Salto con la corda: benefici, come allenarsi, muscoli coinvolti e programmi di allenamento

Il salto con la corda è un esercizio aerobico molto efficace per migliorare la resistenza cardiovascolare, la coordinazione, l’agilità e sviluppare la massa muscolare, soprattutto nelle gambe.

Inoltre, fa dimagrire, sollecita molti muscoli soprattutto gambe, polpacci, glutei e addominali ed è anche ottimo per la circolazione sanguigna.

Per saltare con la corda bisogna scegliere una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni. Il salto con la corda può essere praticato da solo o puoi seguire un programma che combina esercizi aerobici e salto con la corda.

Un programma di salto con corda ti dà la possibilità di tonificarti abbastanza velocemente senza aumentare il volume muscolare. E’ ottimo per chi ha le gambe grosse e vuole rassodare i glutei. Ovviamente, dopo l’allenamento ricordati di allungare i muscoli con esercizi di stretching.

In caso di sovrappeso o problemi articolari, è un’attività che può risultare difficoltosa e impegnativa. Tuttavia, i vantaggi per la salute sono numerosi, allenarsi con la corda è economico, pratico e molto efficace per bruciare le calorie.

Cos’è il salto con la corda?

Noto anche come skipping rope, è un allenamento aerobico utile per migliorare la resistenza cardiovascolare e che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e delle spalle.

Spesso associato al pugilato, è un’attività che aumenta il consumo calorico e favorisce la perdita di peso. Ma il salto con la corda è anche una disciplina sportiva, popolare soprattutto nei Paesi anglosassoni, con diverse specialità come singolo, doppio, acrobatico e velocità, praticate nei circuiti agonistici.

Come esercizio fisico, se si aumenta l’intensità oltre la soglia anaerobica, attiva perfino il metabolismo. Per questo motivo molti preparatori atletici lo includono nei programmi di allenamento aerobici e mirati al dimagrimento.

Come scegliere la corda adatta a te? Metti la corda a terra e appoggiaci un piede sopra. Prendi le estremità e tirale verso l’alto: devono arrivare all’altezza delle spalle.

Come saltare la corda: tecnica

Per saltare in modo corretto è molto importante mantenere la pancia contratta durante tutto l’esercizio, mentre Il bacino e la schiena devono rimanere fermi. Le braccia devono rimanere immobili e lontane dal corpo e solo i polsi devono contribuire alla rotazione della corda, in uno sforzo che coinvolge sia le braccia che le spalle.

Molto importante: il consiglio è di non cercare di saltare troppo in alto, soprattutto all’inizio, e guardare davanti a te.

Può sembrare semplice e intuitivo ma esercitarsi aiuta ad acquisire diverse capacità come la coordinazione necessaria per saltare. Non solo, è un efficace allenamento di resistenza e forza che coinvolge tutto il corpo, migliora la condizione fisica generale, ma anche la velocità, la forza muscolare e il senso del ritmo. Inoltre, richiede un elevato livello di attenzione e concentrazione, quindi aiuta a migliorare le capacità cognitive.

Per eseguire le sequenze di salti senza incertezze e senza inciampare sulla corda, infatti, serve attenzione e reattività. Ciò rende il salto con la corda un’attività completa e benefica sia per il corpo, sia per la mente.

Salto con la corda: muscoli coinvolti

Il salto con la corda è un esercizio che coinvolge molti gruppi muscolari, sia della parte superiore che inferiore del corpo. Dal punto di vista muscolare, coinvolge i muscoli delle gambe, come polpacci, quadricipiti e glutei che, con il tempo e la pratica, diventano più tonici e definiti.

Anche i muscoli delle spalle, delle braccia e del core si attivano e migliorano la stabilità e la coordinazione generale.

Muscoli della parte inferiore del corpo

• Polpacci per spingere con i piedi per saltare.
• Quadricipiti per estendere le gambe durante il salto.
• Muscoli posteriori della coscia per flettere le ginocchia.
• Glutei per estendere l’anca durante il salto.
• Muscoli del piede e della caviglia per la stabilità e l’equilibrio durante i salti.

Muscoli della parte superiore dl corpo

• Deltoidi per mantenere le braccia in movimento mentre fai girare la corda.
• Trapezi per controllare il movimento delle spalle e delle braccia.
• Bicipiti e tricipiti per girare la corda con la giusta velocità e potenza.

Muscoli del core

• Addominali per mantenere l’equilibrio durante il salto.
• Obliqui per stabilizzare il corpo e mantenere una buona postura.
• Muscoli lombari aiutano a mantenere la postura corretta.

