Alghe commestibili: cosa sono, classificazione, valori nutrizionali e benefici, usi in cucina

La nostra dieta mediterranea non ne prevede il consumo, eppure le alghe alimentari, tanto amate nei Paesi orientali, sono un’ottima fonte di nutrienti.

Sono addirittura considerate tra gli alimenti più salutari che la Terra offre. Ne esistono diverse varietà, distinguibili per dimensioni – la spirulina ad esempio è microscopica – per colore e per habitat.

Le alghe da mangiare sono di tre tipi: brune, rosse e verdi-azzurre. Ciò che hanno in comune è che sono, rispetto agli ortaggi, molto più ricche di proteine, sali minerali e oligoelementi fra cui spicca lo iodio.

Viste le tante proprietà nutritive sono anche protagoniste di integratori alimentari utili per il nostro benessere. Le alghe alimentari si trovano in commercio in molti supermercati, negozi on line e in erboristeria.

Cosa sono le alghe?

Esistono diversi i tipi di alghe, alcune sono microscopiche, altre giganti e altre ancora di dimensioni intermedie. Anche il colore è diverso, così come il loro habitat.

Si suddividono in tre grandi gruppi:

• Alghe brune (wakame, hijiki, arame e kombu): ricche di iodio e di potassio, vitamine del gruppo B e di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie. Sono usate per la produzione di integratori utili per il trattamento del reflusso gastro-esofageo. Hanno un sapore forte e deciso e in cucina sono usate come ingrediente per insalate, zuppe e contorni.
• Rosse: contengono proteine, vitamine, antiossidanti, minerali e acidi grassi essenziali. Sono utilizzate in cosmesi, in cucina e in erboristeria. Da queste alghe si estrae l’agar agar con proprietà gelificanti e addensanti. Tra le alghe rosse da portare a tavola c’è l’alga dulse, soprattutto nelle insalate e l’alga nori, impiegata nella preparazione del sushi.
• Verdi e azzurre: si sfruttano soprattutto come integratori per il loro apporto di vitamine, sali minerali, proteine e per l’azione stimolante sul sistema immunitario.

Proprietà nutrizionali

Le alghe hanno importanti proprietà nutrizionali.

Sono ricche di proteine e forniscono amminoacidi essenziali importanti per la salute del nostro organismo. Inoltre, sono una buona fonte di minerali, vitamine del gruppo B, acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti e immunostimolanti.

Sono quindi ricche di:

• Proteine.
• Carboidrati.
• Sali minerali.
• Oligoelementi (iodio, ferro e calcio)
• Vitamine del gruppo B e la C.

Poi, contengono l’algina, una sostanza che favorisce l’eliminazione dei metalli pesanti e delle sostanze tossiche. Una straordinaria ricchezza che, confrontata al ridotto apporto calorico (solo 40 Kcal per 100 grammi di prodotto), le rende alimenti amici della dieta.

Sia come ingrediente in cucina, sia come integratore, le alghe alimentari sono dei veri e propri superfood. Ma occorre fare attenzione in caso di disturbi come l’ipertiroidismo (per il loro contenuto di iodio), quindi per il loro consumo è meglio consultare il proprio medico.

Alghe: benefici per la salute

Nella dieta, anche sotto forma di integratori, le alghe possono essere di grande aiuto per il nostro benessere.

Infatti, oltre a fornire preziose sostanze nutritive, sono utili per abbassare il livello di colesterolo nel sangue, svolgono un’azione antinfiammatoria e favoriscono il benessere dell’apparato gastrointestinale.

Le funzioni terapeutiche sono quindi tante:

• Stimolano la tiroide.
• Attivano il metabolismo.
• Favoriscono le difese immunitarie.
• Ostacolano i processi degenerativi dovuti all’invecchiamento.
• Esercitano un’azione depurativa, attivando la circolazione sanguigna.

Infine, aggiungono un sapore e un gusto originale anche alle ricette più semplici.

Un aiuto contro l’obesità

Le proprietà terapeutiche delle alghe sono utilizzate spesso dalle case farmaceutiche per la produzione di integratori e farmaci.

