Sommario
Il catabolismo muscolare è un processo del tutto fisiologico in cui la massa muscolare è scomposta in amminoacidi per produrre energia. Accade soprattutto in situazioni di stress fisico o nutrizionale.
Questo fenomeno, noto come catabolismo proteico, può essere causato da allenamenti intensi, carenze nutrizionali o diete troppo restrittive.
Durante il catabolismo muscolare, l’organismo, infatti, utilizza le proteine nei muscoli come fonte di energia, riducendo la massa muscolare e influenzando negativamente la forza e la performance.
I sintomi del catabolismo muscolare, infatti, includono debolezza, perdita di forza, affaticamento e riduzione del tessuto muscolare. È dunque essenziale bilanciare l’attività fisica con una dieta adeguata.
Una dieta metabolica, ricca di proteine e con il giusto apporto di carboidrati e grassi, può aiutare a preservare la massa muscolare e ridurre la massa grassa.
Il metabolismo gioca un ruolo fondamentale in questo equilibrio, quindi una corretta alimentazione è necessaria per supportare con efficacia la sintesi proteica e prevenire la degradazione muscolare.
Cos’è il catabolismo muscolare
Partiamo dall’inizio. Il nostro metabolismo è composto da due processi principali antagonisti ma che operano in sinergia e simultaneamente:
- Anabolismo, che costruisce le macromolecole partendo dalle molecole più piccole. Ad esempio, il glucosio forma il glicogeno, gli acidi grassi unti formano i trigliceridi e gli amminoacidi si assemblano per comporre le proteine.
- Catabolismo, al contrario, scompone queste macromolecole in parti più piccole per rilasciare energia sotto forma di calore.
Il catabolismo muscolare, o proteico, è il processo di scomposizione delle proteine. È fondamentale e fisiologico e avviene costantemente per garantire il turnover proteico e il corretto funzionamento delle proteine nel nostro organismo.
Ma è anche un processo fisiologico che si verifica quando il bilancio energetico è in negativo. In altre parole, quando l’energia assunta attraverso l’alimentazione non basta ed è inferiore a quella consumata dall’organismo per il metabolismo basale, l’attività fisica, la digestione e l’allenamento.
Questo squilibrio comporta la scomposizione dei tessuti muscolari per ottenere energia, attraverso un processo chiamato appunto catabolismo proteico.
In pratica si “consumano” determinati tessuti per sopravvivere.
Catabolismo muscolare e sport
Chi fa sport teme il catabolismo muscolare, poiché in alcune attività sportive molto intense e prolungate (come maratone, triathlon, ciclismo), il catabolismo muscolare si può attivare più del solito, anche se si è fisicamente in forma.
Normalmente, il corpo bilancia il catabolismo con il recupero, grazie agli ormoni anabolici e ai nutrienti presenti negli alimenti, ma in nei casi più estremi può verificarsi uno squilibrio.
Il catabolismo muscolare, quando supera certi livelli, quindi, è un effetto indesiderato in cui la demolizione dei tessuti muscolari supera la loro ricostruzione (anabolismo).
Ciò avviene anche per una carenza di glucosio nei tessuti, come succede con le diete sbilanciate, malnutrizione, disturbi alimentari, alcolismo o malattie come la cirrosi epatica.
In definitiva, il catabolismo muscolare dello sportivo si deve soprattutto allo scompenso tra attività motoria e alimentazione e riposo.
Come aumentare il catabolismo muscolare?
La resistenza dell’organismo ai due processi metabolici è, ovviamente, diversa da soggetto a soggetto e richiede allenamento ed esercizi fisici mirati a seconda dell’età, della resistenza e dello stato di salute.
Ad esempio, gli esercizi cardiovascolari sono associati al processo catabolico. Esercizi per stimolare il catabolismo possono includere:
Gli esperti raccomandano che questo tipo di esercizi si esegua in una sessione di allenamento con intensificazione da più moderata (3 volte a settimana, con sessioni di 75 minuti) a più intensa, più forte (5 volte a settimana, 150 minuti al giorno).
Catabolismo, anabolismo ed esercizi
Con l’aumento del ritmo cardiaco, in corrispondenza della pressione arteriosa e della respirazione, il corpo subisce uno sforzo intenso, motivo per cui viene a formarsi l’acido lattico in assenza di adeguata ossigenazione.
