Insalate sfiziose: le migliori ricette sane da provare a casa

Se hai poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti per te e per la tua famiglia, ma stai seguendo una dieta o una sana alimentazione, le insalate sfiziose vengono in tuo soccorso. Esistono tante tipologie di insalate, dalla rucola alla valeriana e ogni tipo di ha sapore e nutrienti diversi, quindi il consigli è di variare sempre il tipo di insalate.

Infatti, pranzare con un’ insalata non deve significare mangiare ogni giorno la stessa cosa. Per coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti, è importantissimo variare il più possibile gli ingredienti che scegli.

Insalate sfiziose: da contorni a piatti unici

Facili e veloci da preparare, le insalate sfiziose che ti proponiamo ti permettono di arricchire il tuo pasto in modo leggero senza perdere troppo tempo davanti ai fornelli. Le nostre ricette sono ottime anche in sostituzione di altri secondi piatti o contorni presenti nella tua dieta Melarossa. Ma tante sono anche degli ottimi piatti unici.

Inoltre, sono sfiziose e ricche di nutrienti e antiossidanti, un mix di abbinamenti originali: bacche di goji, frutta fresca e secca, formaggi leggeri, pesce e pollo per trasformare un semplice contorno in un piatto equilibrato e gustoso. 

Per fare un pasto veloce ed equilibrato con l’insalata è fondamentale indirizzarti sugli ingredienti giusti, che ti assicurino un apporto bilanciato di proteine, carboidrati e grassi e che tengano conto del tuo fabbisogno energetico e dell’apporto calorico degli altri pasti della giornata.

Puoi prepararle in anticipo, conservarle in frigo e portarle con te in ufficio per fare il pieno di vitamine, fibre e antiossidanti, indispensabili per la salute dell’organismo.
E allora scopriamole insieme le migliori ricette per delle insalate sfiziose sane, light e anche dietetiche, da sperimentare anche con diversi tipi di insalata!

Le migliori ricette di insalate sfiziose firmate Melarossa

1 – Insalata di riso

Calorie totali: 1390 kcal / Calorie a porzione: 695 kcal 

Ingredienti per 2 persone:

• 170 g riso
• 2 uova sode
• 70 g formaggio (tipo Galbanino o Asiago)
• 70 g pomodori
• 50 g olive denocciolate
• 100 g tonno sottolio sgocciolato
• 50 g pisellini
• mais in scatola q.b.
• 1 cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva
• sale q.b.
• foglie di basilico fresco q.b.

Scopri come preparare l’insalata di riso.

2 – Insalata di pollo

Calorie totali: 590 kcal / Calorie a porzione: 295 kcal 

Ingredienti per 2 persone:

• 250 g pollo il petto
• 300 g carote
• 100 g sedano
• 100 g yogurt magro
• 100 g fagiolini
• 40 g olive nere denocciolate
• 1 cucchiaino olio extravergine d’oliva
• erba cipollina q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l’insalata di pollo.

3 – Caesar salad

Calorie totali: 1171 kcal / Calorie a porzione: 292 kcal 

Ingredienti per 4 persone:

• 650 g di filetti di petto di pollo
• 100 g di yogurt magro
• 120 g di lattughino
• 2 cucchiai di olio evo
• 1 spicchio d’aglio
• 40 g di pane
• 30 g di parmigiano
• sale q.b.

Scopri come preparare la caesar salad.

4 – Insalata russa

Calorie totali: 2095 kcal / Calorie a porzione: 523 kcal 

Ingredienti per 4 persone:

• 250 g di patate
• 100 g di carote
• 100 g di piselli anche surgelati
• 250 g di maionese
• 1 uovo sodo
• 1 cucchiaio di aceto
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata russa.

5 – Insalata greca

Calorie totali: 630 kcal / Calorie a porzione: 315 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 120 g pomodorini
• 180 g feta
• 30 g cetriolo
• 10 g cipolla rossa
• 20 g rucola
• 10 ml olio extravergine d’oliva
• 30 g olive nere denocciolate
• sale q.b.
• pepe q.b.
• origano q.b.

Scopri come preparare l’insalata greca.

6 – Insalata di polpo

Calorie totali: 890 kcal / Calorie a porzione: 220 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 800 g polpo (già pulito, privato di occhi, becco e interiora)
• 2 carote grandi
• 2 coste di sedano
• 2 foglie di alloro
• 4 cucchiai d’olio extravergine di oliva
• 1 limone
• 1 spicchio d’aglio
• sale q.b.
• pepe q.b.
• prezzemolo q.b.

