Sommario
I piselli, sebbene si tenda a mangiarli come contorno, non sono verdure ma legumi. Quindi è bene considerarli, proprio come i fagioli o le lenticchie, un secondo piatto o, meglio ancora, come ingrediente di un piatto unico.
Freschi, saporiti, nutrienti, sono perfetti in primavera, quando sono di stagione. Inoltre, sono un’ottima fonte di nutrenti che contribuiscono al nostro quotidiano benessere.
Sono apprezzati in tutto il mondo e amati per la loro gradevole dolcezza, per la loro praticità d’uso e di conservazione, ma anche per il loro importante apporto nutrizionale. Sono poco calorici e ricchi di fibre, quindi perfetti per perdere peso.
Ci sono poi tante ricette con piselli, dai piselli in padella, veloci e versatili, ai piselli in umido, dalle zuppe al riso. In cucina quindi sono un vero asso nella manica per piatti semplici e sfiziosi.
Cosa sono i piselli
I piselli sono dei piccoli legumi dai semi sferici che provengono dai baccelli prodotti dalla pianta del Pisum sativum, appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose o anche Papilionacee).
Questi semi sono comunemente consumati come alimento in molte parti del mondo sia freschi, sia secchi e sono un’ottima fonte di nutrienti.
Ci sono diverse varietà di piselli, tra cui i piselli dolci, che sono quelli comunemente consumati freschi, e i piselli secchi, che sono maturati e asciugati sulla pianta prima di essere raccolti.
In cucina poi sono un ottimo ingrediente per contorni, zuppe, insalate e stufati, apprezzati per il sapore dolce e la consistenza tenera, oltre alle qualità nutritive.
La pianta del pisello è un’erbacea annuale, distinta in quattro gruppi: tardivi, intermedi, precoci e semi-precoci. Un altro tipo di classificazione più comune distingue le piante in base alla dimensione. Possono essere nane, seminane e rampicanti.
I piselli sono coltivati in tutto il mondo, soprattutto nei Paesi asiatici (India, Cina e Russia), in Nord America (Canada) e nei Paesi del Mediterraneo. Si raccolgono in primavera, da maggio, fino all’estate.
Valori nutrizionali dei piselli
I piselli sono alimenti nutrienti, benefici per la salute e dal punto di vista nutrizionale completi, composti da carboidrati, fibre e proteine, nonché vitamine e sali. Non mancano gli antiossidanti, come i polifenoli, che contrastano lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
Inoltre sono poco calorici (76 Kcal per 100 g) quindi ideali per chi segue una dieta ipocalorica.
Le fibre (circa 5 g su 100) poi aumentano il senso di sazietà e pienezza, contrastano disturbi come la stitichezza e favoriscono la salute dell’intestino e della flora batterica.
Piselli (valori nutrizionali per 100 g)
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Fosforo (mg) | 101 |
| Ferro (mg) | 1.8 |
| Potassio (mg) | 202 |
| Calcio (mg) | 47 |
| Zinco (mg) | 0.70 |
| VITAMINE | |
| Tiamina (mg) | 0.42 |
| Riboflavina (mg) | 0.18 |
| Niacina (mg) | 1 |
| Vitamina C (mg) | 28 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.12 |
| Folati (µg) | 62 |
| Vitamina E (mg) | 0.21 |
| Vitamina A (µg) | 49 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Piselli: cosa contengono
In particolare sono un’ottima fonte di potassio, calcio e fosforo, vitamina C e A e folati. Tutte queste caratteristiche li rendono un cibo economico e nutriente che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.
Per assicurarsi di avere un corredo sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali occorre abbinare i piselli a un’altra fonte di proteine o anche a un cereale integrale per compensare il deficit.
Nonostante l’alto contenuto di minerali dei piselli, la biodisponibilità può essere scarsa a causa delle elevate concentrazioni di fitati, che agiscono come inibitori dell’assorbimento di alcuni sali minerali.
Oltre ai fitati, i piselli contengono un altro gruppo di antinutrienti: le lectine, che sono associate tra l’altro a sintomi come gas e gonfiore addominale e possono interferire con l’assorbimento degli altri nutrienti.
C’è da dire però che i livelli di questi antinutrienti tendono a essere più bassi nei piselli rispetto ad altri legumi, quindi è improbabile che causino problemi, a meno che non li si mangi troppo frequentemente.