Fra le sostanze contenute nelle alghe, alcune risultano essere in particolare di aiuto contro l’obesità: le mucillagini, presenti in alte quantità, assorbono i liquidi agevolando la sensazione di sazietà.

Infatti, lo iodio stimola e riattiva il metabolismo, mentre altri enzimi agiscono sulle lipasi, favorendo la demolizione dei grassi.

Alghe, alleate della donna in menopausa

Le grandi quantità di iodio e selenio contenute nelle alghe, come anche il calcio vegetale e il magnesio presenti nell’alga wakame, ad esempio, le rendono un alimento fondamentale per combattere la demineralizzazione delle ossa e quindi l’osteoporosi, un grave nemico delle donne soprattutto nel delicato periodo della menopausa.

Le alghe, inoltre, consentono di migliorare gli stati depressivi dovuti a carenze di iodio o magnesio e stimolano la diuresi, contrastando eventuali gonfiori dovuti a ritenzione idrica.

Combattono la stipsi

Grazie al loro contenuto di mucillagini, le alghe ingerite aumentano di volume determinando un aumento della massa fecale che favorisce la motilità e il transito intestinale e l’eliminazione delle scorie.

Come consumare e cucinare le alghe

Fino a non molto tempo fa era piuttosto difficile trovare in commercio le alghe, invece oggi la grande distribuzione le propone nei reparti dedicati ai cibi esotici, mentre i negozi biologici ne offrono un’ampia scelta.

Di solito si vendono essiccate in fiocchi o preparate in fogli sottilissimi, raramente fresche, e nella maggior parte dei casi non è necessaria la cottura. Basta immergerle in acqua per una decina di minuti, in modo da reidratarle, e dopo averle strizzate è possibile aggiungerne alcuni pezzi crudi in zuppe, creme di verdure, piatti di mare o ancora minestre di legumi.

Alghe come la nori o la hijiki, una volta reidratate e strizzate, possono essere cotte insieme ai legumi o ancora saltate in padella con olio d’oliva o salsa di soia e utilizzate per insaporire piatti di pesce o di carne. La meno nota alga dulse, invece, una volta scottata in padella, è ottima per insaporire pasta, riso, insalate o frittate.

In ogni caso, l’uso più comune che si fa delle alghe in cucina è come condimento per insaporire i piatti: la spirulina di solito è venduta in polvere, mentre le altre possono essere sbriciolate e distribuite sulle insalate, sui primi oppure sui secondi.

Che sapore hanno?

Alcune sono dolci, come le alghe kombu, altre più delicate come le wakame. 

Nella maggior parte dei casi non coprono i sapori dei cibi, ma li esaltano. Fra di esse, la dulse si distingue per il suo sapore piccante, capace di rendere più stuzzicanti i tuoi piatti.

Alghe: quelle più utilizzate

Scopri le alghe amiche della tua salute e del tuo benessere.

1 – Spirulina per depurarsi

Si tratta di una microalga d’acqua dolce, utilizzata nel gomasio (condimento costituito da sale, sesamo e alghe), ricca di proteine facili da assimilare, vitamine del gruppo B, A e D.

E’ utilizzata per la composizione di integratori alimentari depurativi e disintossicanti.

Si trova in commercio sotto forma di capsule o in polvere. Quest’ultima si può aggiungere a the, latte, yogurt o bevande come gli smoothie. 

In cucina è preferibile scegliere l’alga essiccata a basse temperature, un metodo che preserva tutte le vitamine naturalmente presenti nell’alga.

Si può abbinare alle verdure grigliate, condite con un’emulsione di olio extravergine, spirulina e limone. Nei piatti cotti, come zuppe e minestre, è meglio aggiungerla a fine della cottura, per evitare di disperdere le sue proprietà.

Se vuoi saperne di più leggi il nostro approfondimento sulla spirulina.

