Come abbassare il colesterolo: cosa non mangiare, dieta e rimedi naturali

Per abbassare il colesterolo alto, è essenziale adottare alcune strategie. Il primo passo è sicuramente seguire una dieta per la riduzione del colesterolo che limiti i cibi da evitare, come i grassi saturi presenti in carni rosse, burro, formaggi stagionati e prodotti industriali.

Si tratta, infatti, di alimenti che favoriscono il colesterolo LDL (noto come “colesterolo cattivo”), che può accumularsi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Invece, consumare cibi ricchi di fibre alimentari, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, aiuta a diminuire il colesterolo, insieme ai grassi sani di pesce azzurro e frutta in guscio, favorendo il colesterolo HDL (“quello buono”).

Ma per abbassare il colesterolo la dieta non basta, serve anche l’attività fisica regolare oppure, se il medico lo ritiene opportuno, l’uso di integratori alimentari a base di steroli vegetali o omega-3 o farmaci specifici.

Ecco allora come combattere il colesterolo a tavola e non solo.

Cos’è e perché abbassare il colesterolo

Il colesterolo è un lipide prodotto dal fegato. E’ fondamentale per la formazione delle membrane cellulari, ed è anche il precursore di alcuni ormoni e della vitamina D. Il colesterolo non si dissolve in acqua, quindi non può viaggiare da solo attraverso il sangue, motivo per cui il fegato produce le lipoproteine, cioè particelle costituite da grassi e proteine.

Le due principali forme di lipoproteine sono quelle a bassa densità (LDL) e quelle ad alta densità (HDL).

La presenza di dislipidemia è data dal  superamento dei limiti di colesterolo totale, colesterolo LDL , trigliceridi e basso colesterolo HDL.

Senza trattamento, può portare a molti problemi di salute come infarto e ictus. Il colesterolo alto raramente causa sintomi all’inizio, ecco perché è importante controllarne regolarmente i livelli.

Il colesterolo incorporato nelle lipoproteine ​​LDL è anche chiamato “colesterolo cattivo” perché trasporta i grassi dal fegato a tutte le cellule del corpo, si deposita specialmente intorno ai vasi sanguigni dove sono immagazzinate le LDL, causando l’aterosclerosi e altre malattie associate al sistema cardiovascolare.

Al contrario, il colesterolo incorporato nell’HDL è anche chiamato “colesterolo buono” perché trasporta i grassi in eccesso al fegato, dove viene elaborato ed eliminato dal corpo.

Come si abbassa il colesterolo: cosa non mangiare

Per abbassare il colesterolo senza farmaci, la prima strategia è adottare uno stile di vita sano, puntando su una dieta mediterranea.

Si tratta di un regime alimentare che si basa su un ridotto consumo di grassi saturi, colesterolo e zuccheri raffinati, privilegiando frutta, verdura, proteine magre, legumi e cereali integrali ricchi di fibre.

È quindi essenziale limitare alimenti ricchi di grassi saturi come carni lavorate e insaccati, fritture, formaggi soprattutto stagionati, prodotti industriali e troppo raffinati, condimenti di origine animale come burro o strutto e crostacei e molluschi (come gamberi, scampi, cozze, vongole, ecc.) poiché sono particolarmente ricchi di colesterolo.

I consigli dietetici devono essere comunque personalizzati, considerando le condizioni di salute generale di ciascuno e gli obiettivi di riduzione del colesterolo.

Come alternativa ai condimenti di origine animale, si può optare per condimenti a base di oli vegetali spremuti a freddo, come quelli derivati da semi e dall’oliva. Per quanto riguarda i formaggi e i latticini, è preferibile scegliere formaggi a basso contenuto di grassi (limitandone comunque il consumo a 2-3 volte a settimana) e latte scremato o parzialmente scremato.

Spesso si tende a eliminare le uova dalla dieta, tuttavia si tratta di un alimento con un profilo nutrizionale eccellente. Ma un singolo uovo contribuisce con circa 200 mg di colesterolo, quindi è bene mantenere l’assunzione al di sotto dei 300 mg al giorno e consumare al massimo 2 – 4 uova a settimana.

Nella revisione dei L.A.R.N. (Livelli di assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) del 2024 è stato eliminato il limite di 300 mg di colesterolo giornaliero mentre è stato confermato il limite dei grassi saturi (meno del 10% dell’energia totale).

