Pane: proprietà, tipi, calorie, benefici e ricette per farlo a casa

I nutrizionisti considerano il pane, in dosi corrette, un alimento straordinario che può tranquillamente, anzi deve, entrare a far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, anche a dieta. Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, circa il 55% delle calorie che ogni giorno assumiamo dovrebbero provenire dai carboidrati, i tre quarti dei quali dovrebbero essere di tipo complesso, come quelli del pane. Il pane,
in quantità tarate sul proprio fabbisogno calorico, deve quindi concorrere al raggiungimento di questa quota di carboidrati quotidiana, insieme a pasta, altri cereali, patate.

Ancora oggi, in Italia e nel mondo, è uno degli alimenti più diffusi e consumati: si tratta di un cibo indubbiamente sano, ma è importante imparare a riconoscere il buon pane, quello artigianale, di qualità, particolarmente ricco di proprietà nutrizionali e di gusto.

Pane: cos’è

In Italia, con il termine “pane” si intende il prodotto commestibile ottenuto dalla cottura in forno di una pasta opportunamenti lievitata, preparata con:

• farina di cereali
• acqua e lievito
• con o senza aggiunta di sale comune.

Confezionato in modi e forme differenti, può essere arricchito di altri ingredienti, come grassi, semi o latte.

Protagonista della Dieta mediterranea, negli ultimi dieci anni il consumo nel nostro paese si è dimezzato.

Ingiustamente demonizzato e considerato un alimento tabù nelle diete dimagranti, oggi è stato fortunatamente riabilitato. Il consumatore è però più attento nella scelta: si preferiscono quelli “naturali”:

• senza additivi o conservanti
• provenienti da grani antichi
• cereali “non trattati” o integrali.

Classificazione

La classificazione viene fatta a seconda degli ingredienti. Utilizzando sfarinati differenti per grado di lavorazione (tipo 00, 0, 1,) si possono avere diverse qualità :

• pane comune: in pezzature sui 50 grammi, è a base di farina più o meno raffinata e di lievito di birra, con o senza sale ma privo di altri ingredienti. Si tratta del più economico.
• Condito: generalmente in tagli piccoli, è arricchito con grassi (olio, burro, strutto), la cui quantità è fissata per legge. Risulta un pane friabile ma più costoso.
• Integrale o “scuro”: prodotto in diverse pezzature, può essere di sola farina completa (con crusca) o mescolata con quella bianca ed è a lievitazione acida. Il vero pane “scuro” è quello realizzato con farina o semola “integrale” completa, non con un mix di “farina di grano con crusca”.
• Speciale: si tratta del tipo condito con aggiunta di altri componenti, come semi, birra, vino, yogurt, uva passa, frutta secca, aromi vari come la curcuma. Può essere composto con una miscela di vari cereali, per cui prende il nome da quello prevalente, ad esempio “pane di farro”.
• precotto surgelato: deriva da un impasto conservato in freezer e poi fatto dorare nel punto di vendita.

Le calorie del pane

Il contenuto calorico dipende dagli ingredienti utilizzati. Vediamo quante calorie apportano, in media, alcuni dei più diffusi tipi di pane.

• tipo 00: 289 calorie/ 100 grammi
• integrale: 224 cal/ 100 g
• rosetta: 269 cal/ 100 g
• panini al latte: 295 cal/ 100 g
• panini all’olio: 299 cal/ 100 g
• segale: 219 cal/ 100 g
• azzimo: 377 cal/ 100 g.

Proprietà nutrizionali del pane

I carboidrati vengono trasformati, una volta ingeriti, in glucosio, utilizzato dal nostro organismo come il vero carburante per far lavorare bene cervello e muscoli.

Quello comune (non condito e privo di grassi di origine animale) non contiene  assolutamente colesterolo: questa caratteristica lo rende un alimento adatto praticamente a tutti.

