Il sauté di verdure e gamberi è una ricetta di ispirazione asiatica, nutriente, leggera e molto saporita grazie alla presenza di miele, salsa di soia e salsa hoisin, che danno all’insieme una nota agrodolce e piccante. Un piatto che puoi gustare anche a dieta come secondo, accompagnandolo con un contorno di verdure: l’abbinamento tra gamberi, spaghetti di soia e tofu lo rende un ottimo concentrato di proteine, sia vegetali che animali.
Sauté di verdure e gamberi: le proprietà nutrizionali
L’elevato contenuto proteico è la nota che più caratterizza questa ricetta, che assicura tuttavia anche altri nutrienti importanti per la salute:
- i noodles e il tofu arricchiscono il piatto delle proteine vegetali della soia, ma non solo. Questo legume, infatti, è anche ricchissimo di fitoestrogeni, che aiutano a tenere sotto controllo i valori del colesterolo. Si rivelano inoltre utili per alleviare i disturbi tipici della menopausa, agendo in modo simile agli estrogeni naturali femminili. La soia è anche un’ottima fonte di minerali come potassio, fosforo e calcio, mentre è povera di grassi, per lo più “buoni” perché insaturi. In particolare, gli spaghetti di soia, essendo privi di glutine, sono anche un’ottima alternativa alla pasta di frumento per i celiaci. L’apporto calorico non è bassissimo (300 kcal per 100 g), ma l’elevata presenza di amido li rende molto sazianti, anche in porzioni contenute.
- I gamberi, come tutti i crostacei e il pesce, sono una fonte di proteine di elevata qualità. Apportano anche vitamine del gruppo B, in particolare la B3, che favorisce la corretta funzionalità del sistema nervoso, e la B12, importante per la sintesi dei globuli rossi. Unico neo: hanno un discreto contenuto di colesterolo, circa 150 mg in un etto. Questo naturalmente non significa che siano un cibo tabù: è sufficiente mangiarli senza esagerare in frequenza e in quantità.
- Completa questa ricetta la bietola, verdura dalle proprietà antiossidanti, depurative e disintossicanti. Tra i suoi nutrienti c’è l’acido folico, importantissimo in gravidanza per prevenire malformazioni del feto, ma utile anche perché favorisce l’assorbimento del ferro, di cui le bietole sono ricche. Buono anche il contenuto di fibre, che rendono questo ortaggio molto saziante, utile quindi all’interno di una dieta dimagrante. La fibra aiuta anche a tenere bassi i valori del colesterolo e a controllare l’assorbimento degli zuccheri, quindi è indicata per chi soffre di diabete.
Sauté di verdure e gamberi: la ricetta per prepararlo
Sauté di verdure e gamberi
Porzioni 4 persone
Ingredienti
- 200 g tofu
- 5 cucchiai salsa di soia
- 1 cucchiaio miele liquido
- 2 cucchiai olio extravergine d'oliva
- 200 g bietola
- 80 g spaghetti di soia crudi
- 8 gamberi sgusciati freschi o surgelati
- 2 cucchiai salsa hoisin
- 1 prezzemolo fresco manciata
- sale
Istruzioni
- Porta a bollore l’acqua in una pentola grande, aggiungi un pizzico di sale e spegni il fuoco.
- Versa gli spaghetti di soia nell’acqua bollente e tienili a mollo per 3 minuti, scolali e trasferiscili in una ciotola con acqua fredda fino al momento di servire.
- Asciuga il tofu con la carta assorbente e taglialo a dadini.
- Unisci la salsa di soia con il miele e il tofu in una ciotolina, mescola delicatamente e marinare per 15 minuti.
- Scola e asciuga il tofu, tieni da parte la marinatura. Versa l’olio in una padella grande e dora il tofu per 5 minuti a fuoco alto, mescolando sempre.
- Asciugalo di nuovo con la carta assorbente e mettilo da parte.
- Fai saltare le foglie di bietola nella stessa padella mescolando spesso, unisci il tofu, i gamberi, gli spaghetti di soia scolati e fai insaporire, a fuoco alto, mescolando.
- Servi sui piatti, irrorando con la salsa hoisin e la marinatura e decorando con il prezzemolo.
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