Sommario
L’acido lattico è un composto organico naturalmente presente nel nostro corpo ma tossico per le cellule. L’acido lattico inizia a essere prodotto con esercizi a bassa intensità, per poi accumularsi nei tessuti con il crescere dell’intensità dell’attività fisica.
Un suo accumulo causa la sensazione di fatica muscolare e comporta una riduzione dell’intensità dell’esercizio. Poi, il lattato in circolo nel sangue viene smaltito quasi interamente poche ore dopo il termine dell’attività fisica. Nel seguente articolo approfondiremo il processo di formazione dell’acido lattico, il ruolo del lattato nell’attività sportiva e come migliorarne tolleranza e smaltimento.
Che cos’è l’acido lattico
E’ il prodotto finale della glicolisi anaerobica. In sostanza è un composto chimico prodotto dal nostro organismo attraverso il processo di respirazione cellulare anaerobico (senza ossigeno). Questo accade quando le nostre cellule richiedono più energia di quella che riescono a produrre, sia questo a causa di un’attività fisica, sia per una patologia.
La glicolisi anaerobica consente la produzione di ATP (la molecola che fornisce alla cellula l’energia necessaria per svolgere le sue funzioni biologiche), la valuta energetica della cellula, nei tessuti, in particolare in quelli in cui l’apporto di ossigeno è mancante o non sufficiente.
L’acido lattico è una sostanza tossica per le cellule e, con un crescente accumulo nel sangue sotto forma di lattato, porta a quella che definiamo “fatica”. Talvolta così intensa da non permetterci di continuare l’attività, proprio a causa dell’accumulo di lattato che interferisce con i normali processi di contrazione muscolare.
Perché si forma
L’acido lattico si forma costantemente nel nostro corpo, circa 120 grammi al giorno, e viene convertito in glucosio dal fegato. Quindi, in condizioni di riposo, l’acido lattico viene completamente smaltito e metabolizzato.
La produzione durante l’attività fisica intensa (oltre i 12 secondi circa) aumenta a tal punto che l’organismo non è più in grado di smaltirlo, ed è così che la concentrazione di acido lattico aumenta.
Una volta che l’acido lattico si sposta dal muscolo al circolo sanguigno modifica la sua struttura chimica, perdendo uno ione (H+), e prende quindi il nome di lattato.
Le forme dell’acido lattico sono tre: D-lattico, L-lattico e D-L-lattico.
È la forma L-lattico quella che si accumula in importanti quantità all’interno del muscolo e la possiamo trovare anche in altri tessuti come sangue e fegato.
Il D-lattico è presente in natura oppure biosintetizzato a partire dal glucosio sfruttando l’azione di un batterio. L’acido lattico viene anche utilizzato in diversi processi industriali e in medicina.
Quando il livello di acido lattico in circolo nel tuo organismo supera la capacità di smaltimento, ecco che arriva la fatica muscolare.
DOMS o accumulo di acido lattico?
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che si avverte il giorno dopo un allenamento viene spesso erroneamente confuso con un accumulo di acido lattico, invece è dovuto alle micro lesioni tessutali del muscolo.
Tutti gli sportivi hanno sentito parlare almeno una volta di acido lattico. Spesso però le informazioni non sono chiare o, ancora peggio, sono errate.
Partiamo dal presupposto che il dolore muscolare dei giorni successivi (DOMS) non è correlato all’acido lattico, come alcuni ancora pensano. I DOMS sono scatenati da microlesioni muscolari e provocano uno stato infiammatorio scatenato da stimoli nuovi a elevata intensità.
Le “gambe dure” o la sensazione di affaticamento sono i sintomi più riconosciuti. Nell’immediato, fare alcuni esercizi di stretching e defaticamento aerobico (anche solo una leggera camminata) porta immediato beneficio. Inoltre, la respirazione durante gli esercizi è importante perché serve a ripristinare i livelli di ossigeno nel tuo corpo.
Anche un bagno caldo o una sauna dopo un allenamento intenso rilassano i muscoli e aumentano la circolazione sanguigna, dunque accelerano il riciclo del sangue e lo smaltimento dell’acido lattico.
Acido lattico nei muscoli: come si forma e sintomi
Tutte le cellule del corpo umano hanno bisogno di energia per funzionare e portare avanti i processi fisiologici. Proprio come un’auto, il corpo umano ha bisogno di carburante da poter trasformare in energia che verrà poi utilizzata per le attività fisiologiche.
Il carburante del corpo umano è fondamentalmente il cibo che ingeriamo quotidianamente, insieme ai liquidi. Carboidrati, proteine e grassi sono i macronutrienti che vengono metabolizzati e convertiti in energia utilizzabile.
Nel caso dei muscoli parliamo di ATP (adenosintrifosfato). È proprio questa “valuta energetica” del corpo che permette a tutti i nostri muscoli di formarsi, oltre a intervenire in numerosi processi vitali.
Tuttavia, l’ATP è presente in ridotte quantità all’interno del tessuto muscolare. In poche parole, le nostre scorte di ATP sono molto scarse, per questo motivo è necessario che la “valuta energetica” venga prodotta continuamente.