Quello semplice, senza aggiunte di altri ingredienti, rientra anche nelle diete dimagranti grazie al suo alto potere saziante.

Invece quelli “scuri”, ovvero prodotti con farine non troppo raffinate, hanno un contenuto maggiore di nutrienti, tra cui acidi grassi essenziali, enzimi e soprattutto fibre. 

Ovviamente la composizione (in particolare apporto calorico, contenuto di sodio, fibre) varia in relazione agli ingredienti che vengono aggiunti durante la panificazione e al tipo di farina utilizzata: a seconda dei cereali scelti, il pane sarà caratterizzato dalla presenza di nutrienti diversi.

Nel pane bianco, fatto con una farina dalla quale sono stati rimossi il germe e la crusca, ci sono poche fibre (2,7 g per etto) e più grassi (3,2 g/100 g).

Nel pane integrale, derivato da chicchi di cereali completi anche del tegumento fibroso, la fibra sale a 6,5 g/100 g, i grassi scendono a 1,3 g/100 g mentre aumentano le sostanze bioattive.

Il contenuto di sodio può variare dai 317 mg del pane tipo rosetta ai 580 mg de pane di segale.

Proprietà e benefici del pane

Il pane è una fonte di carboidrati complessi, viene assorbito lentamente, senza produrre scorie metaboliche, offrendo un senso di sazietà prolungato e assicurando alle cellule un rifornimento di energia duratura nel tempo.

Le proteine del pane sono di origine vegetale, pertanto non sono complete: sono infatti carenti di alcuni aminoacidi essenziali, come la lisina. Basta però avvicinare al pane il “companatico“, come salumi e formaggi o legumi, per completare, in modo gustosissimo, la gamma degli aminoacidi che apporta.

Scopriamo più da vicino tutti i benefici di questo alimento.

I vantaggi dei carboidrati

I carboidrati complessi, presenti nell’amido dei cereali, dovrebbero essere la fonte principale di energia in quanto sono più digeribili dei grassi e più puliti delle proteine: per essere scomposte in aminoacidi, queste ultime impegnano molto fegato e reni.

Fibre per prevenire colesterolo e calcoli

La fibra del pane cosiddetto “nero” aumenta la sensibilità all’insulina, riduce la secrezione biliare, prevenendo la formazione di calcoli, e i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

In generale, tutti i pani integrali riducono l’assorbimento di zuccheri, grassi e calorie, e rilasciano glucosio più lentamente, mantenendo l’insulina a un livello ottimale.

La presenza di abbondante cellulosa è un valido aiuto contro la costipazione e modula il senso di fame in quanto aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento dello stomaco. La fibra depura perché stimola il transito intestinale, lega le sostanze tossiche e ne favorisce l’eliminazione.

Pane per prevenire le malattie cardiovascolari

Recenti studi americani hanno evidenziato che un’alimentazione ricca di farinacei, tra cui il pane, può prevenire le malattie cardiovascolari e degenerative.

Mix di cereali per ossa forti

I pani multicereali, fatti con mix di grano, orzo, segale e mais, contengono anche vitamina A e altri minerali, utili per fortificare le ossa come:

• magnesio
• ferro
• manganese.

Controindicazioni

I soggetti diabetici, per tenere sotto controllo la glicemia, è bene che utilizzino il pane prodotto con farina integrale e a lievitazione naturale. Infatti, questo tipo di composizione ha un minore indice glicemico, quindi incide meno sui picchi di glicemia.

Inoltre, è tra gli alimenti più ricchi di sale e quindi dovrebbe essere consumato senza o con pochissimo sale da tutti coloro che soffrono di pressione alta, o da chi ha problemi circolatori o renali.

Per chi segue una dieta ipocalorica, il consiglio è di preferire pani ricchi di fibre e senza grassi, adeguando le porzioni al proprio stile di vita, al proprio fabbisogno calorico e al dispendio energetico dovuto all’attività fisica.

