Calisthenics: che cos’è, benefici e programma di allenamento per principianti, intermedi e avanzati

Il metodo calisthenics o calisthenic in italiano è uno degli allenamenti consigliati a uomini e donne che vogliono raggiungere risultati rapidi senza utilizzare pesi. Può essere praticato da tutti, dai senior agli atleti, e dato che non c’è carico con i pesi, i rischi di infortuni sono minori.

E’ un’allenamento molto popolare perché può essere praticato dappertutto: in casa, al parco o in palestra.

I requisiti necessari, sul fronte degli attrezzi, sono una sbarra da trazione e una coppia di parallele. Se è presente una spalliera ancora meglio, così potrai inserire gli esercizi propedeutici alla Bandiera (Human Flag).

Calisthenics e street workout nascono come sinonimi, però ultimamente, anche per via delle gare che si disputano, il calisthenic rappresenta una forma di ginnastica molto tecnica, basata sulla precisione dei movimenti, a differenza dello street workout che risulta più sporco nei movimenti e più acrobatico.

Cos’è il calisthenics?

La parola calisthenics viene da 2 parole greche: Kallos (bellezza) e Stenos (forza), quindi vuole dire letteralmente ” bellezza della forza”.

E’ un allenamento a corpo libero che sviluppa una muscolatura potente. E’ un metodo che usa il peso del corpo come resistenza e può prevedere semplici attrezzi come sbarre fisse o mobili, spalliere e parallele.

Gli esercizi calistenici sono esercizi funzionali ispirati alla ginnastica artistica che migliorano la forza, la flessibilità, l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione.

Ogni esercizio calistenico ha delle varianti più o meno estreme: per aumentare l’intensità del lavoro senza pesi, basta cambiare la posizione del corpo, ad esempio, effettuare i piegamenti con i piedi rialzati.

Esiste un gran numero di esercizi ma i piegamenti e le trazioni alla sbarra sono i 2 più famosi. Solo eseguendo questi 2 esercizi, puoi lavorare quasi su tutte le parti del corpo, con il vantaggio di poterli praticare dappertutto.

Cosa sono i skills ?

Il metodo calistenico richiede una buona capacità di padroneggiare gli esercizi a corpo libero in generale. Si parte dalle basi, quali trazioni alla sbarra, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele, verticali, muscle up, squat ad una gamba, affondi, balzi.

Costruite le fondamenta con questi esercizi, si inizia il lavoro sulle skills che rappresentano il fulcro della disciplina.

Le skills possono essere sia esercizi statici che dinamici che i praticanti o gli atleti devono imparare ad eseguire. Sono esercizi che richiedono forza, controllo, equilibrio e tecnica. Richiedono tantissimo controllo e un core fortissimo. Si misurano in tempo di tenuta (es. 10–30 secondi).  

Esempi di skills famose

• Front Lever: posizione orizzontale del corpo, appeso alla sbarra, parallelo al suolo
• Back Lever: simile al front, ma il corpo è rivolto verso il basso
• Human Flag: il corpo è dritto come una bandiera, tenuto lateralmente tra due appoggi.
• L-sit: posizione seduta a gambe tese, sostenuta su parallele o sbarra.
• Hanstand: la verticale, stare in equilibrio sulle mani.
• Planche: sospensione orizzontale a braccia dritte, senza toccare il pavimento

Sono esercizi molto complessi, che prevedono molti mesi o perfino anni per essere appresi.

Quali attrezzi servono?

Puoi iniziare l’allenamento a corpo libero, ma ci sono alcuni attrezzi che ti aiutano a progredire, variare gli esercizi e lavorare meglio sulla forza, la mobilità e il controllo del corpo

Infatti, Calisthenic è allenamento, esercizi e attrezzi. Sì, perché gli attrezzi sono parte integrante del training e del potenziamento, a qualsiasi livello. In tal senso, le parallele per calisthenics sono sicuramente fondamentali per una sessione completa ed efficace.

Parallele alte, parallele basse; nuove o usate; professionali o fai da te hai l’imbarazzo della scelta.

 Oltre alle parallele gli attrezzi indispensabili sono le sbarre per trazioni che possono essere da parte, da porta o da esterno, gli anelli da ginnastica, le bande elastiche   e un tappetino da allenamento per esercizi a terra e stretching.  

 Se hai un livello avanzato, puoi anche comprare un cronometro, un ruota per addominali e del gesso  per le prese.  

Benefici del calisthenics

E’ un allenamento full body, cioè tutti i muscoli del corpo sono sollecitati a differenza del bodybuilding dove si lavora con un solo gruppo muscolare alla volta.

