Trail running: cos’è, scarpe da indossare e 2 piani di allenamento per prepararti

Il trail running,  o corsa a piedi su sentiero, è un’attività outdoor che va molto di moda tra i runner di buon livello perché e meno noiosa e  associa il desiderio di correre al bisogno di immergersi nella natura. Al contrario della corsa su strada, nel trail running, il terreno cambia costantemente:  la pendenza è molto variabile, si corre sui sentieri, tra le pietre, sull’erba  ma anche nel fango o, nel caso del trail bianco, sulla neve..

Il trail running è uno sport molto completo che sollecita le gambe ma anche la parte superiore del corpo.  Inoltre, richiede concentrazione e prudenza.

C’è bisogno anche dello spirito del trail runner, che deve aprire i suoi sensi, ascoltare il suo corpo e le sue sensazioni, star bene con se stesso e con il posto dove corre. Ci sono tanti sentimenti che ti permettono di essere in armonia con l’ambiente. 

Contrariamente a quello che si pensa non è una disciplina rivolta solo a corridori esperti. Non necessariamente bisogna partecipare a dei trail, puoi benissimo allenarti per il piacere di farlo e per migliorare la tua forma fisica.

Tuttavia, se hai intenzione di partecipare ad un trail, sappi che ci sono tante corse molto accessibili anche ai principianti, con chilometraggio e dislivello ridotti.  L’importante è la preparazione, perché correre a pendenza variabile è molto difficile per articolazioni e muscoli. 

Melarossa ti spiega come preparati al meglio con allenamento e  potenziamento muscolare, cosa mangiare, quali scarpe indossare per il trail running e ti propone un piano di allenamento per arrivare in forma alla gara e goderti la tua corsa e le tue sensazioni.

Trail running: che cos’è

Il trail running prende il nome dalla parola inglese “trail”, che significa sentiero. 

E’ una specialità del running, con  la differenza che si corre su rilievi accidentati.  Con il trail, impari a salire, arrampicarti  ma anche a camminare e risparmiarti in salita.  Attenzione anche alle discese, che sono spesso più pericolose delle salite da un punto di vista muscolare.

Invece, in salita, si alternano camminata e corsa e si possono utilizzare bastoni (tipo trekking) .

Durante la discesa, bisogna curare l’appoggio sull’avampiede per ammortizzare  gli urti. Il lavoro delle braccia  è fondamentale per mantenere l’equilibrio. 

Dal 2012 esiste una definizione di trail running coniata dall’International Trail running Association( ITRA) che è diventata il referente per tutti gli organizzatori del mondo.

Il trail running è una competizione aperta a tutti in un ambiente naturale (montagna, deserto, boschi, pianura… ) con un  massimo possibile di strade asfaltate (non più del 20% della distanza totale).

Il terreno può essere vario (strada sterrata, sentiero forestale, ecc.)  e deve essere segnalato correttamente.

In molte gare di trail running, sono previsti punti di rifornimento di cibo e di acqua.  

Le tipologie di trail running

Esistono diverse tipologie di trail runnning con caratteristiche diverse.

Quelle più diffuse sono: 

1. Skyrunning: corsa che si fa a più di 2000 m di altitudine, dove va presa in considerazione la difficoltà di arrampicata. 
2. Fell running ou trail:  corsa in natura o corsa di sentiero su una distanza lunga, in genere su sentieri di terra, sentieri pedestri in pianura, foresta o montagna.
3. Kilometro verticale: corsa di 1 chilometro di dislivello in salita su sentieri  molto ripidi  tipo piste da sci. Si possono usare i bastoni da trekking .
4. Mountain running: corsa il cui principio è quello di scegliere il cammino più veloce per arrivare ai piedi della montagna. Non esiste un percorso definito e lo scopo è di fare il più velocemente possibile.
5. Urban Trail / City Trail: contrariamente alle altre tipologie, l’urban trail si fa in ambiente urbano. E’ una corsa che predilige il dislivello e i passaggi stretti con dislivelli corti ma intensi.
6. Ultrarunning:  corsa in natura con una distanza superiore ai 80 km.

Gare trail running: caratteristiche

Dato che il trail è una corsa in natura, è molto difficile fare una classificazione precisa. Ogni corsa è unica e non somiglia a nessun’altra.

Tuttavia si usano diversi parametri per distinguere le diverse tipologie:

• distanza da percorrere
• percentuale massima di asfalto
• condizione del terreno
• condizioni climatiche.

Condizioni climatiche

La stagione e le condizioni climatiche sono fondamentali. 

La tua performance cambierà molto se ad esempio ha piovuto e il terreno è più fangoso ma anche se c’è molto vento o fa molto caldo. Quindi, più sei informato sulle previsioni delle condizioni climatiche della gara e più puoi prepararti in quelle stesse condizioni.