A cosa fa bene il salto con la corda? Tutti i benefici

Saltare la corda è un esercizio completo che apporta numerosi benefici. Innanzitutto, è un’attività cardiovascolare intensa che migliora la resistenza e la capacità aerobica. In questo modo cuore e polmoni diventano più efficienti e aumentano la capacità di ossigenare i muscoli durante lo sforzo fisico.

Mentre salti, le vene vengono massaggiate dai muscoli che lavorano e questo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna. Anche chi ha problemi di varici può usare la corda per saltare, perché la muscolatura del polpaccio è fondamentale per il ritorno venoso.

Saltare la corda poi potenzia la velocità e l’agilità. È un esercizio che richiede rapidi movimenti coordinati e che aiutano a sviluppare una maggiore potenza reattiva e un miglior senso del ritmo.

Inoltre, aspetto non da poco, consente di bruciare molte calorie in poco tempo, favorendo la perdita di peso e la riduzione della massa grassa.

L’allenamento con la corda richiede anche concentrazione e precisione, quindi perfino le capacità cognitive ne traggono beneficio. Allenare la coordinazione occhio-mano e la capacità di mantenere un ritmo costante, infatti, sostiene una mente più attenta e reattiva. Non basta: rafforza la salute delle ossa, migliorando la densità ossea ed è un ottimo esercizio cardiovascolare che può migliorare la frequenza cardiaca.

Attraverso una pratica costante si migliora giorno dopo giorno. Inoltre, è un eccellente forma di riscaldamento muscolare che prepara i muscoli per altri workout.

Infine, è una forma di meditazione attiva, poiché consente una connessione profonda con sé stessi attraverso il ritmo del movimento. Cosa si può chiedere di più? Bastano una corda e un paio di scarpe da ginnastica comode e correttamente ammortizzate ed è come avere una palestra a disposizione.

Saltare la corda fa dimagrire?

Saltare con la corda è un ottimo modo per dimagrire tonificandoti.

Un recente studio condotto da Weight Watchers mette saltare la corda in prima posizione, a pari merito con lo squash, nella classifica degli sport brucia grassi.

Salto con la corda: tipi di salti

Per variare il tuo allenamento, puoi alternare i diversi tipi di salti partendo dal salto base, oppure il salto alternato e per i più avanzati il salto doppio o anche incrociato.

1 – Salto alternato per principianti

Partenza con la corda dietro al corpo. Salta alternativamente prima su un piede, poi sull’altro, sollevando la gamba con il ginocchio piegato. Se ti senti a tuo agio, alza di più le ginocchia.

2 – Full twister

Partenza con la corda dietro al corpo. Saltando, ruota bacino e punte dei piedi verso destra e poi verso sinistra, evitando, tuttavia, di rendere troppo ampio lo spostamento laterale. Mantieni i piedi uniti e il busto dritto.

Saltare la corda: il programma di allenamento per dimagrire

Ecco un programma di salto con la corda che ti farà ritrovare la forma in 8 settimane. E’ un allenamento progressivo quindi l’intensità aumenta man mano che vai avanti col programma. All‘inizio salti per 10 secondi con tempi di recupero di 20 secondi, poi i tempi dello sforzo si allungano mentre il recupero è sempre più breve.

Se vuoi snellire le cosce, i muscoli devono avere un tempo di contrazione molto breve, quindi devi fare piccoli saltelli, non salti troppo alti.

Anche se pensi di essere in un‘ottima condizione fisica, il primo giorno non superare i 5 minuti di esercizio, in modo da non avere indolenzimenti il giorno dopo! Dopo due settimane di allenamento, riuscirai a saltare per 20 minuti.

Nota per chi è allenato: dopo 8 settimane avrai un’ottima condizione fisica e puoi pensare di aggiungere delle cavigliere alle caviglie.

SETTIMANE	GIORNI	TEMPO TOTALE (minuti)	TEMPO DELLO SFORZO (secondi)	TEMPO DEL RECUPERO (secondi)
Settimana 1	1	5	10	20
	2	8	10	20
	3	10	15	15
Settimana 2	1	12	15	10
	2	15	20	10
	3	18	20	10
Settimana 3	1	20	25	10
	2	20	25	10
	3	20	30	10
Settimana 4	1	20	30	10
	2	20	40	10
	3	20	40	10
Settimana 5	1	25	50	10
	2	25	50	10
	3	25	1	10
Settimana 6	1	30	1	10
	2	30	1’15″	10
	3	30	1’15’’	10
Settimana 7	1	30	1’30’’	10
	2	30	1’30’’	10
	3	30	1’45’’	10
Settimana 8	1	30	1’45’’	10
	2	30	2’’	10
	3	30	2’’	10

Circuito training con la corda

Esegui gli esercizi in questo ordine:

• Corda.
• Reverse lunge.
• Corda.
• Ponte su una gamba.
• Corda.
• Slanci laterali.
• Corda.
• Abduzione dell’anca.