Composizione chimica dei piselli (100 g)
| Acqua (g) | 76.1 |
| Energia (kcal) | 76 |
| Proteine (g) | 7 |
| Lipidi (g) | 0.2 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 12.4 |
| Zuccheri solubili (g) | 4.4 |
| Fibra totale | 5.2 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)
Piselli: benefici
I piselli sono un alimento prezioso se correttamente inserito in una dieta sana ed equilibrata. Vediamo nel dettaglio le principali proprietà benefiche dei piselli.
Diuretici e lassativi
Grazie all’elevato contenuto di potassio e fibre, stimolano la diuresi e contribuiscono a tenere in salute l’intestino. Inoltre, aiutano a contrastare la ritenzione idrica, e di conseguenza la cellulite, ma sono anche utili a chi soffre di pressione alta.
Sono molto utili in caso di stitichezza e se si soffre di emorroidi.
Proprietà depurative e digestive
Sempre grazie alle fibre, aiutano in caso di stipsi e permettono al colon di smaltire le tossine, aiutando così il tuo fisico a depurarsi. Le fibre alimentari, infatti, sono ottime alleate del funzionamento dell’intestino e nutrimento per il microbioma, cioè i batteri “buoni” intestinali.
Questa peculiarità rende i piselli utili per prevenire l’insorgenza di disturbi gastrointestinali come coliti e sindrome del colon irritabile. Sempre grazie al contenuto di fibra, i piselli favoriscono, inoltre, il senso di sazietà, quindi è bene includerli nella dieta, se si vuole perdere qualche kg in più.
Sono poi molto digeribili grazie alla buccia più morbida rispetto a quella degli altri legumi. Per questo motivo, sono adatti ai bambini, agli anziani e per chi soffre di difficoltà digestive
Utili in gravidanza
Grazie al loro livello di acido folico (vitamina B9) i piselli aiutano a prevenire malformazioni del feto e quindi concorrono a uno sviluppo corretto del feto. Nello specifico, prevengono i difetti del tubo neurale, cardiovascolari o altri possibili danni.
Infatti, sono molti gli studi che dimostrano come un deficit di acido folico sia responsabile di diverse malattie gravidiche (pre-eclampsia o gestosi) e malformazioni nel nascituro, quali la spina bifida o l’anencefalia (mancato sviluppo del cervello durante la gestazione).
Tengono a bada il colesterolo
Secondo una ricerca pubblicata su Nutrition, Metabolism and cardiovascular diseases, mangiare ogni giorno per almeno tre settimane 80-140 grammi di piselli porterebbe a una riduzione del colesterolo LDL di 8 mg/dl.
Ciò li rende preziosi per la salute del cuore e del sistema circolatorio, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiache, anche in virtù dell’acido folico e della vitamina B6, che agiscono anche da anticoagulanti.
Prevengono il diabete
Il basso indice glicemico dei piselli li rende ideali per prevenire il diabete di tipo 2. In particolare, questo indice sarebbe determinato dalla compresenza di fibre e proteine, che aiuta a stabilizzare i livelli glicemici.
Infatti, per prevenire il diabete, è necessario seguire un regime alimentare ricco di verdura, legumi, pesce e carni magre, limitando gli zuccheri e i cibi industriali.
Piselli: usi in cucina
I piselli si prestano alla preparazione di moltissimi piatti. La versatilità di questo legume è tale che si può usare dall’antipasto, al primo, al secondo e al contorno.
L’abbinamento migliore è con cereali come riso, farro e orzo per preparare gustosi piatti invernali caldi e sostanziosi o appetitose insalate fredde in primavera ed estate. I piselli si possono anche consumare crudi, purché in porzioni non eccessive.
Si possono poi unire a sughi, salse e ragù, oppure cucinare come ingredienti per torte rustiche, sformati, frittate e puree. Esiste anche la pasta di piselli al 100%, a base di farina di questo legume, un’alternativa proteica alla classica pasta di cereali che si può di tanto in tanto sostituire al consumo di legumi freschi.
I piselli si possono anche abbinare a carni e pesci per formare degli ottimi piatti unici. Per citarne uno, basti pensare alle seppie con pomodoro e piselli.
Come contorno, il classico a base di piselli leggermente scottati in padella, con un soffritto di cipolla in un filo di olio, rimane il più pratico da preparare in qualsiasi stagione dell’anno.
Se non sai come cucinare questi preziosi legumi, scopri le ricette con piselli di Melarossa.