Dislivello e pendenza  

Prima di tutto, se non ami correre in salita, forse il trail running non è fatto per te.

Anche se hai scelto un gara con poche salite, il consiglio è in ogni caso di inserire degli allenamenti in salita per migliorare la tua condizione fisica..

Ma non devi pensare che il dislivello annunciato corrisponda ad un’unica salita: questo dislivello  è uguale alla somma di tutte le salite del percorso.

In generale, la difficoltà è minore  quando il dislivello positivo è distribuito lungo tutto l’insieme del percorso piuttosto che in un’unica salita.

Infatti, i percorsi ondulati permettono il recupero nelle discese e la stanchezza è ridotta quando la salita non dura a lungo. 

E’ per questo motivo che, quando scegli un percorso, è fondamentale controllarlo nella sua totalità per capire come il dislivello è distribuito neel suo insieme.

Condizioni del terreno

Esiste una classifica da tenere presente:

1. Terreno facile: non c’è bisogno di usare le mani per liberare il passaggio.  Questa corsa si  svolge in campagna o in  bassa montagna e non comporta rischi.
2. Terreno facile ma che in alcuni punti richiede delle conoscenze  di trekking. Esiste un rischio di farsi male.
3. Terreno difficile: bisogna usare le mani. Importante avere delle conoscenze  di media e alta montagna. C’è un rischio di ferite medie o gravi. Devi essere in grado di essere autonomo nelle condizioni difficili della montagna.
4. Terreno difficile, rocce ripide, neve ghiacciata. Richiede l’utilizzo di corde e delle conoscenze di alta montagna.
5. Terreno difficile,  salite di livello 3. Un’attrezzatura specifica come le scarpe con ramponi è necessaria.  Ci sono rischi di ferite gravi o di morte in caso di cadute.

Importanza dell’attrezzatura

Dal 2000, le marche di scarpe sportive e numerosi giornali fanno molta pubblicità al trail running.

Infatti, per avere un’idea più precisa, il 50% dei corritori spende in media 1000 euro all’anno per procurarsi il materiale adatto. Da uno studio realizzato da “Think Thank Trail”, i trailer avrebbero in media 2,2 paia di scarpe contro 1,8 di chi corre i 10 km.

Scarpe da trail running: perché servono scarpe speciali?

Una corsa su strada ha sempre una superficie di appoggio stabile.

Invece, nel trail, gli appoggi e quindi la falcata cambiano in continuazione. 

Le scarpe da trail devono essere scelte in base a:

• protezione  del piede
• aderenza
• comfort
• ammortizzazione
• peso
• stabilità
• impermeabilità
• traspirabilità
• resistenza.

Ovviamente,  quando scegli un paio di scarpe, prendi in considerazione  l’ambiente e la superficie del percorso che dovrai affrontare. Tuttavia, è difficile comprare un unico paio di scarpe per affrontare diverse tipologie di trail. Vanno presi in considerazione anche il clima, la stagione e il tuo peso!

Regole da seguire per scegliere le scarpe da trail running

La scelta della scarpa va al di là del look o dell’immagine di marca: deve infatti rispettare alcune regole se vuoi riuscire a correre a lungo.

L’importanza della falcata

Ogni podista ha una falcata diversa e l’usura della scarpa ti fa capire come appoggi i piedi durante la corsa. Per questo motivo, devi determinare se hai una falcata:

• neutra: l’usura della scarpa è al centro dell’avampiede;
• supinatrice: l’usura è sul bordo esterno dell’avampiede;
• pronatrice: l’usura delle scarpe è sul bordo interno dell’avampiede.

Scegli di conseguenza una scarpa adatta: modelli neutri, per supinatori o per pronatori.

Altezza e peso

L’altezza e il peso sono due elementi importanti nella scelta di una scarpa perché i runner alti e/o pesanti avranno meno scelta.

Quindi, per evitare gli infortuni, se sei molto alto e pesi molto è meglio scegliere modelli ammortizzati.

Tipo di trail

Sapere su quale tipo di terreno è la tua prossima gara  è importante per la scelta della scarpa. Potresti dover gareggiare:

• in montagna
• sulla sabbia
• su sentieri
• in pianura
• fuori pista, ecc.

Sono tutti elementi che ti aiutano a determinare la scarpa adatta al tipo di corsa: più o meno leggera, con rinforzi e con più o meno ammortizzatori.

L’importanza del drop

Il drop è la differenza di altezza tra la parte anteriore e la parte posteriore della scarpa: il drop è legato all’inclinazione del piede nella scarpa, si misura in millimetri e in genere va da 0 a 12 mm.

