Sommario
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute e la funzionalità del tuo organismo. Insieme a lipidi e glucidi, sono essenziali per fornirti energia e per svolgere numerose funzioni biologiche, tra cui la costruzione delle cellule.
Qual è il modo migliore per assumerle e in quali cibi si trovano? Andiamo a scoprire insieme le caratteristiche principali delle proteine e come inserirle nella tua dieta nella maniera più corretta.
Cosa sono le proteine?
Sono delle molecole complesse, costituite da catene di unità chiamate aminoacidi. Gli aminoacidi delle proteine sono legati tra di loro dai legami peptidici, cioè quei legami chimici deputati alla loro unione. In sintesi, gli aminoacidi sono ciò che forma le proteine, mentre i legami peptidici ciò che tiene insieme il tutto.
Dei 20 aminoacidi che si conoscono, 12 vengono sintetizzati dall’organismo, mentre 8 devono essere introdotti con la dieta:
- fenilalanina.
- Isoleucina.
- Lisina.
- Leucina.
- Metionina.
- Treonina.
- Triptofano.
- Valina.
È proprio questo il motivo per cui gli 8 aminoacidi che si assumono attraverso l’alimentazione sono definiti “essenziali”.
A cosa servono le proteine
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono indispensabili per molte funzioni del tuo organismo.
- La principale è una funzione plastica, cioè di rifornimento degli aminoacidi necessari ai processi di rinnovamento e costruzione dei tessuti. Ad ogni età, il nostro organismo deve sintetizzare ogni giorno nuove cellule, perché la maggior parte dei nostri tessuti si rinnova costantemente. Questo processo è garantito dalla funzione plastica delle proteine.
- Trasportano le sostanze presenti nel sangue, come gli ormoni e l’emoglobina.
- Sono coinvolte nella sintesi e nella replicazione di DNA e RNA, quindi il tuo codice genetico.
- Sono essenziali per le difese immunitarie e per la contrazione dei muscoli.
- Fungono da neurotrasmettitori.
- Intervengono nel processo di coagulazione del sangue.
- Sotto forma di enzimi, catalizzano tutte le reazioni chimiche delle cellule.
- Funzionano come enzimi digestivi.
- Trasportano le sostanze dentro e fuori dalle cellule.
Tipologie di proteine: differenze fra proteine di origine animale e vegetale
Le proteine vengono classificate in molti modi: in base alla funzione svolta, in base alla forma (proteine fibrose o globulari), sulla base della loro composizione chimica (semplici, cioè composte esclusivamente da aminoacidi, o composte, fatte cioè da aminoacidi e da altre molecole come zuccheri, lipidi, ecc).
Dal punto di vista nutrizionale però la distinzione più significativa è fra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale.
Le proteine animali
Le proteine di origine animale apportano tutti gli aminoacidi essenziali: per questo vengono spesso chiamate anche proteine nobili.
Le trovi nella carne (sia bianca che rossa) e nel pesce, ma anche nelle uova, nei latticini e nei formaggi.
È ampiamente accettato che la carne rossa contenga molti nutrienti importanti: oltre alle proteine, anche la vitamina B12 e sali minerali come ferro e zinco.
Per contro,contengono un livello elevato di grassi saturi. Questi, se assunti in eccesso, contribuiscono all’irrigidimento delle arterie, a una circolazione del sangue più faticosa, alla maggiore vulnerabilità delle cellule e all’attacco dei radicali liberi.
In sostanza, un abuso di proteine di origine animale può creare più problemi che benefici.
Le proteine vegetali
Le proteine vegetali, invece, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma solo una parte: fanno eccezione dei cibi “speciali” come soia, amaranto, quinoa, grano saraceno.
Infatti, quelle vegetali, mancano spesso di uno o più aminoacidi essenziali: ma possono essere combinati in un certo modo per ottenerli tutti.
Un classico esempio sono legumi e cereali che, se mangiati insieme, “si compensano” a vicenda.
Secondo diversi studi, una dieta ricca di proteine vegetali aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo e riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e degenerative.
Questo effetto positivo è legato al fatto che sono contenute generalmente in cibi che hanno grassi insaturi e non contengono grandi quantità di colesterolo.