Anche le carni non sono vietate, ma è preferibile optare per carni bianche magre, prive del grasso.

Oltre alla dieta, l’attività fisica regolare, in particolare quella aerobica come camminare, correre o nuotare.

Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?

Come suggerisce il Prof. Piretta: “Per tenere sotto controllo l’eccesso di colesterolo circolante, si inizia con la dieta.

Assumendo una minore quantità di alimenti ricchi di colesterolo e una maggiore quantità di alimenti che tendono a farlo scendere.

Tra questi abbiamo il mix di semi vegetali, tra cui semi di girasole e di canapa, la soia, perché attraverso le sostanze che contengono, cioè gli omega-3, gli omega-6 e in alcuni casi anche i betaglucani e i fitosteroli, nell’insieme aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.”

Una dieta per il colesterolo alto deve includere fibre alimentari, grassi sani (mono e  polinisaturi), cereali integrali e integratori di riso rosso fermentato, fitosteroli e altre molecole bioattive. Inoltre, è necessaria una moderata ma costante attività fisica.

Per aiutare a raggiungere e mantenere livelli di colesterolo sani, il medico può raccomandare modifiche alla dieta. Ad esempio, potrebbe consigliare di:

• Limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi.
• Scegliere fonti magre di proteine come pollo, tacchino, pesce e legumi.
• Mangiare un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre come frutta di stagione, frutta in guscio, verdura di stagione e cereali integrali.
• Optare per cibi cotti al forno, alla griglia, al vapore a basse temperature o arrostiti invece che fritti.
• Evitare i fast food, i cibi troppo zuccherati e preconfezionati quando possibile.

Mangiare pesce e altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 può aiutare. Ad esempio il salmone, lo sgombro e l’aringa sono ricche fonti di omega-3 così come noci, mandorle, semi di lino e avocado.

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte al mondo. Avere livelli elevati di colesterolo, in particolare LDL “cattivo”, è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.

Anche il colesterolo HDL “buono” basso e i trigliceridi alti sono collegati a un aumento del rischio. Poiché la dieta ha un effetto sul colesterolo, ci sono alcuni alimenti che possono abbassarne i valori.

Come abbassare velocemente il colesterolo: top ten dei cibi da inserire a dieta

I legumi, ad esempio, come fagioli, ceci e lenticchie, sono ricchi di fibre, minerali e proteine. Studi hanno dimostrato che il consumo quotidiano di 100 grammi di legumi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 9% abbassando il colesterolo “cattivo“.

C’è poi l’avocado, un frutto ricco di grassi monoinsaturi e fibre, ideali per abbassare l’LDL e aumentare l’HDL “buono”. Può essere utilizzato come alternativa salutare a burro, margarine e olio d’oliva.

Anche la frutta in guscio, come le noci, è benefica grazie agli omega-3 e alla L-arginina, che favoriscono la salute del cuore e regolano la pressione sanguigna.

I pesci azzurri, come salmone e sgombro, tonno, sardine invece, forniscono omega-3 che riducono i trigliceridi e le LDL contribuendo a ridurre l’infiammazione.

I cereali integrali, come avena e orzo, contengono betaglucani, una fibra che può ridurre il colesterolo totale.

L’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, aiuta a mantenere il cuore sano. Anche il tè, specie il tè verde, grazie a composti come catechine e quercetina, favorisce la salute cardiovascolare.

Anche il cacao, l’ingrediente principale del cioccolato fondente, sembra avere un effetto protettivo contro il colesterolo LDL. Tuttavia, il cioccolato è spesso ricco di zuccheri aggiunti, che influiscono negativamente sulla salute del cuore, motivo per cui bisognerebbe optare per prodotti fondenti con un contenuto di cacao del 75-85% o superiore.

Infine, c’è la soia, che può ridurre il colesterolo totale e l’LDL. I frutti rossi contengono pectina, una fibra solubile che può abbassare il colesterolo fino al 10%, questa fibra è presente anche nelle mele, uva, agrumi e fragole.

Senza dimenticare, “il mix di semi vegetali“, tra cui i semi di girasole, canapa e soia, perché contengono gli omega-3, importanti anche per ridurre l’infiammazione causata da un eccesso di colesterolo, e gli omega-6, cioè l’acido linoleico, che ha un ruolo nell’abbassare i livelli di colesterolo.”