Inoltre, gli esercizi e i movimenti sono divertenti da fare e hanno anche un impressionante impatto visivo.

Muscoli coinvolti nel calisthenics

• Braccia (bicipiti e tricipiti).
• Spalle.
• Pettorali.
• Muscoli lombari.
• Addominali.
• Glutei.
• Gambe.

Fondamentale l’allenamento degli addominali, ci sono tanti esercizi per allenarli, come i piegamenti che possono aiutarti a tonificarli se ti concentri nel portare la pancia in dentro mentre durante l’esecuzione.

Per allenare la fascia addominali in un modo mirato, sono molto efficaci gli esercizi isometrici come il plank e il superman.

Benefici degli esercizi calistenici

• Maggiore coordinazione e forza fisica.
• Assicurano maggiore flessibilità e mobilità articolare.
• Migliorano la postura.
• Riducono problematiche alla parte bassa della schiena.
• Aumentano la massa muscolare e la forza degli addominali.
• Favoriscono uno sviluppo armonioso del corpo.
• Aumentano il dispendio energetico.
• Non producono nessuna asimmetria muscolare.
• Migliorano le performance atletiche.

E’ un allenamento progressivo

Mentre nel bodybuilding per progredire devi aumentare i pesi, nel calisthenics l’obiettivo è di integrare le varianti di ogni movimento, come ad esempio, piegamenti con un braccio o squat con una gamba. Ogni esercizio ha numerose varianti.

In questa disciplina, è fondamentale il concetto della progressione, un principiante deve, ad esempio, iniziare con i piegamenti contro il muro o in ginocchio prima di passare al livello superiore cioè i piegamenti classici, per poi continuare con i piegamenti saltati e infine con una mano.

Inoltre, con la sbarra, puoi essere molto creativo. Ad esempio, per i più allenati è possibile integrare esercizi come front-lever, L-sit o human flag.

Come funziona il calisthenics?

L’allenamento va suddiviso in 4 momenti che devono essere rispettati.

• Riscaldamento.
• Lavoro di forza.
• Stretching.
• Defaticamento.

Riscaldamento

Il riscaldamento ha lo scopo di preparare l’organismo all’attività fisica e prevenire gli infortuni.

Ecco una lista di esercizi efficaci.

• Sprint intervallati.
• Burpees.
• Salto con la corda.
• Jumping jack.
• Lavori a corpo libero leggeri.

Lavoro di forza o skills

Allenamento a serie e ripetizioni su esercizi fondamentali:

• Push: piegamenti, dip
• Pull: trazioni, australian pull-up
• Core: plank, L-sit
• Gambe: squat, affondi

Se alleni le skills, concentrati sulle progressioni: ogni esercizio ha delle varianti più facili o più difficili come ad esempio push up sulle ginocchia, push-up classico e diamond push up.

Puoi divertirti e variare i piegamenti, eseguendo ad esempio piegamenti sulla swissball o salti pliometrici. Le trazioni sono ideali per lavorare la schiena e i bicipiti. Le 2 varianti più famose sono i pull-up (mani in pronazione) e i chin-up (mani in supinazione).

Anche le trazioni hanno lo stesso vantaggio dei piegamenti, possono essere realizzate quasi dappertutto, basta avere un po’ di immaginazione.

Allenamento statico

• Core stability (plank, hollow body hold).
• Tenute isometriche (es. supporti agli anelli, L-sit).

Defaticamento e stretching

il defaticamento serve per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca, puoi ad esempio fare una camminata leggera tra 3 e 5 minuti, mentre lo stretching è molto importante dopo l’allenamento perché migliora la flessibilità muscolare e aiuta a rilassare i muscoli dopo il lavoro intenso.

Calisthenics: esercizi e esempio di programma di allenamento per principianti, intermedi e avanzati

Bisogna iniziare con dei movimenti di base come piegamenti, dips e squat. Se non riesci ad eseguirli correttamente perché non hai la forza, basta fare una variante più semplice.

Prova ad aumentare piano piano le ripetizioni degli esercizi ogni settimana e poi aumentare la difficoltà dell’esercizio.

Quando i movimenti di base sono acquisiti e ti senti in grado di fare almeno una ventina di ripetizioni di trazioni, una cinquantina di piegamenti e una trentina di dips, puoi cominciare ad integrare elementi di base come squadra (L-sit), back lever e verticale sulle mani.