La durata dello sforzo è di 3 minuti per il salto alla corda e 30 secondi per ogni esercizio di tonificazione (sempre intervallati da 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro). Non devi quindi contare il numero delle ripetizioni che esegui, ma utilizzare un cronometro per scandire i tempi del tuo allenamento.

Una volta completato il circuito, fai 5 minuti di stretching e poi ripetilo con l’altra gamba. I 4 esercizi di tonificazione proposti nel circuito sono tutti asimmetrici. Questo significa che durante l’esecuzione la parte destra del corpo e quella sinistra non realizzano la stessa azione e questo sollecita il muscolo in modo più profondo, tonificandolo più intensamente ma anche in modo più armonioso, senza farlo gonfiare.

Infatti, il lavoro asimmetrico costringe a raddoppiare il circuito, realizzandolo una prima volta solo con la gamba destra e ripetendo poi la serie di esercizi con la gamba sinistra.

Questa modalità di allenamento è inoltre meno traumatica per il fisico.

Circuito training con la corda: gli esercizi

1 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti di salto con la corda.

2 – Reverse lunge

Partenza in piedi, gambe parallele, piedi leggermente aperti, peso del corpo al centro. Fai un passo indietro con la gamba sinistra piegando la gamba destra a 90 gradi e portando leggermente il busto in avanti.

Spingendo con la gamba destra, torna in posizione eretta e porta il ginocchio sinistro al petto, toccandolo con la mano opposta.

E’ importante non scendere troppo con il corpo per non creare un disequilibrio frontale o laterale. In questo esercizio lavorano i glutei, i quadricipiti, i muscoli profondi dello psoas, l’iliaco, gli addominali trasversi e gli adduttori.

Importante: inclina leggermente il busto in avanti nella flessione per non sovraccaricare la gamba d’appoggio. Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

3 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti.

4 – Ponte su una gamba

Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, le braccia aperte verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra (illustrazione in alto). Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e solleva il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello (illustrazione in basso). Non muovere il bacino e concentrati sul respiro. Scendi lentamente fino a tornare nella posizione di partenza.

In questo esercizio, la spinta verticale si fa con la pianta del piede e con la contrazione dei glutei ma anche dei muscoli ischio-crurali.

Si ultima con un’estensione dorsale e un allineamento della gamba flessa e della schiena. L’altra gamba sopraelevata deve rimanere tesa. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

Importante: il tempo di pausa tra una salita e l’altra è breve, se hai difficoltà a proseguire la serie puoi regolare la salita nelle ripetizioni successive.

Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

5 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti.

6 – Slanci laterali

Esercizio chiamato anche Fire Hydrant o l’esercizio del “cane che fa la pipi”. Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi.

Per un’esecuzione corretta, è fondamentale riuscire ad alzare la gamba piegata senza ruotare il busto né il fianco. La schiena deve rimanere dritta e parallela a terra.

Importante: non contrarre le spalle e mantieni lo sguardo rivolto verso il basso.

Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

7 – Salto con la corda

Ripetizioni: 3 minuti.

8 – Adduzione dell’anca

Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Non muovere il bacino e concentrati sul respiro.

In questo esercizio intervengono solo il gluteo medio e grande, per questo è inutile e anche pericoloso alzare troppo la gamba. Un’apertura maggiore, infatti, potrebbe provocare contratture dolorose alle anche e alla schiena, che deve rimanere dritta durante l’esecuzione.

Importante: la mano piegata a terra aiuta a stabilizzare il corpo in posizione laterale. E’ importante appoggiare bene la testa per non sollecitare le cervicali. Puoi posizionare un cuscino sotto il corpo, se ti aiuta nell’esecuzione.

Ripetizioni con la stessa gamba: 30 secondi.

Salto con la corda: controindicazioni

Se sei in forte sovrappeso, soffri di ernia discale, hai problemi alle ginocchia o soffri di tendinite, il consiglio è di non saltare la corda, ma di realizzare semplicemente gli esercizi di tonificazione che ti proponiamo nel circuito.

Inoltre, se hai problemi di cuore o soffri di forte ipertensione, rivolgiti al tuo medico prima di iniziare questo allenamento.

Il circuito e il programma con la corda sono sconsigliati in gravidanza.

In ogni caso, è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.

Conclusioni

Il salto con la corda è un esercizio completo che, oltre ai benefici cardiovascolari, offre un allenamento efficace per vari gruppi muscolari.

Per massimizzare i benefici, è importante eseguire l’esercizio con una tecnica corretta, mantenendo una buona postura e utilizzando una corda adeguata alla propria altezza e livello di esperienza.

Fonti

• Journal of Bone and Mineral Research.
• Loughborugh University.