Sommario
Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per la salute e la funzionalitร del tuo organismo. Insieme a lipidi e glucidi, sono essenziali per fornirti energia e per svolgere numerose funzioni biologiche, tra cui la costruzione delle cellule.
Qual รจ il modo migliore per assumerle e in quali cibi si trovano? Andiamo a scoprire insieme le caratteristiche principali delle proteine e come inserirle nella tua dieta nella maniera piรน corretta.
Cosa sono le proteine?
Sono delle molecole complesse, costituite da catene di unitร chiamate aminoacidi. Gli aminoacidi delle proteine sono legati tra di loro dai legami peptidici, cioรจ quei legami chimici deputati alla loro unione. In sintesi, gli aminoacidi sono ciรฒ che forma le proteine, mentre i legami peptidici ciรฒ che tiene insieme il tutto.
Dei 20 aminoacidi che si conoscono, 12 vengono sintetizzati dallโorganismo, mentre 8 devono essere introdotti con la dieta:
- fenilalanina.
- Isoleucina.
- Lisina.
- Leucina.
- Metionina.
- Treonina.
- Triptofano.
- Valina.
ร proprio questo il motivo per cui gli 8 aminoacidi che si assumono attraverso lโalimentazione sono definiti “essenziali”.
A cosa servono le proteine
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine sono indispensabili per molte funzioni del tuo organismo.
- La principale รจ una funzione plastica, cioรจ di rifornimento degli aminoacidi necessari ai processi di rinnovamento e costruzione dei tessuti. Ad ogni etร , il nostro organismo deve sintetizzare ogni giorno nuove cellule, perchรฉ la maggior parte dei nostri tessuti si rinnova costantemente. Questo processo รจ garantito dalla funzione plastica delle proteine.
- Trasportano le sostanze presenti nel sangue, come gli ormoni e lโemoglobina.
- Sono coinvolte nella sintesi e nella replicazione di DNA e RNA, quindi il tuo codice genetico.
- Sono essenziali per le difese immunitarie e per la contrazione dei muscoli.
- Fungono da neurotrasmettitori.
- Intervengono nel processo di coagulazione del sangue.
- Sotto forma di enzimi, catalizzano tutte le reazioni chimiche delle cellule.
- Funzionano come enzimi digestivi.
- Trasportano le sostanze dentro e fuori dalle cellule.
Tipologie di proteine: differenze fra proteine di origine animale e vegetale
Le proteine vengono classificate in molti modi: in base alla funzione svolta, in base alla forma (proteine fibrose o globulari), sulla base della loro composizione chimica (semplici, cioรจ composte esclusivamente da aminoacidi, o composte, fatte cioรจ da aminoacidi e da altre molecole come zuccheri, lipidi, ecc).
Dal punto di vista nutrizionale perรฒ la distinzione piรน significativa รจ fra proteine di origine animale e proteine di origine vegetale.
Le proteine animali
Le proteine di origine animale apportano tutti gli aminoacidi essenziali: per questo vengono spesso chiamate anche proteine nobili.
Le trovi nella carne (sia bianca che rossa) e nel pesce, ma anche nelle uova, nei latticini e nei formaggi.
ร ampiamente accettato che la carne rossa contenga molti nutrienti importanti: oltre alle proteine, anche la vitamina B12 e sali minerali come ferro e zinco.
Per contro,contengono un livello elevato di grassi saturi. Questi, se assunti in eccesso, contribuiscono all’irrigidimento delle arterie, a una circolazione del sangue piรน faticosa, alla maggiore vulnerabilitร delle cellule e all’attacco dei radicali liberi.
In sostanza, un abuso di proteine di origine animale puรฒ creare piรน problemi che benefici.
Le proteine vegetali
Le proteine vegetali, invece, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma solo una parte: fanno eccezione dei cibi โspecialiโ come soia, amaranto, quinoa, grano saraceno.
Infatti, quelle vegetali, mancano spesso di uno o piรน aminoacidi essenziali: ma possono essere combinati in un certo modo per ottenerli tutti.
Un classico esempio sono legumi e cereali che, se mangiati insieme, โsi compensanoโ a vicenda.
Secondo diversi studi, una dieta ricca di proteine vegetali aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo e riduce il rischio di mortalitร per malattie cardiovascolari e degenerative.
Questo effetto positivo รจ legato al fatto che sono contenute generalmente in cibi che hanno grassi insaturi e non contengono grandi quantitร di colesterolo.
Scopri il nostro approfondimento sulle proteine vegetali.