2 – Agar agar

Si tratta di un estratto naturale di alcune varietà di alghe rosse. Si usa per preparare gelatine, ha un sapore delicato, è ricca di minerali ed è completamente vegetale. L’organismo l’assorbe solo in minima parte, pertanto non fornisce alcun apporto calorico.

L’agar agar si usa in cucina per la sua azione gelificante e addensante nelle salse, minestre, zuppe, marmellate e budini.

Non ha sapore, quindi può essere usato sia nelle ricette dolci che salate. Per ottenere la gelatina basta aggiungere mezzo cucchiaino di agar agar in polvere a mezzo litro di liquido (latte, acqua o brodo). In seguito si scalda il liquido che durante il raffreddamento diventerà gelatinoso. 

Se vuoi saperne di più leggi il nostro approfondimento sull’agar agar.

3 – Fucus, un aiuto per la dieta

Il fucus è conosciuto per le sue proprietà dimagranti e stimolanti del metabolismo. Contiene oligoelementi, come lo iodio, vitamine del gruppo B e vitamina C. Lo iodio è assimilato facilmente dall’organismo dove è incorporato negli ormoni tiroidei che stimolano il metabolismo basale.

Le mucillagini, invece, rendono quest’alga efficace contro il reflusso gastroesofageo perché possiedono un’azione antinfiammatoria e protettiva sulla mucosa dello stomaco.

Il fucus si usa sotto forma di estratto secco in compresse o capsule o come tintura madre per uso interno. Oppure, lo si trova per uso esterno nella composizione di fanghi e prodotti contro la cellulite.

4 – Kombu, per perdere peso

Conosciuta anche come alga kelp, è ricchissima di iodio e può aiutare la tiroide a funzionare correttamente, agendo sul metabolismo. E’ inoltre una preziosa riserva di calcio e sali minerali.

Si usa di solito nella preparazione di brodo vegetale e minestroni e, aggiunta ai legumi secchi durante l’ammollo e la cottura, li rende più morbidi e digeribili.

Lo puoi consumare anche essiccata (in fiocchi e in polvere) e come integratore. Si trova nei negozi di alimentari giapponesi o di prodotti biologici. Se si usa quella essiccata, per reidratarla va tenuta in acqua per una decina di minuti.

Invece, la versione in polvere è utile per insaporire le pietanze come vellutate, riso, zuppe, oltre ai legumi.

5 – Clorella, l’alga della salute

Perché è l’alga della salute? Grazie alle sue numerose qualità, è considerata una delle alghe più salutari per la sua azione depurativa e disintossicante, anche nei confronti dei metalli pesanti. 

Spesso è l’ingrediente principale in molti integratori naturali anche per le sue proprietà antiossidanti, utile per sostenere le naturali difese dell’organismo.

La clorella può essere impiegata in molteplici modi anche in cucina. È possibile aggiungerne un cucchiaino nel frullatore insieme a mezza tazza di anacardi, un bicchiere di olio di oliva, un bicchiere di semi di girasole e un mazzetto di basilico per ottenere come risultato un pesto decisamente originale e dal gusto intenso.

È anche possibile aggiungere un po’ di quest’alga (la dose è sempre pari a un cucchiaino) alle minestre e alle zuppe predilette. Inoltre, una manciata di clorella in polvere può arricchire gli impasti di torte (senza crema) e muffin ma anche i frullati.

Se vuoi saperne di più, leggi il nostro approfondimento sulla clorella.

6 – Arame: alleata degli sportivi

Essendo particolarmente ricca di potassio, questa alga è un ottimo alimento per gli sportivi, perché riduce il rischio di crampi muscolari. E’ un’alga particolarmente ricca di beta-carotene, un potente antiossidante, oltre che di buone quantità di iodio.

Si usa sia in cosmesi che in cucina. Ha un sapore delicato e dolce e meno forte rispetto alle altre alghe. 

Va cotta mediante rapida ebollizione per essere consumata come insalata o come ingrediente per la preparazione di piatti a base di riso o anche in abbinamento con il seitan, il tofu e le verdure.

Si può anche assumere sotto forma di compressa, prima dei pasti principali.