Scopri il nostro approfondimento sulle proteine vegetali.
Indici di misurazione
Per “misurare” la qualità delle proteine esistono diversi indici, proposti nel tempo dai vari studiosi della materia. Fra i più importanti trovi:
- il valore biologico (VB). È l’indice più usato: indica il quantitativo di azoto che viene assorbito e usato al netto delle perdite che si verificano con le varie secrezioni (cutanee, fecali, urinarie ecc.). Per fare un esempio, una proteina con un perfetto equilibrio fra aminoacidi assorbiti e mantenuti ha un valore biologico di 100, come succede con quelle dell’uovo; per contro, nelle vegetali, soia a parte, il valore biologico è piuttosto basso perché c’è molta dispersione.
- Il rapporto di efficienza proteica (PER). Un indice che misura l’aumento di peso per 1 g di proteina ingerita in animali da laboratorio, in condizioni nutrizionali standard. In generale, il PER risulta generalmente a favore di quelle animali.
- L’indice chimico (IPC). Misura il rapporto tra la quantità dell’aminoacido limitante (cioè carente in quantità) contenuta in un grammo della proteina in esame e la quantità dell’aminoacido limitante contenuta nelle proteine dell’uovo. Più l’indice risulta elevato, tanto più alto sarà la percentuale degli aminoacidi essenziali.
Assunzione delle proteine nelle diverse fasce di età
Per gli adulti, all’interno di una dieta equilibrata, le proteine dovrebbero apportare circa il 15% del valore calorico totale.
Questa indicazione non varia di molto nel caso degli anziani. Invece, il fabbisogno proteico in gravidanza e nel corso dell’allattamento è più elevato, così come in adolescenza e in età infantile.
Fabbisogno proteico negli sportivi
Diverso è il fabbisogno di chi fa sport quotidianamente o a livello agonistico.
Infatti, una vita sportiva molto attiva richiede un apporto energetico maggiore. L‘International Society of Sport nutrition ha stilato una serie di norme per orientare atleti e sportivi nell’utilizzo delle proteine.
In linea generale, il valore proteico giornaliero consigliato è 0,8-1,1g per chilo di peso corporeo.
Invece, negli sportivi, gli apporti proteici vengono modulati a seconda delle attività praticate e aumentano all’aumentare dell’intensità dello sport.
- Per chi pratica fitness l’assunzione raccomandata è di 1,2g/Kg.
- Per coloro che praticano sport di resistenza come corsa, ciclismo, sci di fondo, i valori consigliati sono compresi tra 1,4-1,5 g/Kg.
- Negli sport misti, come calcio, pallavolo o tennis, il fabbisogno può arrivare anche a 1,6-1,7 g/Kg.
- La quantità maggiore di proteine è raccomandata a chi pratica sport di potenza come il bodybuilding o il powerlifting, dove si può arrivare fino a 2g/Kg.
Un apporto maggiore di proteine non causerà miglioramenti della performance. Al contrario, può determinare un sovraccarico a carico di fegato e reni nell’eliminazione delle scorie azotate.
Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine non devono mai mancare nella nostra alimentazione, soprattutto durante la crescita e in caso di intensa attività sportiva.
Solo seguendo un’alimentazione bilanciata, infatti, si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne sono per questo preziose alleate.
Invece, in caso di dieta vegetariana o vegana, occorre ricordare che gli alimenti vegetali contengono proteine “incomplete”, poiché non tutte sono uguali. Infatti, sono due le grandi famiglie di alimenti proteici: animali e vegetali.
Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite “ad alto valore biologico”, cioè che contengono tutti gli aminoacidi “essenziali” nelle giuste quantità. Carne, pesce, latte e uova sono quindi cibi altamente proteici, particolarmente adatti per chi si allena e deve seguire una corretta dieta per l’attività sportiva.
Invece, quelle presenti negli alimenti vegetali sono definite “incomplete” poiché carenti di uno o più aminoacidi “essenziali”. A tale insufficienza tuttavia si può ovviare associando tra loro alimenti vegetali diversi (come la classica pasta e fagioli, chiamata anche “carne dei poveri”).
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in un’alimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
Quindi, un regime alimentare corretto prevede una dieta varia e bilanciata, che comprende anche alimenti proteici, ma senza esagerare.
