali fino al ginocchio senza dimenticare la zona del poplite (parte posteriore del ginocchio). Cambia gamba e ripeti fin quando senti benefici.

Puoi usare creme specifiche a base di menta, aloe, mentolo e eucalipto ma anche semplici cremi idratanti, basta che tu le abbia tenute un po’ in frigo per rinfrescarle.

5 – La terapia del freddo

Il freddo è un vasocostrittore che restringe i vasi sanguigni e impedisce il ristagno venoso. Quindi se fa molto caldo può essere utile bagnare degli asciugamani con l’acqua fredda e fare degli impacchi sulle gambe.

Preferisci la doccia al bagno e, soprattutto, dai sollievo alle tue gambe con un bel getto di acqua fresca, da fare la mattina e la sera sempre dal basso verso l’alto (cioè partendo dai polpacci e risalendo verso le ginocchia).

Da evitare: la depilazione con la cera calda, i bagni caldi nella vasca, il riposino sulla sabbia calda d’estate e un’esposizione troppo prolungata al sole, perché se la temperatura corporea sale aumenta anche la vasodilatazione.

Invece, d’inverno, scappa dalle case che hanno il riscaldamento a terra perché il caldo dilata i vasi sanguigni e favorisce l’ingorgo venoso che è all’origine della sensazione dolorosa delle gambe pesanti.

Gambe gonfie: quali sono le malattie che possono causarle

Il gonfiore alle gambe può anche essere indotto da numerose patologie, prima fra tutte l’insufficienza venosa, caratterizzata da un cattivo ritorno del sangue dalle zone periferiche al cuore a causa di una dilatazione troppo importante dei vasi sanguigni.

Ma le gambe gonfie possono rivelare anche una malattia renale, un problema cardiaco, un’insufficienza epatica o il diabete.

Una gamba gonfia può essere anche il sintomo principale di una malattia temuta, chiamata flebite. La flebite è un’infiammazione della vene. Quando si verifica, a volte si forma un coagulo di sangue (trombo) che blocca la circolazione sanguigna (trombosi venosa profonda). Colpisce principalmente gli arti inferiori ma può anche colpire altre vene dell’organismo.

Ecco un elenco di possibili patologie che possono avere come segnale le gambe gonfie.

• Problemi cardiovascolari: il cuore pompa meno bene il sangue, soprattutto quando fa molto caldo e non ti idrati bene. Per questo le persone anziane, che tendono a non bere a sufficienza anche perché sentono meno lo stimolo della sete, sono a rischio.
• Embolia polmonare.
• Valvulopatia cardiaca: malfunzionamento delle valvole cardiache.
• Malattie venose: insufficienza venosa, varici.
• Cirrosi epatica: l’alterazione della funzione epatica favorisce una ritenzione di acqua negli arti inferiori.
• Disfunzione renale: i reni non sono più in grado di fare il loro lavoro, l’acqua si accumula nei piedi e nelle gambe.
• Ipotiroidismo: funzionalità insufficiente della tiroide. 
• Edema linfatico: all’inizio il gonfiore diminuisce quando le gambe sono sopraelevate rispetto al cuore. Però, in seguito, l’edema rimane dalla mattina alla sera. Spesso colpisce una sola gamba.  
• Flebite: ostruzione delle vene dovuta a infiammazione.
• Erisipela: infezione della pelle.
• Allergie.
• Disturbi ormonali (prima del ciclo, durante la menopausa, gravidanza).

Esistono dei medicinali efficaci per prevenire l’edema se soffri di un problema renale, epatico o cardiaco. 

Gambe gonfie: quando rivolgersi al medico

Il gonfiore alle gambe è un disturbo molto comune ma se perdura a lungo, è meglio chiedere consiglio al tuo medico perché potrebbe essere il segnale di un’eventuale patologia.

Invece, la visita diventa urgente quando l’edema appare all’improvviso ed è accompagnato da altri sintomi come:

• Dolori.
• Calore.
• Febbre.
• Dolori al torace.
• Dispnea (respirazione alterata).

A chi rivolgersi

• Medico di famiglia.
• Cardiologo.
• Flebologo.

Cosa fa il medico

Indaga soprattutto sui medicinali che stai assumendo. Poi controlla lo stato delle tue gambe e cerca gli eventuali segnali di un cattivo funzionamento dei reni, del cuore e del fegato.

Se ha qualche dubbio, ti chiederà di fare le analisi del sangue e delle urine e un’ecografia Doppler (EcoDoppler) per ulteriori accertamenti.

Articolo rivisto dalla Dottoressa Diana Catocchia.