Esistono 4 tipi di drop:

• barefoot running: drop inesistente. La spiegazione commerciale è che queste scarpe riportano il piede alla sua forma naturale biomeccanica e offrono una migliore percezione del terreno.

• Drop minimale (da 0 a 4 mm): una buona scelta per i corridori che vogliono sentire il terreno.

• Intermedio (da 4 a 8 mm):  drop tradizionale che permette di correre  in modo confortevole su sentieri sassosi.

• Drop massimale (da 8 a 12 mm):  gli appassionati di trail running dicono che questi modelli sono meno vincolanti per le articolazioni e riducono la stanchezza su corsa di lunga distanza.  

In ogni caso, devi sapere che meno drop ha la scarpa e più sei portato a correre sull’avampiede.

Stabilità

E’ un punto essenziale quando si corre sui sentieri: la stabilità della scarpa deve essere perfetta. Se i tuoi appoggi sono precari, avrai meno piacere nella corsa e sarai più a rischio di infortuni.

Ammortizzazione

Molto importante per i runner. Alcuni preferiscono le scarpe ammortizzate mentre altri non le amano.  Anche in questo caso, la scelta dipende dalla tua falcata: se appoggi per primo il tallone o se corri sulle punte dei piedi.

Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che una scarpa troppo ammortizzata non fa bene ai tendini. Quindi il consiglio è di alternare le scarpe ammortizzate con  altri modelli.

Trazione

La trazione o grip cambia in funzione del terreno ma in ogni caso è fondamentale. In alcune situazioni, una scarpa scivolosa può essere un vero calvario. Vai a correre su terreni di montagna ? Nel fango? Su terreno bagnato?

In questo caso, il consiglio è di optare per una scarpa con aggancio perfetto. Attenzione: le scarpe con ramponi grossi non sono per forza quelle più adatte.

Comfort

E’ sicuramente uno dei criteri più importanti. Non lasciarti influenzare da un venditore che ti propone un modello più tecnico se non sei al 100% a tuo agio nella scarpa!

Larghezza

Alcuni fabbricanti di scarpe propongono modelli più o meno larghi. Assicurati di avere una scarpa adatta alla larghezza del tuo piede per non soffrire di vesciche durante la corsa.

Taglia

Si consiglia generalmente di scegliere una scarpa con una taglia in più perché durante la corsa il piede si gonfia.  Questo è vero nel running, ma nel trail è bene fare attenzione a non scegliere una scarpa troppo grande.  

L’importante è scegliere una scarpa nella quale sei comodissimo.

Trail running: i migliori modelli sul mercato

Scarpe da scegliere per un terreno secco, misto o pietroso

1 – Scarpa da trail running uomo, Brooks Cascadia.

Robuste ma morbidissime, le scarpe da trail running da uomo Cascadia 12 hanno le caratteristiche per darti stabilità e protezione quando corri su terreni insidiosi.

L’intersuola in DNA offre un’ammortizzazione adattiva e disperde gli impatti, mentre il Crash Pad segmentato per tutta la lunghezza del piede garantisce un contatto ideale con il terreno.

La Cascadia non è adatta ai carichi pesanti e non può sostenere i carichi eccessivi e le escursioni impegnative con equipaggiamento estremamente pesante.

2 – Fujitrabuco Asics, modello uomo

Adatta a tutti i tipi di terreno sia in salita che in discesa.

La tomaia e realizzata in Gore-Tex, impermeabile e traspirante, progettata per le condizione atmosferiche più estreme.

La suola in gomma ahar+ garantisce maggior durata. Il sistema di ammortizzazione rarefoot gel assicura comfort e protezione di altissimo livello.

L’anti gravel tongue impedisce ai detriti di entrare nella scarpa mentre il rock protection plate protegge il piede su superfici irregolari e rocciose.

Sconsigliata a chi ha un piede largo.

3 – Salomon XA Lite GTX, scarpe da Trail Running Impermeabili Donna

Leggera: 300-350 g.

Impermeabile:  rivestimento impermeabile in Gore-Tex per piedi sempre asciutti.

Allacciatura rapida e regolabile: facili da indossare grazie al sistema di allacciatura.

Suola leggera: la suola Contagrip è realizzata in morbido e resistente caucciù in grado di offrire aderenza e resistenza per una corsa sicura su ogni terreno, anche bagnato.

Attenzione al numero perché calzano stretto.

Quali scarpe scegliere per un trail su un terreno con fango, neve o sabbia

Scegli una scarpa con un’ottima aderenza come ad esempio:

1 – Mizuno Wave Ultima 10, Scarpe da trail uomo

Scarpa molto comoda anche per chi ha il piede largo. E’ consigliata a chi ha nella corsa un appoggio neutro. Tecnologia applicata per ridurre i microtraumi in fase di appoggio e rendere più efficace l’azione di spinta: massima ammortizzazione.