Abbiamo stilato una lista di cibi suddivisi per gruppi di alimenti, in modo da aiutarti ad avere sempre presente il quantitativo proteico di ogni cibo.
Scopri tutti gli alimenti ricchi di proteine.
Proteine e dieta
Ma quante proteine consumare a dieta? Che ruolo giocano in un percorso dimagrante?
In quale quantità dovrebbero essere introdotte nella propria alimentazione quotidiana per non rischiare carenze? Abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa, di fare chiarezza sul ruolo delle proteine a dieta.
Quando una persona decide di fare una dieta dimagrante, tende a ridurre l’apporto calorico complessivo quotidiano: è importante però fare attenzione a salvaguardare l’apporto di alcuni nutrienti.
Come ci spiega Luca Piretta, “le proteine sono una base molto importante della nostra salute e non possono essere sostituite dal punto di vista qualitativo con altri nutrienti.
Non possiamo sostituire le proteine con gli zuccheri, con i grassi o con le fibre. Le proteine contengono degli aminoacidi essenziali che possono provenire solo da altri fonti proteiche”.
Scopri dieta proteica, benefici e controindicazioni.
Le proteine nella dieta Melarossa
E’ chiaro, ormai, che sono indispensabili e che non dovrebbero mai mancare nei tuoi pasti quotidiani, esattamente come per altri macronutrienti.
L’alimentazione è una scienza delicata, così come è delicato il nostro organismo, per questa ragione non dovresti mai seguire diete fai da te o diete alla moda o suggerite da amici e conoscenti, perché potrebbero non essere valide e ben bilanciate per te.
Potrebbero contenere un quantitativo di proteine troppo scarso oppure, in alcuni casi, troppo elevato, generando problemi diversi all’organismo, come un sovraccarico per i reni e per il fegato.
Resta valido il principio base che un‘alimentazione sana e bilanciata è quella più varia possibile. Alterna dunque le fonti proteiche tra loro e ricordati che per dimagrire in salute tutti gli alimenti sono necessari, così come ci insegna la dieta mediterranea.
La dieta Melarossa si basa proprio sulla dieta Mediterranea ed è personalizzata sul tuo peso, altezza ed età: se la segui, hai quindi la sicurezza di seguire una dieta perfettamente bilanciata in termini di apporto calorico e di macronutrienti necessari per il buon funzionamento del tuo organismo, comprese le proteine.
Anche in questo caso, preferisci salumi artigianali di qualità: quelli che contengono il maggior apporto di proteine sono il prosciutto crudo e lo speck, ma anche il prosciutto cotto che, rispetto ai primi due, è meno grasso.
Cosa succede in caso di carenza o eccesso di proteine
Se non si assume quotidianamente con la dieta una certa quantità di aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, si va incontro a uno stato di carenza proteica che determina un generale impoverimento dei tessuti e un deperimento fisico generale.
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, la produzione ormonale è alterata causando scompensi nel sistema endocrino e si è più esposti alle malattie infettive (perché il sistema immunitario è debilitato). Infine, si può andare incontro a stati anemici.
Tra le cause di una grave carenza di proteine, detta anche “denutrizione proteico-energetica”, a parte una dieta sbilanciata, possono esserci l’assunzione di farmaci che interferiscono con l’assorbimento delle proteine o un notevole aumento del fabbisogno proteico (come nel caso della gravidanza e dell’allattamento).
Invece, un eccesso di proteine, secondo alcuni studi, può comportare una maggiore perdita di calcio con le urine, rappresentando un rischio per le donne in menopausa o per chi soffre di osteoporosi.
Secondo altri studi, infine, un elevato consumo di proteine può comportare anche danni renali. Infatti, chi soffre di malattie ai reni ha maggiore difficoltà ad eliminare l’azoto (un componente fondamentale delle proteine), pertanto deve ridurre il consumo proteico.
Inoltre, sembra esserci una differenza tra un eccesso di consumo di proteine animali, come le carni rosse, maggiormente coinvolte nello sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e di proteine vegetali (in particolare legumi e noci), che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.
Fonti
- Proteine and exercice.
- Eating more plant protein associated with lower risk of death.
- Società Italiana di Nutrizione Umana.