7 – Dulse, una piccante riserva di ferro

E’ un’alga di colore rosso ricchissima di ferro, utile dunque a chi ha carenze oppure alle donne durante il ciclo mestruale.

Viene raccolta ed essiccata ed ha un piacevole gusto piccante che la rende perfetta per salsine, ma anche come condimento di zuppe, legumi, insalate e verdure. Dopo un breve ammollo si può aggiungere alle insalate.

Invece, con una rapida cottura, si associa bene con le cipolle ed è un saporito accompagnamento per piatti a base di avena e cereali.

Favorisce la digestione se assunta dopo i pasti. La combinazione di vitamine, sali minerali e amminoacidi la rende utile anche per combattere lo stress.

8 – Hijiki, per ossa forti

E’ un’alga scura fra le più ricche di calcio: 100 grammi di alghe hijiki secche ne contengono fino a 1400 mg. Prima del consumo va lasciata in ammollo per dieci minuti.

Aiuta la digestione per il suo alto contenuto in fibre e la motilità intestinale, combattendo la stitichezza. Controlla anche il livello del colesterolo e degli zuccheri nel sangue.

Grazie alle sue proprietà rigeneranti e cicatrizzanti, è un’ottima alleata per la salute della pelle.

Può essere consumata sia cruda che cotta. Se disidratata, assume la forma di filamenti scuri e arricciati. Per consumarla occorre prima reidratarla, immergendola in acqua tiepida per alcuni minuti.

In questo modo aumenta di volume (fino a cinque volte) e può essere usata cruda in insalata. Ha un gusto piuttosto deciso, quindi non serve condire molto i piatti in cui si utilizza.

9 – Nori: il pieno di proteine

E’ nota a tutti gli amanti della cucina giapponese, perché usata per la preparazione dei maki, i classici rotolini di riso.

Il suo sapore delicato la rende poi ottima per insaporire zuppe, risotti e minestre, ma è buona anche cruda condita con olio e aceto.

Il contenuto di proteine di questa alga è pari al 50% del suo peso da secca. In più è una fonte indispensabile di fibre vegetali, omega 3 e vitamina C.

È ricca di amminoacidi, tra cui l’arginina. La presenza di taurina invece aiuta la corretta funzionalità del fegato. Contiene, infine, oligoelementi essenziali, tra cui manganese, zinco, rame e selenio.

10 – Wakame, amica delle donne

E’ l’alga più ricca di calcio vegetale e magnesio e dunque utile nella prevenzione dell’osteoporosi. Nella tradizione culinaria giapponese è utilizzata per la preparazione della zuppa di miso o per zuppe di legumi e verdure.

La wakame è anche ricca di proteine e amminoacidi essenziali, come il triptofano, che la rendono un alimento complementare alle fonti di proteine vegetali, come legumi e cereali.

Per il suo sapore delicato è una delle alghe più apprezzate in Occidente.

In commercio si trova essiccata, ma anche in polvere, in compresse o in gocce come integratore alimentare. Si consuma sia fresca che essiccata da reidratare. Una delle ricette più famose è il Goma Wakame, un contorno tipico della cucina giapponese a base di alga wakame, sesamo e salsa di soia. 

11 – Klamath: sostiene il sistema immunitario

È una microalga commestibile verde-azzurra, come la spirulina, e una delle alghe più nutrienti e ricche di proteine e vitamine, sali minerali, carboidrati, lipidi ed enzimi.

Tra le vitamine è presente in buona quantità la vitamina B12, poi beta-carotene e acidi grassi come l’omega 3 e l’omega 6 che aiutano a proteggere l’organismo contro le malattie cardiovascolari.

Contiene anche gli otto aminoacidi essenziali, quindi proteine nobili (come quelle della carne).

Si compra soprattutto essiccata, in polvere o in pasticca, come integratore alimentare. Non è molto usata in cucina, ma la polvere può essere aggiunta a frullati ed estratti di frutta e verdura, nelle zuppe, minestre, contorni o anche negli impasti di pane e focaccia.