2 – Scarpa da trail running Saucony Xodus ISO

Ottima scarpa. La tecnologia Everun nell’intersuola assicura la massima ammortizzazione combinando elasticità e durata. Nota negativa: leggermente stretta per chi ha il piede largo. Scarpa bella ma abbastanza costosa.

Prezzo: 146, 40 euro.

3 – Salomon Speedcross 4, Scarpe da Trail Running uomo

• Peso medio: 350 g
• Membrana impermeabile Gore-Tex
• Sistema di allacciatura
• Calzata precisa grazie al rinforzo Sensifit
• Suola aderente Premium Wet Traction Contagrip
• Soletta con gomma EVA e arco plantare sagomato
• Rete anti detriti per maggiore protezione
• Custodia per lacci.

Mountain trail: scarpe per i corridori  esperti

I criteri da ricercare sono:

• robustezza per proteggere i piedi dai sassi
• ottima aderenza e buon grip.

1 – New Balance Hierro V3 – Scarpa donna

Una scarpa da trail running leggera, pronta per le condizioni più difficili.

La tomaia sintetica in mesh è arricchita dalla tecnologia HypoSkin, che si adatta alla forma del piede per supportare il movimento in tutte le direzioni.

La suola Vibram MegaGrip fornisce una trazione eccezionale man mano che la superficie di corsa si evolve.

Le perforazioni nel tessuto aumentano il flusso d’aria per creare un ambiente migliore e più sano in cui i tuoi piedi possano avere il massimo comfort.

L’assenza di cuciture comporta peso ridotto e rischio minimo di sfregamento e vesciche.

Una morbida e stabile piattaforma sotto i piedi fornisce un’ammortizzazione duratura proteggendo le articolazioni mentre corri su terreno duro e imprevedibile.

2 – Hoka SPEEDGOAT 3 , Scarpe uomo

E’ una scarpa leggera ma molto ammortizzata.

Ha un maggiore supporto sul tallone e un’imbottitura più rigida su entrambi i lati del piede, una combo che crea una struttura protettiva e avvolgente per offrire il miglior livello di comfort possibile.

3 – Lasportiva ultra raptor- Scarpe uomo

Scarpe da Mountain Running La Sportiva  molto adatte per percorsi off-road a lunga distanza (endurance).

Sono scarpe perfette per correre su terreni di montagna prevalentemente rocciosi.  Ben ammortizzate, soprattutto sul tallone.

Vestono poco quindi meglio comprare almeno un numero in più.

Attrezzatura da comprare

Alcune corse richiedono un’attrezzatura precisa  che viene controllata prima della gara.

In ogni caso, un’attrezzatura base prevede:

• zaino leggero e adatto alla corsa in natura
• sacca idratazione ed alimentare
• giacca antivento e pioggia ultralight
• kit di primo soccorso.

Trail running: consigli del podologo

Una buona preparazione dei piedi è fondamentale perché correre sui sentieri rovina le scarpe ma anche i piedi.

E’ sconsigliato fare un trattamento prima della corsa, meglio essere previdente e curare i tuoi piedi 3 settimane prima. Invece dopo la corsa è consigliabile prendere un appuntamento dal podologo per dare sollievo ai tuoi piedi.

Ecco alcuni consigli da seguire.

Tagliarsi le unghie

Mai tagliarsi le unghie troppo corte. Va fatto un taglio dritto davanti e leggermente arrotondato agli angoli con una lima.  E’ utile fare una pedicure curativa o andare da un podologo se hai duroni o calli ai piedi.

E’ molto importante anche curare la pianta del piede applicando una preparazione farmaceutica a base di acido picrico per prevenire le bolle.

Infine, idratare almeno 1 volta al giorno i piedi.

Scelta dei calzini

Utilizzare dei calzini di buona qualità e di una taglia adeguata (non devono essere stretti al livello del pollice).  Le cuciture posizionate male possono provocare delle lesioni da compressione.

Durante la gara, il consiglio è di prevedere un secondo paio di calzini.

Motivazioni e benefici. Perché fare un trail?  

In un trail, non si corre con gli altri e non si corre contro gli altri. Lo scopo è  di cercare di superare se stessi senza pensare alla classifica .

Il trail è più divertente di una corsa perché la natura offre sempre  incertezze (clima, terreni diversi, ecc.). Non solo: alcune gare di trail running si fanno di notte!

Il trail appassiona di più perché c’è maggiore:

• tecnica
• varietà di percorsi
• terreni diversi.

Attenzione: se vuoi iniziare ad avvicinarti a questa disciplina, il motto è la progressione! Meglio iniziare con un trail corto e non porsi subito come obiettivo un ultra trail!

Come prepararsi ad un trail

Una buona preparazione atletica è la base per riuscire ad arrivare alla gara in ottime condizioni.

