Sommario
Cremosa, fumante e dal gusto delicato, la zuppa di farro – chiamata anche minestra di farro – è un primo piatto della tradizione contadina. Un “gioiello” culinario, riportato alla luce e valorizzato dagli anni ’70, grazie alla squisita leggerezza e ai benefici alimentari di questo prezioso cereale.
Pietanza di eccellenza in Toscana, soprattutto nel lucchese, in Garfagnana, tanto che il farro qui prodotto ottiene nel 1966 il marchio IGP, indicazione geografica protetta. La zuppa di farro è tipica anche nelle zone dell’Umbro Reatino, nelle Marche, in Abruzzo ed in Molise. Ciascuna terra la personalizza con i suoi prodotti tipici; come nel marchigiano, in cui si serve con pecorino salato o ricotta affumicata grattugiati, prodotti in loco.
Qual è allora la ricetta giusta da provare a casa, tra le tante varianti? Come si fa la zuppa di farro? Ecco ingredienti, procedimento, proprietà nutrizionali e tanti consigli utili per preparare una minestra davvero sana e gustosa.
Come fare la zuppa di farro: la scelta degli ingredienti
Nella ricetta più semplice o nelle sue varianti con aggiunte, è sempre un piatto salutare; ideale soprattutto nella stagione fredda, servito caldo con fette di pane tostato. Piace a tutti per l’avvolgente cremosità in cui si esaltano i sapori di tutti gli ingredienti, l’ideale per una cena di atmosfera dai sapori antichi e genuini.
La zuppa di farro è una portata facile da preparare e, nella sua semplicità, è importante che gli ingredienti siano freschi e di buona qualità. Fra tutte le varianti, la più famosa è quella Toscana della Garfagnana; per tale motivo, ci ispiriamo proprio a quella ricetta. Omettendo, però, il lardo, un’aggiunta tanto sfiziosa quanto calorica. In questo modo è possibile davvero assaporare tutta l’essenza del farro e delle tante erbe aromatiche.
Procurati, se possibile, del farro della Garfagnana IGP; in assenza di questo, un farro di coltura biologica può fare sicuramente al caso nostro. Puoi scegliere tra:
- prodotto integrale, che dovrai lasciare a bagno in acqua fredda tutta la notte.
- O quello decorticato, sbucciato e pronto alla cottura.
Acquista anche dei fagioli giallorosso della Garfagnana, in alternativa i rossi di Lucca, mascherini, o ancora i borlotti, che metterai in ammollo almeno 8 ore.
Ricetta della zuppa di farro
Zuppa di farro
Ingredienti
- 300 g farro
- 200 g fagioli
- 200 g patate
- 160 g carote
- 80 g cipolla
- 80 g costa di sedano
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- foglie di verza q.b.
- pepe nero macinato q.b.
- sale fino q.b.
- acqua calda q.b.
- timo selvatico q.b.
- foglie di salvia q.b.
- 4 fette di pane tostato (facoltativo)
Istruzioni
- Per prima cosa, sciacqua e asciuga dall’ammollo di 8 ore il farro e i fagioli, se hai scelto varietà che prevedono tale preparazione.
- In una casseruola con un paio di cucchiai d'olio extravergine di oliva, versa un trito grossolano di cipolla, carota e sedano. Mescola e fai imbiondire stufando, senza soffriggere.
- Ora aggiungi le patate tagliate molto fini, una manciata di foglie di verza sminuzzate in piccoli pezzi e i fagioli. Mescola bene il tutto e fai insaporire.
- Aggiungi l'acqua calda fino a coprire due dita sopra gli ingredienti, aggiusta di sale e fai bollire con coperchio per circa 30 minuti a fiamma bassa.
- Quando tutto è cotto, versa il farro e fai cuocere per almeno un'altra mezz'ora; sappi che una zuppa perfetta deve risultare cremosa, né troppo liquida né asciutta. Se dovesse risultare troppo secca ancor prima di terminare la cottura, aggiungi altra acqua calda.
- Alla fine spolvera con del pepe nero, aggiungi del timo selvatico e qualche foglia di salvia. Prima di servirla e gustarla calda, completa con un cucchiaio di olio EVO e accompagna con una fetta di pane casareccio tostato (divisa in due) ogni piatto.
Note
- Per un piatto ancora più cremoso, puoi scegliere di cuocere i fagioli lessi a parte e versarli un po’ alla volta nella zuppa durante la cottura del farro. All’occorrenza, aggiungerai il brodo caldo dei fagioli.
- Se desideri invece una zuppa più intensa e che rispetti fino in fondo la tradizione, aggiungi alla cottura di cipolla, sedano, farro ed erbe aromatiche del lardo di ottima qualità.
Minestra di farro: le ricette “alternative”
Se vuoi colorare il gusto con sapori speciali, aggiungi in cottura dei funghi champignon ben lavati, tagliati a fettine, insaporiti in olio e aglio; oppure delle castagne lessate.
In quanto alle verdure, al posto della verza puoi utilizzare quelle che preferisci: pomodori, biete, zucchine, spinaci. Inoltre, puoi donare maggior aroma con erbe aromatiche, anche non citate ma di tuo gradimento, da scegliere tra rosmarino, timo e salvia.
Ottime sono anche le zuppe di farro che sostituiscono i fagioli con lenticchie, orzo o ceci, sempre resi morbidi da una notte in ammollo e poi cotti assieme alle verdure.
