Le migliori ricette vegane per gli intolleranti

C’è chi è vegano per cultura, scelta o principio e c’è chi, invece, lo è per motivi di salute. Difatti l’alimentazione vegan, sebbene carente di alcuni nutrienti importanti, è un’alternativa concreta ai classici regimi culinari. Non a caso di ricette vegane, soprattutto negli ultimi anni, si sono riempite pagine e pagine di ricettari e menù.

Una spinta dettata da tanti fattori, che merita di essere approfondita e conosciuta fin dove possibile. Allergie, intolleranze, altre scelte o necessità personali su latticini e lattosio, carni e uova possono – anzi, devono – comportare una modifica delle abitudini alimentari consone; soprattutto per non compromettere quell’obbligato apporto nutrizionale che il nostro corpo ci richiede.

E allora, perché non conoscere più nel dettaglio quali sono le migliori ricette vegane da provare nella vita di tutti i giorni? Quali sono le decisioni più indicate per chi soffre di intolleranze o allergie? C’è la possibilità di rispettare una dieta sana ed equilibrata anche dovendo rinunciare a qualche alimento?

Cerchiamo di dare delle risposte alle nostre domande, senza dimenticare l’aspetto più importante: cosa preparare e sperimentare nella tua cucina fai da te.

Quando si parla di ricette vegane?

Una ricetta può dirsi vegana sia quando non prevede già all’origine l’utilizzo di proteine non vegetali e sia quando, invece, queste vengono sostituite con ingredienti simili, per aromi o consistenza, ma privi di qualsiasi traccia animale.

Quindi, in sostanza, un’insalata insaporita con semi e olio, un piatto di legumi e una pasta a base di verdure, per fare degli esempi, saranno sempre intrinsecamente vegan. Così come un ciambellone alternativo, dove al posto del latte si utilizza una bevanda al cocco, oppure degli hamburger vegetali, spesse volte a base di tofu, o ancora delle salse classiche rivisitate, come nel caso della nostra sfiziosa finta maionese (o maionese vegana).

Anche questa tipologia di cucina può essere gustosa e varia. Basta sapere quali ingredienti utilizzare per sostituire degnamente, sia per sapori che per nutrimento, alimenti cardine della dieta mediterranea come latte, uova e carne.

Le ricette vegane tra dieta e salute

Inutile dire che alla base di una scelta vegana nell’alimentazione odierna rientrano o ragioni etiche-ecologiche oppure salutistiche. Di fondo, per una dieta propriamente detta sana, non è corretto rinunciare a priori a determinati prodotti; i regimi carenti anche in uova, latte e derivati – senza contare il miele e ovviamente tutti i tipi di carne – rischiano di non garantire le reali necessità di macronutrienti. Vale a dire i fabbisogni nutrizionali dell’organismo.

Questo discorso, però, diventa marginale per tutti coloro che per ragioni di intolleranze, allergie o patologie specifiche sono costretti a rinunciare o, meglio, sostituire. La platea degli intolleranti al lattosio, per esempio, deve obbligatoriamente dire di no a latte e formaggi; chi soffre di disturbi epatici particolari o di calcolosi dovrebbe azzerare l’assunzione di uova; e poi ci sono tutte le tipologie di allergie, che valgono per questi alimenti come per qualsiasi altro.

I prodotti giusti per un’alimentazione vegana

Il segreto, quindi, è sostituire responsabilmente, facendo attenzione alle scelte che si fanno, tanto a tavola quanto al supermercato. Controllare sempre le etichette, gli ingredienti utilizzati, la provenienza e, soprattutto, la marca. In tale frangente, un faro di garanzia e fiducia è rappresentato dal marchio Céréal, da anni in prima linea nella produzione di alimenti sostitutivi di latte e derivati, privi di lattosio, glutine e di tutte quelle sostanze che non fanno rima con “salute”. Una proposta lungimirante e di qualità, per ribadire, una volta in più, che le bevande vegetali non sono esclusivo appannaggio di chi soffre di allergie e intolleranze ma una valida e concreta realtà per tutti. Senza dimenticare i principi di un’alimentazione sana e accorta.

Proprio per questo motivo, le ricette vegane indicate da Melarossa puntano a completare menù nutrizionalmente equilibrati, che comprendono tutti i macronutrienti più importanti, per rendere sempre soddisfacente, per il benessere del nostro organismo, la dieta di tutti i giorni.

Le ricette vegane da cucinare a casa: le idee di Melarossa

1 – Maionese vegana con chips di patate

Calorie totali: 1868 kcal / Calorie a persona: 467 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per la maionese vegana

• 60 ml Soia Drink Calcio Céréal
• 100 ml olio di semi
• 20 ml olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaino di curry in polvere
• sale (Novosal) q.b.

Per le chips di patata dolce

• 300 g patate dolci
• 2 cucchiaini di paprika
• 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di erbe aromatiche tritate a piacere
• sale (Novosal) q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare la maionese vegana.

2 – Cornetti vegani

Calorie totali: 2841 kcal / Calorie a persona: 710 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di farina 0
• 130 g di zucchero
• 60 ml di olio di girasole
• 250 ml di latte di soia
• 7 g di lievito di birra disidratato
• 1 buccia di arancia grattugiata
• 1 buccia di limone grattugiata

Scopri come preparare i cornetti vegani.