Tuttavia, prima di cominciare qualsiasi tipo di preparazione è vivamente consigliato fare una visita medico sportiva, che attesta la tua idoneità a fare attività fisica a livello agonistico ed è obbligatoria per iscriversi alla manifestazione.

Prima di definire un piano di allenamento trail, è importante fare delle sedute varie con del lavoro  frazionato per sollecitare il cuore in modo diverso. 

Ad esempio, se sei un principiante, le prime settimane alterna corse e camminata.  Sono consigliati anche gli allenamenti fartlek ( speed play) che alternano sempre i ritmi della corsa.

Il riscaldamento e il defaticamento

Prima di ogni allenamento, è buona regola prevedere un riscaldamento con corsa continua, 4/5 allunghi sui 50/60 mt ed esercizi di stretching dinamico.

Inoltre, alla fine di ogni allenamento, prendi la buon abitudine di prevedere un defaticamento con qualche minuto di corsa lenta che riporterà il fisico nelle condizioni fisiologiche di partenza ed esercizi di stretching statico in particolare per gli arti inferiori, al fine di riequilibrare la muscolatura e i tendini e prepararti alla seduta successiva.

E’  anche di fondamentale importanza durante la preparazione avere un’alimentazione sana e idratarsi bene. 

L’importanza dell’alimentazione

Per correre, il corpo ha bisogno di attivare e contrarre i  muscoli utili a questa meccanica.

L’energia necessaria per produrre la contrazione muscolare proviene dai nutrienti che assumi:

• carboidrati
• proteine
• grassi.

Se il corpo ha esaurito le riserve disponibili, l’organismo non ha più la capacità energetica per produrre le contrazioni.

Nella corsa e nel trail running, un’alimentazione scorretta è un fattore di  sconfitta mentre un’alimentazione corretta è la tua alleata per vincere.

Non solo, l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dei traumi (come la tendinite). Dopo l’allenamento, lo stato infiammatorio è al suo massimo: l’alimentazione aiuta anche a recuperare in un modo più veloce.

Carboidrati, ma non solo!

Prima della corsa o di un allenamento, molti pensano che un piatto di pasta possa migliorare la performance ma questa convinzione è sbagliata, perché i carboidrati ad alto indice glicemico come pane, pasta e pizza, patate, mangiati da soli, aumentano la glicemia  e quindi l’insulina, compromettendo la performance.    

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali: esistono carboidrati ad alto, medio e basso indice glicemico. Quindi, meglio privilegiare i carboidrati a medio indice glicemico come i cereali integrali (pane, pasta e riso integrale) e i carboidrati a basso indice glicemico come frutta e verdura.

La cosa migliore è abbinare gli alimenti ad alto indice glicemico con le proteine prima dell’allenamento o di una gara perché hanno un indice glicemico più basso.

Periodo di allenamento: consigli per un’alimentazione corretta

Durante il periodo di allenamento, non bisogna seguire una dieta ipocalorica, meglio ascoltare il proprio corpo e i suoi bisogni. L’importante è avere un’alimentazione equilibrata.

Molto importanti la frutta, la verdura e il pesce, ricchi di antiossidanti naturali, ma anche  la frutta secca, ricca di omega 3 che combattono le infiammazioni.

Cosa mangiare prima di una gara

Il giorno della gara si avvicina?  Una settimana prima, puoi aumentare le tue riserve di glicogeno con alimenti che ne contengono come pasta integrale, yogurt, fiocchi d’avena, ecc.

Ecco alcuni consigli:

• riduci il consumo di carne rossa
• prediligi il pesce
• mangia carboidrati come patate e riso, bene anche la pasta ma integrale.

Alla vigilia di una gara, la cena potrebbe essere un piatto di riso con legumi.

Mentre il giorno della gara, il pranzo deve essere fatto 3/4 ore prima della partenza: anche in quel caso, va bene il riso integrale con del prosciutto. Invece, prima della partenza, sì alla frutta secca.

Durante la gara: l’importanza dello spuntino

I prodotti energetici durante il trail possono aiutare a mantenere alta la performance, soprattutto nei trail medi e lunghi.  Quindi sì a barrette e bibite energetiche.

Per i trail lunghi, le barrette  e i gel a base di carboidrati sono molto pratici  per mantenere alti i livelli di glicogeno. Attenzione però a non esagerare perché il consumo smodato può provocare un’ipoglicemia reattiva. Durante i trail lunghi, puoi approfittare dei posti di rifornimento che offrono spesso alimenti salati.

In ogni caso, fondamentale è l’idratazione per riuscire ad affrontare al meglio l’allenamento e la gare.