Pane e celiachia

Chi soffre di intolleranza al glutine deve evitare il pane di frumento e scegliere un pane che ne sia privo, come quello, ad esempio, prodotto con la farina di mais.

La farina di grano è “forte”, idonea alla lievitazione grazie all’alto contenuto di glutine, sostanza proteica assente in altri cereali che così producono farine “deboli”, a scarsa lievitazione.

In pratica, le proteine della farina di grano amalgamate con l’acqua formano un reticolo a maglie fitte che ha la funzione di trattenere i gas della fermentazione e dare le proprietà elastiche necessarie alla lievitazione.

Per chi soffre di celiachia, questa sostanza può provocare disturbi che non sono solo gastrointestinali ma coinvolgono vari organi, causano malassorbimento, riduzione della qualità della vita e maggiore mortalità.

Quindi, questi soggetti devono utilizzare il pane senza glutine. Questo prodotto gluten free viene realizzato con farina di mais, ma anche con mix di farine di riso, di grano saraceno, di quinoa e con miglio ed amaranto.

Come conservare il pane

Il tempo di conservazione dipende dalla tipologia. Il tipo di pane che si conserva meno è la michetta, o rosetta: la sua friabilità ha una durata di sole 4 ore!

Il limite massimo di conservazione, fino a 20 giorni, va assegnato invece ai “grandi pani”, quelli realizzati con farina di grano duro e a lievitazione naturale.

Invece, quello pane integrale ha una durata media di circa una settimana mentre quello condito dura circa 4 giorni.

In generale, l’umidità è nemica del pane, di qualunque tipo sia: lo rovina e può generare muffe.

Per mantenerlo più a lungo nel miglior modo possibile, è consigliabile conservarlo in un sacchetto di carta o avvolgerlo in un canovaccio asciutto e collocarlo sul ripiano più basso del frigorifero.

Mai usare la plastica, per dare modo all’aria di circolare all’interno: l’aria farà perdere umidità, il pane tenderà ad indurirsi, ma in questo modo non si svilupperanno le muffe. La loro presenza indica un deterioramento interno, quindi se compaiono il pane va buttato.

In freezer, in sacchetti di polietilene, può durare fino a 3 mesi: per capire se è stato ben conservato basta controllare la mollica, che non deve presentare chiazze bianche, segno inequivocabile della penetrazione di gocce d’acqua al suo interno.

Per dare nuova freschezza al pane raffermo, basta metterlo in forno a 180° C per 4 minuti, spruzzato d’acqua e chiuso in un sacchetto di carta.

Varietà in Italia

Ogni area geografica è caratterizzata da panificazioni diverse.

Al Nord prevale una lievitazione spinta per pani soffici e a bolla vuota all’interno, come la michetta, da impiegare per i panini imbottiti.

Invece, nell’Italia Centrale sono diffusi pani rustici, detti anche “bigi”, ottenuti con farine meno raffinate, ideali per bruschette e minestre.

Del Sud sono tipici i pani di grande formato (come la “ruota solare” di Laterza) e guarniti, ad esempio, con semi di sesamo.

ll pane carasau

Detto anche “carta da musica”, è il caratteristico pane della Sardegna: si presenta come un disco sottile e croccante che si conserva molto a lungo. Della sua tipica croccantezza dice tutto il nome “carasau” che viene dal verbo sardo “carasare”, ovvero tostare.

Fatto con semola di grano duro, lievito, acqua e sale, viene impastato con forza, schiacciato, ripiegato e ancora impastato. Diviso poi in pezzi, viene fatto lievitare due volte e poi steso con il mattarello in dischi di pasta.

Viene poi posto nel forno a legna a calore elevato: la singola sfoglia si gonfia e forma due strati che, separati, hanno un lato liscio e uno ruvido. Una seconda cottura tosta le sfoglie per renderle durature e croccanti. Il pane “carasau” è buonissimo da gustare da solo oppure, inumidito, per accompagnare carni succose.

