Ricette con miglio: le migliori idee sane e nutrienti

Le ricette con miglio sono leggere e invitanti, ideali quando vuoi mangiare qualcosa che ti dia energia ma senza appesantirti e senza sgarrare con la dieta.

Come il farro, il miglio è stato uno dei primi cereali ad essere coltivato, ed è stato riscoperto negli ultimi anni anche per le sue straordinarie proprietà nutrizionali.

Il miglio, infatti, è ricco di proprietà benefiche e si abbina con tanti ingredienti e può essere cucinato in molti modi diversi: polpette, insalate, burger e gnocchi. E’ ottimo anche in zuppe e minestre. Tante ricette originali, calde e fredde, ricche di gusto e anche molto sane, adatte ai vegetariani, vegani e non.

E’ un cereale fonte di carboidrati e di proteine vegetali ed è totalmente privo di glutine. La farina di miglio è ottima per la preparazione di dolci e biscotti gluten free. Il miglio non ha controindicazioni salvo casi di allergia specifica a questo cereale.

Scopri le ricette con le migliori ricette con il miglio e scatena la tua voglia di creatività in cucina.

Ricette con miglio: le migliori proposte di Melarossa

Le ricette con miglio sono fra le più varie: questo grazie all’enorme versatilità del cereale. Perfetto per le insalate, soprattutto se abbinato a verdure grigliate, verdure a foglia e pesce, si può usare anche per creare delle squisite polpette o dei burger vegetali.

Viene usato anche in sostituzione del riso, come primo piatto, o per creare degli gnocchi alternativi. In inverno, donerà quel tocco in più alle tue zuppe e minestre, ma può essere usato anche per realizzare crostate salate e farciture con cui riempire carne o pesce da cuocere poi al forno.

1 – Polpette di miglio

Calorie totali: 1122 kcal / Calorie a persona: 280 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 100 g di miglio decorticato
• 1 zucchina media
• 1/2 cipolla
• 50 g di pomodori secchi
• 40 g di olive nere denocciolate
• 1 uovo
• 2 cucchiai di pane grattugiato
• 3 cucchiai d’olio extravergine d’oliva

Scopri come preparare le polpette di miglio.

2 – Insalata di miglio con carote, pinoli e olive

Calorie totali: 828 kcal / Calorie a persona: 276 kcal

Ingredienti per 3 persone:

• 120 g di miglio decorticato
• 2 carote
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di salsa tamari
• sale marino integrale q.b.
• una manciata abbondante di pinoli
• una manciata abbondante di olive taggiasche
• origano q.b.

Scopri come preparare il miglio con carote, pinoli e olive.

3 – Insalata di miglio con mela e avocado

Calorie totali: 800 kcal / Calorie a persona: 400 kcal

Ingredienti per 2 persone:

• 120 g di miglio
• 1 mela verde
• 120 g di ravanelli
• 1/2 di avocado
• 1 limone
• qualche foglia di basilico fresco
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare l’insalata di miglio con mela e avocado.

4 – Polpettine di miglio con zucchine

Calorie totali: 1200 kcal / Calorie a persona: 300 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 160 g di miglio
• 110 g di formaggio cremoso light
• due cipolle piccole
• 2 zucchine
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale marino integrale q.b.
• 50 g di pangrattato
• erbe aromatiche fresche tritate finemente

Scopri come preparare le polpettine di miglio con zucchine.

5 – Polpettine di cavolfiore e miglio

Calorie totali: 1006 kcal / Calorie a persona: 251 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 120 g di miglio
• 1 cavolfiore
• 1 cucchiaio di yogurt di soia
• 2/3 fette biscottate di farro
• sale q.b.
• 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
• 250 g di brodo vegetale

Scopri come preparare le polpettine di cavolfiore e miglio.

6 – Gnocchi di miglio al pesto di noci

Calorie totali: 708 kcal / Calorie a persona: 177 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 100 g di miglio
• 350 ml di acqua
• 1 bustina di zafferano
• 20 g di farina di riso consentita
• 30 g di gherigli di noci
• 40 g di rucola
• 25 ml di latte di soia
• sale q.b.
• pepe q.b.

Scopri come preparare i gnocchi di miglio al pesto leggero di noci.

7 – Burger di miglio e piselli

Calorie totali: 708 kcal / Calorie a persona: 177 kcal

Ingredienti per 4 persone:

• 150 g di miglio
• 50 g di cous cous
• 100 g di piselli freschi
• un pizzico di curcuma
• un pizzico di zafferano
• 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
• sale q.b.

Scopri come preparare il burger di miglio e piselli.

Miglio ricette, le proprietà nutrizionali

Nelle ricette con miglio trovi tante proprietà benefiche, grazie a questo prezioso cereale, ricco di virtù. Vediamo quali sono.

• Il miglio è un alimento perfetto per coloro che soffrono di celiachia, perché è gluten free. I celiaci, dunque, possono usarlo al posto della pasta, oppure usare la sua farina per preparare dolci.
• Grazie all’abbondante presenza di vitamine del gruppo B e alla ricchezza di minerali, è un alimento ricostituente ed energizzante. Perfetto quindi per chi deve affrontare una convalescenza, un periodo particolarmente intenso o per gli sportivi. Il ferro che contiene è nemico di anemia e stanchezza, mentre il fosforo aiuta la concentrazione.
• Un valido aiuto contro lo stress, grazie al triptofano, un aminoacido essenziale fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone “della felicità”, presente in gran quantità nel miglio. Questo cereale risulta quindi efficace per combattere lo stress, il cattivo umore e la depressione.
• Aiuta stomaco e intestino. Apporta benefici anche in caso di gonfiore e crampi addominali e, come tutti gli alimenti ricchi di fibre, migliora la digestione facilitando il transito intestinale e quindi l’eliminazione delle sostanze tossiche. Grazie all’elevatissima digeribilità, questo cereale è perfetto per anziani, donne in gravidanza e bambini.
• Riduce il colesterolo. Il miglio è ricco di niacina e fibre alimentari, utili a ridurre la quantità di colesterolo “cattivo”, LDL, nel sangue e promuovere gli effetti di quello “buono”, HDL.
• Azione anti tumorale. Il mix di antiossidanti che contiene, tra cui curcumina, quercetina, acido ellagico, non solo contrasta l’invecchiamento cellulare ma esercita anche un’azione antinfiammatoria.