Sommario
Quest’inverno hai in programma una vacanza in montagna? Organizza subito un adeguato allenamento per lo sci: potrai arrivare sulla neve in buona forma fisica ed evitare infortuni.
Partire per la montagna e decidere di praticare sci di fondo, sci alpino o, ancora di più, snowboard richiede una buona preparazione fisica, in modo che lo sci rimanga un piacere salutare per il fisico e per il morale.
Purtroppo, ogni anno si verificano molti incidenti che possono rovinare la vacanza. E la maggioranza avviene durante il primo giorno. Per evitarli, esistono norme di sicurezza che bisogna rispettare sulle piste, come l’obbligo di indossare il casco per i bambini fino a 14 anni (legge italiana dello sci). Ma il casco è consigliabile anche per gli adulti per scongiurare il rischio di un trauma cranico in caso di cadute. C’è anche un codice di condotta a cui attenersi per evitare gli scontri sulle piste da sci.
Oltre a seguire alla lettera le regole quando si è già in pista, per godersi la vacanza è altrettanto importante arrivare in montagna con una buona preparazione fisica. Infatti, gli incidenti più frequenti sono le distorsioni (il 36%), le contusioni (26%) e le fratture (12%), spesso provocate da un fisico non sufficientemente allenato.
Allenamento per lo sci prima di partire: perché è importante
Una buona condizione fisica è la migliore arma per evitare gli incidenti.
Praticare sport prima di una vacanza in montagna rinforza il sistema cardiovascolare e migliora la resistenza e ti permette di allenare proprio quei muscoli fondamentali per lo sci, ovvero i muscoli anteriori e posteriori della coscia.
Ricorda: il muscolo è l’unico elemento che protegge i legamenti, quindi cerca di rinforzarlo!
Se non pratichi attività sportiva durante l’anno e vuoi lanciarti sulle piste da sci, il rischio di farti male è maggiore perché il muscolo è sotto tono, quindi non ha la capacità di proteggere i legamenti.
Per questo, soprattutto se sei fermo da tempo, è essenziale che tu inizi subito a rimetterti in moto.
Allenamento per lo sci: quali muscoli potenziare?
I principali muscoli da rinforzare sono i muscoli anterori e posteriori della coscia, il quadricipite femorale e i muscoli posteriori, che proteggono anche il ginocchio e ne permettono la flessione.
Sport da praticare per rinforzare questi muscoli:
Sì a corsa, bicicletta, nuoto, tennis, pattinaggio su ruote o sul ghiaccio, ma anche alla palestra con un allenamento mirato.
Se vuoi allenarti a casa, prova il nostro circuito gambe.
Allenamento per lo sci: l’importanza dello stretching
Oltre ad una muscolatura tonica, è molto importante l’elasticità. Tenersi rigidi sugli sci può aumentare il rischio di farsi male. La soluzione? Praticare stretching ogni mattina per preparare il corpo agli sforzi.
Inoltre, fare stretching, oltre ad allungare la muscolatura, ti aiuterà anche ad essere più elegante sulle piste.
Allenamento per lo sci: rafforzare il sistema cardiovascolare
Sogni di stare tutto il giorno sulla pista? Una preparazione cardiaca è fondamentale per divertirti e preparare il corpo ad uno stress maggiore quando arriverai in montagna.
Tieni conto infatti che il tuo organismo subirà già lo stress legato alle condizioni climatiche e geografiche eccezionali (altitudine, freddo).
Per allenare il tuo cuore, ti consigliamo 30 minuti di attività fisica ad intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana.
Lo sport da fare può essere il programma di camminata di Melarossa o la corsa, se sei già allenato. Anche il nuoto è molto indicato perché migliora la resistenza e fa lavorare anche i muscoli delle gambe e delle braccia.
Ottimo da praticare in palestra un allenamento di cardio fitness.
Il circuito da eseguire quotidianamente a casa tua
Oltre allo stretching e all’attività sportiva scelta, ecco un circuito fitness da praticare quotidianamente per preparare il tuo fisico.
Questo circuito è un buon allenamento per lo sci e rappresenta anche un modo facile per tenerti in forma.
Il circuito è composto di 5 esercizi .
La prima settimana esegui il circuito 3 volte con un recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra. La seconda settimana 4 volte il circuito e la terza 5 volte.
La quarta settimana, puoi provare ad indossare dei pesi alle gambe per potenziare il lavoro.
Ricordati che un mese è poco per raggiungere una forma fisica adeguata, l’ideale sarebbe eseguirlo per tutto l’anno!
1 – Esercizio cardio: running in place
Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
La seconda settimana puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.
Esecuzione: 5 minuti.
2 – Plank per tonificare core e glutei
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti.
Molto importante: non fai mai fuoriuscire la pancia! Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
Esecuzione: tieni la posizione per 20 secondi.
3 – Esercizio cardio: jumping jack
È un esercizio di semplice esecuzione: partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza.
Stai attento a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.
Esecuzione: 1 minuto.
4 – Mountain climber per quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle
Mettiti nella posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.
Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto.
Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.
Ripetizioni: 10.
5 – Squat per tonificare glutei e quadricipiti
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro.
Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia, porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni.
Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
Ripetizioni: 10
6 – Dips on chair per tonificare braccia e pettorali
Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra.
Abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo, piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritornate alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10.
Fonte
Sistema Simon – Sorveglianza epidemiologica degli incidenti in montagna.
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