Con 380 calorie per 100 grammi di prodotto, il pane carasau è sconsigliato alle persone che soffrono di diabete e a coloro che sono in sovrappeso.

Pani IGP e DOP

Una categoria di alta qualità e tipicità sono i pani a Indicazione o Denominazione Geografica Protetta riconosciuti dall’Unione Europea come nel caso del

• Casereccio di Genzano, Igp
• pane di Matera  
• piadina Romagnola – Dop
• pane di Altamura – Dop
• pagnotta di Dittaino
• pane Toscano.

Il pane secondo la legge

Per la vendita, la nostra legge stabilisce caratteristiche e requisiti precisi ai quali il prodotto deve necessariamente rispondere. Cosa c’è nel pane? Quali i dosaggi che rendono un prodotto perfetto per essere venduto?

La composizione media di una pagnottella dovrebbe corrispondere, per legge, ai seguenti criteri e dosaggi:

• 71% di farina
• 26% di acqua
• 1,5%di lievito
• 1,5% dell’eventuale sale.

L’acqua residua nel pane sfornato è anch’essa fissata dalla normativa, in quanto un elevato grado di umidità rende il prodotto più pesante e quindi più remunerativo. Il contenuto massimo di acqua varia a seconda della pezzatura: da un minimo del 29%, per pagnotte entro i 70 grammi, fino al 40% per pani oltre un chilogrammo di peso.

La farina più utilizzata è quella di grano tenero raffinata 00, che favorisce una rapida fermentazione dell’impasto.

Con la semola di grano duro, con molto glutine e una forma diversa di amido, si ottengono pani consistenti e duraturi, poiché si ha una lievitazione lenta e prolungata.

Il lievito utilizzato per preparare il pane può essere di tre tipi:

• industriale, o di birra, costituito da microrganismi vitali;
• naturale, ricavato dalla fermentazione all’aria di un pezzo d’impasto di farina e acqua, con l’eventuale supporto di altri componenti (come un pezzetto di frutta);
• chimico, di solito bicarbonato di sodio e acido tartarico.

La panificazione si basa su tre fasi:

• impastamento, per amalgamare gli ingredienti, viene effettuato comunemente con macchinari;
• lievitazione dell’impasto, reso elastico, si svolge in due tempi: uno di riposo, di almeno 50 minuti, e uno di alcune ore, dopo la formatura delle pagnotte. Il processo causa la maturazione e la crescita dell’impasto, per effetto dello sviluppo di anidride carbonica al suo interno, con la trasformazione degli zuccheri presenti;
• cottura: in forno a 220°-270° C, per 10-60 minuti, poi il pane è pronto per la vendita.

Il pane nel mondo

Pane azzimo

Il pane azzimo è il pane non lievitato. Molto importante nella cultura ebraica, dove viene mangiato durante la settimana pasquale. Il prodotto, preparato solo con farina di cereali e acqua, senza lievitazione, risulta croccante, saziante e decisamente economico. L’assenza di lievito non cambia i valori nutrizionali ma, a causa della minore percentuale di acqua (4,5 %) che contiene, il pane azzimo è più energetico e calorico (377 calorie per 100 grammi di prodotto), utile per chi soffre di sensibilità ai lieviti.

Pane arabo

Tipico del Medio Oriente, schiacciato, rotondo e biancastro, si prepara con farina, acqua, lievito, sale e zucchero. L’impasto viene lasciato per un’ora a temperatura ambiente e poi modellato in piccole pezzature, rimpastate almeno per due volte.

I “pezzi” sono messi a riposare al caldo, dentro padelline di metallo. La cottura avviene in tempi brevi e a calore elevato, per far gonfiare il prodotto. Fuori dal fuoco, il pane si sgonfia, formando due strati, adatti per preparare il panino arabo con il kebab.

