Esercizi di Kegel per uomini e donne per tonificare pavimento pelvico e perineo

Gli esercizi di Kegel sono delle semplici contrazioni da eseguire durante la giornata per tonificare il perineo e il pavimento pelvico nella donna e nell’uomo.

Infatti, sia l’uomo che la donna dovrebbero allenarli per non andare incontro a disturbi come l’incontinenza, prolassi, disfunzione erettile ma anche per avere una sessualità appagante.

Finché svolgono correttamente la loro funzione, nessuno se ne preoccupa, invece è fondamentale tonificarli per prevenire problemi che possono rovinare la tua vita quotidiana.

Che fare? Prima di tutto, devi avere coscienza di questi muscoli, poi localizzarli e, infine, eseguire tutti i giorni gli esercizi di Kegel per allenarli.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni e rilassamenti dei muscoli del pavimento pelvico. Il nome degli esercizi deriva dal nome del medico che li ha inventati, ossia Arnold Kegel, un ginecologo statunitense che per primo scoprì la funzione e l’importanza di allenare il pavimento pelvico per migliorarne la tonicità e l’elasticità a beneficio di utero, uretra, vescica e retto, sostenuti proprio da questi muscoli.

Il perineo è un insieme di muscoli che fanno parte del pavimento pelvico; è situato tra la vagina e l’ano per la donna e tra il pube e l’ano per l’uomo. Il perineo ti permette di controllare i tuoi flussi urinari e fecali, di sostenere il bebè durante la gravidanza ma anche di provare più piacere durante i rapporti sessuali. Dal punto di vista funzionale ha un ruolo fondamentale nel sostegno degli organi pelvici, nella minzione e nella vita sessuale.

Il pavimento pelvico, o muscoli pubococcigei, è l’insieme di muscoli che vanno dall’osso pubico al coccige e che servono a sostenere l’ano, la vescica e l’utero. Proprio per questo prende il nome di “pavimento”.

Se hai dei dubbi e non sei sicuro di averli individuati, chiedi consiglio ad uno specialista.

Perché è importante praticarli

Uomo

La perdita di tonicità nell’uomo può essere sia di origine patologica (un intervento prostatico) sia di origine meccanica. L’indebolimento può provocare disfunzioni del sistema urinario e incontinenza urinaria ma anche problemi della sfera sessuale, come disfunzione erettile e eiaculazione precoce.

Purtroppo sono disfunzioni che interessano un numero sempre crescente di maschi, sia giovani che adulti. Infatti, dai dati recentemente diffusi dalla Società Italiana di Andrologia e medicina della sessualità, risulta che almeno 1 giovane su 20 tra i 18 e i 20 anni ha sofferto almeno una volta negli ultimi sei mesi di disfunzione erettile. 

Invece, 1 italiano su 4 è affetto da eiaculazione precoce. Questi disturbi potrebbero essere efficacemente prevenuti con un’adeguata sollecitazione del perineo, come ad esempio gli esercizi di Kegel.

Donna

E’ sbagliato pensare alla rieducazione del perineo solo dopo il parto poiché i muscoli pelvici sono molto sollecitati nella vita di una donna.

Con le gravidanze, il parto, l’avanzare dell’età, le conseguenze possono essere disastrose:

• Vita sessuale insoddisfacente.
• Incontinenza urinaria e anale.
• Prolassi di organi.

Purtroppo queste patologie non sono legate solo all’età e visto che, in Italia, molte donne non fanno nemmeno la rieducazione del perineo dopo il parto, i problemi possono insorgere molto presto.

Perché i muscoli pelvici si indeboliscono?

Prima constatazione: la posizione eretta grava su tutto il pavimento pelvico.

Stare in piedi fa sì che i muscoli debbano sostenere il peso di tutti i nostri organi e che anche i muscoli del pavimento pelvico si indeboliscano, ancora di più se sei in forte sovrappeso.

Inoltre, lo stare seduti per molte ore, spesso in posizione sbagliata con le gambe incrociate e con la schiena piegata in avanti, fa sì che la zona perineale si atrofizzi.

Allo stesso modo, abitudini  sbagliate come portare molti pesi o non fare attività fisica, disturbi come la stitichezza o particolari condizioni che ti portano ad assumere antidepressivi possono indebolire il pavimento pelvico.

Come eseguire gli esercizi di Kegel

È di fondamentale importanza individuare i muscoli del pavimento pelvico. Immagina di interrompere il flusso mentre fai la pipi e senti i muscoli interni che devi usare per bloccare il flusso. Sono quelli i muscoli che devi allenare per tonificare perineo e pavimento pelvico.

Puoi eseguire gli esercizi sdraiato, seduto o in piedi. Scegli la posizione che ti è più comoda.

Contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi trattenendo la pipi. Mantieni la contrazione per 3-5 secondi, senza trattenere il respiro. Mantieni rilassati i muscoli addominali, i glutei o i muscoli delle cosce.

Successivamente, rilassa lentamente i muscoli e fai una pausa di 3-5 secondi. Infine, ripeti l’esercizio per 10-15 contrazioni aumentando gradualmente fino a 30 al giorno.