Trail running: preparazione atletica

Il trail running è più fisico della corsa su strada e richiede un’ottima preparazione per evitare i traumi. Le variazioni del terreno e il dislivello sollecitano tanti muscoli e articolazioni. E’ quindi importante, per i trailer principianti o per quelli che sognano di fare di più, fare esercizi preparatori di potenziamento.

Lo scopo è di lavorare le zone a rischio, cioè:

• piedi
• caviglie
• cosce
• cintura addominale.

I piedi

Sassi, rami e tutte le imperfezioni del terreno possono essere le peggiori nemiche  dei piedi non preparati.

Oltre ai classici salti su una gamba e i salti, il consiglio è di  fare delle “falcate saltate” . Si tratta semplicemente di saltare da una gamba all’altra eseguendo delle falcate più o meno lunghe.  Il tuo piede acquisterà elasticità e avrai delle falcate più potenti.

Le caviglie

Se le tue caviglie sono deboli, il rischio di prendere una storta è assicurato. Sono molto sollecitate durante la corsa, quindi richiedono di essere potenziate per riuscire a sopportare lo sforzo. 

Sì agli esercizi propriocettivi da eseguire sulla tavola. Scopri 5 esercizi da fare.

Ecco un altro esercizio molto efficace: partenza in piedi, alza una gamba e piega il ginocchio. Quando sei in equilibrio, mettiti sulla punta e tieni la posizione per 30 secondi mantenendo la pancia in dentro e le braccia che fanno da bilanciere. Ripeti 5 volte per gamba.

Quadricipiti  e ischiocrurali

Nel trail, le cosce lavorano tanto. Per potenziare la muscolatura,  ci sono tanti esercizi. Tra questi, lo squat. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 10 volte.

Bene anche la mountain bike o la cyclette per variare i tuoi allenamenti.

Puoi anche fare lo stair climbing (salita scale) per potenziare sia quadricipiti. E’ un ‘esercizio molto completo che fa lavorare anche le caviglie.

Cintura addominale

I dislivelli che incontri durante un trail richiedono di avere una cintura addominale tonica per proteggere la tua colonna vertebrale dagli choc.

Esegui almeno 2 volte a settimana una seduta per tonificare addominali, lombari e dorsali e migliorare la tua postura.

L’importanza di allenarsi in salita

Quando inizi ad allenarti, la corsa in salita fa paura e sembra molto difficile: spesso si tende ad andare troppo veloce e, dopo poco tempo, la frequenza cardiaca sale alle stelle.  Prima di tutto, correre in salita richiede una tecnica. Segui i nostri consigli.

Corsa in salita: appoggio sull’avampiede

Primo consiglio: durante la salita, prendi appoggio sull’avampiede. Questo tipo di falcata favorisce il rimbalzo e la leggerezza. Attenzione: i tuoi polpacci saranno molto sollecitati e, durante le prime sedute, può essere faticoso.

Ricordati di riscaldarti prima e di allungare i polpacci.

Un esercizio per migliorare la tecnica

Salta sul posto alternando piede sinistro e piede destro.  Cerca l’appoggio sull’avampiede. In seguito, fai una salita ricordandoti delle sensazioni che hai vissuto prima.

Non andare troppo avanti col corpo

Per contrastare la discesa, spesso ci si china troppo in avanti, ma questo è sbagliato. Non portare troppo in avanti il busto, la tecnica giusta prevede di raddrizzarsi  guardando davanti a sé e portando leggermente il centro di gravità verso gli avampiedi.

Sali al tuo ritmo

Non cambiare la tua andatura e non cercare di allungare la tua falcata per rallentare in seguito, perché cambiare ritmo ti costa molta energia e penalizza la resistenza.

All’inizio della salita, comincia piano concentrandoti sulla tecnica e sulla respirazione. La tua frequenza cardiaca non deve salire troppo, l’importante è salire al tuo ritmo per risparmiare le energie. Invece, verso la fine della salita, se te la senti, puoi aumentare il ritmo.

Il movimento delle braccia durante la salita

Oscillare le braccia durante la salita porta tutto il corpo verso l’alto.  

Puoi anche decidere di camminare in salita. La camminata veloce è molto efficace e aiuta a risparmiare le tue energie. Nelle salite difficili, è altrettanto efficace  e molto meno stancante. Camminando, aiutati con le braccia appoggiando le mani sulle gambe.  Attenzione: l’appoggio delle mani deve essere al livello delle ginocchia e non delle cosce.

Corsa o camminata veloce in salita?

L’importante è ascoltare sempre il tuo corpo e le tue sensazioni.

In ogni caso, la scelta dipende da:

• condizione fisica
• livello di forma
• esperienza
• tecnica in salita
• pendenza della salita.

L’importanza dell’allenamento in discesa

Una volta acquistata la tecnica per salire, è ora di pensare a scendere! Ecco i nostri consigli.