Privo di grassi e colesterolo, con 217 calorie per 100 grammi di prodotto, ha un minor indice glicemico ed è un supporto importante nelle diete dimagranti.

Pancarrè e pan brioche

Anche denominato “pane a cassetta”, per la sua forma quadrata, il pancarrè contiene latte e zucchero ed è reso morbido da grassi vegetali, strutto o burro.

Può essere sia bianco sia integrale. Se di derivazione industriale, il pancarrè può avere additivi, come conservanti ed emulsionanti, ed essere trattato in superficie con alcool etilico, contro i microbi. Per la sua sofficità e delicatezza, è usato per toast, tartine, tramezzini e sandwich.Tostato, è tra i protagonisti della prima colazione, spalmato di burro e marmellata.

Invece, Il pan brioche, di origine francese, è un lievitato molto soffice e profumato, con alla base:

• farina “forte”
• latte
• uova
• lievito di birra.

Al composto possono essere aggiunti:

• burro
• panna
• olio
• altri ingredienti, tra cui un pizzico di zucchero.

Il pan brioche può essere presentato in forme diverse, come bauletto, treccia, filoncino e panino. Di sapore delicato, quasi neutro, si posiziona tra il dolce e il salato per cui si presta ad abbinamenti dell’uno e dell’altro genere, come marmellate o prosciutto.

Come scegliere un buon pane

Nella scelta del pane, accanto a quello del gusto, il criterio da seguire deve essere quello nutrizionale: è importante, cioè, preferire quei pani che più si adattano alle proprie esigenze, privilegiando per esempio pani comuni meno conditi a dieta, pane integrale se si soffre di patologie come il diabete e pane senza glutine in caso di celiachia.

Quindi, nel comprare il pane è molto importante leggere sempre con molta attenzione il cartello degli ingredienti esposto in panetteria o l’etichetta che troviamo sui pani confezionati al supermercato.Ad esempio, nel caso di panini all’olio, puoi accertarti che l’olio usato sia extravergine di oliva, da preferire sempre rispetto ad altri oli vegetali.

Nel pane fresco non devono essere presenti lieviti chimici e in quello confezionato va posta attenzione a zucchero, alcool e additivi.

In linea generale, è consigliabile prediligere il pane fresco per il consumo quotidiano, scegliendo di tanto in tanto quello confezionato o precotto.

Ecco alcuni fattori a cui prestare attenzione nella scelta.

Controlla il colore

Quando compri il pane, controlla il colore della crosta. Se la parte superiore della pagnotta è molto chiara, significa che il tasso di umidità all’interno è sicuramente elevato.  Un pane del genere si digerisce con più difficoltà e rischia di sviluppare più velocemente delle muffe. Se invece la crosta è diventata troppo bruna, ci possono essere state delle reazioni di caramellizzazione degli ingredienti.

Anche in questo caso il pane risulta poco digeribile: le parti bruciate, poi, possono avere addirittura sviluppato delle sostanze non salutari.

Quindi, orientati, su una giusta via di mezzo, ovvero su un bel colore dorato.

La consistenza giusta

Se le pagnotte esposte sono tagliate a metà, presta attenzione anche alla consistenza della mollica, altro indice di genuinità e fragranza. Se è ben aderente alla crosta ed ha un’alveolatura fine e abbondante, significa che la lievitazione è perfettamente riuscita. Una volta a casa puoi fare un altro test sulla mollica.

Prova a stringerla tra le dita: se si ammassa, risultando collosa, significa che il pane non è stato perfettamente lievitato.

Il pane in cucina

Il pane, oltre ad essere un accompagnamento per tantissimi piatti, è anche un’ottima base per molte ricette. Le più classiche sono panini, sandwich, crostoni, toast e bruschette.

