Rihanna ha un corpo sodo ed è molto fiera di mostrarlo anche perché si allena duramente per mantenerlo in forma. E visto che è una donna molto impegnata, proprio come te, il suo coach privato Harley Paternak ha sviluppato un allenamento per aiutarla a tenersi in forma in poco tempo: il 25 minuti workout.
Tutto il programma ruota intorno al numero 5 e prevede 5 esercizi, ognuno di 5 minuti, da effettuare 5 volte a settimana per almeno 5 settimane! Il workout non prevede serie, ma si basa su 25 minuti di lavoro in cui ogni 5 minuti si cambia distretto muscolare, è il tempo ciò che conta. Melarossa ha analizzato questo programma con la sua esperta fitness Giovanna Lecis, che precisa che non si tratta di un metodo scientifico ma, sicuramente, di un allenamento valido per chi vuole ritrovare la forma.
E’ un lavoro ottimo per bruciare calorie e tonificare il corpo, anche se non aiuta a bruciare i grassi, perché per intaccare i grassi, è necessario mantenere un range aerobico per più di 20 minuti.
Il punto di forza di questo programma è sicuramente il fatto che si può eseguire in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, in palestra come a casa – ci spiega Giovanna – ed è perfetto da seguire in vacanza per restare in forma.
Quindi nessuna scusa, porta avanti questo allenamento e sarai perfettamente in linea! Ovviamente, se vuoi ritrovare la forma, abbinalo ad una dieta equilibrata.
Se ti sembra di far poco puoi anche ripetere il tutto dall’inizio e invece di 25 minuti farai 50 minuti d’allenamento che non è affatto male!
Le fasi di allenamento
Le fasi di allenamento sono 5 e durano tutte 5 minuti.
- Cardio per riscaldarsi.
- Gambe e glutei: guarda alcune proposte sotto o vai alla lezione di Giovanna per tonificare gambe e glutei.
- Braccia e spalle: guarda alcune proposte sotto o vai alla lezione di Giovanna per braccia e spalle.
- Addominali per sollecitare i muscoli traversi, piccoli e grandi obliqui: guarda le nostre proposte sotto o vai alla lezione di Giovanna
- Cardio per chiudere la tua sessione di lavoro.
1 – 5 minuti workout cardio
Puoi scegliere tra la corsa, il salto alla corda, salire le scale di casa, la cyclette, lo step, il vogatore.
2 – 5 minuti workout per gambe e glutei
Squat
In piedi, gambe leggermente divaricate e mani sui fianchi, piega le ginocchia ad angolo retto portando in avanti le braccia in modo da tenere l’equilibrio.Torna nella posizione di partenza. Per avere una posizione corretta è molto importante portare i glutei leggermente indietro. Controlla che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi.
Squat sumo
E’ una variante dello squat. Il “plié” si effettua con le gambe più aperte e le punte dei piedi girate verso l’esterno in modo da fare lavorare l’interno cosce. I talloni rimangono a terra, la schiena è dritta .
Affondi laterali
In piedi con le gambe unite, fai un passo laterale con la gamba destra e piegala fino a che la coscia non sia parallela al pavimento. La gamba sinistra rimane tesa. Torna nella posizione di partenza e effettua l’affondo con la gamba sinistra.
3 – 5 minuti workout per braccia e spalle
Tricipiti
Seduta sul bordo della sedia, appoggia le mani sui bordi, i piedi a terra. Spingi sulle braccia e porta il tuo corpo in avanti con i glutei sospesi in aria. Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei quasi fino a terra, poi risali spingendo sulle braccia. Più porti in avanti piedi e glutei, più l’esercizio è difficile, più i piedi sono vicino alla sedia, minore è la difficoltà.
Bicipiti
In piedi, braccia lungo il corpo, schiena dritta e pancia in dentro. Porta la mano verso la spalla piegando il gomito e senza allontanare il braccio dal corpo. Non aiutarti con la schiena: solo i bicipiti devono lavorare! Puoi eseguire l’esercizio con le 2 braccia insieme oppure prima con un braccio e dopo con l’altro.
Spalle
Prendi i 2 pesi o le bottigliette. Siediti su una sedia o, ancora meglio, su uno sgabello appoggiato contro il muro. Cerca di appoggiare la schiena al muro allungandoti più che puoi. Attenzione a non curvare le spalle. Alza le braccia tese in avanti con il peso in ciascuna mano. Tieni la posizione e gira i polsi verso l’esterno e, poi, verso l’interno. Devi sentire i muscoli che lavorano e non devi mai abbassare braccia e spalle.
4 – 5 minuti workout per gli addominali
Le proposte di Giovanna: puoi alternare crunch, reverse crunch, plank , sit ups, obliqui andando in torsione con il busto.
Crunch
Sdraiati sul tappetino e piega le gambe leggermente aperte. Mani dietro alla nuca (attenzione a non spingere o avrai avrai dolori alle cervicali). Espirando, solleva le spalle da terra portando in dentro la pancia, che non deve mai fuoriuscire.
Plank
Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo.
Sit up
Sdraiati a terra e blocca i piedi sotto un letto o un mobile. Porta le mani dietro alla nuca e espirando prova ad alzare la schiena, pancia in dentro. L’importante è sentire bene tutte le vertebre. Non devi mai rialzarti schiena dritta. Se hai problemi alla schiena, meglio non eseguire questo esercizio.
Se non pratichi sport da molto tempo, ti consiglio di chiedere consiglio ad un personal trainer. L’importante è decidere prima gli esercizi, ma vedrai che seguendo questo programma di 5×5 pian piano diventerai un’esperta del metodo Rihanna.
5 – 5 minuti cardio
Puoi ripetere lo stesso esercizio che hai fatto all’inizio oppure cambiare.
Melarossa ti consiglia di chiudere la seduta con 5 minuti di stretching.
Vuoi degli esercizi personalizzati? Chiedi a Giovanna Lecis, campionessa mondiale di aerobica, scrivendo a [email protected]