La necessità di produzione dipende dalla richiesta energetica. Proprio come in un auto, più premiamo sull’acceleratore, più carburante entrerà nel motore e più consumeremo.
Quindi, l’ATP necessario varia in base al tipo di attività fisica che stiamo svolgendo. Possiamo suddividere i tipi di sforzo in due macrocategorie:
- Anaerobico
- Aerobico.
Attività aerobica e anaerobica
Senza entrare nei dettagli specifici, i processi di sintesi dell’ATP fanno parte di un ciclo molto complesso che rilascia una serie di sostanze di scarto e metaboliti.
Se parliamo di attività aerobica, ci sarà comunque una produzione di acido lattico, ma essendo l’intensità medio-bassa, il corpo sarà in grado di metabolizzare il lattato presente nel sangue e quindi mantenerlo sotto ai livelli che andrebbero a compromettere la contrazione muscolare.
Se invece l’attività è di tipo anaerobico, abbiamo due “vie”. La prima rappresenta uno sforzo di breve durata, massimo 15 secondi, dove l’acido lattico non si accumula.
Invece, la seconda rappresenta il sistema energetico che causa il maggiore accumulo di lattato: l’anaerobico lattacido. Uno sforzo a massima intensità della durata di 2 minuti porta i livelli di lattato a superare la soglia, appunto lattacida, dove questo metabolita inizierà a creare problemi all’organismo.
Questi tre sistemi energetici non viaggiano a compartimenti stagni ma devono essere immaginati come tre limiti molto sfumati e sovrapponibili.
Rimanendo sull’esempio del sistema anaerobico lattacido, se protratto a esaurimento, si arriverà al punto in cui l’attività fisica dovrà ridursi drasticamente di intensità o addirittura essere sospesa perché la contrazione muscolare sarà pesantemente inibita. Sono le classiche gambe di legno e sensazione di nausea.
Tuttavia, la tolleranza al lattato è soggettiva e allenabile.
Affaticamento muscolare
Il sintomo più chiaro di un accumulo di acido lattico è facilmente riconoscibile anche dalla persona meno esperta: l’affaticamento muscolare.
Dietro la sensazione di affaticamento muscolare, talvolta dolore e muscoli rigidi, c’è però uno stato di aumentata vulnerabilità del muscolo. Ovvero il muscolo sta abbassando le sue difese e questo aumenta la probabilità che si verifichino infortuni e lesioni muscolari.
È importante quindi, nei soggetti non allenati, una riduzione dell’intensità nel momento in cui si percepisca questa sintomatologia.
Come si forma l’acido lattico
Per entrare nel dettaglio della formazione dell’acido lattico dobbiamo riprendere quanto accennato nel paragrafo precedente. Abbiamo descritto come il carburante per il nostro corpo sia composto dai tre macroalimenti e liquidi.
Il metabolismo del glucosio è il processo chiave per la produzione di ATP. In condizioni normali o a bassa intensità, l’organismo sfrutta l’ossigeno per sintetizzare il glucosio attraverso la glicolisi. La respirazione aerobica, con una minima produzione di acido lattico, che viene facilmente smaltito dal corpo.
Nel momento in cui la richiesta energetica aumenta a causa di un’attività fisica intensa, il ciclo aerobico per la produzione di ATP non è più sufficiente.
Serve quindi una nuova fonte energetica che rilasci più ATP. La risposta la troviamo nel ciclo anaerobico, dove l’energia prodotta è notevolmente più alta ma anche il prezzo da pagare in termini di scarti e metaboliti si alza.
Cosa avviene quindi? Durante la sintesi del glucosio (glicolisi), si arriva alla formazione del piruvato (prodotto finale della glicolisi) che, in condizioni anaerobiche, si lega agli ioni dell’idrogeno (scarti della glicolisi) e diventa acido lattico.
Questo processo avviene anche all’interno del tessuto muscolare (miociti), ed è il motivo per cui un accumulo di lattato porta alla percezione della fatica muscolare fino ai dolori che obbligano lo sportivo a limitare lo sforzo.
L’acido lattico non rimane però all’interno del muscolo, entra nel circolo sanguigno (lattato) che lo riporta al fegato. Sarà poi il fegato a trasformare il lattato in acido piruvico e ricominciare la glicolisi.
Come smaltire ed eliminare l’acido lattico: tutti i rimedi
L’acido lattico è un metabolita del processo di produzione dell’ATP, uno scarto. Il corpo umano però, nella sua perfezione, è in grado di sfruttare anche gli scarti e utilizzarli per altre funzioni fisiologiche.
Quindi, può essere inteso come uno scarto in quanto sostanza tossica e da eliminare, ma il suo processo di eliminazione è ottimizzato in modo da renderlo comunque utile.
Il ciclo di Cori, all’interno del fegato, trasforma il lattato in acido piruvico e lo rende disponibile per la glicolisi e sintesi del glucosio. Viene anche sfruttato dal cuore come fonte di energia e dalle fibre rosse muscolari.