3 – Paella vegetariana

Calorie totali: 552 kcal / Calorie a persona: 276 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g riso integrale a cottura rapida (in alternativa, puoi usare l’arborio o il basmati)
• 500 g ortaggi misti: peperoni, cipollotti, carote etc etc (al netto degli scarti)
• 50 g fagioli cannellini
• 50 g piselli finissimi
• 2 spicchi di aglio
• 6 cucchiai di passata di pomodoro
• 2 cucchiaini di paprika
• 1 bustina di zafferano
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• prezzemolo fresco tritato q.b.
• sale q.b.
• acqua q.b.

Scopri come preparare la paella vegetariana.

4 – Panino vegan

Calorie totali: 932 kcal / Calorie a persona: 466 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g ceci lessati
• 1/2 aglio spicchio
• 1 limone spremuto
• 4 cucchiaini tahina
• sale
• paprika
• prezzemolo fresco
• 1/2 avocado
• 2 panini
• 30 g spinaci freschi

Scopri come preparare il panino vegan con hummus di ceci.

5 – Linguine al limone

Calorie totali: 1500 kcal / Calorie a persona: 375 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 350 g di pasta
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 limoni
• sale q.b.
• prezzemolo q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare le linguine al limone.

6 – Burger di ceci e tofu

Calorie totali: 996 kcal / Calorie a persona: 241 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 460 g ceci lessi
• 180 g di tofu al naturale
• 2-3 cucchiai di farina di ceci
• 1 spicchio d’aglio
• 1 cucchiaio olio extravergine di oliva
• prezzemolo q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• curry q.b.

Scopri come preparare i burger di ceci e tofu.

7 – Cous cous light con zucchine e pomodorini

Calorie totali: 1000 kcal / Calorie a persona: 250 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 160 g cous cous
• 100 g pomodorini
• 180 g zucchine
• 10 ml olio extravergine di oliva
• 1 cipolla
• scorza di limone q.b
• prezzemolo q.b

Scopri come preparare il cous cous light con pomodorini.

8 – Hamburger vegetariano

Calorie totali: 1160 kcal / Calorie a persona: 390 kcal

Ingredienti per 3 persone:

• 220 g lenticchie già lessate
• 200 g patata
• 30 g pangrattato
• 50 g insalata mista
• prezzemolo q.b.
• timo q.b.
• 1/2 aglio spicchio
• 3 cucchiaini maionese veg circa 7-10 g a panino
• 3 panini al sesamo
• 2 pomodori
• sale q.b.

Scopri come preparare un hamburger vegetariano.

9 – Torta con prugne secche

Calorie totali: 3864 kcal / Calorie a persona: 322 kcal

Ingredienti per 12 persone:

• 150 g prugne secche frullate
• 100 g prugne secche tagliate
• 150 g farina
• 350 ml Avena cocco drink Céréal
• 250 g Crusca d’avena Céréal
• 100 g noci tritate
• 80 ml olio di mais (o di cocco)
• 80 g zucchero semolato (o di canna)
• 0,5 g bacca di vaniglia (1/3 di un baccello)
• 70 g noci intere
• 8 g lievito per dolci (1/2 bustina)
• sale (Novosal) q.b.

Scopri come preparare la torta con prugne secche.

10 – Bastoncini di tofu

Calorie totali: 568 kcal / Calorie a persona: 284 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g tofu al naturale
• q.b. pangrattato
• 2 cucchiai olio extravergine di oliva

Scopri come preparare i bastoncini di tofu.

11 – Frittata con farina di ceci

Calorie totali: 954 kcal / Calorie a persona: 238 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di farina di ceci
• 6 ml di acqua
• 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare la frittata con farina di ceci.

12 – Budino al limone

Calorie totali: 507 kcal / Calorie a persona: 101 kcal

Ingredienti per 5 persone:

• 90 g di zucchero
• 500 ml di acqua minerale naturale
• 40 g di fecola
• la scorza grattugiata di tre limoni biologici
• il succo filtrato di 3 limoni

Per decorare:

• foglioline di menta
• yogurt greco (facoltativo)

Scopri come preparare il budino al limone.

13 – Chili vegetariano

Calorie totali: 1489 kcal / Calorie a persona: 372 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 400 g fagioli già lessati
• 200 g quinoa
• 200 g passata di pomodoro
• 1 sedano la costa
• 1 carota
• 1/2 cipolla
• 3 cucchiai olio extravergine d’oliva
• sale q.b.
• pepe q.b.
• prezzemolo q.b.
• paprika dolce q.b.
• peperoncino q.b.

Scopri come preparare il chili vegetariano.

14 – Zuppa di ceci al rosmarino

Calorie totali: 500 kcal / Calorie a persona: 250 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g ceci
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 spicchi d’aglio spicchi
• 200 g pomodori pelati
• rosmarino q.b.

Scopri come preparare la zuppa di ceci con rosmarino.

15 – Gnocchi di miglio con pesto di noci

Calorie totali: 708 kcal / Calorie a persona: 177 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 100 g miglio
• 350 ml acqua
• 1 bustina zafferano
• 20 g farina di riso consentita
• 30 g gherigli di noci
• 40 g rucola
• 25 ml latte di soia consentito
• sale
• pepe

Scopri come preparare gli gnocchi di miglio.