Una volta acquisiti questi esercizi, puoi puntare ad elementi più difficili come il front lever, la full panche, ecc.

Come iniziare calisthenics: esercizi e esempio di allenamento per principianti

Gli esercizi basici sono quasi tutti di facile realizzazione e ti saranno sicuramente quasi tutti familiari.

Le figure base del calisthenics sono:

• Piegamenti sulle braccia.
• Plank.
• Hollow body position.
• Verticale.
• Trazioni alla sbarra.
• Muscles up.
• Dips sulle parallele.
• Front lever.
• Back lever.
• Human flag.
• Pistols squat.

Scheda di allenamento per principianti

Questo workout è ideale per i principianti di calisthenics che desiderano migliorare con dei movimenti semplici ma fondamentali. Lavori la flessibilità, potenzi la tua forza ma anche l’equilibrio.

• Piegamenti sulle braccia: 6-8 ripetizioni.
• Squat a corpo libero:  15 ripetizioni.
• Trazioni orizzontali: 6-8 ripetizioni.
• Plank: 30“ tenuta isometrica.
• Hollow body position: 30“ tenuta isometrica..

Ripeti il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra un circuito e l’altro, recupera per 1’30”. Quando lo fai senza faticare, puoi passare ad un livello più avanzato.

Note: se non riesci a fare qualche esercizio, sostituiscilo con esercizi più semplici alla tua portata.

Esercizi calisthenici da integrare nel livello intermedio

Quando hai raggiunto una buona condizione fisica, puoi aggiungere altri esercizi più impegnativi per sfidare il tuo corpo.

Gli esercizi devono essere più difficili ma anche più intensi per ottimizzare il lavoro muscolare. Puoi integrare esercizi come:

• Flessioni con i piedi sopraelevati.
• Trazioni dei pettorali alla sbarra.
• Trazioni inverse con i piedi sopraelevati.
• Pick press.
• Squats pistols.
• Squat bulgaro.
• Affondi camminati.
• Addominali tergicristallo.
• 3-way plank.

Allenamento per livello intermedio

Il circuito che segue è dedicato a chi ha un livello atletico intermedio.

Puoi ripetere il circuito 5 volte, 2/3 volte a settimana. Tra ogni circuito, recupera 2 minuti.

• Piegamenti sulle braccia avanzati: 4/6 ripetizioni.
• Pistols squat facilitati: 4/6 ripetizioni per lato.
• Trazioni alla sbarra (mento sopra la sbarra): 4/6 ripetizioni.
• Frog stand: 20 secondi in tenuta isometrica.
• Front lever gambe raccolte: 20 secondi di tenuta isometrica.

Puoi anche introdurre altri esercizi in questo circuito per livello intermedio.

Calisthenics: esercizi e esempio di programma di allenamento per livello avanzato

Esegui gli esercizi per le ripetizioni indicate. Per ogni esercizio, fai 5 serie. Il recupero tra le serie è di 1’30”.

• Piegamenti in verticale: 8-10 ripetizioni.
• Trazioni alla sbarra: 8-10 ripetizioni.
• Pistols Squat: 8-10 ripetizioni per gamba.
• Front Lever nella forma che riesci: 10 secondi.
• Planche nella forma che riesci: 10 secondi.

Parallele calisthenics: i migliori prodotti per allenarsi

Calisthenics è allenamento, esercizi e attrezzi. Sì, perché gli attrezzi sono parte integrante del training e del potenziamento, a qualsiasi livello. In tal senso, le parallele per calisthenics sono sicuramente fondamentali per una sessione completa ed efficace.

Parallele alte, parallele basse; nuove o usate; professionali o fai da te. Oramai il mercato (online e non solo) è ricco di prodotti differenti, per ogni esigenza e costo. E anche il materiale può variare, anche se le più amate e in voga sono sicuramente quelle in legno.

E allora, quali sono le migliori parallele calisthenics da scegliere per allenarsi al meglio? La classifica di Melarossa ti aiuta a trovare il prodotto giusto per te!

1 – Ramass Fitness: le migliori parallele per calisthenics in legno

Se c’è un prodotto amato dai fan del calisthenics è il kit di parallele in legno. Perfette per resistenza e grip, ecologiche e durature nel tempo.

Tra gli attrezzi più amati dagli utenti di Amazon, non a caso, ci sono i push up bar del marchio Ramass; delle parallele molto basse e compatte, ideali per tantissimi esercizi fitness. Se sei un amante assoluto del calisthenics, non puoi davvero farne a meno.