Scopri come preparare l’insalata di polpo.

7 – Insalata di patate e fagiolini con pesto

Calorie totali: 949 kcal / Calorie a porzione: 237 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di patate
• 900 g di fagiolini
• basilico fresco q.b.
• 3 cucchiai di yogurt magro
• 2 cucchiai di olio evo
• 20 g di pinoli
• sale q.b.
• ¼ di spicchio d’aglio

Scopri come preparare l’insalata di patate e fagiolini.

8 – Insalata di farro con verdure

Calorie totali: 385 kcal / Calorie a porzione: 192 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 100 g farro perlato
• asparagi un mazzetto
• pomodori Piccadilly alcuni
• erbe aromatiche una manciata abbondante
• 1/2 limone succo e buccia non trattata
• 10 g olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di farro con verdure.

9 – Insalata di ceci

Calorie totali: 680 kcal / Calorie a porzione: 340 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g ceci già lessati
• 150 g gamberetti
• 25 g olio extravergine d’oliva (Dolce di Rossano)
• ½ avocado
• ¼ limone
• 1 mela verde
• 1 spicchio d’aglio
• 40 ml vino bianco
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di ceci.

10 – Insalata nizzarda

Calorie totali: 365 kcal / calorie a porzione: 182 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 1 peperone giallo (200 g)
• 150 g pomodorini
• 1 cetriolo (150 g)
• 1 cipollotto fresco
• 3 filetti di acciuga
• 120 g tonno sgocciolato
• 1 uovo sodo
• 5-6 foglie basilico fresco
• 1 cucchiaino olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare l’insalata nizzarda.

11 – Insalata con avocado

Calorie totali: 1360 kcal / calorie a porzione: 340 kcal

Ingredienti per 4 persone:

Per l’insalata

• 1 avocado maturo
• 10 pomodori datterini
• 250 g ceci già cotti
• 250 g mais bollito
• basilico fresco q.b.

Per la salsa

• 1/2 lime succo
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• 2 cucchiai d’olio extravergine di oliva
• sale fino q.b.
• pepe nero macinato q.b.

Scopri come preparare l’insalata con avocado.

12 – Insalata di lenticchie, tonno e rucola

Calorie totali: 528 Kcal / calorie a porzione: 132 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di lenticchie secche
• 200 g di pomodorini ciliegini
• 150 g di rucola
• 150 g di tonno sottolio sgocciolato
• sale q.b.
• 1 cucchiaio di olio EVO

Scopri come preparare l’insalata di lenticchie, tonno e rucola.

13 – Insalata caprese

Calorie totali: 1420 Kcal / Calorie a porzione: 355 Kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 4 pomodori maturi
• 500 g mozzarella fior di latte
• 2 cucchiai olio extravergine d’oliva
• 1 ciuffo di basilico
• sale q.b.
• origano q.b.

Scopri come preparare l‘insalata caprese.

14 – Insalata di rucola, uva, caprino e nocciola

Calorie totali: 1076 kcal / Calorie a porzione: 269 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 200 g di uva bianca
• 40 g di nocciole
• 150 g di rucola
• 200 g di caprino fresco
• 2 cucchiai di olio EVO
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di rucola, uva, caprino e nocciola.

15 – Insalata con bacche di goji e pomodorini

Calorie totali: 728 kcal / Calorie a porzione: 182 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 450 g di pomodori ciliegini
• 200 g di lattughino
• 40 g di bacche di goji essiccate
• 40 g di noci
• 2 cucchiai di olio EVO
• sale q.b.

Scopri come preparare l‘insalata con bacche di goji e pomodorini.

16 – Insalata di gamberetti e mango

Calorie totali: 700 kcal / Calorie a porzione: 175 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 1 mango
• 500 g di gamberetti
• 100 di lattughino
• 100 g di rucola
• 2 cucchiai di olio EVO
• ½ limone spremuto
• 1 spicchio d’aglio
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare l‘insalata di gamberetti con mango.

17 – Insalata di verdure e tofu grigliato

Calorie totali: 700 kcal / Calorie a porzione: 350 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 1 peperone rosso (circa 200 g)
• 1 peperone giallo (circa 200 g)
• 400 g di zucchine
• 250 g di melanzane
• 200 g di tofu al naturale
• 30 g di semi di sesamo, di lino e girasole
• 1 cucchiaio e ½ di olio EVO
• foglie di basilico fresche
• sale q.b.

Scopri come preparare insalata di verdure e tofu.