Nella pratica, l’attività migliore per smaltire l’acido lattico è proseguire l’esercizio fisico dopo la sessione di allenamento per almeno 15 minuti a bassissimi intensità.
L’attività aerobica favorisce la ricaptazione del lattato da parte delle fibre muscolari rosse e dal cuore. In più, l’attività respiratoria favorisce un ritorno all’equilibrio del PH intracellulare eliminando la CO2.
È importante sottolineare come la tolleranza al lattato e il suo smaltimento siano correlati alla genetica e all’allenamento. Infatti, un soggetto allenato sarà in grado di lavorare a intensità più elevate grazie alla sua capacità di tolleranza al lattato, oltre che a un’ottimizzazione del suo smaltimento.
Quindi, un atleta avrà una soglia di accumulo dell’acido lattico, una tolleranza e una capacità di smaltimento decisamente più elevate rispetto a un sedentario.
Non esistono segreti per migliorare queste capacità ma sempre e solo le componenti principali dell’allenamento (e della vita sana).
Studi recenti hanno dimostrato che gli esercizi con il foam roller aiutano maggiormente il corpo a smaltire l‘acido lattico, a rilassare le fasce muscolari e a ridurre il livello di cortisolo.
Allenamento
L’allenamento deve essere focalizzato sul miglioramento dello stato atletico ma soprattutto sul lavoro in soglia di accumulo del lattato.
L’alimentazione deve essere sana ed equilibrata, come per qualsiasi altro stile di vita salutare. Il riposo è fondamentale per creare una curva progressiva di miglioramento. Senza pause e riposi non può esserci miglioramento.
L’acido lattico nello sport
Nel contesto di prestazione sportiva l’acido lattico diventa un limite, per questo è importante allenarsi per ritardarne l’accumulo (soglia anaerobica), così come allenarsi per poter continuare l’attività con accumuli importanti di lattato (tolleranza al lattato).
Queste due capacità sono entrambe allenabili ma sottostanno, come ogni parametro organico, alle caratteristiche genetiche.
Tutte le persone possono migliorare la propria tolleranza al lattato e la soglia anaerobica ma solo quelle geneticamente predisposte potranno raggiungere i limiti.
Alcune considerazioni importanti sull’acido lattico nello sport.
- La massima concentrazione di lattato nel sangue si raggiunge con sforzi massimali protratti per 1’-3’.
- E’ possibile allenarsi per continuare lo sforzo con alti accumuli di lattato. Un atleta può avere anche il 30-40% di massima concentrazione di lattato in più rispetto a un sedentario.
- La soglia anaerobica e il suo rapporto con il massimo consumo di ossigeno è del 25%-30% più alta rispetto a un soggetto non allenato.
- L’acido lattico viene smaltito nella sua quasi totalità in meno di 3 ore. Si può quindi affermare che la quantità di acido lattico accumulata e tollerata è inversamente proporzionale al grado di allenamento.
Il ruolo dell’alimentazione: cosa mangiare dopo (e prima) di un allenamento
L’alimentazione, insieme al riposo e all’allenamento, è un punto chiave per chi vuole condurre una vita sana e migliorare le proprie prestazioni atletiche.
Una dieta bilanciata basata sulla classica dieta mediterranea è un buon punto di partenza per prevenire gli infortuni, il sovrallenamento e migliorare le prestazioni.
Come ogni percorso alimentare, per evitare errori e eventi avversi, è molto importante affidarsi al clinico per valutare insieme le scelte gestionali.
In generale, ma soprattutto per migliorare la gestione dell’acido lattico, è importante ridurre tutti gli alimenti che gravano sul fegato. Tra loro troviamo:
- Alcool
- Bevande zuccherate
- Fritti
- Grassi saturi
- Caffeina.
Il consiglio è di allenarsi a una distanza di circa tre ore dall’ultimo pasto, in modo che la digestione abbia svolto il suo compito.
Esempio di menù per evitare accumulo di acido lattico
Rimanendo in un contesto di allenamento per migliorare la gestione dell’acido lattico, un pasto leggero composto da proteine di alta qualità e carboidrati complessi è solitamente una buona scelta. Ad esempio a pranzo una porzione di riso integrale, pollo e verdure.
Circa 30-60’ prima dell’allenamento anaerobico potrebbe essere utile consumare un frutto per aumentare l’indice glicemico e l’energia disponibile.
Fondamentale rimane l’idratazione. Bere lontano dai pasti e sorseggiare acqua naturale durante l’allenamento. Una buona idratazione migliora la produzione e il dispendio energetico.
Terminato l’allenamento e il defaticamento per circa 15-20 minuti a ritmo blando è consigliabile consumare uno spuntino ad alto indice glicemico e una fonte di proteine di qualità.
Per comodità, uno shaker proteico e una banana potrebbero essere una soluzione efficace, soprattutto per chi ha poco tempo.
Nel caso in cui l’allenamento fosse prossimo a uno dei tre pasti principali della giornata è possibile saltare lo spuntino e consumare il pasto anche a distanza di un’ora e mezza.