L’importanza dell’appoggio

Quando scendi le scale, tendi ad appoggiare per prime le punte dei piedi: bene, quando corri in discesa su un sentiero è la stessa cosa! Atterrare sull’avampiede, associato al lavoro delle gambe, ti aiuta ad attutire gli urti.  Invece, un appoggio sul tallone durante la discesa crea molta instabilità ed aumenta il rischio di ferite. 

Molte storte nel trail running sono causate proprio dall’appoggio del tallone durante la discesa.

Come migliorare l’appoggio del piede durante la discesa

Sposta leggermente il tuo centro di gravità in avanti.

Questo esercizio ti può aiutare ad affrontare meglio la discesa:

• apri le braccia per avere un maggiore equilibrio
• lasciati portare in avanti
• cerca l’atterraggio sull’avampiede.

La posizione del busto durante la discesa

Il busto ti deve aiutare ad equilibrarti. Inoltre, impara ad aprire e a giocare con le braccia. Ad esempio, durante una curva, gira maggiormente le braccia e il resto del corpo le seguirà.

Allunga il passo

Fare dei passi grandi ti aiuterà ad analizzare il terreno e ad anticipare i tuoi appoggi.

L’anticipo, la leggerezza e l’equilibrio sono le chiavi per gestire bene la corsa in discesa.

Adattarsi al terreno

Correre in montagna vuol dire confrontarsi con tanti terreni diversi.

Spesso i corridori si trovano ad affrontare terreni secchi con delle pietre, ma anche asfalto, neve o fango. 

Se corri nel fango, il consiglio in discesa è di rimanere nel fango se non è profondo, cercando di evitare radici e pietre che sono scivolose.  Invece, su un terreno secco,  cerca di prendere appoggio sulle pietre grosse ancorate a terra.

Alternare camminata veloce e corsa

Come in salita, il consiglio è di adattare il tuo ritmo al tipo di terreno.  Cammina se il dislivello alto, perché frenare può portare a traumi e crampi oltre a stancarti molto. 

Con una buona tecnica, potrai gestire appoggi ed equilibrio e avvertirai il piacere di sentirti libero e disteso durante la discesa.

Rilassati, respira e goditi la corsa!

Esempio di piano di allenamento base per avvicinarti al trail running

Prima di iniziare l’allenamento specifico per il trail running, che prevede salite e discesa su terreni sconnessi, è consigliabile prevedere una preparazione di base per creare le condizioni fisiologiche per l’impegno che dovrai sostenere.

Considerando un impegno settimanale con tre sedute di allenamento, dovrai inserire nelle prime tre settimane di preparazione dei lavori di corsa continua e cammino, mantenendo un’andatura che ti permette di parlare con un compagno.

In questo modo, potrai incrementare di circa il 10% la durata della corsa continua ogni settimana.

Dalla quarta alla decima settimana, le sedute di corsa continua in piano si riducono ad una alla settimana e sei in grado di alternare una seduta di corsa continua e ripetuta con una seduta per alcune settimane che avrà la durata di 40’.

Dopo i primi 10’ minuti di corsa continua, ci sono le ripetute, ossia dei tratti ad un’andatura che inizialmente è poco più veloce di quella tenuta nel lavoro lungo, ma che in seguito diventerà più impegnativa. 

La prima volta si inseriscono 2 tratti di 3’ con una corsa che porti un impegno maggiore, con il passare delle settimane l’impegno nelle ripetute deve passare da respirazione leggermente impegnata a respirazione impegnata.

Fra una ripetuta e l’altra si deve sempre compiere corsa continua, anche lenta.

Nel terzo allenamento della quarta settimana, c’è la corsa continua a ritmo uniforme su percorso ondulato, un allenamento che aiuta a perfezionare la tecnica e contribuisce ad un miglioramento da un punto di vista muscolare.

Esempio di piano di allenamento per un trail medio

L’andatura lenta è una corsa che si fa al 75% della propria FC massima. Al di sopra di questo ritmo cardiaco, si esce da questa zona di lavoro cosi benefica per progredire.  Per rimanere nella buona zona di FC, puoi portare con te un orologio cardiofrequenzimetro.

Scopri qui sotto come calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Una volta trovata, basta dividerla per 100 e moltiplicare il risultato per 75.

Es: se hai 180 di FC massima, basta fare 180 : 100 x 75= 130 bpm.

Alcuni trail running in Italia e nel mondo

In Italia  

Le gare di trail runnins sono sempre più numerose in Italia.