1- Seppie con piselli
Calorie totali:1768/ Calorie a persona: 442
Ingredienti per 4 persone
- 800 g seppie pulite private di osso e occhi
- 1 kg pisellini
- 1 cipolla bianca
- 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
- 100 ml vino bianco
- 500 g pomodori pelati
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare le seppie con piselli.
2 – Pasta con piselli
Calorie totali: 1456 kcal / Calorie a persona: 364 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 500 g piselli freschi o surgelati
- 280 g pasta tubetti
- 1 cipolla grande
- 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
- sale grosso q.b.
- pepe q.b.
- acqua bollente q.b.
Scopri come preparare la pasta con piselli.
3 – Riso alla cantonese
Calorie totali: 600/ Calorie a persona: 300
Ingredienti per 2 persone
- 140 g riso basmati
- 100 g petto di tacchino
- 100 g piselli
- 1 uova
- salsa di soia q.b.
- 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
- sale fino q.b.
Scopri come preparare il riso alla cantonese.
Come scegliere e conservare i piselli
I piselli sono legumi che possono essere consumati in qualsiasi momento dell’anno, grazie alla possibilità di trovarli sia freschi, particolarmente nel periodo tra la primavera e l’estate, sia secchi, o congelati, o in barattolo/scatola per il resto dell’anno.
Possono essere confezionati anche sotto forma di farina, utile per la preparazione di zuppe o vellutate, ma anche da unire ad altri cereali per la preparazione di prodotti da forno o per farne della pasta.
Spesso si acquistano surgelati, in barattolo o secchi. Ma quando arriva la primavera e i banchi espongono i freschi baccelli pronti a essere sgranati dei loro gustosi semi, è importante saper scegliere bene il prodotto migliore e più gustoso.
Infatti, affinché risultino teneri e dolci, vanno raccolti a maturazione non ancora completata. Se la raccolta si spinge oltre, il seme acquista consistenza e il sapore tende a perdere in dolcezza.
In frigorifero i piselli freschi non si conservano per più di tre o quattro giorni.
Ma come accorgersi se sono al punto giusto di maturazione? Per prima cosa si devono osservare i baccelli: se sono troppo grandi, meglio desistere dall’acquisto.
I baccelli devono avere un colore verde brillante e devono presentare un certo turgore e una certa croccantezza che al momento dell’apertura li fa “scrocchiare”. Se invece sono opachi e gommosi meglio evitare di acquistarli.
Se compri i piselli freschi con i baccelli, non buttare i baccelli. Potrai utilizzarli per preparare zuppe, brodi e vellutate. Inoltre, sono indispensabili per i “risi e bisi”, il classico riso veneto dove i baccelli, una volta lessati, ridotti in purè e passati al setaccio, diventano parte integrante del piatto, insieme ai piselli.
Possibili effetti collaterali e controindicazioni
Il consumo di piselli, in generale, non presenta particolari controindicazioni.
Tuttavia, si possono verificare degli episodi intolleranza analoghi al favismo, che possono comportare alcuni rischi per la salute.
Le reazioni derivanti da questo stato morboso provocano alterazioni del sangue (emolisi, emoglobinuria, ecc.), che si scatenano con l’ingestione di piselli o anche con la semplice inalazione del polline o dal contatto con la pianta di piselli.
Inoltre, i piselli contengono purine, di conseguenza devono essere assunti con moderazione dai soggetti che soffrono di iperuricemia o di gotta.
Le varietà dei piselli
Non tutti sanno che esistono moltissime varietà di piselli che differiscono tra loro sia per forma che per colore. Sono migliaia in tutto il mondo e il panorama varietale è in rapida evoluzione.
In Italia le varietà iscritte al 2018 nel Catalogo delle specie di ortaggi del Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali sono le varietà di piselli a grano rotondo (come Pisello 100 giorni detto Lavagna, Cornetto, Precocissimo o Primizia, Priamo, San Cristoforo, ecc.), a grano rugoso (Alderman, Darius, Icarus, Picciotto, Senatore, ecc.) e piselli mangiatutto (Carouby e Gigante a fiore violetto o Gigante svizzero).
Oltre a queste esistono moltissime altre varietà, che è impossibile citare tutte, molte delle quali anche brevettate, come nel caso della Esedra, un pisello nano da industria.
Fonti
- CREA– Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia- BDA.
- WebMed, Health Benefits of Peas.
- Br. J. Nutr., Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.).
