I muffin di verdure sono un’idea sfiziosa per mangiare le verdure in modo un po’ diverso dal solito. Ma sono anche la perfetta ricetta antispreco se ne hai cucinate troppe, non sai come consumarle e ovviamente non vuoi buttarle.
Nella nostra ricetta abbiamo usato carote, zucchine e piselli, ma puoi prepararli con tutte le verdure lesse avanzate che vuoi. D’estate sono ottimi con melanzane e peperoni, mentre nei mesi invernali con zucca, broccoli e cavoli. Ti basterà conservare le verdure cotte in frigorifero, chiuse in un contenitore ermetico, fino al momento di usarle per preparare l’impasto dei tuoi muffin. In alternativa, puoi usare verdure fresche di stagione e cucinarle in padella con poca acqua, come indicato nella ricetta.
Prova i muffin di verdure light come antipasto o aperitivo per una cena con gli amici, oppure per un brunch in compagnia. Conquisteranno tutti, anche i bambini che spesso non amano particolarmente le verdure.
Puoi gustarli anche a dieta, magari come contorno alternativo per variare il tuo menù: sono veloci da preparare e comodi da trasportare, quindi perfetti per un pranzo fuori casa. Hanno poche calorie e pochi grassi, quindi ti faranno fare il pieno di proprietà benefiche con leggerezza.
Muffin di verdure: le proprietà nutrizionali
I benefici nutrizionali di questi muffin derivano soprattutto dalle verdure e dai legumi usati nella ricetta, in particolare:
- le zucchine sono una miniera di acqua e fibre che ti fanno sentire sazio e favoriscono il transito intestinale. Il tutto con appena 11 calorie per 100 g. Un tris di proprietà che le rende un vero e proprio asso nella manica a dieta e quando fa molto caldo. Grazie all’abbinamento tra l’alto contenuto d’acqua e la ricchezza di potassio, infatti, sono idratanti, utili per reintegrare i sali minerali persi col sudore, depurative e alleate contro la ritenzione idrica.
- Anche le carote sono una verdura leggerissima (appena 35 calorie per 100 g) e ricca di proprietà: in particolare sono una fonte di betacarotene, un pigmento naturale, precursore della vitamina A, che svolge moltissime funzioni benefiche. Tra le tante, aiuta a mantenere in salute pelle, cartilagini e mucose, rinforza il sistema immunitario, protegge la vista, prevenendo i disturbi della retina, svolge un’azione antiossidante contrastando gli effetti nocivi dei radicali liberi.
- Infine i piselli, che come tutti i legumi sono una fonte di proteine vegetali, ma anche di fibre e potassio, che stimolano la diuresi e mantengono l’intestino in salute. Il basso indice glicemico li rende indicati per la prevenzione del diabete di tipo 2, mentre l’alto livello di acido folico ne fa un alimento utile in gravidanza, per favorire il corretto sviluppo del feto.
Completano la ricetta il latte e il parmigiano, entrambi ricchi di proteine di alto valore biologico e calcio, alleato della buona salute delle ossa. Il parmigiano, in particolare, è un formaggio stagionato piuttosto calorico, quindi da consumare con moderazione a dieta, ma se mangiato senza eccessi ha importantissimi effetti positivi sulla salute. Molti studi ne hanno evidenziato la capacità di contrastare ipertensione, diabete e obesità.
La ricetta per preparare i muffin di verdure
Muffin di verdure
Ingredienti
- 160 g di farina di farro
- 35 g di parmigiano
- 60 ml di latte parzialmente scremato
- 60 ml di acqua
- 40 ml di olio di semi di mais
- 1 uovo
- 150 g di zucchine
- 60 g di carote
- 50 g di piselli
- 1/2 bustina di lievito per torte
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Preriscalda il forno a 180°. Lava le zucchine, sbuccia le carote. Taglia le verdure a pezzetti. Ponile in una padella assieme ai pisellini, sala leggermente, lascia cuocere, aggiungendo poca acqua, per circa 10 minuti. Lascia raffreddare le verdure.
- Poni in una ciotola l’uovo, l’acqua, il latte e l’olio, sbatti tutto con una frusta.
- In un’altra ciotola poni la farina, una presa di sale, il lievito istantaneo, mescola accuratamente.
- Incorpora le polveri nel composto dei liquidi, mescola con una frusta per creare un composto omogeneo, privo di grumi.
- Unisci ora le verdure lesse, il parmigiano e il pepe, mescola con un cucchiaio.
- Distribuisci il composto all’interno di pirottini, che posizionerai nello stampo da muffin, inforna per circa 15-18 minuti, fai la prova dello stecchino: dovrà uscire dal centro del muffin pulito. Servi tiepidi o freddi.