Come per tutti i lavori sui muscoli, all’inizio potrebbe essere doloroso quindi inizia con calma e procedi per gradi.

La prima settimana esegui tutti i giorni 10-15 ripetizioni 2 volte al giorno e gradualmente inserisci l’esercizio nella tua routine quotidiana aumentando sia la durata della contrazione sia il numero delle serie.

Noterai i progressi già dopo qualche settimana. Ricordati che per avere dei risultati, devi essere costante.

Esercizi di Kegel per la donna

1 – Il ponte

Distesa a terra sulla schiena, con le braccia lungo il corpo, piega le gambe alzando le ginocchia.

Spingendo sui piedi, solleva il bacino da terra con le ginocchia unite e tieni la posizione contraendo il perineo per 5 secondi.

Poi, espirando, ritorna nella posizione di partenza. 

2 – Esercizio con la palla

Siediti, schiena dritta e pancia in dentro. Posiziona una palla o un ring pilates tra le ginocchia.

Esegui delle pressioni sulla palla lentamente senza utilizzare i muscoli delle gambe né i glutei.

3 – Esercizio in piedi

In piedi, gambe tese, ruota le caviglie verso l’esterno e sistema una palla tra loro. Mantenendo le gambe tesissime cerca di stringere la palla tra le caviglie più che puoi.

Esercizi di Kegel per l’uomo

Uno degli esercizi più noti è quello del pipì-stop, utile per prendere coscienza dei muscoli del pavimento pelvico. Forse la prima volta che eseguirai questo esercizio sarai sbalordito dal fatto che non riesci a mantenere la contrazione per più di 3 secondi.

Una volta che avrai tonificato il tuo perineo, il muscolo risponderà molto più facilmente alle tue sollecitazioni. Poi con la vescica vuota prova a contrarre il muscolo per 5 secondi. Rilascia per 5 secondi e riprendi la contrazione.

Di seguito, altri esercizi utili per tonificare il pavimento pelvico nell’uomo.

1 – Contrazione con la palla

Nella posizione sdraiata appoggia i piedi a terra, ginocchia flesse. Posiziona tra le ginocchia una palla morbida (per esempio di tessuto o a palla da pilates) e spingi con entrambe le ginocchia verso la palla stessa, mantenendo la contrazione muscolare per 3-5 secondi e poi rilascia.

Ripeti la contrazione per almeno 10 volte.

2 – Esercizio sulla sedia

Dalla posizione seduta contrai i muscoli del pavimento pelvico e mantieni la contrazione per 5 secondi. Rilascia i muscoli e rilassati per 5 secondi.

Ripeti l’esercizio per 10 volte.

3 – Esercizio a pancia in su

Dalla posizione sdraiata a pancia in su, contrai il pavimento pelvico lentamente, e mantieni la contrazione per 3 o 5 secondi. Ricordati di non trattenere il respiro e non contrarre i muscoli addominali, i glutei e i quadricipiti. Rilassa i muscoli pelvici lentamente.

4 – Esercizio del ponte

Dalla posizione sdraiata solleva il bacino e contrai leggermente i muscoli del pavimento pelvico e rimani per 5 secondi in contrazione. Rilassa i muscoli per 10 secondi e ripeti l’esercizio.

Esercizi di Kegel per donna: video tutorial

Esercizi di Kegel con le palline vaginali

Le geisha balls, dette anche palline vaginali, sono dispositivi progettati per essere usati durante l’esecuzione degli esercizi di Kegel, per allenare la muscolatura del perineo e del pavimento pelvico.

Questi accessori, venendo a contatto con le parti intime, sono realizzati in materiali idonei come il silicone medico ipoallergenico, uno dei più usati e diffusi. Un altro materiale molto utilizzato è anche la ceramica ma le puoi trovare anche in metallo.

In commercio e online è possibile trovare dei kit con palline vaginali di pesi diversi, da usare man mano che si ottengono risultati con gli esercizi, ma anche kit con dispositivi elettronici, ossia veri e propri telecomandi attraverso cui attivare le balls con cui massaggiare il pavimento pelvico.

Prevenzione: sport e pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico possono essere rinforzati anche con l’attività fisica, per tale ragione è importante avere uno stile di vita attivo perché la sedentarietà è il peggior nemico della nostra salute.

Praticare sport sin da giovani aiuta, non solo a mantenersi in forma, ma anche a prevenire diverse problematiche e disturbi, tra cui il prolasso del pavimento pelvico.

Ovviamente, bisogna ricordare che non tutti gli sport sono uguali e chi ha problemi ai muscoli pelvici dovrebbe evitare tutte quelle attività sportive ad alto impatto, che includono salti, come la ginnastica artistica e la pallavolo, ma anche il body building a causa del sollevamento dei pesi.

Quindi, è meglio prediligere attività come lo yoga o il pilates, ma anche danza classica ed equitazione che coinvolgono i muscoli del bacino e migliorano la circolazione sanguigna nella regione pelvica tonificando i tuoi muscoli.

In collaborazione con la Dott.ssa Flavia Costanzi, medico chirurgo in formazione specialistica in Ginecologia ed Ostetricia.

Fonti

1. Andrologiaitaliana. it
2. NIH.