Il riso pilaf è una ricetta tipica della tradizione culinaria turca a base di riso basmati, che si è poi diffusa in tutto il Medio Oriente.
Il termine “pilaf” deriva dall’antico persiano “pilāw” o “pilāf“, che significa “riso cotto” e, infatti, il piatto è costituito proprio da semplice riso bianco insaporito con cipolla, chiodi di garofano e cannella.
Si tratta di un piatto versatile e diffuso in tantissime cucine del mondo, utile per accompagnare secondi piatti di carne o pesce e, spesso, abbinato a salse, intingoli o spezie come curry e paprika.
Il riso pilaf può essere presente in piatti di carne come il pollo al curry oppure in ricette tipiche della dieta vegetariana, ma è anche adatto all’alimentazione dei soggetti affetti da celiachia, essendo esso privo di glutine.
Un piatto che presenta diverse varianti regionali, come quella mediorientale, indiana e asiatica, e che apporta un grande quantitativo di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e fosforo.
Come fare un riso pilaf perfetto
Prima di addentrarci nella selezione degli ingredienti giusti e dei procedimenti da seguire per realizzare il riso pilaf, è importante tenere a mente alcune considerazioni per non sbagliare!
La prima cosa da fare è scegliere un riso dal chicco lungo, come può essere quello basmati o il riso jasmine. Questi tipi di riso, infatti, tendono a rimanere separati durante la cottura, garantendo una consistenza leggera e ariosa, che si contrappone a quelle densa e compatta tipica dei risotti.
Per garantire la separazione dei chicchi è necessario anche sciacquare il riso sotto acqua corrente fino a quando l’acqua non risulti chiara e trasparente. Questo aiuta a rimuovere l’eccesso di amido che può rendere il riso appiccicoso.
Infine, bisogna ricordare che in base alla variante di riso pilaf, possono cambiare leggermente gli ingredienti utilizzati:
- Variante mediorientale: il pilaf mediorientale include spezie come cannella, chiodi di garofano e cardamomo, insieme a frutta secca come uvetta e mandorle.
- Variante asiatica: la variante asiatica solitamente viene arricchita con verdure fresche, piselli, carote e cipolle, e può essere servito con carni come pollo, agnello o manzo.
- Variante indiana: nella cucina indiana, il pilaf, conosciuto come “pulao” o “pulav“, può essere preparato con una varietà di spezie come cumino, curcuma e coriandolo, arricchito con frutta secca e servito con salse cremose come lo yogurt al curry.
Riso pilaf
Ingredienti
- 200 g riso basmati
- 60 g burro
- 1 cipolla media
- 1 stecca di cannella
- 5 chiodi di garofano
- sale q.b.
- pepe nero macinato q.b.
Istruzioni
- Inizia lavando il riso sotto l'acqua corrente fino a quando l'acqua diventa trasparente. Lascia il riso a bagno in acqua fredda e poi scolalo.
- In una pentola capiente, scalda il burro a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e soffriggi fino a quando diventano dorati e teneri.
- Aggiungi cannella e chiodi di garofano e mescola bene per aromatizzare l'olio e le cipolle.
- Aggiungi il riso precedentemente scolato nella pentola e mescola bene per rivestire il riso con le spezie e le cipolle.
- Versa tutto il brodo vegetale o di pollo nella pentola e porta ad ebollizione.
- Abbassa il fuoco al minimo, copri la pentola con un coperchio e lascia cuocere il riso per circa 15-20 minuti, o fino a quando tutto il liquido è assorbito e il riso risulta morbido.
- Una volta cotto, spegni il fuoco e lascia il riso a riposo per alcuni minuti.
- Prima di servire, sgrana il riso con una forchetta e guarnisci con spezie e scelta.
- Servi il riso pilaf caldo come contorno o piatto principale, abbinato a carne, pesce o verdure a piacere.
Calorie e benefici per la salute
Come già detto, il riso pilaf è una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo in modo graduale. La ricetta contiene anche fibre alimentari e vitamine del gruppo B, che aiutano il benessere intestinale e non solo.
Se preparato con ingredienti come verdure, legumi e fonti proteiche, può essere un piatto principale sano e bilanciato. Ecco una tabella che riporta i valori nutrizionali approssimativi del riso pilaf per 100 grammi:
| Nutriente | Quantità per 100g |
| Calorie | 130-150 |
| Carboidrati | 28-32g |
| Proteine | 2-4g |
| Grassi | 1-2g |
| Fibre | 1-2g |
| Calcio | 5-10mg |
| Ferro | 0.5-1mg |
| Magnesio | 20-30mg |
| Potassio | 50-70mg |
| Vitamina B6 | 0.1-0.2mg |
| Folati (Vitamina B9) | 10-20mcg |
Il riso pilaf può contribuire a una migliore digestione e favorire una sensazione di sazietà più duratura, aiutando a controllare l’appetito e il peso corporeo.
Ciò lo rende adatto anche a diete ipocaloriche finalizzate alla perdita di peso. Quindi, incorporare il riso pilaf nella propria alimentazione in modo equilibrato può contribuire a una dieta sana e varia, fornendo macro e micronutrienti essenziali e promuovendo il benessere generale dell’organismo.