Oltre a dare la possibilità di gareggiare in un contesto meraviglioso, queste gare radunano tante persone e hanno anche un’aria di festa.  Ecco alcuni trail famosi in Italia, iniziando da quelli più facili:

1 – Cadoniche trail

Periodo: luglio. Partenza e arrivo a Busana. L’Ecomaratona del Ventasso propone  una competizione di  22 km con un dislivello positivo di 1000 m  per chi vuole fare le prime gare.  Paesaggio mozzafiato tra bosco, montagna e lago. Le iscrizioni sono chiuse a 200 concorrenti.

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2 – BVG trail

Periodo:  aprile. Luogo: bassa Via del Garda nel Gargnano (BS). Trail da 25, 50 e 70 km. Con dislivello rispettivamente di 950, 3.350 e 4.350.  Trail in ambiente naturale di bassa e media montagna.

Date le condizioni ambientali e, in molti casi, meteorologiche sono fortemente consigliati:

• guanti
• cuffia o bandana
• maglia termica manica lunga asciutta di ricambio
• pantaloni impermeabili
• kit di soccorso
• riserva alimentare (gel, barrette, etc.)

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3 – K42

Periodo: luglio. Partenza e arrivo da piazza Pian de’ Valli a Terminillo e giro di boa nel caratteristico centro storico di Leonessa.

Gare di trail running su sentieri immersi nella natura in contesti paesaggistici tra i più diversi, dove a dominare è sempre la natura.

Non sono presenti passaggi che presentano difficoltà alpinistiche.

Sono previste 3 manifestazioni competitive:

• K42 Italia: Trail competitivo di 44,6 km 3280 mD+
• K21 Terminillo Leonessa: Trail competitivo di 22,9 km 1170 mD+
• KSprint: Trail competitivo di 4,8 km 520 mD+

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4 – Tor Des Géants

Periodo: settembre, in Val d’Aosta. Una delle gare più belle e più difficili del mondo. E’ un trail XXL riservato a chi è super allenato.

Il percorso si snoda lungo le due Alte Vie della Valle d’Aosta con partenza ed arrivo a Courmayeur per un totale di circa 330 km e 24000 metri di dislivello positivo. Si corre di giorno e di notte e si impieganno circa 6 giorni.

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5 – Ultra Trail du Mont Blanc

Periodo: fine agosto a Chamonix.

Gara difficilissima:  la sfida è di fare in meno di 2 giorni il giro del Montebianco, 170 km.  Gara che prende il via e termina a Chamonix .

Lungo il percorso, sono previsti punti di ristoro,  di riposo soccorso. Necessita di un ottimo allenamento e di materiale adatto.

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Nel mondo

1 – Runiceland

Periodo: settembre. Luogo: Islanda.

Vulcani, ghiaccio, deserto, spiagge di sabbia nera ed antiche colate di lava come teatro per cinque fantastiche tappe una diversa dall’altra.

Due soluzioni:

• correre 110 km in 5 tappe tutte diverse per lunghezza, dislivello e paesaggio.

• 3 mini tappe da 10 km.

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3 – Petit Trail des Merveilles

Periodo: marzo in Francia (Breil-sur-Roya).  

Esistono 2 percorsi:  

• Percorso breve: distanza di 15,5 km con dislivello di 900 m
• Percorso lungo: 28 km con dislivello di1900 m

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4 – Addo Elephant trail run 100 miles

Periodo: marzo in Sud Africa (Addo).

Fondata nel 2005, è la più antica corsa ultra trail 100 miglia del Sud Africa.

Sfida a correre su una vasta gamma di terreni, tra cui single track, 4×4 e vecchie piste da jeep all’interno del parco stesso, così come alcuni tratti di sterrato all’interno del parco Addo che è l’unico parco nazionale che può vantare di avere ancora  i 7 big (elefante, leone, leopardo, rinoceronte, bufalo, balena franca australe e il grande squalo bianco).

Ci sono 4 gare alle quali partecipare:

• 5 km fun Trail run
• 44 km ultra Trail run
• 76 km ultra Trail run
• 100 mile ultra Trail run

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5 – Epic Trail Vall de Boì

Periodo: luglio a Barruera in Spagna.

Puoi iscriverti a diverse gare:

• 65 km con un dislivello di 5000 metri
• 42 km con un dislivelli di 2.900 m
• 26 Km con un dislivello di 1.800 m
• 12 Km con un dislivello di 480 m.

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6 – Grand Raid

Periodo: ottobre alla Réunion. 

Ci sono 4 percorsi possibili da scegliere:

• grand trail (la diagonale des Fous): distanza 165 km et 9576 m di dislivello
• trail de Bourbon: distanza 111 km e 6433 m di dislivello
• la Mascareignes: 65 km e 3505 m di dislivello positivo
• zembrocal Trail: staffetta a 4.

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In collaborazione con Francesco Pellegrini Tecnico Istr. Fidal (Federazione Italiana Atletica Leggera).

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