Ma il pane, nello specifico la mollica, sbriciolata e tostata, può essere usato per insaporire e aggiungere un tocco di croccantezza alla pasta. Oppure come ripieno per involtini di carne. La crosta, invece, può essere utilizzata per degli ottimi arrosti di carne “in crosta”, per esempio di vitello o di maiale, ma anche di pesce.

Il pane è anche tra gli ingredienti di ricette regionali come i canederli altoatesini, abbinato allo speck oppure agli spinaci. Il pane raffermo può essere usato come ripieno per polpettoni e sformati di carne o verdure, torte salate, gnocchi e addirittura come base per la pizza.

Oppure può essere grattugiato per preparare del pangrattato fatto in casa. O, ancora, usato come base per gustosi dolci super-economici, come budino di pane, torte di mele, di ricotta o al cacao, brownies.

Il pane fatto in casa: le ricette per prepararlo

Il pane fatto in casa ti dà il vantaggio di poter scegliere gli ingredienti che preferisci e dosarli come vuoi. Questo ti è molto utile se sei a dieta e vuoi tenere sotto controllo le calorie, ma anche se hai esigenze particolari come quella di ridurre la quantità di sale o di scegliere farine senza glutine perchè sei celiaco.

Se prepari il pane in casa puoi anche sbizzarrirti a mixare diversi tipi di farina o aggiungere semi, frutta secca, aromi o spezie, come il curry o la curcuma. In più, puoi scegliere il lievito da usare. In generale, il pane fatto in casa è un prodotto artigianale, senza additivi, genuino, sano e anche veloce e semplice da preparare.

Infatti, anche senza macchina del pane, puoi ottenere un ottimo prodotto. Ti basta sciogliere 6 grammi di lievito di birra (o anche madre) in mezzo bicchiere di acqua tiepida.

Il composto, dopo un riposo di 10 minuti, va mescolato in una insalatiera con circa 50 ml di acqua tiepida e 250 grammi di farina (preferibilmente metà di tipo 0 e metà Manitoba, varietà canadese molto “forte”), aggiunti poco per volta.

L’impasto deve essere lavorato sulla spianatoia infarinata per circa 15 minuti, incorporando poco olio d’oliva e poi sale e sbattendo finché non è più appiccicoso.

Coperto con un telo pulito, il preparato va lasciato lievitare nel forno caldo ma spento per tre ore o fino a quando non è raddoppiato.

Se si usa il lievito madre, potrebbero essere necessarie dalle 12 alle 24 ore di lievitazione.

La superficie del panetto deve essere incisa a croce prima di metterlo in forno caldo in cui cuocerà a 250° C per mezz’ora e poi a 200° C per circa 15 minuti.

Quelli che hai appena letto sono gli step base per la preparazione di un buon pane casalingo. Vuoi saperne di più o cimentarti nella preparazione del pane fatto in casa sperimentandone vari tipi e formati? Prova le ricette di pane di Melarossa.

L’antica storia del pane

Probabilmente scoperto per caso nella preistoria, l’impasto gonfio e acidulo non fu però subito apprezzato.

Gli antichi cereali producevano farine, che venivano macinate tra due pietre, ma avevano una scarsa lievitazione. Questo accadeva anche con l’utilizzo del “farro”, dal cui nome latino, “farr”, deriva il termine odierno “farina”.

Grazie ad una ibridazione spontanea, la struttura del grano diventò adatta alla panificazione già in epoca remota, come testimoniano i suoi chicchi trovati in una tomba indiana del 2500 a.C.

I primi provetti panificatori furono gli Egizi che scoprirono la fermentazione e diffusero l’arte bianca nel Mediterraneo.

I Greci antichi producevano ben 70 tipi di pane e furono i primi ad arricchirlo con formaggio, erbe aromatiche e miele.

A Roma il pane si affermò dal II secolo a.C., ma solo presso le classi sociali superiori.

Con la consulenza di Rosanna Ercole, divulgatrice della nutrizione.

Fonte:

CREA– Centro di ricerca per gli alimenti e la Nutrizione.