Indici di misurazione
Per โmisurareโ la qualitร delle proteine esistono diversi indici, proposti nel tempo dai vari studiosi della materia. Fra i piรน importanti trovi:
- il valore biologico (VB). ร lโindice piรน usato: indica il quantitativo di azoto che viene assorbito e usato al netto delle perdite che si verificano con le varie secrezioni (cutanee, fecali, urinarie ecc.). Per fare un esempio, una proteina con un perfetto equilibrio fra aminoacidi assorbiti e mantenuti ha un valore biologico di 100, come succede con quelle dellโuovo; per contro, nelle vegetali, soia a parte, il valore biologico รจ piuttosto basso perchรฉ cโรจ molta dispersione.
- Il rapporto di efficienza proteica (PER). Un indice che misura lโaumento di peso per 1 g di proteina ingerita in animali da laboratorio, in condizioni nutrizionali standard. In generale, il PER risulta generalmente a favore di quelle animali.
- Lโindice chimico (IPC). Misura il rapporto tra la quantitร dellโaminoacido limitante (cioรจ carente in quantitร ) contenuta in un grammo della proteina in esame e la quantitร dellโaminoacido limitante contenuta nelle proteine dellโuovo. Piรน lโindice risulta elevato, tanto piรน alto sarร la percentuale degli aminoacidi essenziali.
Assunzione delle proteine nelle diverse fasce di etร
Per gli adulti, allโinterno di una dieta equilibrata, le proteine dovrebbero apportare circa il 15% del valore calorico totale.
Questa indicazione non varia di molto nel caso degli anziani. Invece, il fabbisogno proteico in gravidanza e nel corso dellโallattamento รจ piรน elevato, cosรฌ come in adolescenza e in etร infantile.
Fabbisogno proteico negli sportivi
Diverso รจ il fabbisogno di chi fa sport quotidianamente o a livello agonistico.
Infatti, una vita sportiva molto attiva richiede un apporto energetico maggiore. L‘International Society of Sport nutrition ha stilato una serie di norme per orientare atleti e sportivi nell’utilizzo delle proteine.
In linea generale, il valore proteico giornaliero consigliato รจ 0,8-1,1g per chilo di peso corporeo.
Invece, negli sportivi, gli apporti proteici vengono modulati a seconda delle attivitร praticate e aumentano allโaumentare dellโintensitร dello sport.
- Per chi pratica fitness lโassunzione raccomandata รจ di 1,2g/Kg.
- Per coloro che praticano sport di resistenza come corsa, ciclismo, sci di fondo, i valori consigliati sono compresi tra 1,4-1,5 g/Kg.
- Negli sport misti, come calcio, pallavolo o tennis, il fabbisogno puรฒ arrivare anche a 1,6-1,7 g/Kg.
- La quantitร maggiore di proteine รจ raccomandata a chi pratica sport di potenza come il bodybuilding o il powerlifting, dove si puรฒ arrivare fino a 2g/Kg.
Un apporto maggiore di proteine non causerร miglioramenti della performance. Al contrario, puรฒ determinare un sovraccarico a carico di fegato e reni nellโeliminazione delle scorie azotate.
Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine non devono mai mancare nella nostra alimentazione, soprattutto durante la crescita e in caso di intensa attivitร sportiva.
Solo seguendo unโalimentazione bilanciata, infatti, si riesce a soddisfare il fabbisogno proteico raccomandato. Le fonti di proteine animali, come il latte e i latticini, le uova, il pesce e la carne sono per questo preziose alleate.
Invece, in caso di dieta vegetariana o vegana, occorre ricordare che gli alimenti vegetali contengono proteine โincompleteโ, poichรฉ non tutte sono uguali. Infatti, sono due le grandi famiglie di alimenti proteici: animali e vegetali.
Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine definite โad alto valore biologicoโ, cioรจ che contengono tutti gli aminoacidi โessenzialiโ nelle giuste quantitร . Carne, pesce, latte e uova sono quindi cibi altamente proteici, particolarmente adatti per chi si allena e deve seguire una corretta dieta per lโattivitร sportiva.
Invece, quelle presenti negli alimenti vegetali sono definite โincompleteโ poichรฉ carenti di uno o piรน aminoacidi โessenzialiโ. A tale insufficienza tuttavia si puรฒ ovviare associando tra loro alimenti vegetali diversi (come la classica pasta e fagioli, chiamata anche โcarne dei poveriโ).
Secondo le linee guida della Societร Italiana di Nutrizione Umana (SINU), in unโalimentazione sana e bilanciata la percentuale di proteine deve essere circa il 12-15% delle calorie introdotte con il cibo. Il restante dai carboidrati (45-60%) e dai grassi (25-35%).