Questo tipo di allenamento tonifica, ma porta anche a una diminuzione della massa muscolare e del grasso corporeo. Per quanto riguarda la crescita e lo sviluppo di massa muscolare, ciò si ottiene attraverso alcuni esercizi per stimolare l’anabolismo.
Questo tipo di allenamento tonifica, ma porta anche a una diminuzione della massa muscolare e del grasso corporeo. Ciò si ottiene attraverso alcuni esercizi per stimolare l’anabolismo, come:
- Allenamento della forza (sollevamento pesi).
- Addominali.
- Saltare la corda.
- Esercizi di potenziamento muscolare come squat, flessioni, ecc.
La maggior parte della muscolatura sana è mantenuta, secondo gli specialisti, principalmente grazie a tre o quattro sessioni di allenamento moderato a settimana.
In generale si consiglia di richiedere l’aiuto di un personal trainer al fine di creare un programma di allenamento personalizzato. Uno schema ben progettato aiuterà la persona a mantenere intatta la propria massa muscolare e a migliorarla nettamente, tonificandosi.
Idealmente, sarebbe bene combinare due tipi di allenamento per ottenere buoni risultati.
Un esempio valido di esercizio che stimola entrambi i tipi di metabolismo è il cosiddetto HIIT (High Intensity Interval Training). Si tratta di un allenamento che alterna esercizi efficaci di scarsa durata ma con intensità crescente con esercizi intensi ma anche di riposo attivo.
L’HIIT è noto per gli effetti benefici sul sonno, sul dimagrimento e sul fitness cardiovascolare. Altri esercizi che combinano entrambi i processi sono, ad esempio, gli sprint, cioè corse brevi e molto intense.
Come evitare il catabolismo muscolare?
L’aumento del catabolismo, con conseguente perdita degli ingredienti necessari per costruire la massa muscolare, può avere molte cause. Molte di loro sono direttamente correlate allo stile di vita.
Dieta inadeguata
Un’assunzione insufficiente di cibo e la carenza di nutrienti in esso accelerano i processi catabolici. Quando il corpo ha fame, utilizza le riserve accumulate, traendone energia.
Contrariamente alla credenza popolare, seguire una dieta ipocalorica potrebbe non contribuire alla perdita di grasso, ma principalmente alla riduzione della massa muscolare. Questo interessa soprattutto le diete troppo restrittive, che limitano l’introito di determinati nutrienti.
Mancanza di sonno e rigenerazione
Durante il sonno, il corpo, compresi i muscoli, si rigenera dopo una giornata intera di lavoro.
Si verifica il cosiddetto catabolismo notturno, che è un fenomeno normale. Quando dormiamo, non forniamo nutrienti al corpo, che quindi deve utilizzare le proprie risorse.
Il processo catabolico può aumentare anche in caso di rigenerazione inadeguata: se dormiamo poco, l’equilibrio ormonale del corpo può essere disturbato, il che può causare squilibri del metabolismo, incluso un aumento del catabolismo.
Esercizio fisico troppo intenso
Durante lo sforzo fisico, in particolare l’esercizio intenso o prolungato, i muscoli sono soggetti a carichi, microdanni e catabolismo, il che è del tutto normale.
Questo processo stimola la massa muscolare per la successiva ricostruzione e, di conseguenza, riduce la debolezza muscolare e ne favorisce lo sviluppo.
Sebbene le reazioni metaboliche, durante le quali le proteine si disgregano nei muscoli, avvengano naturalmente durante l’esercizio, la mancanza di un pasto equilibrato prima dell’allenamento può ostacolare i successivi processi anabolici e interferire con la crescita della massa muscolare.
Spesso si pensa, però, che un work-out molto intenso possa provocare danni catabolici tali da “grattare” via le proteine che costituiscono il muscolo stesso. Ovviamente non è così! Quando l’apporto di nutrienti non è sufficiente, il corpo, una volta consumate le riserve glucidiche, prima di utilizzare i grassi di deposito, ha una piccola finestra in cui può utilizzare le proteine presenti nel sangue, come enzimi e anticorpi.
Questo è uno dei motivi per il quale, alcune persone il giorno dopo l’allenamento si sentono debilitare e soggette a malanni di stagione.
Per ovviare a tutto ciò è necessaria un’alimentazione sportiva adeguata e l’eventuale assunzione di aminoacidi ramificati o BCAA (Branched Chain Amino Acids) circa 45-50 minuti prima della sessione d’allenamento.