Indoor o outdoor? Non fa differenza. Queste parallele spiccano per comodità di trasporto e versatilità di utilizzo, tornando utili anche per workout completi e duri al parco sotto casa.

• 110 kg, il peso massimo consentito.
• Prodotte e commercializzate in Europa.
• Dotate di piedini in gomma che impediscono slittamenti e scivolamenti su ogni terreno.

Il tutto a un prezzo d’occasione: solo 45 euro di listino, che scendono anche del 20% in saldo o in caso di sconti periodici.

2 – Relie Rebuild Your Life: le parallele alte più amate

Se con le “mini parallele” Ramass ci siamo imbattuti in un prodotto versatile e compatto, con la Dip Station Relife Rebuild Your Life ci spostiamo totalmente di quota.

Di quota, sì, anche altimetrica, dato che dalle parallele basse arriviamo a quelle alte in un batter d’occhio. Questi attrezzi amatissimi dai fan dell’e-commerce più famoso del mondo (Amazon, ovviamente), riscuotono un sonoro 4,7 su 5 di valutazione media.

Ma non le abbiamo scelte solo per questo. Le parallele alte in questione si contraddistinguono per il design sincero e diretto, per la funzione regolabile e l’installazione semplice in ogni condizione. Adatte a qualsiasi esercizio calisthenics e non.

• Struttura in acciaio, ultraresistente, con capacità massima di peso di 136 kg.
• Regolabile in altezza, con un range di 10 cm (da 77 a 87 cm).
• Piedini in gomma antiscivolo e regolabili, così come il connettore di sicurezza.

Il tutto a un costo totale finale sotto agli 85 euro. Assolutamente uno dei migliori per rapporto qualità/prezzo.

3 – Push up rack board GLKEBY: le parallele più vendute

Forse i puristi del calisthenics non saranno d’accordo, ma è impossibile non menzionare l’attrezzo fitness della Glkeby. Il più venduto in assoluto tra le push up station portatili.

D’altronde stiamo parlando di una base molto economica, multifunzione e pieghevole. Si può portare davvero ovunque, con ben 12 posizioni diverse per le sbarre tra cui scegliere. Tutte utili per differenti esercizi.

Prezzo e funzionalità sono i punti di forza. Ma anche la facilità d’utilizzo non è da sottovalutare, oltre alle dimensioni ridotte. Se acquisti queste parallele, non avrai davvero più scuse da spendere per non allenarti. E sono adatte per utenti di ogni livello.

• Pieghevoli, antiscivolo e con maniglie in gomma per una massima sensazione di comfort.
• Capacità di carico massima: 120 kg.
• Struttura resistente ed ecologica in fibra di carbonio.

Avevamo puntato l’attenzione sul prezzo: poco più di 30 euro per portare a casa il prodotto Glkeby. Un vero affare, sempre e comunque!

Calisthenics pro e contro

Pro

• E’ una disciplina che presenta poche controindicazioni.
• Tutti possono avvicinarsi a questa attività purché si parta dagli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica.
• Migliora la postura e la salute in generale.
• E’ un allenamento progressivo e sfidante.

Contro

• Richiede tecnica e coordinazione: una tecnica scorretta può portare ad infortuni come strappi muscolari, problemi articolari o tendiniti.
• Se non hai pazienza o vuoi risultati velocemente, questo metodo può essere demotivante all’inizio.
• Rischi infortuni: sopratutto spalle, polsi e schiena.

Il consiglio è quello di iniziare sotto la supervisione di un Trainer specializzato nel calisthenics.

Il calisthenics in Italia

In Italia, il calisthenics prende piede grazie al lavoro di Umberto Miletto, il capostipite dei Fitness YouTuber Italiani. Umberto Miletto è specializzato nel calisthenics e nell’allenamento  in generale. Sul suo canale, sono presenti oltre 1800 video che spiegano come eseguire gli esercizi e rimettersi in forma.

Un altro canale molto seguito di Calisthenics, con un pubblico anche internazionale, è il canale di Andrea Larosa, che negli ultimi anni è stato uno degli atleti più forti al mondo in questa disciplina.

Molto seguito dagli appassionati anche il canale di Gaggi Yatarov, campione italiano di calisthenics 2018 e finalista ad Italia’s Got Talent.

In grande crescita negli ultimi anni è stato il canale degli Street Gorilla.

Claudio Paradiso e Domenico Venditto sono due ragazzi che da semplici appassionati hanno aperto il loro centro di calisthenics diventando un punto di riferimento a Milano.

Fonte

In collaborazione con Burningate Calisthenics Evolution Skills.