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Zuppa di farro in diete e menù
La minestra di farro è un ottimo alimento che oltre a riscaldarci apporta al nostro organismo le salutari proprietà contenute nel cereale, nei legumi e nelle verdure. Una porzione di zuppa di farro fornisce più di 500 kcal. Si tratta quindi di una buona fonte energetica grazie ai carboidrati contenuti e alle proteine vegetali dei legumi; è inoltre ricca di sali minerali e fibre ed ha colesterolo 0 (a meno che non si aggiunga del lardo).
È quindi adatta anche a chi segue una dieta ipocalorica e, grazie al basso indice glicemico, a chi soffre di diabete. A patto che la si gusti calda, nelle giornate invernali – quando la richiesta d’energia del nostro corpo è maggiore – e possibilmente a pranzo. Non è invece consigliata ai soggetti celiaci.
Valori nutrizionali e benefici
Il farro risale a 5.000 anni fa ed è considerato tra i più antichi cereali coltivati dall’uomo. Amatissimo sin dai tempi della Mezzaluna Fertile e amato per le sue proprietà. Oggi i suoi benefici si confermano nella scienza. Lo troviamo in commercio in due tipologie differenti, in parte già citate:
- Il farro decorticato, la qualità integrale che necessita di qualche ora in ammollo prima di essere sottoposto a cottura.
- Il farro perlato, la qualità privata quasi completamente del rivestimento esterno che non ha bisogno di riposare nell’acqua prima della cottura.
Le proprietà del farro
Il farro è un alimento da inserire nelle nostre buone abitudini alimentari come alternativa al grano, anche la nostra amata pasta può essere a base di farro, per primi piatti più nutrienti e con un retrogusto che ricorda vagamente la nocciola. Non è un caso se questo cereale è stato l’alimento predominante nell’alimentazione delle popolazioni latine.
- Ricchissimo di minerali come potassio, ferro, calcio, sodio e fosforo.
- Vitamine A, del gruppo B, E e K.
- Contiene amminoacidi importanti per la nostra salute come arginina, leucina, lisina, alanina e acido aspartico.
- Ricco di fibre facilita la digestione; proprio per questa proprietà è particolarmente indicato nelle diete dimagranti grazie alla sensazione di sazietà che si avverte subito dopo il consumo.
- Inoltre, presenta una percentuale di proteine più alta rispetto al grano.
- Per la linea ma anche per alcune patologie come il diabete, il farro ha un indice glicemico più basso rispetto al grano; inoltre, aiuta la secrezione del glucosio riducendo il rischio di diabete del tipo 2.
Contiene glutine, quindi non può essere consumato dai soggetti celiaci, ma presenta delle sostanze anallergiche. Per tale ragione è consigliato alle persone che non tollerano il grano. Si tratta di un cereale che contiene una buona percentuale di niacina e di lignani, sostanze utili alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e per il buon funzionamento del sistema endocrino.
Il farro ha inoltre la capacità di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Particolarmente indicato anche per le donne in menopausa e gli anziani grazie all’alto contenuto di minerali essenziali che apportano benefici alle ossa. Grazie alle proprietà di questi minerali, il suo consumo regolare aiuta a prevenire l’osteoporosi e altre malattie legate all’età che indeboliscono o degradano le ossa.
L’importanza della presenza dei fagioli
Altro ingrediente fondamentale per questa ricetta sono i fagioli, dei legumi che possiedono un basso indice glicemico, fattore essenziale per i diabetici. Contengono molto amido, fattore che comporta una minore disponibilità di glucosio, il cui ingresso nel sangue è limitato e rallentato e determina così una riduzione della domanda di insulina.
Elevato è anche il contenuto di fibra che favorisce il transito intestinale, migliorando le condizioni di stipsi prolungata e regolarizzando i ritmi di svuotamento intestinale.
I fagioli inoltre hanno la capacità di ridurre la pressione sanguigna con azione antiossidante e cardioprotettiva; riducono trigliceridi e LDL nel sangue con un effetto preventivo verso l’insorgenza di malattie del sistema circolatorio e conseguentemente l’incidenza di manifestazioni patologiche a livello cardiaco. Sono infine ricchissimi di ferro, necessario per la salute del nostro organismo.
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Storia della zuppa di farro
L’utilizzo di questo generoso cereale risale già al Neolitico, come fonte di sopravvivenza. Si iniziò poi a coltivarlo in Medio Oriente, in Nord Africa, fino ad estendersi in tutta l’area mediterranea e via via in Europa centrale.
In Etruria era coltivato nella Val di Chiana e gli antichi Romani lo utilizzavano per preparare la “Puls”, una farinata a base di acqua, farina di farro, legumi, cavolo, cipolla, aglio, erbe aromatiche ed alloro. Anche nel Medioevo il farro veniva molto apprezzato in cucina nella preparazione di zuppe, pane o timballi. Fu Illdegarda di Bingen, una monaca benedettina, a codificare i benefici di questo cereale nel suo trattato “Physica“, uno scritto di medicina e botanica in cui, oltre alle salutari ed energetiche proprietà, attribuisce al farro la capacità di rendere le persone allegre e felici.
Nella seconda metà del 1600 il padre gesuita Francesco Gaudenzio nel suo manoscritto “Pan unto toscano” scrive la prima ricetta della zuppa di farro ricca di ingredienti e molto nutriente. L’utilizzo di questo cereale si perde poi nell’oblio della storia contadina, dove era usato per preparare zuppe assieme ai prodotti stagionali dell’orto. Fu nel XIX secolo, verso gli anni ’70, che il farro venne riqualificato e portato in auge dalla ristorazione nella preparazione di panificati e di squisite zuppe.