Tabella riassuntiva con stimoli catabolici e anabolici
| Stimoli Anabolici | Stimoli Catabolici |
| Assunzione adeguata di proteine | Digiuno prolungato |
| Allenamento di resistenza | Sovrallenamento |
| Assunzione di carboidrati dopo l’allenamento | Carenza calorica |
| Riposo e recupero adeguati | Stress cronico |
| Livelli ottimali di ormone della crescita | Eccessiva attività aerobica |
| Consumo di nutrienti dopo l’allenamento | Infezioni o malattie |
| Livelli adeguati di testosterone e estrogeni | Invecchiamento |
Sintomi del catabolismo muscolare
Il catabolismo muscolare è un processo di degradazione dei tessuti muscolari che può avvenire a seguito di un allenamento eccessivo, una dieta non adeguata o condizioni di stress prolungato.
Se non gestito correttamente, può portare a una serie di sintomi che compromettono il benessere e le prestazioni atletiche.
Ecco i principali.
- Mancanza di voglia di allenarsi. Uno dei primi sintomi del catabolismo muscolare è la perdita di motivazione verso l’allenamento. Si può manifestare come una sensazione di stanchezza costante e una mancanza di energia che rendono difficile seguire il proprio programma di esercizi.
- Sonno disturbato. Il catabolismo muscolare può influire negativamente anche sulla qualità del sonno. Può esserci difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o un sonno non ristoratore, aggravando ulteriormente la fatica e lo stress.
- Scarsa performance. È un chiaro segnale di catabolismo muscolare. Include una diminuzione della forza, della resistenza e della capacità di recupero post-allenamento. Anche le attività quotidiane possono diventare più faticose del solito.
- Aumentata risposta allo stress. Si può verificare una maggiore sensibilità agli stress fisici e psicologici. Ciò si traduce in una risposta esagerata a situazioni che normalmente sarebbero gestibili, aumentando il rischio di burnout.
- Abbassamento del sistema immunitario. L’organismo diventa più vulnerabile alle infezioni e alle malattie, con tempi di recupero più lunghi. Ciò si traduce in una maggiore vulnerabilità a raffreddori, influenze e altre malattie comuni.
Rimedi per il catabolismo muscolare
Per prima cosa, è importante fare attenzione a cosa mangiare. L’energia assunta con gli alimenti, infatti, deve essere sufficiente a mantenere un peso costante, bilanciando metabolismo basale, attività fisica quotidiana e allenamenti.
La corretta ripartizione dei macronutrienti quindi è essenziale, così come sono importanti i pasti pre e post-allenamento.
Prima dell’attività sportiva, è meglio consumare cibi digeribili a basso o medio indice glicemico (come frutta non troppo zuccherina, pasta e pane integrali).
Durante e dopo l’attività, invece, è bene prediligere alimenti ad alto indice glicemico (come miele, sciroppo d’acero e riso bianco). Frutta e verdura sono ideali nel post allentamento per recuperare sali minerali e vitamine.
Tra le fonti proteiche ci sono uova, carne, pesce, latte e derivati. Se invece segui una dieta vegana l’alternativa sono legumi, alghe, soia e derivati.
Da evitare sicuramente gli alcolici, cibi industriali o spazzatura, poveri di nutrienti, alimenti troppo salati.
Rimedi naturali
Si trovano in commercio diversi integratori o pasti sostitutivi che supportano l’allenamento, ma l’ideale è seguire una dieta adeguata, programmare gli allenamenti in modo equilibrato e riposarsi adeguatamente tra le sessioni sportive.
Anche dormire un numero di ore sufficienti e evitare cattive abitudini come digiuni prolungati, abuso di alcol e fumo sono comportamenti utili.
Le cure farmacologiche, invece, sono indicate negli stati patologici di catabolismo muscolare. Sono molto specifiche e devono essere prescritte da un medico.
Conclusioni
Il catabolismo muscolare è un processo di degradazione dei tessuti muscolari che si verifica quando il corpo scompone le proteine muscolari per ottenere energia.
Tale fenomeno può essere innescato da allenamenti eccessivi, diete povere di nutrienti essenziali, stress prolungato o malattie.
I sintomi includono mancanza di voglia di allenarsi, perdita del sonno, diminuzione delle performance atletiche, aumentata risposta agli stress e abbassamento del sistema immunitario. Riconoscere e intervenire tempestivamente su questi segnali è cruciale per prevenire danni muscolari significativi e mantenere un equilibrio tra allenamento, nutrizione e recupero.
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Fonti