Quindi, un regime alimentare corretto prevede una dieta varia e bilanciata, che comprende anche alimenti proteici, ma senza esagerare.
Abbiamo stilato una lista di cibi suddivisi per gruppi di alimenti, in modo da aiutarti ad avere sempre presente il quantitativo proteico di ogni cibo.
Scopri tutti gli alimenti ricchi di proteine.
Proteine e dieta
Ma quante proteine consumare a dieta? Che ruolo giocano in un percorso dimagrante?
In quale quantitร dovrebbero essere introdotte nella propria alimentazione quotidiana per non rischiare carenze? Abbiamo chiesto a Luca Piretta, nutrizionista di Melarossa, di fare chiarezza sul ruolo delle proteine a dieta.
Quando una persona decide di fare una dieta dimagrante, tende a ridurre lโapporto calorico complessivo quotidiano: รจ importante perรฒ fare attenzione a salvaguardare lโapporto di alcuni nutrienti.
Come ci spiega Luca Piretta, โle proteine sono una base molto importante della nostra salute e non possono essere sostituite dal punto di vista qualitativo con altri nutrienti.
Non possiamo sostituire le proteine con gli zuccheri, con i grassi o con le fibre. Le proteine contengono degli aminoacidi essenziali che possono provenire solo da altri fonti proteicheโ.
Scopri dieta proteica, benefici e controindicazioni.
Le proteine nella dieta Melarossa
E’ chiaro, ormai, che sono indispensabili e che non dovrebbero mai mancare nei tuoi pasti quotidiani, esattamente come per altri macronutrienti.
L’alimentazione รจ una scienza delicata, cosรฌ come รจ delicato il nostro organismo, per questa ragione non dovresti mai seguire diete fai da te o diete alla moda o suggerite da amici e conoscenti, perchรฉ potrebbero non essere valide e ben bilanciate per te.
Potrebbero contenere un quantitativo di proteine troppo scarso oppure, in alcuni casi, troppo elevato, generando problemi diversi all’organismo, come un sovraccarico per i reni e per il fegato.
Resta valido il principio base che un‘alimentazione sana e bilanciata รจ quella piรน varia possibile. Alterna dunque le fonti proteiche tra loro e ricordati che per dimagrire in salute tutti gli alimenti sono necessari, cosรฌ come ci insegna la dieta mediterranea.
La dieta Melarossa si basa proprio sulla dieta Mediterranea ed รจ personalizzata sul tuo peso, altezza ed etร : se la segui, hai quindi la sicurezza di seguire una dieta perfettamente bilanciata in termini di apporto calorico e di macronutrienti necessari per il buon funzionamento del tuo organismo, comprese le proteine.
Anche in questo caso, preferisci salumi artigianali di qualitร : quelli che contengono il maggior apporto di proteine sono il prosciutto crudo e lo speck, ma anche il prosciutto cotto che, rispetto ai primi due, รจ meno grasso.
Cosa succede in caso di carenza o eccesso di proteine
Se non si assume quotidianamente con la dieta una certa quantitร di aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, si va incontro a uno stato di carenza proteica che determina un generale impoverimento dei tessuti e un deperimento fisico generale.
La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalitร , la produzione ormonale รจ alterata causando scompensi nel sistema endocrino e si รจ piรน esposti alle malattie infettive (perchรฉ il sistema immunitario รจ debilitato). Infine, si puรฒ andare incontro a stati anemici.
Tra le cause di una grave carenza di proteine, detta anche โdenutrizione proteico-energeticaโ, a parte una dieta sbilanciata, possono esserci lโassunzione di farmaci che interferiscono con lโassorbimento delle proteine o un notevole aumento del fabbisogno proteico (come nel caso della gravidanza e dellโallattamento).
Invece, un eccesso di proteine, secondo alcuni studi, puรฒ comportare una maggiore perdita di calcio con le urine, rappresentando un rischio per le donne in menopausa o per chi soffre di osteoporosi.
Secondo altri studi, infine, un elevato consumo di proteine puรฒ comportare anche danni renali. Infatti, chi soffre di malattie ai reni ha maggiore difficoltร ad eliminare lโazoto (un componente fondamentale delle proteine), pertanto deve ridurre il consumo proteico.
Inoltre, sembra esserci una differenza tra un eccesso di consumo di proteine animali, come le carni rosse, maggiormente coinvolte nello sviluppo di patologie renali e cardiovascolari, e di proteine vegetali (in particolare legumi e noci), che invece sembrano avere un effetto protettivo sulla salute di reni e cuore.