Come abbassare il colesterolo: sport e stile di vita

Per ridurre i livelli di colesterolo, è essenziale adottare uno stile di vita sano seguendo alcune raccomandazioni.

Prima di tutto, è importante controllare il peso, poiché l’eccesso ponderale, soprattutto nella zona addominale, è un fattore di rischio associato anche ad alti livelli di trigliceridi e basso HDL.

L’attività fisica regolare, come almeno 30 minuti di camminata, meglio tutti i giorni, aiuta a ridurre l’LDL e aumentare il colesterolo buono. L’obiettivo di passi giornalieri per mantenere una salute cardiovascolare ottimale è di 7000-10000. La cyclette per almeno 30 minuti al giorno può essere utile per tenere sotto controllo il colesterolo ripetendolo per 5-6 giorni a settimana.

Anche smettere di fumare è fondamentale, perché il fumo ostacola l’azione protettiva dell’HDL, aumentando il rischio di problemi cardiaci.

Seguendo queste indicazioni e rispettando le prescrizioni mediche, è possibile gestire il colesterolo in modo più efficace.

Come abbassare il colesterolo: rimedi naturali e integratori

Per abbassare il colesterolo, è consigliabile adottare uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata, attività fisica regolare ed evitare il fumo.

Oltre a queste abitudini, alcuni integratori a base di erbe possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Tra questi, l’aglio, il biancospino e l’astragalo sono noti per le loro proprietà benefiche.

Anche il riso rosso fermentato ha effetti ipocolesterolemizzanti simili a quelli delle statine. Tuttavia, il suo utilizzo deve essere supervisionato da un medico per monitorare eventuali effetti collaterali.

Altri integratori utili includono steroli vegetali derivati dalla soia, psillio biondo (una fibra che si trova nella buccia dei semi di psillio) e semi di lino macinati, tutti efficaci nel ridurre l’LDL.

L’olio di pesce, ricco di omega-3, può servire a correggere il quadro lipidico (colesterolo totale e trigliceridi). In generale, l’uso di questi integratori deve essere valutato con attenzione e sotto consiglio medico.

Come abbassare il colesterolo: farmaci per il colesterolo alto

Il fegato produce colesterolo (sintesi endogena). L’assunzione di colesterolo dalla dieta e la sintesi endogena sono connesse tra loro: la produzione di colesterolo endogeno è tanto minore quanto maggiore è l’apporto dalla dieta e viceversa. Il 20-30% del colesterolo circolante nel sangue proviene dalla dieta e il 50% passa nelle feci.

Le cause della dislipidemia possono essere diverse, si può avere un problema genetico che porta a livelli elevati di colesterolo nel sangue, oppure a causa di scelte alimentari sbagliate e mancanza di attività fisica.

Ma se una dieta sana ed esercizio fisico non bastano, il proprio medico potrebbe prescrivere farmaci specifici per proteggere dal rischio cardiovascolare.

Questi preparati non sono acquistabili senza prescrizione medica in quanto entrano a far parte di un programma complesso di controllo delle dislipidemie e dei loro effetti sulla salute, e ogni consiglio appreso da fonti diverse da quelle mediche va ignorato scoraggiando sul nascere il fai da te.

Il più noto sono le statine, una classe di farmaci (noti anche come inibitori della HMG CoA reduttasi), che agisce nel fegato per prevenire la formazione di colesterolo.

Le statine sono più efficaci nell’abbassare il colesterolo LDL (cattivo) ma aiutano anche a ridurre i trigliceridi. La maggior parte degli effetti collaterali sono lievi e scompaiono man mano che il corpo si adatta.

Conclusioni

Per abbassare il colesterolo, è essenziale adottare uno stile di vita sano. Segui una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce azzurro, e limita il consumo di grassi saturi presenti in carni rosse e prodotti industriali.

L’attività fisica regolare, come camminare almeno 30 minuti al giorno, aiuta ad aumentare l’HDL (colesterolo “buono”) e a ridurre l’LDL (colesterolo “cattivo”).

Inoltre, smettere di fumare e limitare/eliminare il consumo di alcol sono abitudini fondamentali per migliorare la salute cardiovascolare. Vuoi ricevere consigli utili per una vita sana? Iscriviti alla newsletter di Melarossa e resta aggiornato.

I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.

Fonti

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